Автор: Olga Juntunen

Опубликовано от — Оставить комментарий

Самопомощь при депрессии: 7 вредных советов, 2 полезные техники и 10 рекомендаций.

Самопомощь при депрессии: 7 вредных советов, 2 полезные техники и 10 рекомендацийПопав в воронку депрессивного эпизода, мы можем чувствовать себя загнанными в угол и не понимать, куда двигаться дальше. В такой ситуации следует обратиться за помощью специалистов. Однако есть и немало вещей, которые можно самостоятельно сделать для улучшения своего состояния. Что стоит делать во время обострения депрессии и чего следует избегать, рассказывает клинический психолог.

К сожалению, лечение психических расстройств зачастую сопровождается не только взлетами, но и падениями. Человек, столкнувшийся с рецидивом депрессии, может чувствовать себя вдвойне подавленно — казалось бы, ему уже удалось вернуть жизни былые краски, однако расстройство вновь дает о себе знать. В такой ситуации важно не терять веру в себя и не совершать ошибок, которые могут серьезно усугубить состояние.

Депрессивное расстройство все еще окружено стереотипами. И зачастую окружающие считают своим долгом поделиться непрошеными советами с человеком, который страдает от депрессии. К сожалению, далеко не всегда подобные рекомендации оказываются полезными. Мы собрали собственную подборку вредных советов для людей с депрессией, к которым точно не призываем никого прислушиваться.

ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ

  1. Требуйте от себя привычной продуктивности, даже если у вас есть возможность на какое-то время немного сбавить обороты. И совсем не важно, что сейчас для вас может быть практически непосильным то, что давалось раньше легко. Или, еще лучше, постарайтесь еще больше загрузить себя работой, чтобы попытаться отвлечься от проблемы.
  2. Вините и наказывайте себя за свое состояние. Закройте глаза на то, что вам и так сейчас приходится нелегко. Используйте по отношению к себе как можно больше негативных фраз, регулярно подпитывайте свое чувство вины нагнетающей агрессивной или депрессивной музыкой.
  3. Полностью забросьте свои хобби и занятия спортом из-за черно-белого мышления. Ведь сейчас вам может быть сложно регулярно устраивать тренировки или заниматься увлечениями, а значит, вообще нет смысла продолжать что-то делать. Может быть, вернетесь к любимым делам когда-нибудь потом.
  4. Пусть весь контент, который вы потребляете, будет с негативным содержанием. Только грустная музыка, мрачные сюжеты, фильмы о людях с тяжелыми судьбами. Оставьте лишь то, что будет подпитывать ваше ощущение безнадежности. То же самое и с общением — совсем не общайтесь с веселыми и позитивно настроенными людьми.
  5. В случае если вы находитесь на медикаментозной терапии, полагайтесь лишь на помощь таблеток — не старайтесь по возможности корректировать свой образ жизни, избавляться от стрессовых факторов и залечивать травмы. Избегайте психотерапии.
  6. Во время лечения ждите мгновенных результатов. Не давайте себе достаточно времени на восстановление. В случае если после первых попыток вам не удалось подобрать подходящие лекарства или психотерапевта, ставьте крест на своем лечении.
  7. Принимайте алкоголь, ведь это лучший способ развлечь себя и отличное средство для того, чтобы утопить свою боль.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Надежда Шкурина, психолог

Депрессия (депрессивный синдром) — это патологическое эмоциональное состояние, которое сопровождается болезненным снижением настроения, а также снижением мыслительной и двигательной активности.

Минимальная продолжительность депрессивного эпизода составляет две недели. Не стоит путать депрессию с негативными кратковременными эмоциями, которые связаны с теми или иными событиями.

Человек в депрессии глубоко погружен в свои мысли. Ему кажется, что ничего хорошего его уже не ждет, и он не видит смысла что-то делать. Из-за того, что человек уже не может быть таким продуктивным, как раньше, он еще глубже чувствует свою никчемность и бессмысленность существования. Так получается порочный круг депрессии, который зачастую еще больше усугубляет состояние.

