Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Masennuslääkkeet kohentavat mielialaa hitaasti

Tutkimus: Masennuslääkkeet kohentavat mielialaa hitaasti, mutta tunteiden käsittelyssä vaikutus näkyy huomattavasti nopeammin
Lääke alkaa vaikuttaa ennen kuin potilas huomaakaan.

Lääkkeiden käytön aloittava masentunut ihminen joutuu odottamaan melko kauan, ennen kuin oireet helpottuvat merkittävästi. Siihen kuluu keskimäärin nelisen viikkoa.
Aina sekään ei tuo helpotusta. Vain joka toinen saa avun ensimmäisestä lääkityksestä.
Vaikka tuntuvaa vaikutusta saa odottaa, lääke voi kuitenkin aloittaa työnsä nopeasti. Tämän osoitti psykiatrian erikoislääkäri Emma Komulainen väitöstutkimuksessaan Helsingin yliopistossa.
Komulainen tutki työssään, miten masennuslääkkeet vaikuttavat terveiden ja masentuneiden aivojen tapaan käsitellä myönteisiä ja kielteisiä asioita.
Toisissa osatutkimuksissa hän tarkasteli kolmekymmentä tervettä koehenkilöä, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Puolet sai masennuksen hoidossa käytettävää mirtatsapiinia kaksi tuntia ennen magneettikuvausta. Puolet koehenkilöistä kuvattiin ilman lääkitystä.
Toisiin kokeisiin osallistui masennuksesta kärsiviä potilaita. Heidät jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joista toiset söivät viikon ajan masennuslääke essitalopraamia, toiset lumelääkettä. Sitten heidät kuvattiin magneettikuvauslaitteella.
Kuvausten aikana koehenkilöiden myönteisiä tai kielteisiä tunteita heräteltiin sanoilla ja pienillä tarinoilla. Heidän piti kuvitella, miten kaksi ihmistä keskustelee heistä itsestään käyttäen joko ikäviä sanoja, kuten vastuuton tai itsekäs, tai myönteisiä sanoja, kuten älykäs tai hurmaava.
Tarinat sisälsivät ikäviä tai onnekkaita käänteitä. Ikävässä tarinassa koehenkilö oli esimerkiksi pimeällä kujalla ja uhkaava henkilö tuli häntä vastaan. Positiivisessa tarinassa taas sai kuvitella, miten katselee televisiota ja saa tietää saavansa lottovoiton.
”Tarkoitus oli jäljitellä tosielämän tunnesisältöjä”, Komulainen kertoo.
Komulainen ja hänen työtoverinsa huomasivat masennuspotilaissa selvän eron. Lääkettä saaneiden aivot reagoivat vahvemmin itseen liittyviin myönteisiin sanoihin kuin lumelääkettä saaneiden. Lääkeryhmässä aivot reagoivat samaan tapaan kuin terveillä verrokeilla.
”Lääke siis normalisoi aivojen toimintaa terveemmäksi”, Komulainen päättelee.
Juuri itseen kohdistuvat kielteiset ajattelumallit pitävät yllä masennustilaa. Lääke näytti puuttuvan tällaiseen taipumukseen ainakin aivojen tasolla.
Myös terveiden aivoissa tunteita herättävien asioiden käsittely muuttui. Mirtatsapiini vaimensi reaktioita sekä kielteisiin että myönteisiin sanoihin.
Tarinakokeissa jo yksi annos mirtatsapiinia vaikutti laajasti eri aivoalueiden välisiin toiminnallisiin yhteyksiin. Erityisesti tunnekokemusten kannalta olennaisten alueiden väliset yhteydet voimistuivat tarinoiden myönteisten osien aikana.
Mielialassa ei kuitenkaan havaittu muutoksia. Se ei yllättänyt, sillä masennusoireiden helpottuminen kestää yleensä kauan ja kokeet olivat lyhytaikaisia.
Komulaisen mukaan lääkkeen varhaisten vaikutusten tutkimus auttaa ymmärtämään masennuslääkkeiden toimintamekanismeja.
”Emme vielä tiedä, miksi masennuslääke tehoaa oireisiin vasta myöhemmin, vaikka sen tiedetään vaikuttavan aivojen väittäjäaineisiin hyvin nopeasti”, Komulainen kertoo.
Aivojen varhaisten reaktioiden perusteella voisi myös pyrkiä löytämään merkkejä, jotka kertoisivat, ketkä hoidosta hyötyvät ja ketkä eivät.
On myös näyttöä siitä, että masennuslääkkeet avaavat uudelleen aivojen muovautuvuuden. Kun lääkkeellä on lisätty aivojen muovautuvuutta, niille voi terapian avulla opettaa uutta, myönteisempää suhtautumista.
Komulaisen havainnot sopivat tähän teoriaan. Vaikka muutokset tunnetiedon käsittelyssä tapahtuivat nopeasti, mielialan muuttaminen vaatii enemmän aikaa.
”Jotta muutokset siirtyisivät tiedostetulle tasolle, tarvitaan ehkä aikaa ja vuorovaikutusta ympäristön kanssa.”
Masennuslääkkeitä ja aivojen muovautuvuutta on tosin tutkittu vasta eläinkokeissa.
www.hs.fi
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Бенджамин Харди. 10-минутные упражнения, которые повысят креативность и ясность ума.

