Метка: физкультура

Опубликовано от — Оставить комментарий

Движение для лечения посттравматического стрессового расстройства.

Лечение депрессии у врача: симптомы и признаки депрессии | Доктор Квант
Сбрось оковы и беги или движение для лечения посттравматического стрессового расстройства.
Травматические воспоминания упакованы в нашем мозге иначе, чем обычная память. Чтобы восстановить к ним доступ, ослабить их, используются самые различные техники. Движение играет здесь очень важную роль: ведь наша память о событиях связана с нашей мышечной памятью.
Кроме этого двигательная активность повышает уровень нейропластических факторов в мозге и улучшает перестройку и адаптацию. Обратите внимание на эти 4 методики:
1. Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) — когда мы думаем, наши глазные яблоки двигаются синхронно мыслям. Попробуйте зафиксировать глазные яблоки в одной точке – и вы заметили, что ход мыслей замедлился. Разработанный Фресин Шапиро метод специально для лечения посттравматических стрессовых расстройств помогает восстановить доступ к травматическим воспоминаниям и ослабить их. Гуляя по парку, Френсис заметила, что начало ее тревожных мыслей совпадает с определенным двигательным паттерном глаз. И что смена этого паттерна приводит и к изменению ощущений.
2. Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE). Эта телесно-ориентированная методика основана на упражнениях, которые стимулируют активную мышечную дрожь, вибрацию, которые распространяются по телу. В итоге человек чувствует облегчение и ослабление напряжения. Разработал этот метод Берсели, который работал волонтером в горячих точках. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и как дрожание помогает снизить воздействие стресса. Упражнения этого метода просты и доступны на ютубе.
3. Физическая активность. Посттравматическое стрессовое расстройство связано с уменьшением и избеганием физической активности. Однако аэробная активность да и другие виды ослабляют симптомы. При движении у нас вырабатывается больше нейротрофических факторов, в частности BDNF – а чем выше его уровень, тем выше нейропластичность и вероятнее ослабление травматических воспоминаний. Идеально совместить это с природой. Как можно больше гуляйте – смена визуальной картинки помогает переключать мысли (когда вы сидите в одной комнате то вокруг одна и та же картинка, это провоцирует руминацию и зацикливание). Также физическая активность увеличивает уровень тормозного нейромедиатора ГАМК.
4. Растирайте себя. Все активности, направленный на стимуляцию вагуса и усиление парасимпатического тонуса ослабляют симптомы ПТСР (его активность связана с высоким тонусом симпатической системы и миндалины). Умываться холодной водой, самомассаж лица и рук, читать вслух, петь песни, делать растяжку, массаж, обнимать других людей, смотреть им в глаза…впрочем эффективна и прямая чрезкожная стимуляция вагуса портативными устройствами.
Хочется замереть и никуда не выходить. Страшно, что спорт или возбуждение снова спровоцируют травматические воспоминания. Но в реально движение освобождает – сбрось оковы и беги.
Treatment of post-traumatic stress disorder with eye movement desensitization and reprocessing: outcome is stable in 35-month follow-up Psychiatry Res 2008 May 30;159(1-2):101-8.
Transcutaneous Cervical Vagal Nerve Stimulation in Patients with Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): A Pilot Study of Effects on PTSD Symptoms and Interleukin-6 Response to Stress J Affect Disord Rep. PMC 2021 Dec 1.
Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis Psychiatry Research Volume 230, Issue 2, 15 December 2015, Pages 130-136
Опубликовано от — Оставить комментарий

Jooga auttaa stressinhallinnassa ja alentaa verenpainetta.

Jooga on enemmän kuin liikuntaa. Se luo yhteyden kehon ja mielen välille. Kysyimme psykologi ja joogaterapeutti Outi Pikkuoksalta, mitä terveyshyötyjä joogalla on ja kenelle jooga sopii.

Jooga on monipuolinen laji, jossa yhdistyvät hengityksen säätely ja liike. Jooga helliikin sekä kehoa että mieltä. Pyysimme psykologi ja joogaterapeutti Outi Pikkuoksaa kertomaan, millaisia ovat joogan terveyshyödyt.

1. Jooga auttaa stressinhallinnassa

Joogasta voi löytää hyvän avun stressinhallintaan. Tietyn tyyppisillä hengitysharjoituksilla voidaan vähentää stressin oireita ja lisätä palautumista.

Joogan hidas liike on stressinsäätelyjärjestelmää ja keskushermostoa rauhoittavaa. Krooninen stressireagointi aiheuttaa pitkittyessään fyysisiä häiriötiloja ja sairauksia.

”Vastalääkkeitä tähän löytyy joogasta. Vahvasti mukana joogassa on myös keskittyminen, rentoutuminen ja tietoinen läsnäolo”, Pikkuoksa kertoo.

2. Joogassa keskitytään hengittämiseen

Joogaan kuuluu vahvasti hengityksen ja liikkeen yhteys. Hengitys tulee ensin ja sitä seuraa liike.

Joogaan kuuluu muun muassa rintakehää ja rintarankaa liikuttavia liikkeitä, mikä tukee hengityselimistön toimintaa. Hengitys tuntuu helpommalta ja hapen saanti lisääntyy.

3. Jooga opettaa tietoista läsnäoloa

Joogatessa kaikki tapahtuu nyt eikä menneisyydessä tai tulevaisuudessa. Joogassa hengitykseen ja omiin tuntemuksiin keskittyminen pitää ihmisen läsnä tässä hetkessä.