Для того чтобы выйти из этого порочного круга, нужны техники поведенческой активации. Приемы, представленные ниже, могут быть использованы человеком самостоятельно.Они могут помочь человеку осознать свои настоящие мысли и мотивы поведения и, как следствие, заменить искаженные установки на помогающие.

Ведение дневника СМЭР (Ситуации/Мысли/Эмоции/Реакции)

Необходимо поделить лист на пять колонок. В первой колонке нужно описать ситуацию, которая с вами произошла и которая повлияла на ваше самочувствие: «Что случилось?» Во второй колонке необходимо расписать ваши мысли по поводу этой ситуации: «Что я думаю?» Третья колонка отводится под эмоции, которые вы испытали во время/после ситуации: «Как это повлияло на меня?» В четвертой колонке необходимо описать свои телесные реакции. То есть нужно проследить, какие физические ощущения были у вас вызваны: «Что я чувствую?» В последней, пятой колонке стоит выписать свои поведенческие реакции: «Что я делаю в этой ситуации?»

Используя эту технику, человек может отследить, какие мысли посещают его, как он чувствует себя после них, как он на них реагирует. При помощи осознания и проработки «проблемных» мыслей можно изменить поведение и эмоциональное состояние человека.

Техника «Пирог»

Рисуем круг («пирог») и делим его на секторы («куски»), которые обозначают сферы жизни, на которые уходят время и физическая энергия. Чем больше ресурсов у вас уходит на ту или иную сферу жизни, чем удовлетвореннее вы себя ощущаете по отношению к ней, тем шире должен быть «кусок пирога».

Как правило, выделяют следующие области.

  • Семья
  • Работа
  • Физическая активность, спорт
  • Личностное развитие
  • Здоровье
  • Быт
  • Друзья

Конечно, что-то из этого списка можно убрать, а что-то свое — добавить. Таким образом, чем равномернее у вас поделен круг, тем лучше. И наоборот, если какая-то сфера отнимает у вас очень много ресурсов (например, «кусок пирога», который обозначает работу, занимает больше половины круга), то на остальные сферы остается не так много пространства — это повышает вероятность чувствовать себя неудовлетворенно.

После рисования необходимо проанализировать «куски пирога», для этого ответьте на следующие вопросы:

  • Все ли меня удовлетворяет в этой сфере?
  • Что я могу сделать, чтобы ее улучшить?

На втором листе необходимо нарисовать свой «идеальный пирог». Техника помогает проанализировать свою жизнь, наметить план действий. что способствует снижению уровня тревоги и депрессии.

Общие рекомендации

Общие рекомендации для людей, которые столкнулись с депрессией, будут следующие.

  1. Поддерживайте здоровый режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы восстановить свои циркадные ритмы. Уменьшите кoфеин и все, что оказывает возбуждающее действие, перед сном. Спите около восьми часов в сутки.
  2. Заботьтесь о своем питании. При депрессии человеку может быть сложно питаться разнообразно, у него может вовсе пропасть аппетит. Однако правильно сбалансированный рацион может оказать положительное воздействие на ваше настроение и уровень энергии. Потребляйте свежие фрукты и овощи, здоровые жиры, а также пищу, богатую белком.
  3. Выходите на ежедневные прогулки. Можно просто выйти подышать свежим воздухом. Во время депрессивного эпизода у человека могут практически отсутствовать силы, поэтому важно делать то, на что хватает энергии. Например, можно просто посидеть  на улице или походить пять-десять минут. Еще лучше, если человек будет стараться постепенно увеличивать время прогулки.
  4. Ежедневно занимайтесь физической активностью, хотя бы минимальной. Можно даже сделать зарядку в кровати, потратить на это буквально пару минут. Исследования доказывают, что физическая активность помогает уменьшить проявление симптомов депрессии, однако не заменяет лечение.
  5. Поддерживайте социальные связи. Социальной активностью может быть небольшая переписка, созвон или живой разговор. Поделитесь с вашими близкими своим состоянием, чтобы они могли быть поддержкой для вас.
  6. Ежедневно делайте что-то приятное для себя.  Составьте список из 15-25 разнообразных занятий, вещей, блюд, которые нравились вам раньше или, как вам кажется, могут принести удовольствие. И каждый день реализовывайте любой пункт из списка, привнося разнообразие в монотонный день.
  7. Хвалите себя, даже за небольшие действия. Например, за то, что вы почистили зубы, вымыли голову, вынесли мусор и т.д. Людям в депрессии сложно делать и такие вещи, поэтому даже малейшая активность заслуживает похвалы.
  8. Практикуйте стратегии релаксации и психологической разгрузки от стресса. Найдите методы совладания со стрессом, которые работают для вас. Это может быть глубокое дыхание, йога, медитация или майндфулнесс и пр. Эти стратегии могут помочь вам снять напряжение и успокоиться.
  9. Избегайте ситуаций, приводящих к большему перенапряжению. Постарайтесь не контактировать с людьми, которые могут ухудшить ваше состояние. Сосредоточьтесь на заботе о себе и своем самочувствии.
  10. Изучайте литературу по этой теме. Например, полезными могут оказаться произведения «Терапия настроения» Дэвида Бернса и «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» Роберта Лихи.