10-минутные упражнения, которые повысят креативность и ясность умаПостоянная усталость, проблемы с пищеварением, ссоры… Психолог Бенджамин Харди уверен, что можно справиться с психологическими, медицинскими и житейскими проблемами, настроив бессознательное на их решение.

Бессознательное не дремлет, оно контролирует все жизненно важные процессы в нашем организме в режиме 24/7. То, что происходит на его уровне, влияет на сознание и самочувствие. Стать более счастливым и здоровым можно, если каждый день 20 минут оставаться наедине со своими мыслями. Ежедневно выполняйте простые упражнения за 10 минут до сна и сразу после пробуждения.

За 10 минут до сна

Томас Эдисон говорил: «Никогда не ложитесь спать, не задав вопрос своему бессознательному». Многие известные люди перед сном медитируют или размышляют о прошедшем дне и планах на будущее. Так они направляют бессознательное в нужное русло, чтобы ночью оно работало во благо, а не во вред.
Перед сном полезно остаться в тишине и заняться медитацией: так вы приведете мысли в порядок и настроитесь на сон. Вспомните о делах, которые требуют оперативного выполнения, запишите их. Задайте себе как можно больше вопросов о них. Чем конкретнее вопросы, тем более ясными будут ответы. Пока вы будете спать, бессознательное займется обработкой информации, чтобы утром «выдать» оригинальное эффективное решение.

Через 10 минут после пробуждения

Префронтальная кора головного мозга наиболее активна сразу после того, как вы проснулись. Во время сна бессознательное работало в свободном режиме, устанавливая смысловые и временные связи. Утром мозг анализирует то, что было создано ночью, и генерирует идеи.
Джош Вайцкин, бывший шахматный вундеркинд и чемпион мира по тайчи, говорит о том, что некоторое время после пробуждения проводит в размышлениях. Джош уединяется в тихом месте, медитирует и делает записи в дневнике, фиксирует мысли, которые приходят на ум. В это время он ощущает пик ясности, креативности и обучаемости. Тем временем большинство современных людей в возрасте от 18-44 лет тратят утреннее время впустую. 80% проводят первые 15 минут дня, глядя на экраны смартфонов. Они поглощают чужие мысли и идеи, вместо того чтобы создавать свои.
Не каждый любит вести дневник, однако утренние размышления очень полезны. Вспомните проблемы, которые вас волновали, и вопросы, которые вы задавали себе перед сном. Теперь, когда ум ясен и креативен, запишите все, что вы думаете о них, и постарайтесь дать ответы на поставленные вечером вопросы.

Потренировавшись, вы научитесь настраивать бессознательное так, чтобы утром в голову приходили свежие идеи

Пользуясь этой методикой, журналист может придумать оригинальный план статьи, отец семейства — решить, как провести время с женой и детьми в выходные. В утренние часы становится ясно, как достичь цели, возникают полезные идеи о профессиональных контактах и новых проектах. Возможно, сначала результаты будут не такими, как хочется. Немного потренировавшись, вы научитесь настраивать бессознательное так, чтобы утром в голову приходили свежие идеи.
Физические объекты строятся на основе проекта, а значит, создание идей всегда первично. Мысли — это проект жизни, которую вы строите постепенно, день за днем. Научившись задавать мыслям нужное направление, вы создадите оптимальные условия для реализации целей. Вечерние и утренние практики помогут прояснить цели и определить пути, которые вас к этим целям приведут.

Об авторе

Бенджамин Харди
Бенджамин Харди — психолог, специалист по личной эффективности. Его сайт.
http://www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Давид Серван-Шрейбер. 20 шагов к хорошему самочувствию.

20 шагов к хорошему самочувствиюКакие правила нужно соблюдать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Советами делится французский психотерапевт Давид Серван-Шрейбер.

У меня часто спрашивают, можно ли свести здоровый образ жизни к нескольким простым, удобным для запоминания правилам. Я попытался изложить все, что сам узнал в этой области за последние 20 лет занятий интегративной медициной. Получились 20 советов. Я знаю, что для меня лично они работают. Надеюсь, что они принесут здоровье и удовольствие и вам!

1. Готовить по старинке

Старайтесь как можно чаще выбирать основное блюдо по типу того, что было принято до наступления эры индустриального животноводства: 80% овощей и бобовых, не более 20% животных белков. Полная противоположность варианту фастфуда «котлета с картошкой фри», к которой прилагаются для вида листик салата и бледная долька помидора. Так, мясо становится дополнением, вкусовым компонентом, а не главной составляющей нашего блюда.

2. Смешивать разные овощи

Брокколи — эффективное средство профилактики рака и способствует выведению из организма токсинов, но действует еще сильнее в сочетании с луком или чесноком — или даже с томатным соусом. Заведите хорошую привычку добавлять лук, чеснок и лук-порей к своим блюдам.

