Метка: самопомощь

Опубликовано от — Оставить комментарий

Mari Rasimus. Oletko itsesi puolella vai itseäsi vastaan? Opettele itsemyötätunnon kolme askelta

Mindfulness-ohjaaja Mari RasimusLäksyihin
Sanomme joskus itsellemme niin kamalia asioita, ettemme sanoisi niitä pahimmalle vihamiehellemmekään. Miten voimme opetella olemaan myötätuntoisempia itseämme kohtaan?
Kuvittele tapaavasi ystäväsi. Sinulla on huono päivä, sillä olet saanut pakit ihastukseltasi. Ystäväsi on onneksi läsnä, antaa sinulle myötätuntoa ja muistuttaa, että olet hyvä ja rakastettava juuri tuollaisena: ”Se oli ihastuksen menetys, ei sinun”.
Kuvittele sama skenaario, mutta tällä kertaa ystäväsi lisäisikin tuskaasi laukaisemalla: ”Et sinä taaskaan kelvannut, no ei ihme, kun olet tuollainen kaikin tavoin epäkelpo.”
Kumpi ylläolevista lauseista on lähempänä sitä, mitä itse sanoisit itsellesi vastaavassa tilanteessa? Ensimmäisessä tapauksessa harjoittaisit itsemyötätuntoa ja toisessa tapauksessa sisäinen puheesi olisi erittäin ankaraa. Ihan kuin pelkät pakit ihastukselta eivät riittäisi, vaan saisit pakit ja pari ruoskaniskua vielä itseltäsikin.
Tämänkaltainen, negatiivinen sisäinen puhemies löytyy lähes kaikilta. Sanomme joskus itsellemme niin kamalia asioita, ettemme sanoisi niitä välttämättä pahimmalle vihamiehellemmekään. Kuten Saara Sarvas kirjoitti kolumnissaan :

Sisäinen puhe on pirullisen nopeaa ja me hyväksymme sen yleensä mutisematta. Se on niin nopeaa, ettet edes tajua keskustelevasi itsesi kanssa, vaan hyväksyt kyseenalaistamatta kaiken negatiivisen, mitä ahdistuksissasi ehdit keksiä.― Saara Sarvas — toipuva överilaihduttaja.

Miten voimme opetella olemaan myötätuntoisempia itseämme kohtaan?

Itsemyötätunnon ensimmäinen askel: tiedostaminen

Ensimmäinen askel on pysähtyä arjen tilanteissa, kääntää katse sisäänpäin ja alkaa tiedostaa omaa sisäistä puhetta. Tämä onnistuu esimerkiksi kirjoitusharjoitusten tai mindfulness-meditaation avulla, jossa tuot huomiosi tähän hetkeen ja alat havainnoida omia tuntemuksiasi ja ajatuksiasi. Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu korreloi suoraan myötätunnon kanssa: mitä paremmin tiedostat ja ymmärrät omaa sisäistä tilaasi, sitä myötätuntoisempi voit olla itsesi lisäksi myös muille.

Itsemyötätunnon toinen askel: hyväksyvä suhtautuminen

Toinen askel on muuttaa suhtautumistasi niitä asioita kohtaan, jotka tulevat näkyväksi pysähtyessäsi. Jos huomaat toistuvasti sättiväsi itseäsi, älä säti itseäsi vielä lisää tämän johdosta, vaan suhtaudu mielesi oikkuihin kuin vilkkaaseen, mutta söpöön koiranpentuun: uteliaasti, avoimesti ja hyväksyvästi. Mielesi saa tuottaa minkälaista puhetta tahansa, kaikki on siitä huolimatta tällä hetkellä ok. Sinä olet ok. Tällä hetkellä asiat ovat näin, huomenna ne voivat olla eri tavalla. Ei ole tarvetta muuttaa tilannetta.

