Мы живем в мире, в котором только растет беспокойство, причем для всех — сотрудников школ, детей, родителей, специалистов. При этом, мы все знаем, что для аутичных детей и обычный школьный день может быть немалым испытанием. Я хотела бы поделиться подходом, который можно использовать вместе с детьми, чтобы помочь им (а возможно и вам самим) лучше справляться с ежедневным стрессом и развивать навыки эмоциональной саморегуляции.
Создание «Меню хорошего самочувствия»
Создание личного меню хорошего самочувствия — это одна из моих любимых техник, которые я использую при работе со своими клиентами, учениками моей школы и даже с моей семьей (включая меня саму).
Я так сильно люблю «Меню хорошего самочувствия», потому что в основе этого метода лежит понимание того, что всем нам нужны разные стратегии и занятия, которые помогают нам почувствовать позитивные эмоции. Это не универсальный подход, который будет одинаковым для всех!
Упражнения на глубокое дыхания не работают для всех. Осознанные медитации не подходят всем без исключения. Йогой не всем понравится заниматься. Пробежки у кого-то приведут к противоположному эффекту. Не поймите меня неправильно, дыхательные упражнения и осознанные медитации — это прекрасно… для некоторых людей. Но я слишком часто вижу, что всем без исключения советуют одни и те же упражнения для саморегуляции. И ожидают, что они сработают. А результат? Проблемы с саморегуляцией продолжаются, вместе со связанным с ними проблемным поведением!
СОСТАВЛЕНИЕ «МЕНЮ» — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ВНИМАНИЕ И ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ КОНТРОЛЯ
Процесс составления личного «Меню хорошего самочувствия» побуждает наших клиентов проявлять любопытство, экспериментировать и пробовать самые разные стратегии, которые, потенциально, могут улучшить их самочувствие. Это по-настоящему индивидуальный процесс, который построен на слушании другого человека и предоставления ему большего контроля над своей жизнью. Такой процесс особенно важен в периоды хаоса, жизненных перемен и неопредленности.
Ниже я привожу один из способов создания «Меню хорошего самочувствия», который вы можете использовать для своих детей, учеников, клиентов или себя самих.
УПРАЖНЕНИЕ: СОЗДАНИЕ «МЕНЮ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ»
Это упражнение я испробовала на множестве своих клиентов и (неоднократно) на своей собственной семье. Для начала мы пишем список всех возможных занятий или методов, которые только существуют, и которые могут вызвать позитивные эмоции и ощущения в теле. Другими словами мы записываем все то, что может позволить нашему телу почувствовать себя хорошо. Во время этого процесса мы задаем следующие вопросы:
- Что тебе нравится делать?
- Что помогает тебе почувствовать себя хорошо?
Помимо вопросов мы также предлагаем попробовать самые разные занятия и стратегии. Например, это могут быть те же дыхательные упражнения или медитации. После выполнения того или иного занятия мы оцениваем, как человек себя чувствует. Если занятие вызывает приятное самочувствие в теле, то занятие добавляется в «Меню хорошего самочувствия».
Не существует «идеального» числа пунктов меню. На самом деле у многих моих клиентов списки получаются очень короткими. Это особенно верно для людей, у которых есть проблемы с интероцепцией — восприятием ощущений в своем теле. Им сложно понять, что они ощущают в теле, поэтому они не всегда осознают, что помогает им почувствовать себя хорошо.
Ниже приводятся примеры «Меню хорошего самочувствия» для меня и моей дочки. Мы с ней создали эти списки в начале пандемии — надо сказать, тогда они были нам просто необходимы! Обратите внимание на то, что состав меню меняется со временем — ведь меняемся и мы сами и условия нашей жизни. Например, я недавно добавила в свое меню «Гулять со щенком». До появления щенка в нашем доме такого пункта, конечно, не было.
Меню для хорошего самочувствия мамы
- Обнимать Эмджей, Лив, папу или собаку.
- Играть в настольные игры с семьей.
- Выгуливать собаку.
- Физические упражнения.
- Йога.
- Чтение.
- Слушать подкасты.
Меню для хорошего самочувствия Эмджей
- Тискать коричневую обезьянку.
- Обнимать маму, папу или собаку.
- Раскрашивать, рисовать.
- Кататься на гимнастическом мяче.
- Смотреть мультики.
- Читать книги с рекордами.
- Противошумные наушники.
Сначала мы создаем меню просто от руки на бумаге. Затем я создаю документ в компьютере. Для каждого пункта я добавляю соответствующую фотографию. Я считаю, что добавление иллюстраций очень важно, даже для людей, которые хорошо читают. Фотографии делают визуальную поддержку гораздо более эффективной.
