Метка: рекомендации

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как не выгореть перед новогодними праздниками.

Как не выгореть перед новогодними праздниками: 3 совета — прислушайтесь к нимС праздничной депрессией сталкиваются многие. Кажется, все вокруг веселятся, а вы — вымотаны и равнодушны ко всему, начиная с елки и заканчивая подарками. Как не перегореть в Новый год, объясняет психотерапевт.

Каждый год — одно и то же: магазины переполнены блестящей мишурой и красными пледами, на улицах загораются елки, дети заказывают подарки. А к 31 декабря, конечно, нужно успеть сделать генеральную уборку, приготовить стол, продумать торжество… И закрыть все рабочие дедлайны. Неудивительно, что многие из нас к полуночи 31 декабря валятся с ног, и вечеринка выходит хуже некуда.

Психотерапевт и писательница Нэнси Коллиер отмечает, что женщины в большей степени подвержены праздничному выгоранию — потому что именно они в последние дни старого года отвечают буквально за все. Так, многие уверены, что никто, кроме них, не справится с праздничными хлопотами. Кто еще выдумает для ребенка костюм на елку, испечет печенье, отправится по магазинам?

«Женщины верят в то, что главная их задача — делать счастливыми других людей, при этом забывают о собственных потребностях и желаниях. Неудивительно, что на праздничном вечере они такие измученные», — отмечает Нэнси Коллиер.

Психотерапевт предупреждает: не нужно бросаться из крайности в крайность, считая, что между эгоизмом и бескорыстием лавировать невозможно

Всегда можно найти «золотую середину». Главное — понять, что вы не просто заботливая дочь и мать, преданная супруга и прекрасная хозяйка. Нужно вспомнить, что вы значите для самой себя.

В преддверии новогодней суматохи она дает несколько советов, которые, впрочем, могут взять на вооружение не только женщины, но и все, кто хоть раз сталкивался с праздничной депрессией.

1. ПОПРОСИТЕ БЛИЗКИХ ПОМОЧЬ

Составьте список дел, расставьте приоритеты, оцените, что вы успеете сделать сами, а что можете делегировать. Это очень просто: попросить мужа сходить в магазин, ребенка — заняться украшением елки, сестру — продумать новогодний стол и определить, кто приготовит блюда и купит шампанское. И даже не думайте объяснять кому-то, почему вы не хотите заниматься чем-то конкретным.

2. ПРЕВРАТИТЕ «ДОЛЖЕН» В «ХОЧУ»

Меньше думайте о том, что вы должны делать, — сконцентрируйтесь на том, чего вы действительно хотите. О каком празднике вы на самом деле мечтаете? Может, новогодний стол не должен состоять из трех горячих блюд и десятка закусок? Стоит ли звать на праздничный ужин тех родственников, которых вы не очень хотите видеть? Или вместо сидения дома в новогодние праздники вы мечтаете о небольшом путешествии? Как только вы поймете, чего хотите, расслабиться и настроиться на нужную волну будет проще.

3. БУДЬТЕ ИСКРЕННИМИ

Нет никакого смысла в том, чтобы казаться идеальным суперчеловеком в глазах близких и друзей. Чувствовать себя измотанным нормально. Не радоваться Новому году нормально. Скучать на праздничной вечеринке тоже. Расскажите о ваших эмоциях окружающим, пусть они знают правду — от этого будет легче всем, и в первую очередь вам.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Фрустрация: что делать и как предотвратить.

Фрустрация: что делать и как предотвратить — полезные техникиДепрессия, оцепенение, неврозы, полная дезорганизация — вот список последствий, к которым приводит фрустрация. Как выработать к ней устойчивый иммунитет?

Фрустрация (от лат. frustratio — обман, неудача) — негативное эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек не удовлетворил ту или иную потребность. Например, когда рухнули планы из-за внешних факторов или не оправдались личные ожидания от взаимодействия с другими.

В такие моменты человек переживает целую гамму разрушительных эмоций: раздражение, гнев, отчаяние, тревогу, разочарование. Состояние может усугубиться и со временем изменить поведение в целом: появится апатия, озлобленность или неуверенность в себе. Естественно, при этом резко снизится мотивация и эффективность в любой сфере деятельности.

