Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Упражнения, которые помогут при тревоге.

Тревога — нормальное и естественное чувство, которое в определенный момент своей жизни испытывает каждый человек. Однако, иногда чрезмерная тревога может помешать здоровой и счастливой жизни. И преодолеть повышенную тревожность оказывается не так просто. В таких случаях расслабиться и почувствовать облегчение помогут достаточно простые упражнения. Чтобы почувствовать облегчение при возникновении чувства тревоги, предложенные ниже упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Главная цель — быстро расслабиться и успокоиться.

1. Расслабляющее дыхание.

Во время приступа тревоги ускоряются пульс и дыхание, может возникнуть чрезмерное потоотделение, а иногда даже головокружение. В такие моменты контроль дыхания может помочь расслабить и тело, и разум. Чтобы взять под контроль дыхание во время тревожного приступа, следует выполнить следующие действия:

  • Сесть в тихом месте. Положить одну руку на грудь, а другую — на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь. Следует медленно вдыхать через нос и выдыхать ртом. Необходимо повторить упражнение не менее 10 раз, или до тех пор, пока не появится ощущение, что тревога уменьшается.

2. Расслабиться, визуализируя.

Наверное, каждому человеку знакомо выражение «найти свое счастливое место». Создание мнимой картины места, которое заставляет чувствовать себя спокойно, на самом деле может успокоить мозг и тело. И когда человек начинает испытывать тревогу, необходимо сесть в укромном месте и подумать о своем идеальное место для отдыха. Это может быть любое место в мире, реальное или мнимое, но это место должно казаться счастливым, мирным и безопасным. Следует подумать про все мелкие детали, например, как бы там пахло, какая там пора года или время суток. Нужно представить себя в этом «счастливом месте», закрыть глаза и медленно и регулярно вдыхать носом и выдыхать ртом до тех пор, пока не наступит ощущение покоя. Посещать «счастливое место» можно каждый раз, когда появляется тревога.

3. Расслабление мышц.

Когда человек чувствует беспокойство, он может заметить напряжение в мышцах. Это мышечный стресс, который может осложнить борьбу с тревогой. Снимая мышечное напряжение, обычно можно снизить уровень тревоги. Для этого необходимо:

  • Сесть в уютном месте, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Медленно вдохнуть через нос и выдохнуть ртом. Сжать руку в кулак и задержать руку в таком положении на несколько секунд. Далее нужно медленно открыть пальцы. После этого упражнения можно заметить, как чувство напряжения оставляет руку и впоследствии рука станет расслабленной.
    Нужно продолжать напрягать и расслаблять различные группы мышц в теле. В зависимости от собственных желаний, можно напрягать мышцы в разном порядке или двигаясь вверх или вниз.

4. Расслабление, считая.

Счет — это простой способ снять тревогу. Когда возникает ощущение приближения тревоги, необходимо найти спокойное место, закрыть глаза и медленно сосчитать до 10. При необходимости упражнение следует повторить и сосчитать до 20 или даже больше. Продолжать считать можно, пока не появится ощущение, что тревога стихает. Часто облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Следует оставаться спокойными и терпеливыми.

5. Расслабление, прерывая тревожное мышление.

Достаточно трудно четко думать, чувствуя тревогу. Иногда тревожное мышление может заставить человека поверить в мысли, не соответствующие действительности, или заставить его делать то, что ухудшает тревогу. Полезно разорвать звено тревожных мыслей, чтобы дать себе возможность четко мыслить и правильно реагировать на свои мысли. Следует попробовать различные способы прервать тревожный процесс мышления, например, петь песенку о своей обеспокоенности в оптимистическом темпе или говорить о своих тревогах смешным голосом, а также выбрать приятную мысль и сосредоточиться именно на ней, а не тревоге. Это может быть любимый человек, «счастливое место» или даже приятное событие сегодняшнего вечера, например, ужин с друзьями. Можно послушать музыку или почитать книгу. Главное — осознавать, что переключая свое внимание с тревоги на выполнение задания, тревога отступает.

https://mozok.ua/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Каково это, проходить психотерапию? 14 вещей, о которых вам никто не расскажет.

