Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Наталия Кошулько. Как перестать на себя злиться.

Как перестать на себя злитьсяЕсли вы хотите повысить свою самооценку, говорите «Стоп!» при малейшей попытке злости на себя.
Может казаться, что нужно изменить условия жизни, чтобы стать уверенным в себе человеком. Например, больше зарабатывать, лучше выглядеть, иметь статусы, привилегии, больше друзей, любовниц, мужей и т.д.
Ловушка состоит в том, что внешние факторы занимают не первое место в том, чтобы мы чувствовали себя уверенно. Ключевым фактором является наша внутренняя поддержка того, как мы переживаем события жизни.
Для того, чтобы чувствовать себя уверенно важно перестать постоянно на себя злиться.

Как это сделать?
1. Заметить внутренний критикующий голос.
2. Услышать его, выделить его, как голос отдельный от вас. Важно, чтобы этот голос вышел из слияния с вашим Я. Прям произнести вслух то, что он говорит и узнать его. Кто-то вам это когда-то уже говорил и это были не Вы. Сделайте этот голос чужим по отношению к своему Я.
3. Как только этот голос начинает вас критиковать, сказать ему: «Стоп!!! Со мной так нельзя!».
4. Как только этот голос начинает на вас злиться говорить ему: «Стоп!!! Злиться на меня нельзя!».
5. Но это не значит, что вы должны подавлять свою злость. Злость вы оставляете, но меняете вектор. Пример: У вас появилась на себя злость. Вы говорите: «Я злюсь! На кого? На себя!». И тут же: «Стоп! На меня злиться нельзя. Стоп! Стоп! Стоп! Запрещено».
6. Когда вы запретили себе злиться на себя, но злость есть, вы начинаете ее разворачивать от себя. Вы спрашиваете: На кого я злюсь? За что я злюсь? или На что я злюсь?
7. Вдруг просится ответ: «Ну как же, на себя я злюсь! Опять себе: «Стоп!!! На себя я не злюсь. Запрещено!» и продолжаете опять задавать себе вопросы: «На кого, на что или за что?».
8. Это даст возможность развернуть бессмысленный, бесперспективный, уничтожающий вас гнев во вне. Это даст возможность увидеть реальность. Ответить на вопрос: «на кого я злюсь конкретно, за что – конкретно. На какого человека, ситуацию и т.д. Чего бы мне хотелось, в связи с этим?»
9. Помимо злости там всегда есть еще какие-то чувства и переживания. Например, бессилие, беспомощность, стыд, вина, боль. Это суть вопроса, не злость. Злость всегда вторична. Вы придете к более реальным процессам и вопросам, которые вас волнуют и помогут что-то решить.
А когда мы злимся на себя – это тупиковый путь. Это приводит к тому, что вы слабеете или костенеете. И при ситуации неудачи, вместо того, чтобы пожалеть себя, поддержать, успокоить, возможно погрустить, прожить стыд, бессилие, досаду или сожаление, вы начинаете себя уничтожать. Это не решает проблему, но прекрасно уничтожает самооценку.
Уверенность приходит тогда, когда вы знаете, что чтобы не было во вне, внутри себя вы всегда «Дома». Какие бы бури не бушевали во вне, внутри себя вы всегда встретите утешение, поддержку, безопасность, доброту и любовь.

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Методика быстрой работы с негативными воспоминаниями.

https://psy-practice.com/upload/iblock/748/kak_uluchshit_pamyat.jpgДанная статья посвящена раскрытию, авторской методики быстрой работы с негативными воспоминаниями (далее МБРВ, а в качестве более благозвучного варианта можно использовать аббревиатуру на английском – MTM (memories therapy method)).

 