 

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — 1 комментарий

Ketamiinihoito auttoi Emiliaa, 25, johon masennuslääkkeet eivät tehoa.

Vakava masennus on vaivannut Emiliaa puolet elämästä lääkkeistä ja terapiasta huolimatta. Kun psykiatri ehdotti ketamiini-infuusiota, Emilia ei epäröinyt hetkeäkään. Tulokset ovat yllättäneet etukäteen skeptisesti hoitoon suhtautuneen.

Kun Emilia Melingin, 25, ketamiinihoito aloitettiin, hänellä oli takanaan puolet elämästä kestänyt kamppailu masennuksen kanssa.

Masennuksen ensi merkit pulpahtivat esiin, kun Emilia oli ala-asteikäinen koulukiusattu. 12-vuotiaana hän istui keittiössä lääkepurkit edessään ja mietti itsemurhaa. Vain ajatus kohta kotiin tulevista pikkuveljistä sai hänet jättämään lääkkeet syömättä.

– En halunnut, että he löytäisivät minut kuolleena. En halunnut aiheuttaa heille ja perheelleni sitä surua. Vain se esti minua toteuttamasta haluani kuolla, Emilia kertoo.

”Kasvoin oppimaan, että masennus on normaali olotila”

Masennus on kulkenut Emilian rinnalla uskollisen koiran lailla näihin päiviin asti. Mukana on ollut parempiakin päiviä, mutta enemmän huonoja. Lähestulkoon jokainen aamu alkaa ahdistavalla tunteella: ikään kuin rinnan päällä olisi fyysinen paino.

– Ahdistukseeni kuuluu, että jatkuvasti pelkään jotakin. Mikä voi mennä pieleen, se varmasti tuleekin menemään, ajattelen. Tai sitten päähäni jää pyörimään luulo, että ohikulkija katsoi minua ikävällä katseella, enkä enää pääse ajatuksesta irti, vaan se alkaa hallita kaikkea.

Vasta parikymppisenä Emilia tajusi, että itsetuhoiset ajatukset ja jatkuva ahdistunut olo eivät olekaan normaali olotila, kuten hän oli kasvanut oppimaan. Tajuaminen tapahtui terapiassa, johon hän oli viimein hakeutunut ystävänsä neuvosta. Takana oli totaalinen romahdus, jonka oli aiheuttanut traumaattisen parisuhteen päättyminen.

Emilialla diagnosoitiin vaikea masennus, vaikea ahdistushäiriö ja paniikkihäiriö. Terapian lisäksi aloitettiin lääkehoito.

– Minulle määrättiin ahdistuslääkettä, kahta mielialalääkettä ja unilääkkeitä. Nyt olen kolmisen vuotta syönyt kuutta eri lääkettä maksimiannoksilla. Unilääkkeestä on ollut apua nukkumiseen, mutta muut lääkkeet eivät ole auttaneet, Emilia kertoo.

