Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Алла Радченко: «Плохие воспоминания можно перезаписать».

Алла Радченко: Плохие воспоминания можно перезаписатьСтрессовые события, обиды и унижения оставляют отпечаток в нашей памяти, заставляют переживать их снова и снова. Но воспоминания не записаны в нас раз и навсегда. Их можно редактировать, снимая негативный фон. О том, как это работает, рассказывает психотерапевт Алла Радченко.
 

Воспоминания не хранятся в мозге подобно книгам или файлам в компьютере. Хранения памяти как такового нет. Каждый раз, когда мы обращаемся к какому-то событию из прошлого, происходит его перезапись. Мозг выстраивает цепочку событий заново. И каждый раз она собирается немного иначе. Информация о прежних «версиях» воспоминаний сохраняется в мозге, но как получить к ней доступ, мы пока не знаем.
Тяжелые воспоминания можно перезаписать. То, что мы чувствуем в настоящий момент, обстановка вокруг нас, новый опыт – все это влияет на то, каким предстанет образ, который мы вызываем в памяти. Это означает, что если к какому-то пережитому событию привязана определенная эмоция – скажем, гнев или грусть, – это не обязательно останется навсегда. Наши новые открытия, новые мысли могут воссоздать это воспоминание уже в другом виде – с другим настроением. Например, вы рассказали кому-то об эмоционально тяжелом событии в вашей жизни. И вам оказали поддержку – утешили, предложили посмотреть на него по-другому. Это добавило к событию чувство безопасности.

Если мы переживаем какое-то потрясение, полезно сразу после этого переключиться, постараться изменить образ, который возник у нас в голове

Воспоминание можно создать искусственно. Причем так, что вы не отличите его от настоящего и со временем такое «ложное воспоминание» тоже будет обрастать новыми деталями. Есть американский эксперимент, который это демонстрирует. Студентов попросили очень подробно заполнить анкеты о себе, а затем ответить на вопросы о себе. Отвечать нужно было односложно – да или нет. Вопросы были такие: «вы родились там-то и там-то», «ваши родители были такими-то», «вам нравилось ходить в детский сад». В какой-то момент им говорили: «А когда вам было пять лет, вы потерялись в большом магазине, вы потерялись и вас искали родители». Человек говорит: «Нет, этого не было». Ему говорят: «Ну как же, там еще был такой бассейн, там плавали игрушки, вы бегали вокруг этого бассейна, искали папу и маму». Потом задавали еще много разных вопросов. А через несколько месяцев они снова приходят, и им тоже задают вопросы. И задают тот же вопрос про магазин. И 16-17% согласились. И добавляли от себя какие-то обстоятельства. Это становилось воспоминанием человека.
Процессом запоминания можно управлять. Период, в течение которого закрепляется воспоминание, – 20 минут. Если в это время вы думаете о чем-то другом, новые сведения переходят в долговременную память. Но если вы перебиваете их чем-то другим, эта новая информация создает конкурирующую задачу для мозга. Поэтому, если мы переживаем какое-то потрясение или что-то неприятное, полезно сразу после этого переключиться, постараться изменить образ, который возник у нас в голове.
Представьте, ребенок учится в школе и на него часто кричит учительница. Лицо ее искажается, она раздражена, делает ему замечания. И он реагирует, он видит ее лицо и думает: сейчас опять начнется. Надо избавлять от этой застывшей картинки. Есть тесты, которые определяют стрессовые зоны. И определенные упражнения, с помощью которых человек как бы переформировывает вот это застывшее детское восприятие. А иначе оно закрепится и отразится на том, как человек будет вести себя в других обстоятельствах.

Каждый раз, когда мы уходим в воспоминания о детстве и они позитивны, мы молодеем

Предаваться воспоминаниям полезно. Когда человек ходит туда-сюда по памяти – уходит в прошлое, возвращается в настоящее, переходит в будущее, – это очень позитивный процесс. В этот момент консолидируются разные части нашего опыта, и это приносит конкретную пользу. В каком-то смысле такие прогулки по памяти работают как «машина времени» – возвращаясь назад, мы вносим в них изменения. Ведь тяжелые моменты детства могут быть пережиты иначе психикой взрослого.
Мое любимое упражнение: представьте себя восьмилетним на маленьком велосипеде. И вам все удобнее и удобнее ехать. Каждый раз, когда мы уходим в воспоминания о детстве и они позитивны, мы молодеем. Люди выглядят при этом совершенно по-другому. Я подвожу человека к зеркалу и показываю, как меняется его лицо.
Алла Радченко

Об эксперте

Алла Радченко — доцент, врач высшей категории, консультант по психотерапии Медицинского центра Управления делами Президента РФ.
http://www.psychologies.ru/
Опубликовано от — Оставить комментарий

7 tapaa, joilla poistamme mielen ongelmiin liittyvän häpeän.