Цель методики: избавление от негативной эмоциональной реакции на (травматическое) воспоминание. Методика состоит из простого алгоритма, который применим, как для самостоятельной работы, так и для работы с другим человеком (клиента, в случае психотерапевтической работы). Имеет смысл сначала рассмотреть сам алгоритм работы, и уже потом перейти к его обоснованию.
Таким образом МБРВ состоит из следующих шагов:
  1. Наведение состояния гипноза (необязательно). Этот шаг обусловлен тем, что гипнотическое состояние способно упростить работу с техникой, так как предполагает возможность более быстрого образования новых условных рефлексов и переформатирования уже существующих. С другой стороны, как показала практика, это шаг не является принципиальным и МБРВ будет прекрасно работать и без него.
  2. Создание линии воспоминания. По большому счету, мы просто просим клиента (отсюда и далее мы будем рассматривать ситуацию консультирования, однако, вместо клиента может выступать и человек, проводящих технику самостоятельно) вспомнить ситуацию, вызывающую негатив. При этом, мы стараемся не искажать самого воспоминания, т.е. нам важно уловить момент начала воспоминания, а не просить клиента вспомнить, как ситуация начиналась на самом деле. Это условие связана с тем, что, создавая линию воспоминания, мы прежде всего ищем триггер/стимул, запускающий процесс вспоминания, а не пытаемся как-то повлиять на реальную ситуацию, произошедшую в прошлом. 
Другим важным аспектом является то, как клиент вспоминает событие. В большинстве случаев это будет внутренний фильм, представленный в визуальной модальности. Но возможен вариант, когда клиент представляет ситуацию, например, в рамках статичной картинки. В последнем случае, по предположению автора, можно попросить клиента, преобразовать картинку в фильм. Однако, влияние такого преобразования еще не было исследовано.
1. Разбивка линии воспоминания на отрезки. Для дальнейшей работы нам надо выделить ряд отрезков на линии воспоминания:
  • Точка начала воспоминания или триггер с которого оно запускается.
  • Стабильный период (от начальной точки до критической) – это момент, в котором все идет нормально (по представлению клиента), а события в воспоминании не вызывают негативного эмоционального отклика.
  • Критическая точка – это точка перед переломным моментом во воспроизводимом событии, но максимально близкая к нему.
  • Кризисный период – это часть воспоминания, непосредственно вызывающая негатив.
  • Точка завершения события.
  • Точка экологии или последующая жизнь – это точка актуального состояния (здесь и сейчас).
  • Здесь мы рассматриваем то как данное воспоминание повлияло на текущее состояние клиента.
2. Создание альтернативной позитивно эмоционально насыщенной концовки. На этом этапе мы создаем альтернативный отрезок воспоминания, которым позже будет заменен кризисный период. Данная концовка может быть, абсолютно любой, вплоть до самой фантастической, однако стоит придерживаться нескольких правил:
  • Альтернативная концовка должна вызывать сильный позитивный эмоциональный отклик (сила позитивного отклика в альтернативной концовке должна перевешивать силу негативного отклика на кризисный период воспоминания (опять же по субъективным представлениям клиента)).
  • Экологичность (или встраивание, в последующую жизнь). Данный пункт предполагает, что альтернативная концовка материально не отражается на актуальном состоянии клиента (например, если человек представляет, что он выиграл миллион долларов, очевидно, что такой выигрыш повлиял бы на всю жизнь клиента и на его текущее состояние). Таким образом, концовка может быть абсолютно любая, но она должна оставаться «в прошлом» (в случае с миллионом долларов, можно представить, что деньги были потрачены сразу после выигрыша, причем таким образом, что это не оказало никакого влияния на текущее состояние). Данное правило не является принципиальным, однако, как представляется автору, в случае учета экологичности нашей психике будет проще принять новое воспоминание, так как оно не будет вступать в конфликт с текущим состоянием.
  • Реальность. Не смотря на возможность, представлять абсолютно фантастические концовки, представляется лучшим придумывать концовки, наиболее приближенные к реальности. Это обуславливается тем, что техника позволяет не только изменить эмоциональную реакцию на воспоминание, но и приобрести позитивный опыт (хоть и мнимый). Соответственно, лучше, чтобы этот опыт был актуален для реальной жизни (например, опыт успеха с противоположным полом в жизни более применим, нежели опыт встречи с инопланетянами).
3. Проживание нового воспоминания. На этом этапе клиент должен заново прожить свое воспоминание от начала до конца, заменив критический период на альтернативную концовку. Здесь также следует придерживаться ряда правил:
  • Альтернативная концовка не должна отрываться от самого воспоминания. В представлении клиента новое воспоминание (т.е. воспоминание с измененной альтернативной концовкой), должно проживаться слитно. В большинстве, случае это будет происходит автоматически, но, так как широкая апробация данной методики еще не осуществлялась, автор решил предусмотреть возможные осложнения. Возможны разные представления перехода от настоящего воспоминания к альтернативной концовки (например, визуальный переход в виде перетекания и др.). Такие варианты вполне приемлемы, главное, чтобы не было абсолютного разрыва между воспоминанием и альтернативной концовкой, и чтобы между ними ничего не «вклинивалось».
  • В процесс проживания нового воспоминания альтернативная концовка должна вызывать эмоции. Этот пункт предполагает, что сама по себе альтернативная концовка не обязательно будет приводит к появлению позитивных эмоций, она лишь служит дополнительным стимулом. Сам клиент должен попытаться прочувствовать новую ситуацию и воспроизвести необходимые эмоции.
  • Новое воспоминание должно проживаться ассоциировано. Данный пункт идет в дополнение к предыдущему, поскольку является важным условием появления необходимых эмоциональных реакций. 
  1. Повторение предыдущего пункта несколько раз. Количество повторений здесь будет определяться индивидуально. В большинстве случаев хватает от 3 до 10 повторений.
  2. Проживание нового воспоминание, используя ускорения. Таким образом клиент, может проматывать воспоминание от начала до конца довольно большое количество раз, при этом увеличивая скорость «прокрутки» нового воспоминания.
  3. Прокручиваем в голове новое воспоминание 1000 раз за одно мгновение. Очевидно, что данный пункт не предполагает совершения 1000 реальных повторений вышеописанной процедуры. Терапевт, предлагая клиенту представить, что тот за один миг 1000 раз прокручивает воспоминание с новой концовкой, просто на просто создает у него установку, которая послужит дополнительным фактором работы техники.
  4. Узнаем результат (лучше использовать фразу «попробуй припомнить старое воспоминание, какие теперь эмоции оно вызывает?», так как данная фраза уже содержит предположение об изменениях). Вариантов ответа может быть несколько:
  • При успешном завершении техники, припоминание старой ситуации не должно вызывать вообще никаких эмоций.
  • Возможен вариант, когда негативный эмоциональный отклик на воспоминание ослабел, в таком случае технику следует повторять до полного исчезновения негативного эмоционального отклика.
  • Ситуация не изменилась. Такой результат может быть связан с: неправильным проведением техники; отсутствием доверия к терапевту; отсутствием доверия к технике; невозможностью применить технику к данному конкретному клиенту.
В большинстве случае определённый эффект можно заметить сразу. Но, автор настоятельно рекомендуют повторно прорабатывать негативные воспоминания на следующий день после первичной проработки, а далее увеличивая промежуток времени между сессиями. С каждой сессией можно сокращать и время, затрачиваемое на отдельные воспоминания. Сам временной критерий здесь субъективен, т.е. зависит от ощущений клиента. По опыту авторам, достаточно одной сессии для получения результата. Таким образом, получается в большей мере задействовать процессы научения. Проработав одно воспоминание можно переходить к другим: рекомендуется переход от более свежих к более ранним воспоминаниям. Рассмотрев саму методику, следует поговорить и об ее научном обосновании, а также сопоставить с техниками из различных направлений. В обоснование техники входит ряд психологических и физиологических закономерностей работы нашей психики.
 