Itsemyötätunnon kolmas askel: aktiivinen ystävällisyys

Kolmanneksi voit alkaa harjoittaa aktiivisesti ystävällisyyttä itseäsi kohtaan. Voit sanoa itsellesi kannustavia sanoja tai vaikka laittaa kädet sydämelle ja lähettää itsellesi myötätuntoa. Aluksi tämä saattaa tuntua oudolta ja pelkältä sanahelinältä, mutta vähitellen tunne alkaa seurata mukana.
Itsemyötätuntoa kannattaa harjoitella jo paljon ennen ”tositilannetta”, jossa joudut epämukavien tunnetilojen valtaan. Voit aloittaa aamusi lähettämällä itsellesi tsemppaavia ajatuksia tai nukkumaan mennessä kiittää itseäsi kaikista päivän onnistumisista. Tai istua pidemmäksi aikaa tekemään meditaatiota, jossa pyrit lähettämään ystävällisyyttä jokaiselle solullesi.

Miten selvitä haastavasta tilanteesta?

Ystävällisyyden harjoittaminen itseään kohtaan kuulostaa helpolta, mutta käytännössä on yksi vaikeimmista taidoista. Arjessa ja varsinkin ihmissuhteissa haastavia tilanteita itsemyötätunnon harjoittamiseen tulee lukuisia. Tilanne saattaa mennä vaikka näin:
1) Istut junassa ja vastapäinen nainen tuijottaa sinua huvittunut ilme kasvoillaan. Ajatuksesi ryhtyvät heti villeiksi – hän varmasti nauraa ulkonäölleni. En kelpaa enkä ole hyväksytty! Häpeä valtaa sinut ja yrität muuttua näkymättömäksi. Samalla mielesi valtaa kiukku – mikä tuo nainen on arvostelemaan minua.
2) Tässä vaiheessa pysähdyt ja alat havainnoida itseäsi. Huomaat ajattelevasi itsestäsi vähätteleviä ajatuksia. Kehossasi tuntuu epämiellyttävä tunne rinnan kohdalla ja poskesi kuumottavat. Aivoissasi on käynnissä defenssireaktio, koska koet itsesi uhatuksi. Syyttelet samanaikaisesti itseäsi ja vastapäistä naista.
3) Huomaat sisäisen lapsesi hädän ja alat lähettää hänelle myötätuntoa ja rakkautta. Kuvittelet mielessäni ottavasi oman sisäisen lapseni syliin ja antavasi hänelle halauksen. Olet hyvä juuri tuollaisena kuin olet. Kaikki on hyvin. Rakastan sinua. Vahvistat myötätunnon elettä laittamalla käden sydämesi päälle.
4) Kun defenssireaktio laantuu, alat nähdä tilanteen selkeämmin. Katsoiko nainen edes sinua? Ehkä hän ajatteli jotain ihan muuta? Ja vaikka hän olisikin ajatellut sinusta ikävää, eikö silloin olisi entistä tärkeämpää olla itsesi puolella?
Itsemyötätuntotaidot karttuvat sekä harjoittelemalla arjen tositilanteissa että muodollisilla harjoituksilla, kuten meditoimalla. Aivotutkimus on todistanut, että aivomme uudistuvat kuolemaan asti ja voimme itse kehittää omaa mieltämme. Emme siis ole geeniemme tai ympäristömme uhreja, vaan voimme ajatella tietoisuus- ja myötätuntotaitojen olevan ikään kuin ”mielen lihas”, jota voi vahvistaa parantaen samalla omaa elämänlaatua.
Mari Rasimus on mindfulness-ohjaaja ja media-alan ammattilainen, entinen supersuorittaja & tunnesyöjä ja nykyinen tietoisen ja myötätuntoisen elämän sanansaattaja
http://yle.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Анна Кузнецова. Лечение ангедонии: как научиться радоваться жизни?

240341__three-generations-happy-father-s-day_p.jpg

В рубрику Домашние задания

Самостоятельное лечение ангедонии

Продолжая тему ангедонии, в этой статье напишу о способах ее лечения.
Начну с того, что может и должен делать человек, чтобы самостоятельно восстановить способность получать удовольствие. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту, или вы по каким-то причинам не хотите этого делать, я предлагаю схему самопомощи, которая состоит из трех шагов.

