Автор: Olga Juntunen

Опубликовано от — Оставить комментарий

Мышление трудоголика: 7 ошибок — как перестать работать на износ.

Мышление трудоголика: 7 ошибок — как перестать работать на износВ библиотеку

 

Тем, кто зациклен на работе, но хочет освободиться от зависимости, часто мешают ложные схемы мышления. Вот самые типичные мыслительные паттерны, которые свойственны трудоголикам, и альтернативные установки, которые помогут изменить вредные привычки.

1. ВЫ ЖДЕТЕ «ПОДХОДЯЩЕГО МОМЕНТА», ЧТОБЫ СБАВИТЬ ТЕМП

Ошибка мышления

Вы постоянно ждете удобного времени, чтобы снизить наконец нагрузку и расслабиться. Но это время никогда не наступает: всегда возникает другой проект или обстоятельства, которые заставляют вас продолжать вкладывать все силы и время в работу.

Когнитивный сдвиг

Постарайтесь понять, почему вы выбрали такую стратегию. Некоторым снизить темп мешает страх пропустить что-то важное — так называемый синдром упущенных возможностей (FOMO). Если ваша проблема именно в этом, признайте, что это нормально — иногда что-то пропускать. Старайтесь придерживаться не «мышления дефицита», а «мышления изобилия»: у вас всегда будет много возможностей и много проектов. Чаще говорите себе: «мое меня найдет».

Когда вы возьмете паузу и отступите назад, то окажетесь в лучшей позиции, — на расстоянии легче увидеть общую картину и сосредоточиться на действительно важном

Если же вы не успеваете решать проблемы, которые наваливаются в связи с большими объемами работы, выясните, что нужно предпринять, чтобы ваша нагрузка и ожидания от себя были разумными. Осознайте, что если вы не решите все задачи сегодня же, это вряд ли приведет к катастрофе.

2. ВЫ БОИТЕСЬ: ЕСЛИ НЕ БУДЕТЕ НАПРЯЖЕННО РАБОТАТЬ, ВАС СОЧТУТ САМОЗВАНЦЕМ

Ошибка мышления

Люди с таким самоощущением часто воспринимают добровольную переработку как своего рода защиту от карьерных неудач. Для них само собой разумеется, что человек честный и порядочный просто не может себе позволить расслабиться ни на минуту.

Когнитивный сдвиг

Признайте: вера в то, что сверхурочная работа защищает вас от карьерной катастрофы, — это ошибка мышления. Скажите себе: «Слушай, это просто синдром самозванца. Он вводит тебя в заблуждение». Подумайте о том, что ваша переработка может быть воспринята начальством и коллегами как признак некомпетентности. Они могут решить, что у вас проблемы с навыком самоорганизации, что вы не можете отличить важное от второстепенного и вам требуется гораздо больше времени, чем другим, чтобы сделать необходимое.

3. ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО МОЖЕТЕ «ВКАЛЫВАТЬ», НЕ ТЕРЯЯ ПРОДУКТИВНОСТИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ДРУГИЕ НЕ МОГУТ

Ошибка мышления:

Когда люди делают что-то вредное или опасное, они часто (неявно или явно) считают себя исключением из правила. Например, те, кто отправляют сообщения во время управления автомобилем, думают: «Я отличный, опытный водитель. Я могу писать сообщения, не отвлекаясь от дороги, ничего страшного не случится». В том же духе люди, которые работают много и напряженно, думают, что уж им-то проблема выгорания не грозит: они способны трудиться без отдыха, не снижая производительности.

Когнитивный сдвиг

Признайте, что вы с высокой степенью вероятности похожи на других людей. И если вы подолгу работаете, не позволяя себе восстановиться, ваша производительность упадет настолько, что дальнейшие усилия не принесут должного результата. Есть исследования, которые показывают, что эффективная работа в среднем может длиться около 40-50 часов в неделю.

4. ВЫ ДУМАЕТЕ: «СДЕЛАЮ-КА Я, ПОЖАЛУЙ, КОЕ-ЧТО ЕЩЕ»

Ошибка мышления

Вроде бы это совсем безобидная привычка — говорить себе в конце рабочего дня: «Я просто сделаю еще вот это». Но и на выполнение простых вещей требуется дополнительное время — и вот уже ваша регулярная нагрузка превышает 40-50 часов в неделю.