Mielenterveyden ongelmista puhuttaessa ilmassa leijuu yhä usein stigman eli häpeäleiman synkkä pilvi. Tämä siitäkin huolimatta, että mielenterveyteen kuuluvat yhtä aikaa sekä HYVINVOINTI ETTÄ ONGELMAT. Stigma voidaan jäsennellä kolmen osa-alueen summaksi:

  1. Tietämättömyys. Emme tiedä tarpeeksi mielenterveyteen vaikuttavista tekijöistä. Syntyy ongelma tietotasossa.
  2. Ennakkoluulo. Koska emme tiedä tarpeeksi, tulkitsemme mielenterveyttä syvälle yhteiskuntaan iskostuneiden negatiivisten ajatusten ja tunteiden pohjalta. Syntyy ongelma asenteissa.
  3. Syrjintä. Ennakkoluuloista kumpuaa torjuva ja välttelevä lähestyminen, kun kohtaamme mielenterveyden ongelmia kokeneen ihmisen. Syntyy ongelma käyttäytymisessä.

Syrjityksi tuleminen on vaikeampi kokemus kuin mielenterveysongelma

Erityisen tärkeää on vaikuttaa ihmisten käyttäytymiseen, koska syrjivän käyttäytymisen vaikutukset ovat vakavammat kuin tietämättömyyden tai ennakkoluulojen. Monille syrjityksi tuleminen on vaikeampi kokemus kuin mielenterveyden ongelman läpikäyminen. Tietämättömyyteen ja ennakkoluuloihin puuttuminen on oleellista mielenterveyden aseman parantamisessa yhteiskunnassamme. Näillä askeleilla pääset alkuun:

  1. Pysähdy ja pohdi omaa tietoisuuttasi ja asenteitasi mielenterveyttä kohtaan. Testaa vaikka tietosti PERHEEN MIELENTERVEYSONGELMISTA, SYÖMISHÄIRIÖISTÄ tai LASTEN JA NUORTEN MASENNUKSESTA.
  2. Hanki tietoa LUKEMALLA, videoista tai käy KURSSILLA.
  3. Mieti kielenkäyttöäsi, mutta älä ole liian vakavissasi – hulluttelu on ihan ok!
  4. Aloita keskustelu mielenterveydestä. Se voi olla monelle vapauttava tunne.
  5. Kuuntele ja kohtaa avoimesti läheisesi, joka kertoo mielenterveyden haasteista. Kysy kuinka voit auttaa.
  6. Keskity ihmisten vahvuuksiin ja pystyvyyteen, vaikka mielenterveyden ongelma toisikin joitain ajoittaisia rajoitteita arkielämään.
  7. Jaa uutta osaamistasi ystäväpiirissäsi, työpaikallasi, omassa yhteisössäsi. Kerro muille mistä saa lisätietoja mielenterveydestä ja mielenterveystaidoista.

Teksti: Johannes Parkkonen, projektikoordinaattori

Lähteet: Thornicroft, G. et al (2007) Stigma: ignorance, prejudice or discrimination?, BJP ja Henderson, C. & Thornicroft, G. (2013) Evaluation of the Time to Change programme in England 2008–2011, BJP.

Lue lisää

http://www.mielenterveysseura.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

5 способов противостоять окружающему пессимизму.

altСокращения, кризис, рецессия… Трудно не поддаться влиянию тревожной, безрадостной атмосферы, которую к тому же неустанно подпитывают СМИ. Психотерапевты Светлана Кривцова и Фредерик Фанже делятся с нами советами о том, как избежать уныния.

Многое из того, что мы   слышим и видим вокруг, захватывает наши мысли, искажает суждения и подталкивает к иррациональным поступкам (снять все деньги с банковского вклада, не отрываясь слушать выпуски новостей, тогда как они лишь подогревают чувство тревоги…). Эффект от этого окружающего пессимизма проявляется прямо в нашем мозге (если точнее – в области коры поясной извилины), объясняют нейропсихологи*. Наше поведение в экстремальных ситуациях и наша самооценка зависят от работы именно этой зоны головного мозга. (В каком-то смысле благодаря ей мы и осознаем свои эмоции – изменение уровня гормонов в крови здесь превращается в чувство.) Когда нега-тивные мысли и переживания  в нашей повседневной жизни преобладают, активность коры поясной извилины резко уменьшается, мы больше не можем сохранять равновесие между рациональным и эмоциональным восприятием событий и перестаем видеть мир объективно.
Сегодня на биржах царят спад  и тревога, завтра – подъем и эйфория… Нам трудно отстраниться, не впустить в себя эти «маниакально-депрессивные» колебания финансовой сферы. Особенно когда наши познания в экономике невелики: чем меньше мы понимаем  в происходящем, тем живее представляем себе самое худшее.  А такой мрачный взгляд запускает (неосознанно для нас) все новые механизмы, которые в конце концов превращают наши фантазии в нечто вполне вероятное. Происходит именно то, что американский социолог, лауреат Нобелевской премии Роберт К. Мертон (Robert K. Merton) назвал «самосбывающимся пророчеством»**. Наши представления о будущем влияют на само будущее: мы начинаем действовать в соответствии со своими ожиданиями и тем самым реализуем «пророчество».
Заразительность пессимизма связана и с нашей склонностью видеть в первую очередь негативное. Не будем забывать, что у каждого кризиса объективно есть и положительная сторона: в нашей ситуации это пересмотр отношения  к избыточному потреблению, гонке за все более высокими результатами, воцарившемуся повсюду индивидуализму. В одночасье изменить состояние экономики не в наших силах, но есть реальные способы изменить свое состояние духа.
Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия – это альтруизм.
«В кризисные времена мы склонны замыкаться в себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл и ощущение легкости своей жизни», – констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе, посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акции… Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезными. И культивировать радость: смех – мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает большее количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию  на вегетативную нервную систему…  И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.