Ketamiinihoito on vaihtoehto, kun lääkkeet ja terapia eivät auta

Diagnoosin saamisen jälkeen olo oli hämmentynyt, mutta toiveikas. Olen siis sairas, mutta nyt alkaa paraneminen, Emilia ajatteli. Oli suuri pettymys huomata, ettei se mennytkään niin.

– Luin netistä kaiken, mitä pitää tehdä mielenterveyden paranemiseksi. Söin terveellisesti, harrastin liikuntaa, meditoin aamuisin, tein kaikkeni auttaakseni itseäni parantumaan.

Silti mieliala ei lähtenyt kohoamaan. Vanhat tutut taakat painoivat: masennus, ahdistus, riittämättömyyden tunne, taipumus täydellisyyden tavoitteluun, ongelmien piilottaminen iloisuuden ja meikin alle.

Hyvän ongelmienpiilotuskykynsä takia Emilia on joutunut myös taistelemaan hoidon saamiseksi.

– Eräs psykiatri totesi minut ensi kertaa nähdessään, että näytät niin iloiselta ja hyvältä, että voimme varmaan lopettaa hoitosi tähän paikkaan. Vastasin hänelle, että jos niin käy, en tule selviämään enää monta viikkoa. Onneksi käynnillä mukana ollut sairaanhoitaja näki ulkokuoren läpi, ja ensimmäistä kertaa otettiin esiin neuromodulaation muodot hoitovaihtoehtoina.

Neuromodulaatiohoitoja ovat sähköhoito, magneettihoito ja ketamiini-infuusio. Niillä hoidetaan hoitoresistenttiä masennusta, maniaa, psykoosia, ahdistusta ja pakko-oireista häiriötä, jos muilla hoitokeinoilla ei saada riittävää vastetta.

Hidasta jonotusta nopeavaikutteiseen hoitoon

Ketamiinihoitoa pidetään nykyään tehokkaana ja nopeana hoitokeinona masennukseen. Sen ongelmana on vaikutuksen melko lyhyt kesto, muutamasta viikosta muutamiin kuukausiin. Ketamiinihoidon vaikutusmekanismeista tai pitkäaikaisvaikutuksista ei myöskään tiedetä vielä paljon.

– Psykiatrini suositteli ketamiinia ja kysyi, olenko avoin tällaiselle hoitovaihtoehdolle. Totta kai olin! En tiennyt hoidosta mitään enkä sitä, miten se vaikuttaa aivoissa, mutta se ei haitannut. Olisin vaikka pomppinut päälläni ja tehnyt voltteja, jos joku olisi luvannut, että se voi auttaa.

Prosessi oli kuitenkin hidas. Siitä hetkestä, kun ketamiinihoito vaihtoehtona ensi kertaa mainittiin, kului lähes kaksi vuotta ennen kuin hoito todella aloitettiin.

Emilia jonotti kiireettömään hoitoon sillä perusteella, ettei hänellä tavattu akuuttia itsetuhoisuutta. Jatkuva passiivinen itsetuhoisuus eli itsetuhoiset ajatukset, itseä vahingoittava käytös, viiltely ja välinpitämättömyys kuolemaa kohtaan eivät täyttäneet kiireellisen hoidon kriteerejä.

– En uskaltanut tehdä itselleni mitään, sillä ajattelin perhettäni ja heidän murhettaan. Sen sijaan toivoin, että päähäni olisi vaikka pudonnut kivi, jotta olisin päässyt tästä kaikesta. Lisäksi muun muassa tupakoin ja join itseni vahvaan humalaan, vaikka tiesin sen olevan terveydelle vahingollista.

Paniikkikohtaus kesken tiputuksen

Lopulta hoitoa jouduttiin kiirehtimään, sillä Emilian kunto huononi viime kevään aikana rajusti. Paniikki- ja ahdistuskohtaukset tihenivät ja pahenivat niin, että niitä oli jopa useita kertoja päivässä. Lopulta aika infuusioon järjestyi viikossa.