Шаг 1. Принимаем решение себе помогать.

Нам кажется, что, конечно, мы хотим себе помочь, а как же иначе? Но если так, почему множество наших полезных начинаний просто «рассасываются»? Раз речь идет, по сути, о само-психотерапии, нужно сесть и всерьез подумать, а готов(а) ли я потрудиться, приложить усилия? Если ответ – «да», идем дальше.

Если старые стимулы больше не работают, нужно найти новые. Причем поиск должен быть тотальным. Мы можем получать удовольствие с помощью обоняния, осязания, зрения, слуха, вкуса, а также с помощью движений тела. Соответственно, и искать нужно во всех этих сферах.
Потратьте два дня на каждую группу ощущений, например таким образом:
Понедельник и вторник пробуем запахи – посетите парфюмерный магазин, обратите внимание на запахи растени, если время года позволяет. Принесите домой различные фрукты, овощи, травы, специи, ароматические масла. Не торопясь, «попробуйте» запахи и запишите те, что понравились.
Среду и четверг посвящаем осязанию – прикасайтесь к различным поверхностям и прислушивайтесь к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше. Например, дерево, камень, мех, кожа, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться лучше с закрытыми глазами, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.
Пятница и суббота – «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи. Главное – пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди специй, трав и сочетаний продуктов.
Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушайте звуки природы: дождь, ветер, листву, море, животных и любые простые звуки. Затем музыку – не ту, которая раньше нравилась, а любую, лучше случайно выбранную. Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но ваша задача – найти хотя бы несколько за эти два дня.
Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям.
Четверг и пятница – дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты – танцы, йога, плавание, упражнения на растяжку, а уж если вы попадете на танцевально-двигательный тренинг, то это просто замечательно. И, напоминаю, что главное здесь – не качество и красота движений, а ваши ощущения «удовольствия-неудовольствия».
Таким образом, всего лишь за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия. Но это, к сожалению, не все. Даже самый умопомрачительный вкус, например, шоколада, не обрадует, если мысли при этом сконцентрированы на том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание сладостей.

Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус.

Это, пожалуй, самый сложный элемент работы над собой. Перестройка мышления составляет суть психотерапии при ангедонии, но кое-что можно сделать и самостоятельно. Предлагаю очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий».
Каждый вечер записывайте все события и моменты прошедшего дня, которые принесли вам хоть каплю удовольствия. Ничего глобального. Просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома. Что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе. Что на парковке было свободное и удобное место. Что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона.
Даже если сначала пунктов будет совсем мало, со временем список увеличится. Не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать.
Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходима только регулярность и настойчивость.

Методы лечения ангедонии

Что касается официальных методов лечения ангедонии, то скажу в первую очередь офармакотерапии. В связи с тем, что ангедония является одним из ключевых симптомов депрессии, в качестве лекарственных средств применяются антидепрессанты. И многие пациенты настроены именно на прием медикаментов. Однако здесь есть неприятный нюанс.
Возникновение депрессии связывают с нарушением работы нейромедиаторов, прежде всего серотонина и дофамина. За общий дистресс, снижение настроения, тревогу, панику, фобии «отвечает» серотонин, а за ангедонию – дофамин. Наиболее используемые антидепрессанты нормализуют серотониновый обмен. Они улучшают настроение, снижают тревогу и тоску, а вот на ангедонию, по данным исследований, влияют недостаточно хорошо.
Так что возникает вопрос о том, что при ангедонии необходимо применять специфические антидепрессанты, способные бороться именно с этим симптомом, а таких препаратов очень немного и их эффективность еще не вполне доказана. Так что, увы, «волшебной» таблетки здесь нет. Но даже если удалось подобрать препарат, никакое лекарство не сможет решить психологические проблемы, лежащие в основе ангедонии. С этой целью применяется психотерапия.
Наиболее эффективной при лечении ангедонии, как и депрессии, признанакогнитивно-поведенческая терапия. Она работает с теми способами мышления, которые делают нас несчастными и тем поведением, которое их закрепляет. Расскажу вкратце о том, как происходит психотерапия при ангедонии, вкратце, потому что на самом деле процесс сложный и для подробного описания понадобился бы формат книги.
С точки зрения когнитивной терапии, в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы свято верим и на основании которых принимаем решения —радоваться жизни или нет. Решения эти принимаются не совсем осознанно, как бы «автоматически», и потому человек уверен, что просто не в состоянии получать удовольствие.
В своей практике я чаще всего встречаю такие убеждения:

  • радость нужно заслужить;
  • после удовольствия всегда следуют неприятности;
  • я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает;
  • для радости нужен значительный повод;
  • если в жизни черная полоса, то радоваться нельзя;
  • право на удовольствие нужно заслужить/заработать.


Общая тема заключается в том, что радость и удовольствие – это что-то особенное, что не дано человеку просто так, изначально. Что радоваться можно только в определенных обстоятельствах, и за удовольствие придется платить. Согласитесь, с такими идеями непросто получать удовольствие от того, что окружает вокруг.
В психотерапии ангедонии первый этап – когнитивный, позволяет разобраться с перечисленными выше убеждениями, в терапии их называют «дисфункциональными», так как они затрудняют полноценное функционирование человека. Если кратко – в процессе психотерапии они выявляются, выбираются те, которые больше всего мешают жить и заменяются на более подходящие, «функциональные».
Второй этап – поведенческий, когда изменения в мышлении применяются и отрабатываются в реальной жизни. Если когнитивная работа проведена успешно, то человек начинает вновь испытывать удовольствие. Причем «просто так, из-за мелочей», «в неудачный день» и даже если кто-то из близких страдает. Ведь делиться удовольствием гораздо правильнее, чем разделять страдание.
Какой бы вариант борьбы с ангедонией вы ни выбрали, главное – делать хоть что-то, чтобы перестать жить под лозунгом «удовольствие возможно только, если…». Оно просто возможно.
«Нужно стремиться к радости, а печаль найдет тебя сама»
© Anna Kuznetsova, 2005
http://psychologytoday.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Константин Каракуца. Можно ли управлять своими эмоциями?