Когнитивный сдвиг

Научитесь распознавать вредные мысли в самый момент их зарождения и заранее продумайте план, как будете на них реагировать. Например, не забудьте в эту минуту сказать себе: «Сейчас нет никакой необходимости заставлять себя делать дополнительную работу. Это не в моих интересах. Я решил(а) поэкспериментировать: буду завершать дела, не дожидаясь полного утомления. Хочу посмотреть, что из этого выйдет».

5. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ОТ ПЕРЕГРУЗОК ВТОРИЧНУЮ ВЫГОДУ, НО НЕ ОСОЗНАЕТЕ ЭТОГО

Ошибка мышления

Иногда люди готовы «умирать» на работе, потому что это избавляет их от вещей, эмоционально более затратных. Или потому что это позволяет им чувствовать себя более добродетельными, трудолюбивыми и ответственными, чем другие. Например, вы поступаете так, чтобы показать мужу: вы перегружены работой, и пусть он не требует от вас того, на что рассчитывал.

Когнитивный сдвиг

Проанализируйте все плюсы и минусы своего трудоголизма, чтобы понимать причины, которые подталкивают вас к такому поведению.

6. ВЫ НЕДООЦЕНИВАЕТЕ ТО, ЧТО УПУСКАЕТЕ ИЗ-ЗА СВЕРХУРОЧНОЙ РАБОТЫ

Ошибка мышления

Вы думаете: «Для детей (книг, велопрогулки и так далее) у меня всегда найдется время, но только не сейчас, а потом».

Когнитивный сдвиг

Люди часто не затрудняются как следует подсчитать свою «упущенную выгоду» — то есть те преимущества варианта А, которые они теряют, предпочитая вариант B. Дайте себе, наконец, отчет в том, чего вы лишаете себя и свою семью, посвящая большую часть жизни работе. Подумайте об этом в режиме реального времени. Например, «я могу сейчас провести еще один час на работе, а могу пойти домой и погонять с ребенком футбольный мяч».

7. ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТРЕВОГУ, ЕСЛИ ПЕРЕСТАЕТЕ РАБОТАТЬ

Ошибка мышления

Если вы постоянно работаете на пределе сил, в режиме перегрузки, то вы, скорее всего, почувствуете сильное беспокойство, пытаясь отойти от привычной модели поведения. Люди обычно неверно истолковывают этот страх как сигнал, что им срочно нужно возобновить интенсивную работу.

Когнитивный сдвиг

Признайте, что временный всплеск тревоги — это нормальная часть изменения поведения, а не признак того, что вы делаете неправильный выбор. Придерживайтесь своего плана и позвольте эмоциям успокоиться самостоятельно, без вашего вмешательства.

Об авторе: Элис Бойес — клинический психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии, автор двух книг, этом числе «Простые стратегии, чтобы выбраться из колеи и наслаждаться жизнью».

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

EMDR-terapia voi auttaa ihmistä, jolla on liian raskaita muistoja.

EMDR tehoaa traumoihin ja häiritseviin muistoihinEMDR:ää eli silmänliiketerapiaa käytetään useimmiten traumaattisten tapahtumien aiheuttamien muistojen ja traumaperäisen stressihäiriön hoidossa.

EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) -terapia on silmänliikettä apuna käyttävä terapiamuoto, jonka avulla pyritään helpottamaan vaikeiden kokemusten ja häiritsevien muistojen työstämistä.

Menetelmää käytetään useimmiten traumaattisten tapahtumien aiheuttamien muistojen ja traumaperäisen stressihäiriön hoidossa, ja muun muassa Käypä hoito -suositus on nimennyt menetelmän sopivaksi tähän tarkoitukseen.

– Menetelmä toimii parhaiten yksittäisiin traumoihin tai ikäviin muistoihin, psykoterapeutti ja verkkovalmentaja ja Suorituskyvyn salaisuus -kirjan kirjoittaja Hanna Markuksela kertoo.

Markukselan mukaan menetelmän käyttö voi merkittävästi nopeuttaa traumaattisesta tapahtumasta toipumista ja vähentää asiakkaan kokemaa stressiä menneisyyden tapahtumista. Toisaalta menetelmällä voidaan myös helpottaa tulevaisuuteen suuntautuvia pelkoja ja ahdistusta.