3. Есть (по возможности) биопродукты

Но помните, что лучше съесть брокколи или какой-нибудь другой овощ, выращенный с применением современных химических технологий, чем вовсе его не есть.

4. Добавлять специи

Куркума — мощнейшее противовоспалительное средство. Ее, как и черный перец, можно добавлять почти во все блюда, а также в заправку для салатов.

5. Забыть о картошке

Содержащийся в ней крахмал поднимает уровень сахара в крови. И в ней столько пестицидов, что фермеры, из тех, что я знаю лично, стараются не употреблять собственную продукцию — если только она не выращена по биотехнологии.

6. Предпочитать рыбу

Лучше есть рыбу три раза в неделю — сельдь, скумбрию, сардины, в которых содержится меньше ртути и полихлорбифенолов, чем в более крупной рыбе вроде тунца. В ресторанах я избегаю блюд из рыбы-меч и акулы: в США они уже под запретом для беременных женщин — так много в них загрязнений из-за крупных размеров этих рыб.

7. Выбирать хорошие яйца

Отдавайте предпочтение яйцам с содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 или не ешьте желтки. С тех пор как кур стали откармливать кукурузой и соей, их яйца содержат в двадцать раз больше жирных кислот омега-6, способствующих развитию воспалительных процессов, чем полезных для здоровья омега-3.

8. Сменить растительное масло

Оливковое и рапсовое масло прекрасно подходят для приготовления блюд и заправки салатов. А подсолнечное, соевое и кукурузное лучше использовать пореже: в них слишком много омега-6.

9. Использовать силу растений

Тимьян, душица (орегано), базилик, розмарин, мята… Эти душистые травы очень полезны для здоровья. Помимо удовольствия, они дают нам разнообразные антиоксиданты и даже кое-какие вещества, обладающие противораковым действием. Их стоит регулярно добавлять в блюда.

10. Питаться «цельно»

Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а также из смеси разных злаков — цельнозерновым и многозерновым макаронным изделиям и хлебу. По возможности откажитесь от продуктов из белой муки. Макаронные изделия варите «аль денте», как принято у итальянцев, чтобы избежать подъема уровня сахара в крови.

11. Ограничить сахар

Десерты, сладкие газированные напитки и соки с добавлением сахара не должны становиться повседневной привычкой. Избегайте продуктов, в содержании которых сахар указан среди ингредиентов на одном из первых трех мест. Чаще ешьте фрукты, особенно красные ягоды, сливы и персики. А если хочется чего-то вкусного на десерт, вспомните о черном шоколаде с содержанием какао более 70%.

12. Три чашки зеленого чая в день

Их лучше выпивать вне основных приемов пищи.
20 шагов к хорошему самочувствию

Наша жизнь

13. Не быть категоричными

Нам стоит помнить: для нашего здоровья наибольшее значение имеют наши повседневные привычки, а не кулинарные радости, которые можно доставлять себе время от времени.

14. Найти время пройтись пешком

Или потанцевать, пробежаться. Старайтесь, чтобы у вас получилось хотя бы полчаса ходьбы в день. Достаточно пятнадцати минут, чтобы дойти пешком до работы или магазина и столько же пешком обратно. Собака часто оказывается лучшим спутником для пешей прогулки, чем человек. А когда какое-то занятие доставляет удовольствие, больше шансов, что вы его не бросите.

15. Бывать на солнце, даже если облачно

Минут по 20 в день, около полудня. Летом это лучше делать без солнцезащитного крема, но не доводя себя до солнечного удара. Или посоветуйтесь с врачом насчет того, какой у вас уровень витамина D в крови, и можно ли вам принимать этот витамин в капсулах или в каплях.

16. Избегать бытовых «загрязнителей»

Проветривайте одежду после химчистки в течение двух часов. Предпочтите для уборки менее агрессивные средства (сода, хозяйственное мыло) или надевайте перчатки. Старайтесь не греть воду и другие жидкости в пластиковых емкостях (чайниках или другой посуде). Откажитесь от пестицидов в доме и, насколько это возможно, в саду.
Замените старые сковородки с поцарапанным тефлоновым покрытием. Фильтруйте воду, если в вашей местности она может быть загрязнена пестицидами. Когда говорите по мобильному телефону, держите аппарат подальше от тела, пользуйтесь наушниками.

17. Быть на связи как минимум с двумя друзьями

И помнить, что к ним можно обратиться за помощью в трудную минуту, хотя бы по интернету или по телефону. Если они живут недалеко, встречайтесь с ними почаще — как и со всеми, кого вы любите.

18. Освоить простые приемы релаксации

Например, с помощью дыхания — чтобы снимать напряжение, когда возникает чувство, что жизнь загоняет в угол.

19. Обязательно делать то, что нравится

Пусть это будет хотя бы что-то одно и хотя бы совсем недолго — но непременно каждый день.

20. Делать что-то хорошее

Найдите возможность сделать что-то действительно нужное и полезное для тех, кто живет в вашем подъезде, дворе или микрорайоне. И действительно делайте это.
http://www.psychologies.ru