Каково это – проходить психотерапиюИздание BuzzFeed попросило своих читателей поделиться своими мыслями о прохождении психотерапии. А мы в свою очередь выбрали 14 самых примечательных. Отметим, что это взгляд со стороны клиентов. Вот, что они рассказали:
1. Не надо чувствовать вину за то, что вы будете много и долго говорить исключительно о себе.
У меня ушло 3 недели на то, чтобы начать открываться и не чувствовать вину за это. Но как только я смогла это сделать, это помогло мне поверить в то, что я важна, что я заслуживаю получить помощь. Это помогло мне осознать, что я значима и могу говорить о себе.
– Серена Казми, Facebook
2. Потребуется время, чтобы найти «своего» терапевта.
Очень важно помнить, что первый терапевт, к которому вы идете, может вам не подойти. И это нормально. Доверяйте себе и своей интуиции, но не перепутайте их со своим сопротивлением. Возможно, вам придется встретиться с несколькими терапевтами перед тем, как вы найдете «своего».
– Оливия Райс, Facebook
3. И как только вы найдете того самого терапевта, не переживайте, если потребуется время, чтобы соединиться с ним.
У меня заняло некоторое время, чтобы почувствовать себя в своей тарелке на встречах с терапевтом. Я рада, что не сдалась с самого начала и позволила процессу течь.
– Брайан Эйвори, Facebook
4. Как правило, первая встреча – это только знакомство.
Вы не сходу погружаетесь в свои детские травмы. Потребуется время. Этот процесс не терпит спешки.
– Трисия Эндж, Facebook
5. Психотерапия может стать самым важным, что вы когда либо делали для себя.
Это было по-настоящему моим самым важным способом, чтобы проявить заботу о себе. Было страшно, было пролито много слез, но как хорошо я себя чувствую сейчас!
– Бруклин Рамос
6. Терапия нужна каждому!
Я бы рекомендовала пройти процесс терапии каждому человеку на земле. Я думаю об этом очень просто: ты будешь с самим собой до конца своей жизни, так почему бы не узнать о себе чуточку больше, стать лучшим человеком, более осознанным и в конце концов счастливым и гармоничным? Как только у тебя появляется навык распознавать свои чувства и эмоции, ты как будто переходишь на другой уровень жизни… даже дышится легче. Это лучшее, что вы можете сделать для себя! Я серьезно!
– Сьюзан Херст, Facebook
7. Дайте процессу время, чтобы почувствовать прогресс!
Не стоит ожидать, что все ваши проблемы решатся за пару-тройку сессий. Не вините терапевта. Или себя. Это длительный процесс.
– Элиза Летни, Facebook
8. Это странное чувство свободы, когда ты можешь быть открытым и честным с незнакомцем.
Я думал, что это будет тяжело открыться своему психотерапевту, но оказалось, разговаривать с ним о моей депрессии гораздо проще, чем с родителями и друзьями. Терапевт не будет тебя осуждать или избегать тебя, потому что ты делишься своими проблемами. Это его работа – помогать тебе справляться с этими вещами.
– Браун Рив, Facebook
9. Некоторые сессии бывают очень выматывающими.
Психотерапия может быть эмоционально и физически очень выматывающей, особенно когда вы касаетесь болезненных тем. В эти дни я стараюсь, чтобы после сессии у меня не было запланировано никаких дел и встреч.
– Грейс Сейг
10. Порой терапевт выводит меня из себя.
– Синтия Хинкли
11. И вы часто будете недовольны отсутствием конкретных ответов.
Приготовьтесь к фрустрации. Иногда будет казаться, что вы идете в никуда, что вы ходите по кругу, что одни и те же проблемы всплывают под разным соусом. «Мне не важно, откуда мои проблемы! Дайте мне решение, чтобы они наконец исчезли!», – так вы часто будете думать или напрямую говорить своему терапевту. Такие мысли нормальны. И в таком состоянии тоже есть прогресс (при условии, что у вас хороший терапевт).
– София Корнеллиус, Facebook
12. Пожалуй, не стоит краситься перед сессией.
Все равно вся тушь потечет.
– Луиза Купер, Facebook
13. Для меня терапия – это маленькие изменения.
В моем случае не было такого киношного озарения, когда ты час плачешь у терапевта, а потом солнышко засветило у тебя над головой и снова все отлично в жизни. Изменения были маленькие, почти незаметные, но потом спустя год я поняла, что моя жизнь значительно изменилась к лучшему.
– Фернанда Айзендечер, Facebook
14. Благодаря психотерапии у тебя появляется безопасное место, где ты можешь попытаться понять и излечить свои травмы.
Если у вас было много травм, терапия будет снова и снова сталкивать вас с ними, но в безопасном месте и с человеком, которому вы доверяете. Соприкасаясь с ними, вы постепенно исцеляетесь.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Слабость после приступов тревоги и панических атак: как себе помочь?