Näin EMDR toimii

EMDR perustuu siihen, että silmänliike toimii työmuistia kuormittavana ärsykkeenä, joka voi laskea tunteen intensiteettiä ja muiston tai ajatuksen häiritsevyyttä.

– Kun työmuisti rasittuu, häiritsevään muistoon liittyvät tunteet on helpompi kohdata.

Silmänliikettä ohjataan EMDR-laitteen vilkkuvan valon tai sormien avulla puolelta toiselle.

– Jos käsitellään häiritsevää muistoa, aloitetaan yleensä mahdollisimman nopeilla silmänliikkeillä. Hitaampaa liikettä puolestaan käytetään, jos halutaan esimerkiksi rentouttaa.

Muiston käsittely aloitetaan huolellisella taustatyöllä ja liikkeelle lähdetään varhaisimmasta muistosta asiaan liittyen.

– Tällöin puhutaan avainmuistosta, joka on käynnistänyt nykytilanteen ongelman.

Harjoituksen alussa mitataan muiston häiritsevyys, jota pyritään harjoituksen edetessä laskemaan.

– Tämän jälkeen aloitetaan EDMR-liikesarjat, joiden välissä hengitellään ja puretaan tapahtumaa. Muistoa käsiteltäessä avautuu aina jokin ajatusketju, jota pitkin edetään niin kauan, ettei siitä nouse enää mitään uutta mieleen. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan ketjuun, Markukselta kertoo.

Tarkoituksena olisi saada todella raskaankin muiston häiritsevyys nollaan.

Kokonaisuudessaan muistoa käsitellään ja työstetään niin pitkään, että sen häiritsevyys laskee, eikä tilanteesta irtoa enää uutta. Tarkoituksena olisi saada todella raskaankin muiston häiritsevyys nollaan.

Kerran jälkeen olo voi olla hyvinkin vapautunut, mutta ikävä tunne voi palata taas arjen keskellä.

– Tästä syystä on tärkeää, että EMDR-sessioita toistetaan niin kauan, ettei muisto enää triggeröidy jostain arkisesta tilanteesta. Tavoitteena on, että tapahtuman voi lopulta hyväksyä osaksi omaa elämäntarinaa ja saavuttaa rauha asian kanssa, Markuksela sanoo.

Ei pelkkää puhumista

EMDR:ssä työmuistia kuormittava ärsyke haetaan silmänliikkeestä, mutta ärsyke tai taktiikka voi olla myös jokin muu, kuten hengitys tai taputtelu.

– Taktiikalla ei sinänsä ole väliä. Pääasia on, että työmuisti kuormittuu, jolloin ihmisen on usein helpompi palata hankalan muiston pariin. Silmänliikkeet ovat monelle hyvä valinta, sillä ne kuormittavat työmuistia tehokkaasti ja siksi EMDR:n avulla on saatu hyviä tuloksia. Eri ihmisille sopivat kuitenkin eri jutut tai jopa eri ärsykkeiden yhdistely, Markukselta kertoo.

Selkeimpiä tuloksia on saatu yksittäisiin traumoihin liittyvissä reaktioissa, mutta menetelmää voi käyttää myös ahdistuneisuuden ja pelkotilojen hoitoon.

– Jos kyseessä on yksittäisen trauman sijaan epämääräisempi kokonaisuus esimerkiksi vuorovaikutussuhteisiin liittyen, EMDR voi olla yksi osa pidempää terapiakokonaisuutta. Tällaisiin tapauksiin eivät muutamat hoitokerrat riitä, Markuksela sanoo.

Silmäliiketerapia voi olla vaihtoehto myös vaikkapa tilanteessa, jossa ei meinaa päästä yli kipeästä ihmissuhdekokemuksesta.

– Usein aliarvioimme sen, miten traumaattisia deittailuunkin liittyvät ja hylätyksi tulemisen kokemukset voivat olla. Voi tehdä tosi kipeää, jos on tosi ihastunut ja juttu loppuu yllättäen, Markuksela sanoo.

”Puhuminen tekee tietenkin hyvää, mutta aina vatvominen ei vie eteenpäin.”

