В рубрику Домашние задания
Когда жгучая ревность, чувство вины, беспокойство или другая сильная эмоция осложняют вашу жизнь, попробуйте разобраться, какие мысли ее вызвали. Возможно, они не очень-то реалистичны и даже вредны? Работой по распознаванию и ослаблению таких мыслей занимаются когнитивно-поведенческие психологи, но часть ее можно проделать и самостоятельно. Объясняет психотерапевт Дмитрий Фролов.
В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. Они часто бывают обрывочными, мимолетными и трудноуловимыми, могут быть реалистичными и не очень. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать.
Определите причину
Если вы заметили, что настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав те мысли, которые обнаружите, вы, скорее всего, сможете разобраться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считают иррациональные убеждения, всего их четыре:
- Долженствование
- Глобальное оценивание
- Катастрофизация
- Непереносимость фрустрации.
1. Требования («долженствование»)
Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должен нравится людям, если я хочу этого», «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе. При этом «требование» — самое распространенное, базовое среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.
Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должен нравится людям, если я хочу этого», «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе. При этом «требование» — самое распространенное, базовое среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.
2. «Глобальное оценивание»
Это обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом: «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло». Ошибка заключается в том, что мы верим, будто сложные сущности можно сводить к неким обобщающим характеристикам.
3. «Катастрофизация» («ужасание»)
Это восприятие неприятности как максимально плохой. «Ужасно, если я не нравлюсь моим коллегам», «ужасно, если меня уволят», «если сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!». В этом убеждении содержится иррациональное представление о негативном событии как о чем-то наихудшем, аналогичном концу света. Но в мире нет чего-то самого ужасного, всегда есть что-то, что еще хуже. Да и в плохом событии есть положительные для нас стороны.
4. «Непереносимость фрустрации»
Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не переживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я не вынесу этого!». То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.
Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не переживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я не вынесу этого!». То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.
Оспорьте нелогичные верования
Нелогичные, ригидные иррациональные верования бывают у каждого. Вопрос лишь в том, как быстро мы способны с ними разбираться, переводить в рациональные и не поддаваться им. Большая часть работы, которую проводит РЭПТ-психотерапевт, заключается в оспаривании этих идей.
Оспорить «долженствование» — значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы наши желания стали реальностью. Осознав это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».
Оспорить «глобальное оценивание» — значит понять, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть достоинства, недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.
Оспорить «катастрофизацию» можно, напоминая себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.
Оспаривая «непереносимость фрустрации», мы придем к идее, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабим иррациональные верования и укрепим рациональные.
Оспорить «долженствование» — значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы наши желания стали реальностью. Осознав это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».
Оспорить «глобальное оценивание» — значит понять, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть достоинства, недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.
Оспорить «катастрофизацию» можно, напоминая себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.
Оспаривая «непереносимость фрустрации», мы придем к идее, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабим иррациональные верования и укрепим рациональные.
В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые впитал в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно. Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психотерапевтом.
Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.
Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.
1. Сначала выявите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность).
2. Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.
3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.
Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.
4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.
2. Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.
3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.
Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.
4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.
Первый тип вопросов — эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому есть? Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения? Какие факты это доказывают? И вскоре выясняется, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».
Второй тип аргументации — прагматический, функциональный. А какую пользу приносит мне это убеждение? Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения? И обычно выясняется, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».
Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.
Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.
Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.
Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.
Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.
Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.
Об авторе: Дмитрий Фролов — врач-психиатр, психотерапевт, председатель секции REBT Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов, автор книги «Психотерапия и с чем ее едят?» (АСТ, 2019).
Про обиду и обидчивость
Какие ассоциации возникают у вас при слове «сострадание»? Часто это бывает жалость, снисхождение – или, например, святость, служение, как будто сострадание доступно только монахам или сестрам милосердия. Но пришло время развенчать эти мифы и посмотреть на сострадание иначе, потому что именно оно способно изменить нас самих и весь мир к лучшему.