Эффект установки. Первый способ объяснить действие МБРВ будет ссылка на эффект установки (общепринятой концепцией установки на данный момент считается психология установки, разработанная Узнадзе[7]). Сразу стоит отметить, что установка клиента играет свою роль в любом направлении психотерапии и при применении любой психотерапевтической техники. Вполне возможно, что эффект данного метода связан именно с установкой. Однако, опыт автора, говорит об обратном. На ряде вебинаров, зрителям было предложено проделать данную технику, но никаких подсказок по поводу ожидаемого результата не делалось. У самих зрителей были разные предположения по поводу ожидаемого эффекта (вплоть до того, что новое воспоминание сотрет старое, а исполнение самой техники превратится в самообман). Однако, результаты у всех участников (в районе 20 человек в сумме), были получены совершенно одинаковые: старое воспоминание больше не вызывало негативного отклика, как это было ранее, оно просто воспринималось как нейтральное. Говоря об эффекте установки, следует отметить, что в данной методики она используется и целенаправленно, например, когда мы просим прокрутить новую ситуацию 1000 раз, или, когда консультант в завершении спрашивает «что изменилось?».
 

Оперантное научение. Оперантное обучение было открыто Б.Ф. Скиннером[6]. Оно предполагает, что для закрепления той или иной реакции зависит от подкрепления. Скиннер в своей работе говорит о поведении в частом виде. МБРВ, напротив, направлена еще и на то, чтобы поменять наши когнитивные привычки. Консультант помогает клиенту изменить определенную когнитивную реакцию, которая состоит из ряда элементов. Заменяя часть из этих элементов, сама последовательность остается прежней, т.е. один и тот же триггер запускает уже другую реакцию. Поясняя это еще более детально: у клиента под влиянием определенного стимула всплывает старое воспоминание, которое в свою очередь, также начинается со стимула/триггера и реализуется в последовательной реакции. Несмотря на изменение части последовательности, триггер остается тем же, соответственно при возникновении стимула запускающего воспоминания, запускается первичный триггер, который уже связан с другой последовательностью элементов. В итоге, вместо негативного, человек получает нейтральное состояние. Закрепление новых элементов воспоминания, происходит за счет подкрепления позитивными эмоциями. Нейрофизиологическое обоснование такой схеме можно найти в работах Прибрама, а в частности разработанной им совместно с другими авторами модели Т.О.Т.Е.[5] Большинство методик когнитивно-поведенческой терапии работают по тому же принципу (ознакомиться с ними можно, например, по пособию С.В. Харитонова[8]). 

Десенсибилизация. Еще один механизм научение, предполагающий снижение чувствительности к тому или иному стимулу. Данный механизм работает и в МБРВ: во-первых, мы прокручиваем негативную большое количество раз, что снижает чувствительной по отношению к ней, во-вторых мы вплетаем в переживание ситуации позитивные эмоции, абстрагируясь от негатива. Как уже было сказано, МБРВ направлена не на замену одного воспоминания другим, а на уничтожение негативного эмоционального заряда, связанного с тем или иным воспоминанием. Соответственно, проигрывая альтернативную концовку, клиент прекрасно понимает, какое воспоминание является «настоящим». В результате, два представления накладываются друг на друга, происходит интеграция двух эмоциональных состояний, в итоге переходящих в одно нейтральное состояние. Если приводить пример из других направлений, то прежде всего стоит отметить технику десенсибилизации по Вольпе[2], технику десенсибилизации глазодвигательными реакциями по Шапиро[9], а также большое количество техник из НЛП связанных с интеграцией якорей (ознакомиться с ними можно, например, по книге С.А. Горина[4]) (однако, автор хотел бы отметить свои сомнения в обосновании данных техник НЛП, которое дают им сами представители НЛП). 