Tällaisissa tilanteissa voi olla Markukselan mukaan syytä miettiä muutakin kuin puhumista.

– Puhuminen tekee tietenkin hyvää ja tulee tarpeeseen, mutta aina asian toistuva vatvominen tai älyllistäminen ei vie meitä eteenpäin. Se voi olla hetkellinen helpotus, mutta voi pahimmillaan vain pahentaa tilannetta.

EDMR avaa Markukselan mukaan mahdollisuuden sille, että muisto uudelleenmuokkautuu.

– Kun saamme mahdollisuuden käsitellä asiaa turvallisesti ja rauhoittaa kehoamme samaan aikaan, se auttaa meitä eteenpäin tilanteesta.

Silmänliikettä ohjataan EMDR-laitteen vilkkuvan valon tai sormien avulla puolelta toiselle.

Pikavinkit harhauttavat mieltä, eivät työstä taustoja

Somessa on viime aikoina levinnyt myös erilaisia vinkkejä, jotka neuvovat, että katseen pysäyttämällä voi hiljentää päässä pyörivät ahdistavat ajatuskelat. Onko näillä vinkeillä mitään tekemistä EMDR:n kanssa?

– Aika usein nämä life hacksit voivat olla ihan hatusta revittyjä. Joillekin vaikkapa katseen keskittäminen voi kyllä kuormittaa sopivasti työmuistia ja auttaa siirtämään huomiota hetkeksi muualle, jolloin asian kohtaaminen voi helpottua tai hermostoa pääsee rauhoittelemaan. Pääasia, että toimii siten, kun se tuntuu itseltä hyvältä, Markuksela sanoo.

Yleensä yksittäiset keinot toimivat, kun mieltä halutaan harhauttaa ahdistavan tilanteen ääreltä.

– Onhan se kuluttavaa olla koko ajan ahdistunut. Tällöin ajatuksia voi koittaa siirtää muualle. Siihen voi auttaa jo sekin, että alkaa vain yksinkertaisesti tehdä jotain ihan muuta, Markuksela sanoo.

Jos mielen harhauttamisen sijaan asioita haluaa työstää itse, Markuksela kehottaa tarttumaan kynään ja paperiin.

– Kirjoita huolet ylös paperille. Pysähdy sen jälkeen rentouttamaan kehoa ja palaa kirjoittamiisi huoliin hetken päästä uudestaan ja toista harjoitus tarvittaessa. Kun keho ja hermosto rauhoittuvat, huolten kohtaaminen ja käsittely tuntuu helpommalta.

Markukselta myös kehottaa siirtymään heti harjoituksen jälkeen tekemään jotain mukavaa ja rauhoittavaa.

– Näin saa huolikelat kunnolla katkottua. Asioiden käsittelystä on myös tärkeää ottaa taukoa.

Hermoston rauhoittaminen auttaa myös uhkatutkan sammuttamisessa.

– On paljon helpompi suhtautua asioihin objektiivisemmin, kun keho ja mieli ovat rentoutuneemmassa tilassa. Jos sanotaan, että älä lähde ajamaan autoa, kun olet humalassa, myös ajatteluun pätee muistisääntö: älä lähde tekemään liian isoja päätöksiä, kun et ole ajattelukunnossa, Markuksela vertaa.

– Jos olet valmiiksi jo kireä ja huolten kuormittama, verensokerisi on alhaalla tai et ole nukkunut, et luultavasti ole parhaassa arviointikyvyssä.

Silloin on hyvä muistuttaa itseä, että mieli ei tuota nyt järkeviä ajatuksia.

Etusivu

Etusivu

Опубликовано от — Оставить комментарий

Человек с травмой отвержения.

