В который раз на очередном собрании группы заговорили о необходимости начать двигаться более активно: как же себя заставить?! Дальше пойдет перечисление известных банальностей, но часто именно произнесенная вовремя банальность в определенных ситуациях способна сыграть роль волшебного пинка.
Апатия, слабость, стремление закуклиться и полежать в числе главных депрессивных симптомов, поэтому одна из ведущих рекомендаций в деле преодоления депрессии – постепенно преодолевать гиподинамию и наращивать доступную физическую активность. Умеренное, но регулярное физическое движение способствует чему только:
- активизации кровообращения и снабжения органов кислородом,
- стимуляции выработки гормонов и других веществ внутренней секреции,
- стимуляции иммунной защиты и повышению сопротивляемости организма,
- снижению общего воспаления и нормализации инсулинорезистентности,
- улучшению пищеварения и снижению веса,
- укреплению мышечного каркаса,
- профилактике проблем опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы,
- повышению настроения и эмоционально-психической стабилизации,
- прерыванию потока негативного мышления и активизации когнитивных процессов,
- улучшению качества сна и других физиологических функций.
Камни преткновения, лежащие на пути депрессивного человека к активному движению: апатия, бессилие, плохое самочувствие (низкое давление, головокружение, анемия и т.п.), нездоровое питание (недоедание/переедание, недостаток белков и жиров, переизбыток сладкого), недопонимание необходимости и значимости движения, отсутствие компании, финансовые трудности. Со всеми ними, конечно же, желательно начать справляться параллельно, но и само движение со временем придаст необходимых сил и бодрости для решения.
Перечислим начальные низкозатратные бюджетные возможности активизации двигательной активности, которыми может воспользоваться даже самый заядлый депрессивный:
- Просто встать с кровати и перелезть из пижамы в другую домашнюю одежду. Ну, а если уж заставил себя подняться, заправь постель и постарайся не укладываться в нее хотя бы пару часов. Посиди на стуле или в кресле. Отдышись от трудов праведных, а потом можешь залечь обратно, но помни, что завтра ты не только это повторишь, но и увеличишь время вне кровати или добавишь один из последующих пунктов.
- Личная гигиена: почисти зубы, прими душ, вымой голову, сделай маникюр – чего тебе самому хочется и на что хватит начального запала.
- Домашние дела: сходи в магазин, приготовь горячий обед, помой посуду, подмети, протри пыль, загрузи грязное белье в стиралку, погладь рубашку – что-нибудь для того, чтобы твоя жизнь и жизнь твоих близких стала сытнее, чище, комфортнее. И понятно, что не все сразу получится, но начни хотя бы с чего-то. Маленькими-маленькими шажками и перебежками.
- Прогулка. В первый раз после долгого перерыва или при агорафобии достаточно того, что ты просто выйдешь во двор и постоишь несколько минут у входной двери. Просто постоишь, подышишь свежим воздухом, пощуришься на дневной свет и оглянешься вокруг. Больно смотреть на солнце? Выходи в сумерки. В следующий раз обойди вокруг дома. И так постепенно увеличивай время, расстояние и темп хотя бы и на метры и минуты. Тут, как, впрочем, и во всем главное – найти свою меру, чтобы, с одной стороны, динамика все-таки нарастала, а с другой – организм бы не тратил ресурс, а наращивал. Очень помогают тут собаки, конечно. Вообще, завести домашнего питомца рекомендуют даже врачи.
- Утренняя (или когда тебе удобно) зарядка: комплекс самых простых упражнений, которые можно делать по наитию или найти в интернете, там же найдется и бодрая музыка, и даже виртуальная компания. Сложность и интенсивность наращиваем опять же очень постепенно.
- Дыхательные практики: азы пранаямы, гимнастика Бутейко. Их достоинство в том, что можно практиковать даже, не вылезая из кровати.
- Скандинавская ходьба, или ходьба с палками. Специальные палки для ходьбы стоят недорого, и ничего другого особого тебе не потребуется, а польза от такого вида движения колоссальная. У нас на сайте есть даже статья про это А лыжи-то где? или Постинсультная реабилитация и скандинавская ходьба.
- Йога или другие аналогичные практики. Можно спокойненько начать дома с одной-двух асан с руководствами и интернетом, а потом при желании перебраться в зал в соответствующую группу.
- Занятия на тренажерах: можно приобрести простейшие себе домой, а продвинутые могут ходить и в тренажерный зал. Причем в некоторых местах, например, при домуправлениях, работах, учебных заведениях, бассейнах они могут быть бесплатными.
- Бег трусцой. И необязательно покупать какие-то дорогие штаны или кроссовки, можно начать чуть ли не в шортах и обычных спортивных тапочках, а музыка или аудиокнига в ушах составят компанию.
- Езда на велосипеде. Достаточно начать с пары километров вокруг квартала.
- Водные процедуры и плавание: душ, бассейн, открытый водоем, прорубь. Да-да, особенно прорубь. Почитайте в интернете, как это полезно.
- Танцы: можно дома в одиночестве, а можно и еще где с партнером или компанией.
Что касается сподвигающей нас на подвиги компании – ну, если нет в шаговой доступности поддерживающих близких, которые могут вытащить вас на пробежку или в сауну, прибегайте либо к всесильному интернету (видео и музыка), либо ищите сотоварищей в ближайшей группе поддержки и объединяйте усилия. Хорошо бы на первое время, если нет надежного доброжелательного близкого, нанять индивидуального коуча/тренера, который приходил бы и волюнтаристски стягивал тебя с кровати, заставляя шевелиться, но это вариант, уже выходящий за рамки среднего бюджета.
По-моему, мы перечислили достаточно, чтобы начать, чтобы уже не осталось отговорок, что движение – это трудно и дорого. Может быть совсем даже и бесплатно и ненапружно. Взять хоть гимнастику для глаз. А че, тоже движение! Как, как заставить? Да никак! Осознаешь необходимость, выбираешь способ, принимаешь решение, берешь ноги в руки и вперед! За тебя ведь никто двигаться не будет. Это твоему организму нужны здоровье и бодрость, вот и пошевеливайся. Начни хотя бы с одного движения, только начни.
Тут работает все тот же принцип прироста энергии: каждый новый шаг прибавляет ресурса для следующего. Так что самое трудное и самое важное – начать. По началу, конечно, могут возникнуть всякие неприятные ощущения типа ломоты в мышцах, сердцебиения и одышки, но щадящий подход и постепенность в том и заключаются, чтобы они не становились причиной сильного дискомфорта или снижения мотивации продолжать начатое. Короче, запыхались – отдохните, но завтра обязательно продолжите.
Итак, на старт! внимание! марш!