Воображаемое, реальное и мозг. Это еще один эффект на котором базируется данная методика. Мозгу не так легко отличить воображаемые события от реально произошедших. В частности, специалистом Северо-западного университета Кеннетом Паллером (Kenneth Paller) был успешно проведен эксперимент по подмене реальных воспоминаний воображаемыми. Сюда можно добавить и феномены, связанные с памятью, наблюдаемые в процессе гипноза, прежде всего, гипермнезия (с данным и другими феноменами, связанными с работой памяти в гипнозе, можно ознакомиться, например по книге М.Н. Гордеева[3]). Сюда стоит добавить и эффект дежавю, когда индивид под влиянием, каких-либо обстоятельств, принимает ныне происходящее, за то, что уже было ранее. Но существует и довольно житейский пример подмены воспоминаний, когда в период расцвета психоанализа за рубежом совпал с периодом фиксации большого количества судебных исков по поводу сексуальных действий родителей по отношению к детям. Доказано, что последние события связаны с безответственной работой психоаналитиков, когда те, путем стандартных психоаналитических интерпретаций, сводили все к сексуальным отношениям в семье. В итоге эти интерпретации стали для пациентов внушениями, в которые те с охотой поверили. Безусловно наш мозг отличает реальное от воображаемого, даже в виду своего строения, что подтверждается в отдельных исследованиях. Однако, вышеописанные факты напрямую указывают на возможность обхода защиты нашего мозга и внедрения нового воспоминания. 

Суть здесь ясна: нет противоречия между воображаемым опытом и реальным, соответственно ничто не мешает заменить один другим. Заменить воспоминание воображаемым событием помогает еще и тонкая подстройка по субмодальностям (первым на явление субмодальностей обратил внимание Вильям Джеймс[1], указав, что таким способом кодируется человеческий опыт, сейчас явление субмодальностей широко используется в НЛП). За счет создания ситуации в которой реальное воспоминание перетекает в воображаемое событие, субмодальности воображаемого события автоматически подстраиваются под субмодальности реального (иначе бы во время проведения МБРВ наблюдалась бы резкая перемена в представлении при переходе к альтернативной концовки). Данный феномен предопределяет и еще один полезный результат от использования МБВР: клиент не только избавляется от негативного опыта, но и приобретает позитивный. Таким образом, проработав ряд воспоминаний клиент вполне может превратиться из неуверенного в себе человека в человека полного ресурсов. 

Следует отдельно поговорить о соотнесении данной техники с отдельными направлениями психотерапии. Многие читатели могут найти схожесть данной техники с рядом техник из нейролингвистического программирования (коллапс якорей, изменения личностной истории, техника быстрого лечения фобий, изменение субмодальностей). Автор же настаивает на отнесении этой методики именно к когнитивному направлению по ряду причин: МБВР полагается прежде всего на процессы научения; методика предполагает достаточное количество повторений; методика направлена на изменение когнитивных привычек. В том же НЛП, больший упор делается на установку клиента, а техники реализуются, в основном с помощью внушения (именно поэтому, каждый тренер НЛП вам скажет, что для любой техники необходимо достижение раппорта, что на самом деле подразумевает достижение определенного гипнотического состояния, если опираться на работы Милтона Эриксона, с которого техника раппорта и была смоделирована в НЛП). В последнем абзаце высказывается личное мнение автора, которое не претендует на истину в последней инстанции. 