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

К развитию фрустрации приводят любые события, расшатывающие основные опоры в жизни: развод, внезапная серьезная болезнь или тяжелая травма. Не менее опасны и мелкие ежедневные неприятности. Главная причина ее возникновения — невозможность достичь определенной цели. Другими словами, это ситуации, в которых желания не совпадают с возможностями.

Вот классический пример. В детстве Маше внушали, что нужно хорошо учиться, ведь образование — залог успешного будущего. Но ни золотая медаль, ни красный диплом не помогли ей сделать карьеру.

Отличница с установкой «я должна быть лучшей» сидит на скучной, бесперспективной работе и не понимает, как изменить ситуацию

Девушка испытывает фрустрацию и думает: «Стоило ли хорошо учиться?» Она смотрит на одноклассников, бывших двоечников, а ныне успешных бизнесменов, разочаровывается в собственных силах и ощущает бессмысленность, которая только усугубляется другими неурядицами. В результате Маша «забивает» на некогда большие амбиции.

Людям, склонным к этому состоянию, не хватает гибкости и способности лавировать в изменяющихся условиях. Они видят цель, намечают план действий, но стоит появиться одной-двум помехам, моментально сдуваются. Происходит сбой в программе и — привет, фрустрация, неврозы, стресс!

АЛГОРИТМ ВЫРАБОТКИ ИММУНИТЕТА К ФРУСТРАЦИИ

Воспитать эмоциональную устойчивость сможет каждый, кто научится ставить перед собой достижимые цели и выработает привычку спокойно реагировать на постоянно изменяющиеся события. Для этого нужно освоить алгоритм глубинного тайм-менеджмента. Он делится на две части: первая предупреждает фрустрацию, вторая помогает выйти из нее. Вначале поговорим о превентивных мерах.

1. Анализ личности SWOT

Эта модель позволит сфокусироваться на сильных сторонах, минимизировать слабые, избежать угрозы и использовать все возможности. SWOT выявляет такие ресурсы личности, о которых вы, скорее всего, даже не догадываетесь, и учитывает четыре характеристики:

  • S — Strengths, сильные стороны и ресурсы. Например, вы творческая личность, умеете убеждать людей, мыслите логически, делаете правильные умозаключения или получаете информацию, которой нет у других.
  • W — Weaknesses, слабые стороны. Например: вы боитесь выступать перед публикой.
  • O — Opportunities, возможности. Открылась вакансия арт-директора, вы можете организовать мастер-класс и сделать совместную рекламу.
  • T — Threats, угрозы. На эту же должность претендует коллега, которая не боится публичных выступлений, или появился конкурент в бизнесе, совершающий активные действия.

Чтобы матрица «сыграла», заполнять ее надо вдумчиво и честно. Изучив четыре элемента, вы найдете оптимальное решение, чтобы добиться успеха и не упустить возможность из-под носа. Кроме того, подстелите соломки на случай угрозы.

2. Прогнозирование

После SWOT-анализа сделайте три прогноза.

  1. Пессимистичный на основе самых слабых W-сторон и T-угроз. Представьте наиболее неудобный расклад, осознанно будьте готовы к плохой ситуации. Приготовьте план: решите, что будете делать, если это случится, а также постарайтесь предупредить провал.
  2. Реалистичный (как скорее всего будет), то есть одновременно учитывающий все четыре аспекта SWOT. Он основывается на фактах и уже полученном опыте.
  3. Оптимистичный вариант событий, когда все будет в вашу пользу (ситуация будет затрагивать только позитивные стороны и возможности).

КАК ВЫЙТИ ИЗ СОСТОЯНИЯ ФРУСТРАЦИИ

1. Принятие ситуации

Перестаньте ругать себя, других людей, мир, обстоятельства за то, что что-то произошло, это пустая трата ресурса. Если есть сильные эмоции, нужно отработать их, выплеснуть. Хорошо помогает активная силовая или кардионагрузка, даже крик или плач. Важно физически устать, тогда стресс в теле исчерпается.

Далее сместите фокус с «кто виноват» на «что делать». Задайте себе вопрос, как лично вы можете исправить ситуацию и начинайте выкарабкиваться из сложной ситуации с пары первых маленьких шагов.

2. Разделение ситуации и состояния

В стрессовой ситуации следует помнить, что есть негативный раздражитель и ваша реакция на него. Это абсолютно разные, не тождественные друг другу вещи. Если случилось что-то плохое — это не значит, что вы обязаны себя плохо чувствовать. Разделяйте эти два понятия.