Это очень благодарная работа смотреть, как мои клиенты открывают новый внутренний опыт и находят все больше занятий, которые помогают им почувствовать себя лучше. Очень часто при первой попытке клиент может определить от силы 1 или 2 пункта, которые помогают им почувствовать себя хорошо, так что список получается совсем коротким. Но впоследствии мы нередко создаем список из 15 занятий или более! Это метод, когда ты сразу видишь ощутимый прогресс.
Добавление перерывов для хорошего самочувствия в расписание
После того, как «Меню для хорошего самочувствия» готово, мы включаем его в наше ежедневное расписание. Это может быть расписание дома или в школе. Так мы гарантируем, что все в классе/в семье знают, что в какой-то момент нам нужно «взять паузу» и устроить себе «перерыв для хорошего самочувствия» — это заранее запланированный период, когда мы можем выбрать и делать что-то из меню.
ВРЕМЯ И ЗАНЯТИЕ
Занятие во многом зависит от продолжительности перерыва. Если это перерыв только на пять минут, то мы можем выбрать только то, что занимает мало времени. Я также рекомендую заранее запланировать продолжительные перерывы на хорошее самочувствие в течение дня. Например, один 30-минутный перерыв на хорошее самочувствие днем и один часовой перерыв на хорошее самочувствие вечером. Иногда бывает полезно разделить пункты «Меню хорошего самочувствия» на то, что подходит для 5-минутных перерывов, и то, что подходит для перерывов от 30 минут и дольше. Сделайте это с ребенком заранее, чтобы избежать споров в дальнейшем.
Зачем нужны «Меню хорошего самочувствия» и запланированные перерывы
Этот подход очень важен не просто потому, что он позволяет детям понять, что помогает им почувствовать себя лучше. Он учит их тому, как активно планировать в течение дня то, что будет регулировать их состояние. Кстати, не забудьте сами планировать такие же перерывы! Родители, учителя и терапевты могут подавать хороший пример детям, показывая, что всем нужно время, чтобы сделать паузу и уделить несколько минут тому, что поможет твоему телу хорошо себя чувствовать.
ПОМОЩЬ ПРИ ПРОБЛЕМАХ С ИНТЕРОЦЕПЦИЕЙ
По моему опыту такое осознанное планирование перерывов на хорошее самочувствие особенно важно для тех, у кого есть проблемы с интероцепцией. Как правило, они не замечают растущего дискомфорта в собственном теле, или они не понимают, что означают эти ощущения. В результате они не будут сами просить о перерыве, когда находятся на грани «срыва», и не пытаются улучшить свое самочувствие. Если же проактивно запланировать для них перерывы с меню в течение дня, это компенсирует их проблемы с тем, чтобы наблюдать за своим телом и понимать, когда им нужен перерыв.
ПРОФИЛАКТИКА «ИСТЕРИК»
Многие мои клиенты испытывают нервные срывы, в первую очередь, потому что они не осознавали чувства перегрузки, тревожности или фрустрации, которые становились все сильнее. Они не чувствуют, когда им лучше остановиться и уйти на небольшой перерыв для саморегуляции. А потом вдруг «на ровном месте» у них происходит срыв, и тогда уже использовать «Меню хорошего самочувствия» поздно. Так что наша цель в том, чтобы проактивно запланировать перерывы для хорошего самочувствия и предоставить человеку множество возможностей для саморегуляции своего состояния. Это позволяет значительно уменьшить риск нервного срыва.
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ
Комбинация «Меню хорошего самочувствия» и заблаговременного планирования перерывов, когда можно использовать это меню — это простая стратегия, которую могут использовать терапевты, педагоги, родители или сами аутичные люди. Эти стратегии помогают детям все лучше справляться со стрессом и приучают их к тому, как можно регулировать свое состояние.
Ruotsalaistutkimuksesta on selvinnyt, että lapsena tai nuorena masennusta potenut saattaa sairastua lukuisiin fyysisiin sairauksiin selvästi suuremmalla todennäköisyydellä kuin ikätoverinsa. Osittain syinä olivat muut mielenterveyden ongelmat ja päihteiden käyttö.
Чаще всего мы испытываем сильное горе, сталкиваясь со смертью близких людей. Кто интенсивнее всего его проживает? Должны ли быть временные границы у этого состояния? И можно ли научиться снижать интенсивность переживаний? Рассуждает клинический психолог.