управление эмоциями.jpgВ рубрику Домашние задания

Эмоции человека: радость, гнев, страх, печаль

Нас всех окружает большое количество весьма разнообразных людей. Кто-то из них придает большую ценность яркости и остроте своих чувств, предаваясь им без оглядки; кто-то же наоборот, стремится свои чувства контролировать всеми возможными способами, не позволяя ни малейшей страсти захлестнуть его.
Так или иначе, и для того, чтобы адекватно выражать свои чувства, и для того, чтобы в нужный момент их сдерживать необходимо важное умение – способность осознавать и четко дифференцировать те чувства, которые наполняют душу в тот или иной момент.
Предупрежден — значит вооружен!
Чтобы не быть слепым рабом своих страстей, их нужно видеть. Для этого необходимо как минимум научиться различать те чувства, которые есть внутри вас. Существует довольно большое количество классификаций эмоций (много различных теорий эмоций). Одна из удобных и простых моделей, которая может быть полезной для тех, кто с трудом разбирается в том, что чувствует — выглядит следующим образом.
Предполагается, что существуют определенные базовые эмоции человека, которые уже в раннем детстве начинает испытывать ребенок. Это — радость, или удовольствие, например, в моменты кормления грудью и удовлетворения желаний ребенка.
Гнев, в ситуациях неудовлетворенности, когда ребенок еще не наелся, но мама начинает забирать у него грудь. Гнев позволяет человеку добиваться своего и отстаивать свои интересы в порой отнюдь не дружелюбном мире.
Еще одна эмоция – страх, который возникает в ситуациях, когда ребенок остается один, и ему может угрожать реальная опасность, в силу того, что он беспомощен и целиком зависим от матери.
И четвертая базовая эмоция – это печаль, возникающая в моменты утраты чего-то значимого. Итак, в данной модели мы имеем четыре базовые эмоции – это: радость, гнев, страх и печаль. Предполагается, что остальные эмоции человека являются более сложными и надстраиваются поверх этих базовых и имеют уже большую обусловленность социальной жизнью.
Теперь, имея представление об этой модели, вы можете попробовать немного исследовать, как эти эмоции проявляются в вашей жизни.
Например, вы находитесь в трудной ситуации, и не можете понять, что с вами происходит, и как вы относитесь к этой ситуации. Остановитесь и задайте себе вопрос: «Что я чувствую?». Попробуйте примерить к себе эти четыре эмоции, спрашивая себя: «Чувствую ли я радость? Чувствую ли я гнев? Чувствую ли страх? Печаль?».
Если почувствуете внутри себя какой-то отклик, то можете еще немного поизучать его. Например, вы обнаружили гнев, тогда попробуйте конкретизировать его: «А на что, собственно говоря, я гневаюсь? На кого? Чем я недоволен?». Постарайтесь максимально точно описать свои чувства.
Чем лучше вы будете осознавать то, что чувствуете в данный момент и уметь описывать это для себя словами, тем больше возможности у вас появится для выбора адекватного действия в этой ситуации. Слова и описания переживаний дают возможность отделиться от своего состояния и посмотреть на него словно со стороны, не утопая и не погружаясь в гипноз собственных эмоций.
Вы и ваше состояние – не одно и то же.
Еще одним важным умением в вопросе контроля своих эмоций является умение растождествляться со своим состоянием. После того, как вы смогли осознать какие эмоции переполняют вашу душу, следующим шагом может быть сознательное отделение своего Я от этих эмоций.
Надо сказать, что уже само осознание и называние своих переживаний словами может выполнять эту функцию, но дополнительное сознательное действие может усиливать эффект. Как это сделать? Есть в одном из направлений психотерапии упражнение, которое я приведу в качестве примера.
Оно очень просто́е. Например, вы осознаете все тот же гнев внутри себя. Понимаете, что злитесь на начальника за то, что он, по вашему мнению, несправедливо вас задел. В такой ситуации вы можете мысленно остановить то, что происходит внутри и сказать себе: «Мой гнев – это не я». Произнеся эти слова можно прислушаться к тому, что будет происходить внутри. Важно осознать, что ваше Я – действительно много больше этого гнева, и гнев является всего лишь временным состоянием.
Подобное отделение своего Я от охватывающего душу состояния позволяет увидеть свою жизнь в большем масштабе, где работа занимает отнюдь не все пространство жизни, где есть семья, дом, друзья, и масса других чувств, забот, переживаний. Такое внесение гнева в контекст вашей жизни позволяет снизить степень его силы, и увеличить ваш сознательный контроль происходящего внутри вас.
Резюме
Скорее всего, не стоит нагружать читателя дополнительной информацией и упражнениями. Даже самые простые упражнения могут быть очень полезны. Трудность часто заключается вовсе не в незнании секретных методов воздействия на себя, а в отсутствии воли для того, чтобы регулярно, словно гимнастику, день ото дня делать какие-то усилия над самим собой.
Поэтому простая цепочка действий: осознать; распознать и различить; отделиться, — может лежать в основе длительных упражнений над собой.
Зачастую работа с психологом-консультантом является тем катализатором, который ускоряет и облегчает этот процесс. Психолог может способствовать вам в том, чтобы лучше осознавать свои эмоциональные состояния, давать вам слова для описания своих чувств и переживаний, и помогать отделиться от своего состояния. Но можно этим заниматься и самостоятельно, к примеру, читая художественную литературу.
http://psychologytoday.ru