Предлагаем вам познакомиться с техникой трех колонок. Она и станет основным инструментом вашей работы.
Разделите лист А4 двумя линиями на три части. Заголовок первой части – «Мои негативные автоматические мысли».
Вы помните, откуда берется плохое настроение? Правильно: оно возникает из-за соответствующих мыслей. Поэтому именно к мыслям надо приглядеться повнимательнее. Доктор Бернс говорит прямо: «В периоды депрессии вы частично теряете способность ясно мыслить; у вас появляются проблемы с правильным взглядом на вещи. Вы уже не можете осознать, что восприятие искажено. Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».
Шаг 1. Запишите негативные мысли, которые крутятся в голове
Предположим, вам предстоит выступить перед аудиторией. Вы чувствуете тревогу, пульс учащается, в животе появляется напряжение. Спросите себя: «О чем я думаю прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Какие у меня в голове возникают мысли?» Запишите их в первой колонке.
Вероятно, ваши мысли примерно такие: «А вдруг я выступлю неудачно? Что если я собьюсь или забуду что-то важное? А вдруг я не смогу ответить на вопросы? Все поймут, что я некомпетентный! Чувствую, будет провал».
Шаг 2. Определите когнитивные искажения
Озаглавьте вторую колонку «Когнитивные искажения» и с помощью списка выше определите, какие ошибки в суждениях и оценках вы допустили. Запишите их.
В примере с выступлением есть катастрофизация, чтение мыслей, навешивание ярлыков, эмоциональное обоснование.
Шаг 3. Замените неверные негативные мысли на реалистичные
Озаглавьте третью колонку «Альтернативные мысли» и запишите в ней более рациональные, здравые, объективные идеи.
Это самый важный этап в трансформации вашего настроения! Дэвид Бернс предупреждает: «Не пытайтесь подбодрить себя, делая утверждения, которые неверны. Попытайтесь распознать истину. Убедитесь в том, что вы верите в свое опровержение».
В нашем примере вы могли бы написать в третьей колонке примерно вот что: «я хорошо разбираюсь в теме», «даже если я собьюсь, то ничего ужасного не произойдет», «люди подумают разное – как и всегда», «почти наверняка все будет хорошо».
Если убедительный рациональный ответ на какое-то суждение из первой колонки сразу не приходит – это не страшно. Просто вернитесь к этому пункту после перерыва или на следующий день.
Вот мы и познакомились с главным методом борьбы с депрессией в когнитивно-поведенческой психотерапии. Суть его состоит в осознании и опровержении негативных автоматических мыслей, возникающих у нас в уме. Эти мысли – ошибочны, список искажений помогает обнаруживать такие неточности.
Систематическая письменная замена искаженных мыслей на рациональные приводит к заметному улучшению эмоционального состояния.
Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии подтверждена большим количеством исследований и опросов.
Приведу фрагмент письма пациента Дэвида Бернса: «Запись автоматических мыслей и ответов на них дала мне возможность увидеть, как жестоко я с собой обходился, и помогла понять, что можно с этим делать. У меня появилась собственная зенитная артиллерия, и я научился отражать атаки».
О чем не сказал доктор Бернс?
В течение последних нескольких лет когнитивная терапия дополнилась новыми идеями, о которых Дэвид Бернс не знал.
Мы видим, что главный способ психологической помощи в классической когнитивно-поведенческой психотерапии – это оспаривание, опровержение негативных мыслей. Как показала практика, борьба с мыслями не всегда оказывается эффективной. Появляются все новые возражения, внутренний диалог затягивается.
Психологи предлагают альтернативу борьбе с мыслями – осознанное наблюдение за ними.
Мы можем научиться несколько отстраненно наблюдать за тем, как мысли возникают в уме и уходят. Мы не погружаемся в них, не спорим с ними, а просто смотрим, созерцаем, наблюдаем. При этом мысли перестают оказывать на нас, на наше состояние сильное влияние. Получается, что мысли – отдельно, а я – отдельно. Из позиции наблюдателя мысли видятся тем, что они есть, – просто мыслями, а не фактами.
«Я неудачник», «я никому не нужна», «все бесполезно» – это просто звуки и слова в уме, в пространстве сознания. Ничего реального за этими, так сказать, внутренними явлениями не стоит, тут даже спорить не с чем. Мы оставляем мысли такими, какие они есть, и делаем то, что считаем важным в соответствии с нашей системой ценностей.
Вы спросите: «Какой же подход лучше?» Мой ответ: «Тот, который помогает вам». Разным людям в разных ситуациях лучше помогают разные способы. Хорошо знать оба, чтобы можно было попробовать и первый, и второй. Тогда у депрессивного состояния совсем нет шансов, и победа точно будет за вами!
В статье использованы выдержки из книги: Бернс Д. Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. М. : Альпина Паблишер, 2019.
Автор: Илья Шабшин, практикующий психолог, специалист в области индивидуального консультирования и проведения психологических и бизнес-тренингов