Esivalmisteluihin kuului laboratoriokokeissa ja sydänsähkökäyrätutkimuksessa käynti. Muutoin Emilia asteli toimenpidehuoneeseen verrattain vähäisin ennakkotiedoin.

– Minulle oli kuvailtu toimenpidettä ja kerrottu sen jälkeisistä mahdollisista haittavaikutuksista, kuten hetkellisestä aistien herkistymisestä. Muuten menin sairaalavuoteeseen aika kylmiltäni.

Ketamiinihoito toteutetaan tiputuksena suoraan suoneen. Yksi hoitokerta kestää noin tunnin, josta tiputukseen kuluu puolisen tuntia. Muu aika on valmisteluja ja hoidon jälkeistä seurantaa.

Toimenpiteen aikana huoneessa on koko ajan läsnä sairaanhoitaja. Se osoittautui hyväksi asiaksi, sillä Emilia sai kolmannella hoitokerralla paniikkikohtauksen kesken tiputuksen. Tilanne laukesi hoitajan rauhoittelulla ja yhteisillä hengitysharjoituksilla.

Ketamiinihoito ja sen erikoiset vaikutukset: juoksevia palosammuttimia, tapaaminen jumalan kanssa

Hoidon aikaisista ja jälkeisistä aistiharhoista Emilialla on jo kertynyt kokemusta.

– Kun ketamiini alkaa tippua, tulee nousuhumalan kaltainen olotila. Keho tuntuu puutuneelta, kevyeltä ja painavalta yhtä aikaa. Ensimmäisen hoidon aikana tuli valtava tunteenpurkaus, ja huutoitkin ilman pidäkkeitä. Mutta se ei ollut ahdistunutta itkua, vaan tuntui puhdistavalta ja tarpeelliselta.

Myös huimaus on hoidon aikana ja sen jälkeen ollut kovaa.

Erikoisin hoidon jälkivaikutus on ollut silmien aistiharhat, jotka ilmenevät esineiden holtittomana liikkumisena näkökentässä. Hoitohuoneen seinäkello ja palosammutin elävät aivan elämäänsä Emilian silmissä hoidon jälkeen, loitontuvat ja tulevat lähemmäs.

Ne tuntuvat kuitenkin pieniltä ja harmittomilta harhoilta siihen verrattuna, mitä Emilia on kuullut joillekin potilaille käyneen ketamiini-infuusion aikana tai jälkeen.

– Joku kuulemma on tavannut jumalan, joku ymmärtänyt maailmankaikkeuden tarkoituksen.

Niin isoja oivalluksia Emilia ei hoidolta odota, eikä edes haluaisi. Hänelle riittää paljon vähemmän: elämä ilman jatkuvaa ahdistusta, paniikkia ja masennusta.

Masennus ei määritä ihmistä, kuten häntä ei määritä vaikkapa murtunut jalka, Emilia sanoo. Hän toivoisi ihmisille lisää lempeyttä ja ymmärrystä toisia kohtaan. Ikävä sana tuntemattomalle voi haavoittaa pahasti, mutta hymy pelastaa koko päivän. Kuvituskuva.

Teho vaikuttaa lupaavalta

Tämänhetkisen hoitosuunnitelman mukaan Emilialle tehdään ketamiinihoito kerran viikossa puolen vuoden ajan, yhteensä 24 kertaa. Kuuden viikon välein hoidon tehoa ja vastetta seurataan, samoin potilaan laboratorioarvoja.

Mikäli vointi on sen mukainen, hoidon kestoa voidaan tarvittaessa lyhentää.

Emilian hoito on vielä alussa: tämän jutun ilmestymisen aikoihin takana on neljä hoitokertaa. Teho vaikuttaa erittäin lupaavalta.

– Huomaan olossani selvän eroon parempaan päin. Olin alkuun tosi skeptinen, olenhan syönyt lääkkeitä ja juossut terapiassa jo pitkään. Että onko tämä taas vain uusi lääke, jota turhaan kokeillaan.

