Разделите лист А4 двумя линиями на три части. Заголовок первой части – «Мои негативные автоматические мысли».
Вы помните, откуда берется плохое настроение? Правильно: оно возникает из-за соответствующих мыслей. Поэтому именно к мыслям надо приглядеться повнимательнее. Доктор Бернс говорит прямо: «В периоды депрессии вы частично теряете способность ясно мыслить; у вас появляются проблемы с правильным взглядом на вещи. Вы уже не можете осознать, что восприятие искажено. Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».
Шаг 1. Запишите негативные мысли, которые крутятся в голове
Предположим, вам предстоит выступить перед аудиторией. Вы чувствуете тревогу, пульс учащается, в животе появляется напряжение. Спросите себя: «О чем я думаю прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Какие у меня в голове возникают мысли?» Запишите их в первой колонке.
Вероятно, ваши мысли примерно такие: «А вдруг я выступлю неудачно? Что если я собьюсь или забуду что-то важное? А вдруг я не смогу ответить на вопросы? Все поймут, что я некомпетентный! Чувствую, будет провал».
Шаг 2. Определите когнитивные искажения
Озаглавьте вторую колонку «Когнитивные искажения» и с помощью списка выше определите, какие ошибки в суждениях и оценках вы допустили. Запишите их.
В примере с выступлением есть катастрофизация, чтение мыслей, навешивание ярлыков, эмоциональное обоснование.
Шаг 3. Замените неверные негативные мысли на реалистичные
Озаглавьте третью колонку «Альтернативные мысли» и запишите в ней более рациональные, здравые, объективные идеи.
Это самый важный этап в трансформации вашего настроения! Дэвид Бернс предупреждает: «Не пытайтесь подбодрить себя, делая утверждения, которые неверны. Попытайтесь распознать истину. Убедитесь в том, что вы верите в свое опровержение».
В нашем примере вы могли бы написать в третьей колонке примерно вот что: «я хорошо разбираюсь в теме», «даже если я собьюсь, то ничего ужасного не произойдет», «люди подумают разное – как и всегда», «почти наверняка все будет хорошо».
Если убедительный рациональный ответ на какое-то суждение из первой колонки сразу не приходит – это не страшно. Просто вернитесь к этому пункту после перерыва или на следующий день.
Вот мы и познакомились с главным методом борьбы с депрессией в когнитивно-поведенческой психотерапии. Суть его состоит в осознании и опровержении негативных автоматических мыслей, возникающих у нас в уме. Эти мысли – ошибочны, список искажений помогает обнаруживать такие неточности.
Систематическая письменная замена искаженных мыслей на рациональные приводит к заметному улучшению эмоционального состояния.
Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии подтверждена большим количеством исследований и опросов.
Приведу фрагмент письма пациента Дэвида Бернса: «Запись автоматических мыслей и ответов на них дала мне возможность увидеть, как жестоко я с собой обходился, и помогла понять, что можно с этим делать. У меня появилась собственная зенитная артиллерия, и я научился отражать атаки».
О чем не сказал доктор Бернс?
В течение последних нескольких лет когнитивная терапия дополнилась новыми идеями, о которых Дэвид Бернс не знал.
Мы видим, что главный способ психологической помощи в классической когнитивно-поведенческой психотерапии – это оспаривание, опровержение негативных мыслей. Как показала практика, борьба с мыслями не всегда оказывается эффективной. Появляются все новые возражения, внутренний диалог затягивается.
Психологи предлагают альтернативу борьбе с мыслями – осознанное наблюдение за ними.
Мы можем научиться несколько отстраненно наблюдать за тем, как мысли возникают в уме и уходят. Мы не погружаемся в них, не спорим с ними, а просто смотрим, созерцаем, наблюдаем. При этом мысли перестают оказывать на нас, на наше состояние сильное влияние. Получается, что мысли – отдельно, а я – отдельно. Из позиции наблюдателя мысли видятся тем, что они есть, – просто мыслями, а не фактами.
«Я неудачник», «я никому не нужна», «все бесполезно» – это просто звуки и слова в уме, в пространстве сознания. Ничего реального за этими, так сказать, внутренними явлениями не стоит, тут даже спорить не с чем. Мы оставляем мысли такими, какие они есть, и делаем то, что считаем важным в соответствии с нашей системой ценностей.
Вы спросите: «Какой же подход лучше?» Мой ответ: «Тот, который помогает вам». Разным людям в разных ситуациях лучше помогают разные способы. Хорошо знать оба, чтобы можно было попробовать и первый, и второй. Тогда у депрессивного состояния совсем нет шансов, и победа точно будет за вами!
В статье использованы выдержки из книги: Бернс Д. Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. М. : Альпина Паблишер, 2019.
Автор: Илья Шабшин, практикующий психолог, специалист в области индивидуального консультирования и проведения психологических и бизнес-тренингов
Sinkut ja eronneet kokevat mielenterveytensä heikommaksi kuin avioliitossa elävät, kävi ilmi THL:n tutkimuksessa.
На свете нет человека, который бы никогда не испытывал одиночества. Это чувство может быть очень тяжелым, особенно если вызвано смертью близкого, болезнью, потерей работы или разводом. Блогер Тони Бернард делится 10 способами, которые помогли ей скрасить этот период.