4. Jooga lisää kehon liikkuvuutta

Joogan avulla lihaskunto, koordinaatio ja notkeus kehittyvät, ja näin kehon liikkuvuus lisääntyy.

Joogaa voi lähestyä todella monesta näkökulmasta. Osalle se voi olla kuin jumppaa, osaa se palvelee rentoutumisen ja rauhoittumisen keinona.

”Jooga on hyvä liikuntamuoto sellaisenaan, mutta siihen voi yhdistää aerobista liikuntaa tai painoharjoittelua.”

Mies jooga-asennossa
Joogan terveyshyödyt: jooga lisää muun muassa kehon liikkuvuutta. © iStockphoto

5. Jooga parantaa kokonaisterveyttä

Jooga parantaa verenkiertoa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi se alentaa sydämen sykettä ja verenpainetta.

Sykevälivaihtelu kertoo palautumisen tasosta. Mitä enemmän siinä on vaihtelua, sitä paremmin olemme rentoutuneessa ja palautuneessa tilassa.

Joogassa poikkeuksellista esimerkiksi painonhallintaa ajatellen on, että sen kautta voi lähteä hakemaan parempaa kehosuhdetta ja kehotietoisuutta. Tällöin painonhallinta on aidosti ja pysyvästi helpompaa.

6. Jooga parantaa fyysistä kuntoa

Joogasta voi myös saada todella rankan ja dynaamisen niin, että hiki lentää ja kalorit kuluvat.

7. Joogaa hyödynnetään traumojen hoidossa

Joogaa voidaan tehdä traumainformoidusti tai traumafokusoidusti. Silloin joogalla pyritään rauhoittamaan keskushermosto, sillä usein kehossa on päällä krooninen stressitila tai voimakas kiihtymistila traumakokemukseen liittyen.

Vähitellen joogan avulla voidaan myös vahvistaa hallinnan tunnetta.

Kenelle jooga sopii?

Jooga on niin monipuolista, että se sopii melkein kaikille. Joogaamiseen tarvitsee vain liikkumiseen sopivat vaatteet ja alustan. Ohjatut tunnit ovat suositeltavia alkuun, jolloin opettajan avustuksella voi muokata liikkeitä tarvittaessa omalle keholle sopiviksi.

Joogan opetuksessa huomioidaan, että se olisi anatomisesti mahdollisimman turvallista kaikille. Erilaisten apuvälineiden avulla harjoituksia voidaan muokata muun muassa nivelille ystävällisemmiksi.

”Sovellettuna joogaa voi suositella kaikille ja kaiken ikäisille”, Pikkuoksa sanoo.

Etusivu – Kotiliesi.fi

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Liikunnan lisääminen psykoterapiaan voi parantaa traumaperäisen stressihäiriön hoitotuloksia.

Potilaan Lääkärilehti - Pienikin liikunnan lisääminen väestötasolla vähentää kuolleisuuttaTraumaperäisen stressihäiriön hoitotulokset saattaisivat parantua, jos potilaat saisivat psykoterapian lisäksi kevyttä ohjattua liikuntaa. Tuoreen australialaistutkimuksen perusteella hyödyt näkyvät ainakin puolen vuoden seurannassa.Osana tutkimusta 130 traumaperäistä stressihäiriötä potevaa satunnaistettiin 90-minuuttiseen viikoittaiseen psykoterapiaan, minkä lisäksi he tekivät joko 10-minuuttisia aerobisia liikuntaharjoituksia tai venyttelivät kevyesti. Hoitoja jatkettiin yhdeksän viikkoa.

Kun potilaita verrattiin puolivuotisen seurannan päätteeksi, liikuntaryhmäläisten stressihäiriö oli lievittynyt enemmän kuin verrokkien, jotka vain venyttelivät, tutkijat havaitsivat. Hoitoihin ei liittynyt haittavaikutuksia.Australialaisten tulokset viittaavat liikunnan tehostavan psykoterapian vaikutuksia traumaperäisen stressihäiriön hoidossa, mutta liikunta ei välttämättä sovi kaikille potilaille. Tästä tutkimuksesta rajattiin pois yli 70-vuotiaat, liikuntarajoitteiset sekä potilaat, joilla oli esimerkiksi aivovamma, psykooseja tai itsetuhoisia ajatuksia.Traumaperäinen stressihäiriö kehittyy yleensä jonkin traagisen elämäntapahtuman seurauksena. Oireyhtymän pääoireita ovat tapahtuneen jatkuva uudelleen kokeminen, traumaan liittyvien asioiden välttely, tunnereaktioiden turtuminen sekä jatkuva psyykkinen herkistyminen ja ylivireys.

Tutkimus julkaistiin Lancet Psychiatry -lehdessä.Uutispalvelu Duodecim(Lancet Psychiatry 2022;DOI:10.1016/S2215-0366(22)00368-6)https://doi.org/10.1016/S2215-0366(22)00368-6

https://www.hyvaterveys.fi/

Keinoja lisätä arkiliikuntaa
  1. siivoaminen.
  2. työmatkaliikunta, esim. pyöräily tai kävely.
  3. asiointiliikunta, esim. bussipysäkiltä kauppaan kävely.
  4. lumen luonti.
  5. lehtien haravointi ja muut pihatyöt.
  6. lapsen kanssa leikkiminen.
  7. portaiden nouseminen.
  8. kaupassa käynti.