Возможно, это изображение 1 человек и текст «травма отвержения Tk»Человек с травмой отвержения – это ветеран внутренней войны за значимость. Это человек для людей – для всех, кроме себя, потому что не он выбирает.
Его выбирают.
Человек с травмой отвержения живет в постоянном голоде и поиске способа наполнения груди. Там должно жить доверие к миру и любовь, но нет ни того, ни другого.
Люди с травмой отвержения не умеют любить.
Они умеют соответствовать и быть правильными. И все равно каждый раз чувствуют себя не подходящими и не правильными.
Женщина с такой травмой не выбирает партнеров. Она в них влипает и живет в постоянном страхе – того, что будет отвергнута. Часто страхи становятся явью. Во-первых, потому что она сама отвергается. Во-вторых, потому что с людьми с травмой отвержения бывает несладко.
Они обижаются, когда вы не обижаете.
Берут на себя плохое настроение каждого.
Постоянно виноваты, а в ошибках убиваются.
Не просят о помощи, когда она нужна. По итогу обижаются на то, чего не получают.
Требуют совершенства от себя – и других.
Не знают, чего хотят, и что им нужно на самом деле.
Не знают, что они чувствуют в тех или иных обстоятельствах.
Оценивают себя по оценке других. Зависимы от мнения окружающих.
Постоянно сравнивают.
Постоянно ищут признания и принятия, но никогда ими не насыщаются.
Потому что невозможно заткнуть дыру внутри. Она долго формировалась, к тому же рано.
Травма отвержения это травма отношений – со значимым взрослым, который был либо отвергающим, либо наказывающим, либо игнорирующим, либо холодным, либо эмоционально недоступным. Либо не давал маленькому ребенку права проявляться – ожидал только соответствия. И ребенок этого соответствия добивается – знать бы, чему соответствовать.
И так эта травма живет – сначала с матерью, отцом или бабушкой. А потом проступает в отношениях с другими людьми.
Регрессы на каждом шагу. А если вы в отношениях с человеком с такой травмой, то человека вы не знаете.
У него нет права быть собой.
У вас нет шанса узнать его.
И это погоня за призраками и туннель с кривыми зеркалами. Все неуловимо. Все на уровне чувств – это самое «я не подхожу» не опирается на факты, оно опирается на дыру внутри.
Образования, деньги, машины, друзья и значимость – все это не важно. Все это невозможно присвоить человеку с травмой отвержения – он ведь опирается на дыру внутри, а не свои достижения, компетенции, качества.
И в отношениях он опирается на свои страхи и уверенность, что нельзя быть собой – а не на то, какие это отношения на самом деле. Любой конфликт здесь грозит расставанием, любая неопределенность – паникой, любая близость – сквозняком внутри, который сдувает всю ценность тепла и принятия, любое бессилие, грусть или тревога – самобичеванием и несостоятельностью. И отношения превращаются в пороховую бочку.
А если это отношения с человеком с травмой привязанности – в ядерную войну.
И пепелище – постоянный такой внутренний пейзажик. И внешний сценарий.
Внутренний мир творит внешнюю реальность.
И можно все понимать и знать про себя – но это ничего не меняет. Меняет долгий эмоциональный опыт – постоянный, регулярный, стабильный и аккуратный. Опыт проживания себя важным, значимым, не правильным и не неправильным — таким, как есть. Опыт эмоционального вовлечения – в свои реакции. Опыт проживания себя разным рядом с другим – рядом. Не в одиночестве.
Это в голове можно понимать, что негативно окрашенные чувства имеют место быть. А эмоционально – это воронка, куда сливается вся надежда на то, что этому можно жить в контакте.
Долгий опыт «вместе», в отношениях – эту надежду воскрешает. По капле выдает право жить рядом с другим и проявляться. По грамму отстраивает внутреннюю уверенность в том, что не я для людей и не люди для меня.
Что люди живут в контакте, они друг для друга – вместе, рядом.
Что выбор – это не чек лист на «правильно» и «неправильно». И выбирают не идеальных, а тех, с кем хорошо.
Что хорошо может быть с жизнью – не с системой заученных правил.
И что не выбор не означает, что с тобой что-то не так. Он значит, что так просто бывает.
Это долго. Это муторно, тоскливо, непонятно и постоянно по минному полю. И чем важнее отношения, тем чаще гремят взрывы. Но идти – важно. Нужно. Обязательно.
Я не знаю, или из травмы отвержения можно выйти – все же это дыра. Но в нее можно перестать проваливаться. И получить возможность жить счастливо, несмотря на. И узнать себя достаточно, чтобы ловить себя над пропастью каждый раз, когда триггер запускается. И начать верить контакту и отношениям, а не внутреннему сценарию — можно.
Как? В психотерапии и любви без гарантий.
Автор — Yaryna May