Mutta jokaisen hoitokerran jälkeen olo onkin ollut hyvä ja seesteinen, jopa raukea. Tuntuu konkreettisesti paljon kevyemmältä.

– Kävin ensimmäistä kertaa kahteen vuoteen jopa juoksulenkillä, kun olo oli niin kevyt. Aiemmin juokseminen on jäänyt, sillä mielessä painava tunne on ikään kuin siirtynyt kehoonkin.

Ketamiinihoito mahdollistaa vaikeiden asioiden käsittelyä

Paljon on vielä edessä, eikä Emilia odota ketamiini-infuusion olevan ihmekonsti, joka yksinään korjaa kaiken. Ketamiinihoito myös tuo pintaan vanhoja traumoja ja kipukohtia, niitä jotka syntyivät jo koulukiusaamisen aikoihin.

Ne on oltava valmis kohtaamaan.

– Minulla on edessäni sellaisten asioiden käsittelyä, joiden käsittelyn luulin jo tehneeni. Hoidon nostattamien tunnetilojen kautta ymmärsin, että minulla on edelleen asioita pohtimatta ja hyväksymättä, Emilia kuvailee.

Ketamiinihoito antaa siihen voimavaroja, kun masennus ja ahdistus eivät enää ole jatkuva olotila.

– Se painava tunne rinnassa alkaa vihdoin väistyä.

Опубликовано от — Оставить комментарий

Паническая атака: как помочь себе и другому.