1. Прежде всего нам стоит рационализировать свой подход к сложившейся ситуации.

Вместо того чтобы давать волю страху или гневу, спросим себя:  что меня на самом деле беспокоит? Уверен ли я, что эта тревога обоснованна? В какой мере затронут конкретно я? Цель, объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова, состоит в том, чтобы «отметить различие между реальными рисками, которые представляет для нас кризис, и рисками воображаемыми». Эта работа по рационализации может также дать возможность определить, в какой мере нынешняя ситуация экономической нестабильности кристаллизует и обостряет более глубинные личные страхи человека. Среди них может оказаться, например, глубоко запрятанное воспоминание о погрязшем  в долгах родителе, о пережитом некогда периоде неустроенности, да и вообще присущий человеку страх, что нам будет не хватать необходимого, что нас бросят… Осознать это – значит уже немного отделиться, дистанцироваться от своих страхов.

2. Другое возможное упражнение: представить себе самое худшее.

Вообразим, что кризис будет иметь для вас катастрофические последствия; что вы тогда станете делать? Пример: я представляю себе, что меня уволили, что мой партнер меня покидает, что мне больше  нечем платить за квартиру, что родст-венники не могут пустить меня пожить у них… «Это помогает осознать, что  на самом деле мы преувеличиваем,  что для реализации самого худшего  варианта нужно, чтобы осуществился целый ряд негативных (и  маловероятных) предположений…  и что в любом случае есть какое-то решение», –  объясняет Светлана Кривцова.
В кризисе нас пугает то, что он может нарушить наши привычки. Но можно воспринимать кризис и как шанс пересмотреть свои приоритеты и заново утвердить свои принципы, «задавшись вопросом о том, что же для нас действительно важно», замечает психотерапевт. Запишем, начиная с самого важного, то, к чему мы стремимся в личном, семейном и социальном плане,  и станем это осуществлять. Я не мыслю своей жизни без профессиональной самореализации? Тогда я решаю обновить свое резюме, разослать его в максимально возможное количество интересных мне адресов, записаться на курсы, чтобы овладеть новыми умениями и повысить свою квалификацию… Самое главное для меня – семья? Тогда я устанавливаю ритуал: еженедельное совместное приготовление воскресного обеда, обсуждение событий прошедшего дня, разговоры по душам после ужина… Сейчас самый подходящий момент для того, чтобы вернуться к главному для каждого из нас.

3. Успокоение в мыслях можно обрести и через возвращение к собственному телу.

«Эффективное средство для восстановления самоконтроля – глубокое дыхание, – рассказывает когнитивный психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Концентрируясь на прохождении воздуха по нашим дыхательным путям, мы отвлекаемся от негативных мыслей». Можно также помассировать себе голову – от лба к затылку, всеми десятью пальцами, или на тридцать секунд прижать кулак к солнечному сплетению и совершить несколько мягких вращательных движений.  А еще – танцевать, плавать, бегать… Цель состоит в том, чтобы вернуться к своим телесным ощущениям, источникам удовольствия, чтобы вновь обрести в себе покой.

4. Вообще делать для себя какие-то, пусть небольшие, приятные вещи – верный способ улучшить свое отношение к себе  и происходящему вокруг.

Позволить себе провести денек в постели с книгой, которую давно хотелось перечитать; повидаться  с друзьями без особого  на то повода; купить домой букет цветов по дороге  с работы; заглянуть  в парикмахерскую или сходить в кино на утренний сеанс… На такую заботу  о себе мы откликаемся повышением самооценки (заботятся обычно  о том, кто важен, дорог, представляет для нас ценность), больше себе доверяем, а потому становимся устойчивее  к пессимизму и начинаем воспринимать мир  в более светлых тонах.

Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия — это альтруизм.

«В кризисные времена мы склонны замыкаться на себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл своей жизни», — констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе. посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акцииию… Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезным. И культивировать радость: смех — мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает болоьшое количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию на вегетативную нервную систему… И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.
* Monitor on psychology, 2006, vol. 37. ** R. Merton «The Self-fulfilling Prophecy». Antioch Review, 1948.

http://www.psychologies.ru