В Домашние задания
В этой статье вы узнаете несколько техник, которые помогут вам успокоиться и расслабиться.
Несколько эффективных дыхательных упражнений, которые позволяют быстро расслабиться и успокоиться. Дыхание играет важную роль и нужно научиться им управлять, поскольку именно посредством дыхания в нашем теле происходит движение энергетических потоков. Каждая клетка, наполняясь энергией, становится сильнее. Человек при правильном дыхании чувствует прилив сил, бодрость, повышенную работоспособность. Процесс дыхания – это особое таинство, который не каждый осознает до конца. Научившись правильно дышать, человек обретает мощную силу и сохраняет здоровье на долгие годы.
Как успокоиться с помощью дыхательных упражнений
Рассмотрим две главные методики — успокаивающее дыхание и комплекс простых упражнений, дарующих спокойствие и умиротворенность.
Для успокаивающего дыхания необходимо:
сидя на полу или любой другой твердой поверхности скрестить ноги либо поджать их под себя;
держа спину ровной закрыть глаза, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на пару-тройку секунд;
выдыхая произнести с закрытым ртом протяжной звук «оооммм», будто направляя поток воздуха в область переносицы;
повторить все заново 5 раз.
Это упражнение позволит моментально почувствовать расслабление и внутреннее спокойствие, гармонию души и тела.
Комплекс из 10 упражнений подразумевает выполнение следующих действий:
1. Встаньте и выпрямитесь, ноги расположите на ширине плеч и, вдыхая, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержите дыхание на восемь-десять секунд, а на выходе медленно опустите руки.
2. Из аналогичного исходного положения на вдохе протяните руки вперед, чтобы ладони при этом смотрели вниз, задержите на несколько секунд дыхание, разведите руки в разные стороны и сделайте два-три покачивания туловищем вправо и влево. Выпрямите спину и, опуская руки вниз, быстро выдохните ртом.
3. Первоначальное положение аналогичное. Вдыхая, вытяните руки прямо перед собой (чтобы ладони смотрели вниз) и, задержав на несколько секунд дыхание, быстро вращайте руками по кругу (по и против часовой стрелки). Опустите руки, сделав при этом резкий выдох ртом.
4. Лежа на животе и опираясь ладонями о поверхность пола (чтобы они находились на уровне плеч) вдохните, задержите ненадолго дыхание и выпрямите руки, отрывая от пола с их помощью верхнюю часть туловища. Вернитесь к первоначальному положению и выдохните. Повторите все три-четыре раза.
5. Встаньте возле стены лицом к ней. Вытяните руки и обопритесь ладонями о поверхность стены. Вдохните, ненадолго задержите дыхание и начинайте сгибать руки, пока лбом не коснетесь стены. Быстро вернитесь к исходной позиции и выдохните. Повторите все три-пять раз.
6. Стоя прямо поставьте ноги на ширину плеч, а руками охватите талию. Вдохните и задержите дыхание, затем не спеша наклонитесь вперед и выдохните. Повторите наклон еще раз. А потом повторите наклоны поочередно в левую и правую стороны.
7. Стоя прямо сделайте небольшой прерывистый вдох. Задержите на несколько секунд дыхание и не спеша, спокойно выдохните.
8. Сидя на стуле и держа спину ровно, дышите и считайте пульс – сначала вдох, затем четыре удара пульса. На восемь ударов задержите дыхание и выдохните через шесть ударов. Повторите все заново четыре раза.
9. Не меняя исходного положения закройте левую ноздрю и выдохните сначала через правую, а потом через обе ноздри. Повторите все заново, только начиная с правой ноздри.
10. Не меняя исходной позы, вдохните правой ноздрей и выдохните левой. Ненадолго задержите дыхание и повторите аналогичные действия два-три раза, меняя ноздри.
Распространенность психических заболеваний ежегодно растет, все больше людей страдает пограничными расстройствами, шизофренией и деменцией. По данным ВОЗ около 264 млн человек во всем мире болеют депрессией, 45 млн биполярным расстройством, 20 млн шизофренией.⠀
О ПТСР много глубоких и практически обоснованных статей, книг, исследований. Это явление довольно хорошо изучено и успешно корректируется в ходе психотерапевтической работы. Сегодня составим ёмкие тезисы, характеризующие это психологическое явление, и попробуем найти пути выхода из него.