Паническая атака: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

В рубрику Скорая помощь

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА. Часть 1. Как помочь другому?
“У меня вспотели ладони, я видела только узкую полоску света перед собой. Было так тревожно..”
“Мне хотелось сбежать. Сердце колотилось так, что я думала что оно выпрыгнет. Мне казалось, что я сейчас умру..”
“Мне резко стало очень страшно и тревожно, я стояла посреди улицы и не могла двигаться, в груди болело. Сначала показалось, что это инфаркт и сердце вот-вот остановиться…”
Так чаще всего описывают свои переживания люди пережившие паническую атаку. Строго говоря,паническая атака — это невротическое расстройство, которое выражается в приступах тревоги и необъяснимого страха в сочетании с соматическими симптомами.
Человеку действительно страшно, у него повышается пульс и давление, становиться трудно дышать, появляется головокружение, суженность зрения и страх смерти.
Природа этого расстройства до конца не изучена. Оно может появитя как реакция на острый или продолжительный стресс, тяжелое переживание, возникнуть на фоне генерализованного тревожного расстройства или депрессии.
Возникновение нескольких эпизодов панических атак может привести человека к избегающему поведению по отношению к местам, где случались атаки, к толпе, поездкам и так далее. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».
Что же делать чтобы помочь, а самое главное — не навредить человеку, переживающему паническую атаку?
1. Не паниковать самому, максимально сохранять спокойствие, вы должны стать островком спокойствия для психики другого в этот момент.
2. Спросить, нужна ли человеку помощь. В моменте человеку может быть сложно объяснить, что ему нужно, поэтому по возможности обсудите это заранее. Часто люди, которые переживают не первый приступ, знают, что им может помочь.
3. Помогите человеку выйти с транспорта/метро, найти уединенное, спокойное место.
4. Не задавайте много вопросов, и не говорите банальные фразы “не волнуйся”, “успокойся”. Человек в этот момент всеми силами пытается успокоится и лишние вопросы по поводу его состояния могут только еще больше растревожить.
5. Конечно же не стоит обесценивать состояние другого, говорить фразы “просто возьми себя в руки”, “та тут нет ничего страшного” и т.д.
6. Убедитесь, что человек не нанесет себе вреда (упадёт, выйдет на проезжую часть, оступится и тд)
7. Спросите, нужно ли вызвать врача. А также, есть ли у человека с собой лекарства, которые он/а обычно принимает. Помогите их найти и принять.
8. Дайте человеку попить, это вернёт ощущение тела. Но не настаивайте чрезмерно, если человек отказывается.
9. Предложите человеку дышать вместе с вами. Дышите в унисон. Дыхание хорошо помогает при панических атаках. Если человек отказывается, мягко настаивайте, но не упорствуйте чрезмерно.
10. Говорите с человеком. Мягко и спокойно подбадривайте. Говорите, например: «Дышите. Ещё дышите. Вот так. Хотите воды? Выпейте ещё глоток. Вам жарко/холодно? Вы можете сказать, что вы видите перед собой? Просто назовите все объекты, это поможет вам успокоиться. Посидите здесь ещё немного. Нужно немного подождать. Вот так, хорошо. Я побуду с вами. И тд»
11. Спросите, может ли человек позвонить семье или друзьям. Или, если можете, предложите проводить/подвезти.
12. Продолжайте говорить с человеком, мягко убеждайте его/ее обратиться за профессиональной помощью. Скажите, что панические атаки можно устранить и что есть специалисты, успешно работающие с паническими атаками.
Стоит помнить, что паническая атака — это не то, что человек выбирает, а то, что с ним случается в силу определенных биопсихосоциальных факторов. Это сложное, глубокое переживание, которое часто застает врасплох и справиться с ним самостоятельно бывает крайне трудно. И хотя панические атаки не могут стать причиной смерти, жить с ними непросто. Снятие стигмы в обществе, поддержка близких и психотерапия помогут человеку на пути к выздоровлению и повышению качества жизни.
В соавторстве с Юлией Крат
ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА. Часть 2. Как помочь себе?
В предыдущей статье мы говорили о том, как помочь человеку, который проживает паническую атаку. Но что делать, если Вы сами оказались один на один с этим расстройством.
Для начала скажем, какие симптомы панической атаки и как можно распознать ее приближение.
Признаки могут быть как физические, так и психологические.
К физическим относиться: учащенное сердцебиение, неглубокое, поверхностное и учащенное дыхание, чувство “кома в горле”, ощущение уплывающей реальности, потливость ладоней и лба.
Также могут быть такие психологические признаки: сильное, непреодолимое чувство близкой смерти или сумасшествия, страх потери контроля, упасть и что никто не поможет, ощущение полного бессилия.
Конечно, при первом столкновении с панической атакой распознать ее бывает крайне сложно, к тому же страх мешает сконцентрироваться и оценить ситуацию.
Поэтому, первая и главная рекомендация — не стесняйтесь обратиться за помощью. Позвать, позвонить, вызвать скорую помощь.
Если такой возможности нет, или же пока вы ждете, сделайте следующее:
• Найдите опору, сядьте, лягте, или твердо станьте на ноги, концентрируйтесь на этом ощущении поверхности.
• Переходите к дыханию, попробуйте снизить прерывистость дыхания с помощью счета — вдох и выдох на 4 счета, и при возможности — перерыв на 2 счета.
• На этом этапе оглянитесь вокруг. Перечислите в голове предметы, посчитайте то, что видите.
• Дальше активизируйте нюх, попробуйте определить чем пахнет.
• Прислушайтесь к звукам, те которые ближе, дальше, попробуйте их отделить.
• Погладьте себя, разминайте руки, подышите на них, если чувствуете холод. Это поможет Вам вернутся в реальность
• Если есть возможность — выпейте несколько глотков жидкости.
• На этом этапе вспомните — что это состояние, которое заканчивается и совсем скоро вы почувствуете себя хорошо.
Непонятно, что вызывает паническое расстройство. У многих людей, имеющих биологическую уязвимость к паническим атакам, они могут развиваться в связи с серьезными изменениями в жизни. Есть также некоторые свидетельства того, что склонность к развитию панического расстройства может передаваться по наследству.
К счастью, паническое расстройство поддается лечению. Для успешного лечения панического расстройства используется как психотерапия, так и лекарственные препараты, по отдельности или в комбинации. Если необходимы лекарства, ваш врач может назначить успокаивающие лекарства, определенные антидепрессанты или сердечные лекарства, известных как бета-блокаторы, чтобы помочь предотвратить или контролировать приступы панического расстройства.
Авторка Юлия Крат