В любом случае, МБВР может применяться любым терапевтом, консультантом или просто человеком желающим, что-то поменять в своей жизни. Более того, автор видит широкие перспективы применения МБВР: применение не только к воспоминаниям, но и текущим привычкам; применение к травматическому опыту; применение совместно с другими техниками работы с прошлым (например, в регрессионном гипнозе).
К сожалению, у автора не было возможности широкой научной апробации данной техники. То, о чем здесь можно упомянуть это личный опыт автора, который применял данную технику на себе много лет назад, но до сих пор уверен в ее положительных результатах. Сюда можно добавить и тех людей, которым было предложено применить данную технику на себе на онлайн-вебинарах и живых встречах, о чем уже говорилось выше. Данную технику применили на себе более 20 человек, и у всех были достигнуты позитивные изменения при попытке воспроизвести неприятное воспоминание. Безусловно, эти данные нельзя рассматривать в качестве экспериментальных. Поэтому автор и публикуют данную статью с целью дать импульс новым исследованиям в области МБРВ. В данном области, необходимо, как минимум исследовать: изменение физиологических показателей после применения МБРВ, границы применения МБРВ (с какими и насколько сильными эмоциями может применяться данная техника; возможно ли применение техники на людях с психотическими отклонениями).
Публикую эту статью, автор преследует и еще одну цель. Так как данная методика ни раз помогала ему лично, он хотел бы, чтобы и другие люди могли помогать себе и другим с помощью такого простого инструмента как МБРВ.
Библиографический список: 1. James. W. Psychology: Briefer Course. — N.Y.: H.Holt & Co, 1893 — 553 p. 2. Wolpe J., Lazarus A.A., Behavior Therapy Techniques: A Guide to the Treatment of Neuroses. — New York: Pergamon Press, 1966. 3. Гордеев М.Н. Гипноз: Практическое руководство. 3-е изд. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2005.— 240 с. 4. Горин С.А. НЛП: Техники россыпью. — М.:Издательство «КСП+», 2004. — 560 с. 5. Миллер Д. Планы и структура поведения / Миллер Д., Галантер Ю., Прибрам К. — М.: Книга по Требованию, 2013. — 239 с. 6. Слейтер, Л. Открыть ящик Скиннера — М.: ACT: ACT МОСКВА: ХРАНИТЕЛЬ, 2007. — 317 с. 7. Узнадзе Д.Н. Психология установки. — Спб.: Питер, 2001. — 416 с. 8. Харитонов С.В. Руководство по когнитивно-поведенческой психотерапии. — М.: Психотерапия, 2009. — 176 с. 9. Шапиро Ф. Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз: Основные принципы, протоколы и процедуры. — М.: Независимая фирма “Класс”, 1998. — 496 с.psy-practice.com
 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Протокол самопомощи ФЗМ: инструкция для работы с автоматическими мыслями.

Протокол самопомощи ФЗМ инструкция для работы с автоматическими мыслями
Статья написана в соавторстве с
когнитивно-поведенческим терапевтом:
Яковлевой Ириной Викторовной
Одним из главных инструментов в когнитивно-поведенческой психотерапии является протокол «Форма записи мыслей» (ФЗМ). Более ранняя версия формы была разработана Аароном Беком (Beck и др., 1979). Она представляет собой эффективный способ реагирования на автоматические мысли.
Последовательная работа с формой позволяет:

  1. Выявлять и структурировать информацию об автоматических мыслях и реакциях.
  2. Оценивать мысли на полезность и реалистичность.
  3. Формировать адаптивные ответы на дисфункциональные мысли.

Такая работа помогает изменить восприятие ситуаций, которые вызывают дистресс у клиентов и улучшает их состояние. Применение формы для самостоятельной работы в перерывах между сессиями позволяет проводить терапию успешнее.
При регулярном использовании формы, формируется навык функционального реагирования на дисфункциональное мышление, что помогает клиентам эффективнее справляться с проблемами и после завершения терапии.
Предварительная подготовка к работе с протоколом 
Прежде, чем начать работу с формой, необходимо понимать принцип работы когнитивной модели и важность выявления и оценки автоматических мыслей.
В терапию протокол вводится последовательно: на первом этапе клиенты учатся заполнять первые три колонки, а на втором этапе — последующие две.

Терапевт: «Сегодня я хочу познакомить вас с полезным инструментом, который помогает эффективно работать с автоматическими мыслями. Этот бланк называется ФЗМ (форма записи мыслей). С его помощью вы сможете разбирать беспокоящие вас мысли и формировать адаптивные полезные ответы на них. Мы разберём его в два этапа. Сначала научимся заполнять первые три колонки, а потом последующие две. Согласны?»
Клиент: «Да, хорошая идея».
Терапевт: «Это эффективная методика, но чтобы ею овладеть, нужно потренироваться — могут случаться ошибки, которые вначале бывают у всех. Мы вместе разберёмся, что у вас не получилось, и в следующий раз получится лучше»

Чтобы увеличить вероятность, что клиент воспользуется формой, я даю логическое обоснование для её применения, показываю эффективность метода и тренируюсь заполнять бланк вместе с ним.
Заполнение первых трёх колонок
Работа с протоколом начинается с заполнения первых трёх колонок. В процессе обучения сначала мы заполняем первую и третью колонки, а вторую, с автоматическими мыслями, заполняем в последнюю очередь. Это делается, чтобы клиент осознал, что именно мысли влияют на его реакции в определенных ситуациях. В дальнейшем колонки можно заполнять в любой последовательности.

Для заполнения первых трёх колонок необходимо научиться выявлять автоматические мысли и чётко различать такие понятия, как: ситуация, эмоция, физиология и поведение.
 
Первая колонка. Ситуация
(активирующее событие-триггер)
В первую колонку клиент записывает ситуацию, после которой его настроение ухудшилось. Ситуация — это простая констатация факта, а не его оценка.
Ситуацией может быть фактическое событие, которое уже случилось или ожидается в будущем. Также ею могут стать эмоциональные реакции, телесные ощущения, поведение, размышления, образы или воспоминания.
В таблице представлены примеры различных ситуаций.