Слабость после приступов тревоги и панических атак: как себе помочьЕсли вы страдаете тревожным или паническим расстройством, вам, скорее всего, знакомо ощущение истощения после очередного приступа. В голове словно туман, вы плохо соображаете и как будто заторможены, вам сложно сосредоточиться. Все это может сопровождаться болезненными ощущениями в теле. Как себе помочь?

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПОДОБНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Важно понимать, что панические атаки и приступы тревоги — это не одно и то же. В чем их различия?

Паническая атака

Это физиологическая реакция, при которой включается режим стрессовой мобилизации организма (реакция «бей или беги»). В такие моменты вам может показаться, что у вас сердечный приступ или вы умираете. Сильнейшая тревога при панической атаке сопровождается физическими симптомами — учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, потливость, дрожь.

Приступ тревоги

Он обычно случается, когда мы перестаем контролировать это неприятное чувство. «В этот момент тревога словно переходит некую границу и становится невыносимой», — объясняет психолог и психиатр Дэвид Клемански, преподающий в Йельской школе медицины.

Адреналиновое «похмелье»

Во время панической атаки или приступа тревоги в организме происходят определенные процессы на химическом уровне, в результате вырабатывается большое количество адреналина. Учащается сердцебиение, дыхание становится неглубоким, прерывистым.

Затем, когда приступ проходит, это напряженное состояние, вызванное интенсивной реакцией вашей нервной системы на стресс, сменяется своего рода «похмельем» — чувством физического и психического истощения.

«Стрессовая мобилизация организма требует большого количества энергии, поэтому неудивительно, что после нее мы ощущаем сильную усталость», — подчеркивает психиатр Джессика Стерн.

«Учащенное дыхание во время приступа может спровоцировать боли в мышцах груди, также возможны проблемы с желудком, головные боли и обострение любых хронических заболеваний.

Панические атаки обычно переживаются тяжелее, чем приступы тревоги, и вызывают более заметные негативные эффекты. Обычно состояние «похмелья» после приступа длится не больше пары часов, но иногда неприятные симптомы могут сохраняться еще день или два», — объясняет Клемански.

КАК МОЖНО ОБЛЕГЧИТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ

 «Если вы подвержены паническим атакам или приступам тревоги, важно заранее выяснить, что лучше всего помогает вам бороться с симптомами — это позволит вам заранее быть готовыми к очередному приступу.

Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия) может помочь научиться лучше справляться с паникой и тревогой — и со всеми их негативными последствиями», — рекомендует Дэвид Клемански.

Но что делать, если вы только что пережили сильную паническую атаку или приступ тревоги и теперь чувствуете себя истощенными и разбитыми?

  • «В первую очередь попробуйте просто сделать паузу и передохнуть, чтобы успокоиться. Устройтесь поудобнее (насколько позволяет ситуация) где-нибудь в спокойном месте. Приглушите свет, включите спокойную, расслабляющую музыку — создайте максимально безопасную атмосферу, это поможет вернуть спокойствие и самообладание», — советует Джессика Стерн.
  • Дэвид Клемански также рекомендует страдающим тревогой или паническими атаками практику осознанной медитации. Осознанность — это концентрация внимания на текущем моменте и на своих ощущениях (физических и эмоциональных) именно в данный момент. Практика осознанности хорошо сочетается с дыхательными упражнениями, которые помогают телу расслабиться и снимают физические симптомы тревоги.
  • «Конечно же, желательно также поддерживать здоровый образ жизни — регулярно высыпаться и правильно питаться. Очень важно найти для себя кого-то, с кем вы могли бы обсудить свои переживания — это может быть как близкий друг, так и психолог или психотерапевт. Главное, чтобы общение с этим человеком помогало вам успокаиваться и укрепляло вашу психологическую устойчивость, а не усугубляло ваше беспокойство еще больше. И не пренебрегайте своим телом — если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь чаще двигаться — даже если это будет всего лишь короткая прогулка или небольшая разминка», — рекомендует Джессика Стерн.

Будьте терпеливы и снисходительны к себе. Помните, что неприятные симптомы после приступа скоро пройдут. «Стоит сказать себе: «Самое худшее уже позади, сейчас важно постараться успокоиться и проявить к себе сочувствие. Я знаю, что смогу с этим справиться!» — рекомендует Дэвид Клемански.

В Библиотечку

Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»

Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать и справляться с чрезмерными переживаниями, стрессом и паническими атаками. В книге 101 упражнение для снижения тревожности и борьбы с назойливыми мыслями во всех сферах жизни — на работе и учебе, дома, в отношениях.

Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»