Про прокрастинацию обычно бывает интересно почитать и поговорить. Я не встречала человека, кому это проблема была бы совсем не знакома. Поэтому я решила написать статью на стыке практической и академической психологии. В качестве научной опоры у меня статья Зверевой М.В. «Прокрастинация и психическое здоровье», из которой я взяла описание прокрастинации и некоторые данные про страдающих прокрастинацией людей. А в практической части — мои комментарии, о том, что можно сделать, чтобы снизить количество прокрастинации.Что такое прокрастинация?
Согласно научному определению, прокрастинация — это сознательное откладывание выполнения дел, принятия решений, сопровождающееся ощущением внутреннего дискомфорта. Сам термин прокрастинация (procrastinatus на латыни), включает в себя часть этого определения, он связан с 2 латинскими корнями (pro — вперед, crastinus — завтра).
С одной стороны, проблема недавно появилась в научных текстах. В 70х годах в зарубежных исследованиях и в конце 90х в российских. Ученые обнаружили, что для обществ, ориентированных на достижения, прокрастинация характерна как проблема личности. Постоянная погоня за достижениями загоняет людей в рамки с жесткими дедлайнами.
А с другой стороны, проблема откладывания дел и переживаний по этому поводу знакома человечеству гораздо дольше. У египтян было два глагола для обозначения откладывания дел:
— первый обозначал полезную привычку избегать ненужной работы и импульсивных действий;
— второй — лень при выполнении задач, необходимых для выживания.
В работах античных философов часто встречается осуждение прокрастинации. Цицерон считал, что медлительность неприемлема в любом деле.
Мой комментарий:
Древние египтяне не зря использовали два глагола, что-то очень мудрое есть в их делении. Люди редко волнуются про лень при выполнении задач, необходимых для жизни. Просто поход на работу и сама работа не так часто является проблемой, как выполнение каких-то задач, выходящих за рамки привычных действий. По моим наблюдениям, ощущение внутреннего дискомфорта часто появляется, когда мы начинаем ставить перед собой новые задачи: освоить что-то новое, начать больше зарабатывать, начать учить языки… То есть, привнести в свою жизнь что-то новое, возможно, выводящее жизнь на новый качественный уровень… Но, может быть, это что-то не нужное?
— Если есть идея, например, что надо то-то и сё-то начать делать, чтобы было то-то и то-то, а эта деятельность все не начинается, то стоит проанализировать: а кому это надо?
— Насколько это лично Вам надо? Или это навязанная кем-то идея?
— В чем будет заключаться Ваша польза от мероприятия?
Важно своевременно свериться с собой — не собираетесь ли Вы делать что-то, что на самом деле лично Вам сейчас и не нужно.
Виды прокрастинации.
Первые исследователи прокрастинации выделили 5 ее видов:
1) бытовая — откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
2) прокрастинация в принятии решений (причём незначительных);
3) невротическая — откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
4) компульсивная, когда сочетаются два вида прокрастинации — бытовая и прокрастинация в принятии решений;
5) академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т.п.
Академической прокрастинацией страдает 70% студентов. Этот же вид прокрастинации является и самым изученным, поскольку её легче изучать — выборку студентов для исследования проще набирать. Сами студенты признают прокрастинацию умеренной или серьезной проблемой.
Прокрастинация означает добровольный выбор в пользу одной задачи по сравнению с другими. Этот тезис статистически подтвержден, 50% опрошенных людей ответили, что поступают таким образом.
Мой комментарий:
Мне как практикующему психологу наиболее интересными были бы обширные исследования так называемой невротической прокрастинации, когда люди откладывают важные жизненные решения… Но, увы, к самой интересной теме будет непросто набирать экспериментальную группу. Несомненно важно принимать решения и делать важные вещи, развиваться, рисковать.
Прокрастинация и система «наград и наказаний».
Чаще люди прокрастинируют при выполнении работы, срок сдачи которой далеко. Чем дальше событие, тем меньше оно влияет на решение людей. Это можно понимать с помощью феномена «наград и наказаний» — чем дальше дедлайн, тем дальше награда и наказание.
Если у человека есть две цели, у которых разные степени привлекательности, то человек выберет сначала ту, что более приятна, не задумываясь о том, что отложенная может быть и более сложной.
Мой комментарий: «Как говорится «слона едят частями». Если Вы определи для себя, что Вы хотите сделать и зачем это нужно, то можно придумать себе план, как это сделать. Например, нужно выучить английский до уровня свободного владения, чтобы перейти на более высоко оплачиваемую работу… Или нужно писать диплом… Или нужно просто потихоньку повышать квалификацию… Это задачи небыстрые, т.н. «награда и наказание» далеко. Значит можно приблизить момент награды. Хвалите и благодарите себя за сделанные для выполнения задачи шаги. Это может быть что-то очень маленькое, но очень приятное. При таком подходе будет психологически легче сесть за работу, когда вы знаете, что после можно … :)».
Прокрастинация и мотивация.
В 2006 году появилась интегративная теория временной мотивации для понимания проблемы прокрастинации. Ключевым понятием в ней является мотивация. А именно мотивация достижения успеха, которая формируется благодаря системе поощрений, и мотивация избегания неудач, которая формируется из-за частых наказаний за неуспех.
Мой комментарий:
Насколько я помню из курса общей психологии в институте, большего успеха в жизни (в том числе финансового) добиваются люди с высокой мотивацией достижения и меньшего люди с высокой мотивацией избегания неудачи. Это происходит, потому что в первом случае люди стремятся достигать нового, а во втором случае стремятся прежде всего не допустить промаха.
Таким образом, если очень боитесь неудачи, то старайтесь закрепить у себя новое поведение — хвалите себя за удачи и не корите за промахи. Как и в случае с небольшими наградами за выполненную работу, старайтесь ввести в привычку похвалу себя за успешные дела. И просите близких хвалить Вас. А ругать себя за промахи не стоит. Вот почему — промах уже произошел, что-то не удалось, стоит учесть этот опыт. Промах может быть достаточным уроком, не стоит добавлять себе плохого настроения с помощью укоров себя. Укоры от других людей тоже стоит останавливать.
Таким образом, прокрастинация — это проблема, затрагивающая разные сферы жизни. Она базируется на ряде убеждений, о чем я расскажу в следующей статье. При прокрастинации можно себе помочь, если оценить, насколько именно для Вас значима эта деятельность, и разделить нужное дело на мелкие дробные задачи. Еще важно не забывать себя хвалить и поощрять!
Со стороны кажется, у вас прекрасная работа, чудесная семья и все идеально. Но утром вы еле встаете с кровати, потому что не знаете, зачем начинать новый день. В обед вы активно критикуете чье-то дурное поведение, а вечером так измучены, что снова лезете в холодильник, хотя обещали себе на ночь не есть. Это мертвая точка, с которой трудно сдвинуться, если не знать как.