Важно определить не только саму проблемную ситуацию, но и момент, когда клиенты испытали эмоциональный дискомфорт: до ситуации, непосредственно в самой ситуации или уже после неё. Так терапевтическое воздействие будет более эффективным.

Терапевт: «В первой колонке мы записываем ситуацию, в которой у вас ухудшилось состояние. Вспомните, когда в последний раз ваше настроение изменилось?»
Клиент: «Вчера днём, когда я встретил девушку, которая мне давно нравится, и не смог подойти к ней и познакомиться».
Терапевт: «Настроение ухудшилось сразу после встречи или позже, когда вы вспоминали о событии?».
Пациент: «Сразу, когда я её увидел».
Терапевт: «Тогда в первой колонке запишите дату и ситуацию: “Увидел девушку на улице и захотел с ней познакомиться”».
Клиент: (Записывает).
Терапевт: «Дальше мы разберём больше примеров различных ситуаций и вам станет проще заполнять эту колонку, а вопросы в заголовке колонок подскажут, что нужно записать».

 
Третья колонка. Реакции:
эмоция, физиология и поведение
В третьей колонке клиент записывает свои эмоциональные, телесные и поведенческие реакции на дисфункциональные АМ. Чтобы клиентам было проще определить свои эмоции, они могут использовать таблицу со списком часто встречающихся негативных эмоций.

Когда клиент называет свои эмоции, я прошу определить интенсивность проявления этих эмоций в процентах — так мне легче понять, нужно ли изучить ситуацию более подробно. Внимания требуют ситуации с высокой силой эмоционального проявления.

Терапевт: «В третьей колонке мы запишем эмоцию, которую вы испытали в этой ситуации. Что вы почувствовали, когда захотели подойти к девушке и познакомиться с ней?»
Клиент: «Я почувствовал, как это будет ужасно, если она откажет».
Терапевт: «Это важные мысли, и мы обязательно их оценим. Давайте разберёмся в чём отличие мыслей от чувств».
Клиент: «Давайте».
Терапевт: «Чувства — это ваши ощущения и переживания, которые можно обозначить одним словом: радость, злость, гнев, страх и другие. А мысли — это идеи, которые появляются у вас в голове в виде слов, картинок и представлений. Вам это понятно?»
Клиент: «Да, теперь я лучше понимаю».
Терапевт: «Так что вы почувствовали в тот момент?»
Клиент: «Мне стало очень тревожно».
Терапевт: «Представьте, что самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали — это 100%, а ноль процентов — когда вы чувствуете себя спокойно. Попробуйте оценить по шкале от 0 до 100%, насколько тревожно вам было?»
Клиент: «Сильно тревожно — наверное, процентов на 70».
Терапевт: «Так и запишите».
Клиент: (Записывает).
Терапевт: «Можете вспомнить ваши ощущения в теле на тот момент?»
Клиент: «Да, у меня появилось напряжение в теле, руки задрожали и сердце забилось сильнее».
Терапевт: «Как изменилось ваше поведение в этой ситуации?»
Клиент: «Я опустил глаза, ускорил шаг и прошёл мимо».
Терапевт: «Давайте это запишем в третью колонку».

Клиентам с высоким уровнем тревоги полезно не избегать ситуаций, вызывающие страх, а чаще встречаться с ними и поведенчески проверять свои предсказания на практике.
 
Вторая колонка. Автоматические мысли (АМ)
Во второй колонке клиент записывает свои автоматические мысли. Это можно сделать двумя способами — либо записывать слова, которые приходят на ум, либо описывать свои представления в виде образов. Автоматические мысли — это личная оценка различных событий, взгляды и убеждения, требования к себе, миру и другим людям.

Если первая АМ является верной, тогда оценка такой мысли не приведёт к улучшению состояния клиента. В этом случае необходимо выявить значение АМ, за которым «скрываются» его промежуточные и глубинные убеждения, работа с которыми позволит значительно снизить дистресс клиента. Для выявления таких убеждений используется техника Падающая стрела.

Терапевт: «Во второй колонке мы записываем мысли, которые вызвали у вас тревогу. О чём вы подумали, когда захотели познакомиться с девушкой?»
Клиент: «А что, если она откажет?»
Терапевт: «А если переформулировать вашу мысль из вопросительной в утвердительную форму, то как бы она звучала?»
Клиент: «Я подумал, что она может мне отказать».
Терапевт: «Допустим, она вам откажет, что это будет для вас значить?»
Клиент: «Это будет ужасно».
Терапевт: «Это действительно неприятно, но что в этом ужасного?»
Клиент: «Если она мне откажет, я буду считать себя неудачником».
Терапевт: «Итак, вы подумали: “Если девушка отказывается знакомиться со мной — значит, я неудачник”, и эта мысль привела к тревоге. Если принять за 100% абсолютную уверенность в достоверности мысли, то насколько процентов вы верите в её реалистичность?»
Пациент: «Почти не сомневаюсь — процентов на 90».
Терапевт: «Тогда запишите во вторую колонку свою АМ и рядом напишите степень её достоверности — 90%».

