Kaikkihan sen tietävät: kun kaamosväsymys iskee, täytyy harrastaa liikuntaa, syödä terveellisesti ja osallistua sosiaalisiin aktiviteetteihin. Entä jos ei jaksa?
Valon väheneminen saa usein aikaan sen, että väsyttää, tympäisee, mikään ei huvita ja herkut maistuvat. Moni käpertyy sohvalle Netflixiä katsomaan ja suklaata syömään. Ja potemaan huonoa omaatuntoa siitä, ettei jaksa noudattaa terveellisiä elämäntapoja.
Mieli ry:n eli entisen Suomen Mielenterveysseuran asiantuntijapsykologilla Juho Mertasella on lohdun sanoja niille, jotka kuormittuvat syyskuormituksen hoito-ohjeista. Lopussa on myös bonusneuvo joulukiireiden varalta.
1. Mieti, mihin paukut riittävät
Mielialan lasku on yleistä ja luonnollista, kun valo vähenee ja luonto valmistautuu talveen. Oma mieli vetäytyy ikään kuin talviteloille. Sitä vastaan ei kannata lähteä puskemaan, vaan sen sijaan voi hyväksyä, että nyt minulla on energiaa tavallista vähemmän ja voisin vähän sopeuttaa omaa toimintaani.
Kannattaa miettiä, miten saa tehtyä itselleen tärkeitä asioita senhetkisillä energioilla. Kannattaa kysyä itseltään, mitkä asiat ovat minulle tärkeitä, mistä saan mielihyvää ja millä saan yleensä omaa energiatasoani nostettua. Mikä olisi näissä alentuneissa voimavaroissa mahdollinen tapa edistää omaa hyvinvointia?
2. Unohda mustavalkoisuus liikunnassa ja ruoassa
Kun olemme väsyneitä, kuormittuneita tai ärsyyntyneitä, ajattelu menee helposti mustavalkoiseksi: kun en jaksa juosta sitä maratonia, en lähde lenkille ollenkaan. Mustavalkoisesta ajattelusta voisi yrittää löytää väliportaita. Jos ei jaksa lähteä lenkille, voiko jäädä bussista paria pysäkkiä aiemmin pois ja kävellä sen pätkän?
Kun makean tai rasvaisen ruoan himo iskee, moni mieltää vaihtoehdoksi supersalaatin ja raakaruoan syömisen. Näistäkin ääripäistä on hyvä löytää väliporras. Pelkkien herkkujen syömisen sijasta voisi ajatella niin, että ruoassa olisi hyvä olla terveellisiäkin osioita. Seassa voi olla vaikka jokin pienempi herkku.
Samalla vahvistaa omaa hallinnan tunnettaan – minulla on mahdollisuus tehdä valintoja ja käyttää säätökytkintä.
Kun mieliteko nostaa päätään, voi yrittää odottaa 5–10 minuuttia. Odottamisen jälkeen terveellisemmän valinnan tekeminen on yleensä helpompaa. Siitäkin voi tulla onnistumiskokemus, mikä puolestaan kohottaa mielialaa.
3. Ole armollinen itsellesi ja käytä kalenteria
Jos lähtee täysin noudattamaan oman rasittuneen mielen kehotuksia ja syö epäterveellisesti, ei harrasta liikuntaa ja eristäytyy sosiaalisesti, mieliala huononee entisestään.
Kannattaa suhtautua itseensä armollisesti ja myötätuntoisesti. Jos ei jaksa lähteä työpaikan kokkareille, voi miettiä jotain muuta, pientä ja helppoa sosiaalista aktiivisuutta. Olisiko se vaikka ystävien tapaaminen?
Kalenteriin kannattaa varata viikossa iltoja, jolloin ihan luvan kanssa on rauhassa ja lepäilee. Samoin voi vaikka viikonloppuna päättää ja merkata kalenteriin, että ensi viikolla käyn yhden kerran urheilemassa ja minulla on yksi sosiaalinen aktiviteetti.
Suunnittelu säästää jokailtaiselta painilta siitä, jaksaako lähteä vai ei. Paini kääntyy helposti kotiin jäämiseksi ja ehkä syyllisyydeksikin. On mukavampaa lepäillä, kun ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa.
4. Muista valohoito ja vuorokausirytmi
Kirkasvalohoito aamuisin on tutkimusten mukaan tehokkainta kaamosrasituksen hoidossa. Myös päivän aikana voi hankkia valoa lisää: jos esimerkiksi töissä on vähän valoa, voi käydä lounastauolla ulkona kävelemässä.
Säännöllisestä vuorokausirytmistä kiinni pitäminen on myös hyödyllistä toimintakyvylle. Elimistö kaipaa ennakoivuutta.
В коллекцию афоризмов о депрессии