Помните, что внешние обстоятельства уже случились и в принципе они не всегда напрямую зависят от вас, а вот за свое состояние в ответе только вы сами. И именно вы можете контролировать и изменять его с помощью техник.

3. Анализ ситуации и выводы

Эту технику следует использовать только после того, как задействуете первые две. Попробуйте проанализировать, почему ситуация произошла и в какой зоне была ваша ответственность. После этого напишите выводы: что можете предпринять, чтобы больше это не происходило. Плюс максимально четко пропишите, как выйти из похожей ситуации, если она все же повторится.

4. Зеркало

Представьте, что к вам пришла менее опытная подруга и просит дать совет, как выйти из похожей ситуации. Помогите ей разделить проблему и эмоции, а потом как бы со стороны проанализируйте ее поступки. Некоторым такую дистанционную работу по отношению к себе как к третьему лицу сделать проще, чем разбираться с собой тет-а-тет.

Научитесь применять принципы гибкого мышления, чтобы контролировать свои поступки и поведение

Не стоит стремиться к цели фанатично, любым путем, с установкой «добиться во что бы то ни стало». Именно в таких случаях, встречая препятствия на пути, человек не находит решение и впадает в состояние фрустрации. Осознанно и рассудительно перестраивайте планы в зависимости от меняющихся жизненных обстоятельств.

Анна Всехсвятская
Анна Всехсвятская

Создатель Академии женского тайм-менеджмента «Время в порядке»

Личный сайт

Опубликовано от — Оставить комментарий

Мышление трудоголика: 7 ошибок — как перестать работать на износ.

Мышление трудоголика: 7 ошибок — как перестать работать на износВ библиотеку

 

Тем, кто зациклен на работе, но хочет освободиться от зависимости, часто мешают ложные схемы мышления. Вот самые типичные мыслительные паттерны, которые свойственны трудоголикам, и альтернативные установки, которые помогут изменить вредные привычки.

1. ВЫ ЖДЕТЕ «ПОДХОДЯЩЕГО МОМЕНТА», ЧТОБЫ СБАВИТЬ ТЕМП

Ошибка мышления

Вы постоянно ждете удобного времени, чтобы снизить наконец нагрузку и расслабиться. Но это время никогда не наступает: всегда возникает другой проект или обстоятельства, которые заставляют вас продолжать вкладывать все силы и время в работу.

Когнитивный сдвиг

Постарайтесь понять, почему вы выбрали такую стратегию. Некоторым снизить темп мешает страх пропустить что-то важное — так называемый синдром упущенных возможностей (FOMO). Если ваша проблема именно в этом, признайте, что это нормально — иногда что-то пропускать. Старайтесь придерживаться не «мышления дефицита», а «мышления изобилия»: у вас всегда будет много возможностей и много проектов. Чаще говорите себе: «мое меня найдет».

Когда вы возьмете паузу и отступите назад, то окажетесь в лучшей позиции, — на расстоянии легче увидеть общую картину и сосредоточиться на действительно важном

Если же вы не успеваете решать проблемы, которые наваливаются в связи с большими объемами работы, выясните, что нужно предпринять, чтобы ваша нагрузка и ожидания от себя были разумными. Осознайте, что если вы не решите все задачи сегодня же, это вряд ли приведет к катастрофе.

2. ВЫ БОИТЕСЬ: ЕСЛИ НЕ БУДЕТЕ НАПРЯЖЕННО РАБОТАТЬ, ВАС СОЧТУТ САМОЗВАНЦЕМ

Ошибка мышления

Люди с таким самоощущением часто воспринимают добровольную переработку как своего рода защиту от карьерных неудач. Для них само собой разумеется, что человек честный и порядочный просто не может себе позволить расслабиться ни на минуту.

Когнитивный сдвиг

Признайте: вера в то, что сверхурочная работа защищает вас от карьерной катастрофы, — это ошибка мышления. Скажите себе: «Слушай, это просто синдром самозванца. Он вводит тебя в заблуждение». Подумайте о том, что ваша переработка может быть воспринята начальством и коллегами как признак некомпетентности. Они могут решить, что у вас проблемы с навыком самоорганизации, что вы не можете отличить важное от второстепенного и вам требуется гораздо больше времени, чем другим, чтобы сделать необходимое.

3. ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО МОЖЕТЕ «ВКАЛЫВАТЬ», НЕ ТЕРЯЯ ПРОДУКТИВНОСТИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ДРУГИЕ НЕ МОГУТ

Ошибка мышления:

Когда люди делают что-то вредное или опасное, они часто (неявно или явно) считают себя исключением из правила. Например, те, кто отправляют сообщения во время управления автомобилем, думают: «Я отличный, опытный водитель. Я могу писать сообщения, не отвлекаясь от дороги, ничего страшного не случится». В том же духе люди, которые работают много и напряженно, думают, что уж им-то проблема выгорания не грозит: они способны трудиться без отдыха, не снижая производительности.

Когнитивный сдвиг

Признайте, что вы с высокой степенью вероятности похожи на других людей. И если вы подолгу работаете, не позволяя себе восстановиться, ваша производительность упадет настолько, что дальнейшие усилия не принесут должного результата. Есть исследования, которые показывают, что эффективная работа в среднем может длиться около 40-50 часов в неделю.

4. ВЫ ДУМАЕТЕ: «СДЕЛАЮ-КА Я, ПОЖАЛУЙ, КОЕ-ЧТО ЕЩЕ»

Ошибка мышления

Вроде бы это совсем безобидная привычка — говорить себе в конце рабочего дня: «Я просто сделаю еще вот это». Но и на выполнение простых вещей требуется дополнительное время — и вот уже ваша регулярная нагрузка превышает 40-50 часов в неделю.

Когнитивный сдвиг

Научитесь распознавать вредные мысли в самый момент их зарождения и заранее продумайте план, как будете на них реагировать. Например, не забудьте в эту минуту сказать себе: «Сейчас нет никакой необходимости заставлять себя делать дополнительную работу. Это не в моих интересах. Я решил(а) поэкспериментировать: буду завершать дела, не дожидаясь полного утомления. Хочу посмотреть, что из этого выйдет».

5. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ОТ ПЕРЕГРУЗОК ВТОРИЧНУЮ ВЫГОДУ, НО НЕ ОСОЗНАЕТЕ ЭТОГО

Ошибка мышления

Иногда люди готовы «умирать» на работе, потому что это избавляет их от вещей, эмоционально более затратных. Или потому что это позволяет им чувствовать себя более добродетельными, трудолюбивыми и ответственными, чем другие. Например, вы поступаете так, чтобы показать мужу: вы перегружены работой, и пусть он не требует от вас того, на что рассчитывал.

Когнитивный сдвиг

Проанализируйте все плюсы и минусы своего трудоголизма, чтобы понимать причины, которые подталкивают вас к такому поведению.

6. ВЫ НЕДООЦЕНИВАЕТЕ ТО, ЧТО УПУСКАЕТЕ ИЗ-ЗА СВЕРХУРОЧНОЙ РАБОТЫ

Ошибка мышления

Вы думаете: «Для детей (книг, велопрогулки и так далее) у меня всегда найдется время, но только не сейчас, а потом».

Когнитивный сдвиг

Люди часто не затрудняются как следует подсчитать свою «упущенную выгоду» — то есть те преимущества варианта А, которые они теряют, предпочитая вариант B. Дайте себе, наконец, отчет в том, чего вы лишаете себя и свою семью, посвящая большую часть жизни работе. Подумайте об этом в режиме реального времени. Например, «я могу сейчас провести еще один час на работе, а могу пойти домой и погонять с ребенком футбольный мяч».

7. ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТРЕВОГУ, ЕСЛИ ПЕРЕСТАЕТЕ РАБОТАТЬ

Ошибка мышления

Если вы постоянно работаете на пределе сил, в режиме перегрузки, то вы, скорее всего, почувствуете сильное беспокойство, пытаясь отойти от привычной модели поведения. Люди обычно неверно истолковывают этот страх как сигнал, что им срочно нужно возобновить интенсивную работу.

Когнитивный сдвиг

Признайте, что временный всплеск тревоги — это нормальная часть изменения поведения, а не признак того, что вы делаете неправильный выбор. Придерживайтесь своего плана и позвольте эмоциям успокоиться самостоятельно, без вашего вмешательства.

Об авторе: Элис Бойес — клинический психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии, автор двух книг, этом числе «Простые стратегии, чтобы выбраться из колеи и наслаждаться жизнью».

https://www.psychologies.ru/