Если клиент озвучивает не до конца сформулированные (телеграфные) мысли или мысли в виде вопроса, то такие мысли необходимо переформулировать в полную утвердительную форму, а затем проводить их оценку.
В таблице представлены примеры, как перефразировать вопросительные и телеграфные мысли в утверждения:

После выявления АМ необходимо определить, к какому типу когнитивных искажений относится эта мысль. Такой шаг помогает снизить дистресс клиента быстрее уже на этапе выявления АМ.
Выявление когнитивных искажений
Когнитивные ошибки — это повторяющееся шаблонные «ловушки» мышления, связанные с искажённой интерпретацией реальности. Они настолько естественны, что мы не осознаём их наличие и они часто становятся причиной повышенной тревожности и депрессии.
Я знакомлю клиентов со списком когнитивных искажений, чтобы они научились выявлять их самостоятельно — так проверка автоматических мыслей на достоверность и полезность проходит эффективнее.

Терапевт: «Теперь давайте попробуем определить к какому типу когнитивных искажений можно отнести вашу мысль?»
Клиент: «Неудачник — это, скорее всего, ярлык, поэтому мою мысль можно отнести к когнитивной ошибке “навешивание ярлыков”»
Терапевт: «Верно! Впишите его во вторую колонку под вашей автоматической мыслью»

Я предлагаю клиентам держать список когнитивных искажений под рукой и обращаться к нему каждый раз после выявления автоматических мыслей. Это поможет им убедиться, что мысли искажены, и дистанцироваться от них.
Итог заполнения первых трёх колонок

Проверяем правильность заполнения первых трёх колонок
Сразу на сессии я проверяю — может ли клиент самостоятельно заполнять первые три колонки. И если возникают трудности — мы вместе тренируемся, пока он не научится их заполнять.

Терапевт: «Давайте запишем в бланк ещё одну ситуацию, которая расстроила вас на прошлой неделе».
Клиент: «Я звонил своему отцу и мне стало очень грустно».
Терапевт: «Попытайтесь вспомнить снова тот момент. Вы позвонили отцу и почувствовали грусть. О чём вы тогда подумали?»
Клиент: «Даже отцу со мной неинтересно. Я никому не нужен».
Терапевт: «Теперь заполните первые три колонки. Я помогу, если возникнут сложности».

 Домашнее задание №1
Когда мы убедились, что клиент может заполнить первые три колонки  —  предлагаем ему дома продолжить эту работу самостоятельно.

Терапевт: «Предлагаю вам в качестве домашнего задания попробовать несколько раз заполнить первые три колонки ФЗМ».
Клиент: «Хорошо, попытаюсь».
Терапевт: «Небольшое пояснение: колонки можно заполнять в любой последовательности. Например, вам проще будет записать неприятную эмоцию, а только затем мысль. Кроме этого, с первого раза может что-то не получится — это нормально.  Со временем вы научитесь делать это легко. В течение недели постарайтесь разбирать по одной ситуации каждый день».

Домашние задания — неотъемлемая часть терапии. Их регулярное выполнение позволяет быстрее добиваться положительных результатов. Если объяснить пользу домашнего задания и обсудить возможные трудности в его выполнении, то вероятность, что клиент захочет выполнять задания, увеличится.
 
Четвертая колонка. Адаптивный ответ
После выявления важной автоматической мысли и реакции клиента на эту мысль, необходимо проверить её на достоверность с помощью Сократовских вопросов, а затем сформировать адаптивный ответ, который мы внесем в четвёртую колонку.

Терапевт: «Итак, когда вы захотели познакомиться с девушкой, вы подумали: «Если она мне откажет, значит я неудачник». Вы убеждены в правдивости этой мысли на 90%, и она вызывает у вас сильную тревогу».
Клиент: «Да, верно».
Терапевт: «Помните, что мы обсудили с вами в прошлый раз? Автоматические мысли могут быть верными, а могут не соответствовать реальности. И даже если они оказываются верными, мы часто делаем из них искажённые выводы. Давайте проверим, насколько ваша мысль правдива? Чтобы это сделать, мы воспользуемся вопросами из списка».
Клиент: «Хорошо».

Я объясняю клиентам, что для оценки разных автоматических мыслей подходит не каждый вопрос из списка. Кроме того, использование всех вопросов займёт слишком много времени и усилий. Поэтому отвечать на все перечисленные вопросы в логической последовательности необязательно.

Первая группа. Вопросы о доказательствах и альтернативном объяснении позволяют выявить факты в пользу и против АМ, а затем найти более реалистичное объяснение случившемуся.

Вторая группа. Вопросы на «декатастрофизацию» помогают мыслить шире и увидеть различные сценарии развития событий; понять, что наихудшие опасения вряд ли произойдут и, даже если случится самое плохое, они смогут с этим справиться.

Третья группа. Вопросы о последствиях позволяют увидеть, к каким последствиям приводит убежденность в АМ, и как меняются реакции при изменении мышления. «Дистанцирование» помогает расширить взгляд на ситуацию, посмотреть на проблему со стороны и отстраниться от неё.

После ответов на Сократовские вопросы я предлагаю клиенту сформулировать адаптивный ответ на его АМ, и оценить степень убеждённости в ответе от 0 до 100%. Затем вносим полученный ответ в четвёртую колонку.

Терапевт: «А теперь давайте попробуем сформулировать наиболее реалистичный полезный ответ на вашу мысль. Какой вывод вы для себя сделали?»
Клиент: «Я понял, что существует множество причин, по которым девушка может отказать. Её отказ не будет означать, что я неудачник. Тот факт, что я действую, уже говорит о том, что я сильный и уверенный в себе человек».
Терапевт: «Молодец! Насколько сильно вы убеждены в новом ответе от 0 до 100%?»
Клиент: «Почти не сомневаюсь, верю на 90%».
Терапевт: «Запишите свой ответ в четвёртую колонку и рядом напишите проценты».
Клиент: (записывает).
Терапевт: «Хорошо, а теперь давайте вместе сформируем копинг-карточку, которая будет напоминать, какой вывод вы сегодня сделали в нашей работе».


Я рекомендую клиентам перечитывать терапевтические заметки каждое утро и в течение дня по мере необходимости. Регулярное повторение поможет изменить привычный образ мыслей на более полезный и реалистичный эффективнее, чем чтение заметок только в ситуациях эмоционального дистресса.
 
Пятая колонка. Результат
Когда основная работа проделана, мы переходим к заключительному этапу, в котором оцениваем эмоциональное состояние клиента и степень его убеждённости в прежней АМ. Затем спрашиваем, как бы ему теперь хотелось поступить в этой ситуации, и вносим его ответы в пятую колонку.
Ответы клиента в этой колонке покажут, насколько терапевтическая работа оказалась полезной для него.

Терапевт: «Теперь заполним последнюю пятую колонку. Насколько вы сейчас верите в свою автоматическую мысль и как себя чувствуете?»
Клиент: «Верю процентов на 10 и мне уже не так тревожно».
Терапевт: «Как теперь вам хотелось бы поступить?»
Клиент: «Когда я встречусь с этой девушкой в следующий раз, то подойду и познакомлюсь с ней».
Терапевт: «Замечательно! Давайте запишем эту информацию в пятую колонку и рядом укажем степень интенсивности. Это поможет увидеть результат нашей работы».

Важно понимать, что все негативные мысли могут сразу не исчезнуть. Если работа с формой поможет на 10 процентов — это уже хороший результат.
Полностью заполненный протокол ФЗМ

Домашнее задание №2
После того, как мы научились заполнять форму вместе, я даю задание клиентам попробовать заполнить форму самостоятельно. Я обращаю их внимание, что, даже если что-то не получится, это всё равно принесёт пользу и поможет собрать важную информацию для дальнейшей работы.

Терапевт: «Сегодня наша работа с бланком была полезной — интенсивность тревоги снизилась с 70 до 20%. Как вы думаете, может ли ФЗМ помочь вам в будущем?»
Клиент: «Да, я уверен в этом».
Терапевт: «Знаете, когда моё настроение ухудшается, я сам сажусь заполнять бланк. Мне это помогает почувствовать себя лучше. Как вам такая идея, в качестве домашнего задания попробовать полностью заполнить бланк самостоятельно?»
Клиент: «Хорошая идея, конечно, я попробую».
Терапевт: «Какова вероятность, что вы это сделаете, от 0 до 100%?»
Клиент: «Скорее всего выполню. Процентов 90, что сделаю».
Терапевт: «Если вам удастся полностью заполнить ФЗМ — это будет отлично! Но если в процессе работы у вас возникнут сложности, то ничего страшного. На следующей встрече мы обсудим, что у вас не получилось».
Клиент: «Хорошо».

Сигналом, что пора заполнять форму, послужит ухудшение настроения клиента. Поэтому в конце сессии мы формируем копинг-карточку, которая будет напоминать ему об этом.

При всей пользе техник и форм когнитивно-поведенческой терапии, большинство клиентов проходят через этап, когда заполнение форм не приносит ожидаемого результата. Поэтому важно разъяснить им, что трудности всегда учат нас чему-то новому. Это помогает клиентам избежать негативных мыслей о своих способностях, форме и терапии в целом.
Заключение
Работа с протоколом ФЗМ позволяет клиентам самостоятельно оценивать свои автоматические мысли и формировать рациональные ответы на них, это помогает им почувствовать себя лучше. При продолжительном использовании форма становится своеобразным тренажёром для мышления — клиенты начинают мыслить шире, рациональнее и реалистичнее, а их жизнь качественно меняется в лучшую сторону.
 
Список используемой литературы:

  1. Бек Джудит. Когнитивная терапия: Полное руководство: Пер. с англ. — М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2006. — 400 с: ил. — Парал. тит. англ.
  2. Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия: От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»)
Pavel Zaykovskiy

www.b17.ru