Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Дневник тревог.

Дневник тревог: зачем он нужен и как правильно его вестиВ рубрику Домашние задания

Ведение дневника тревог — одна из ключевых практик в методе когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Причем выполнять ее можно самостоятельно, без помощи специалиста. Чем она помогает? И какие правила нужно соблюдать?

Некоторые события, воспоминания или мысли могут так сильно на нас подействовать, что мы застрянем в них на день, а то и на большее количество времени. КПТ и ведение дневника тревог помогают не жевать «мыслительную жвачку» и переключиться на значимые для нас вещи, а как следствие — сохранить энергию и мотивацию на них.

Согласно КПТ, то, что мы думаем и делаем, влияет на наши чувства и качество жизни. И в наших силах поменять мысли на менее деструктивные, более «полезные» для нас, чтобы в итоге почувствовать себя лучше. Цель этой практики — как раз распознать, какие автоматические мелкие мысли и суждения вызывают у нас тревогу и напряжение, и уменьшить их влияние на качество нашей жизни. Благодаря дневнику тревог можно научиться распознавать отнимающие энергию мысли (а также навязанные извне) и направлять их в нужное русло.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕВОГ

Прежде чем начать вести дневник тревог, важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять. Цели могут быть разные, например:

  • меньше времени проводить в тревоге;
  • концентрироваться на позитивных сторонах жизни, а не негативных;
  • научиться отличать свои мысли от навязанных.

Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день — уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Он может выглядеть как таблица со столбцами.

Столбец №1. Факт (мысль, событие или даже воспоминание)

Нужно описать, что, где и когда произошло. Если это воспоминание — то при каких обстоятельствах вы это вспомнили.

Столбец №2. Как это ощущается на уровне эмоций

Хорошо работает определение интенсивности эмоций: можно написать, на каком уровне от 1 до 10 (или в процентах, или от 1 до 100) ощущается эта эмоция, где 0 — если совсем нет изменений, а 10 или 100 — очень интенсивная эмоция.

Столбец №3. Как это проявляется в теле

Опишите, какие телесные реакции последовали за эмоциями. Перехватило дыхание, задергалась мышца, появилось ощущение жара или холода в частях тела, потливость, дрожь — опишите все, даже самые мелкие проявления.

Столбец №4. Какие появляются мысли

Запишите все мысли, которые у вас появились, внимательно отследив каждую. Перед заполнением графы для альтернативной мысли попробуйте на минуту-две посмотреть на ситуацию с высоты или со стороны. На какие мысли можно заменить ваши автоматические, когда вы ясно видите перед собой ситуацию?

Столбец №5. Альтернативная мысль (графа для продвинутых)

Здесь можно написать о том, на какую мысль можно заменить ту, что появилась у вас первой.

Столбец №6. Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли (графа для продвинутых)

Можно вводить этот столбец, когда приноровитесь заполнять первые 4-5.

Заполненные графы могут выглядеть так: «Начальник сказал, что не повысит мне зарплату. Я ощущаю злость, разочарование, обиду. Появляются мысли «Я просто этого не заслужил(а)», «Надо было лучше стараться», «Начальник — ужасный человек». В теле ощущается как жар в районе груди, текут слезы.

Альтернативная мысль: «Сейчас у компании нет средств на повышение зарплат, и начальник об этом сказал, когда сообщил о своем решении. Это не связано с моей работой и ее результатами. Как я могу увеличить свой доход другими способами?» Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли: принятие того, что пока ситуация не меняется, воодушевление и интерес от мысли о других способах заработка.

Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они — следствие установок, допущений, чувств, и с реальностью порой связаны мало.

Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:

  • Какие есть доказательства того, что это правда?
  • А каковы доказательства, что это не так?
  • Чем мешает мне эта мысль?
  • Что самое страшное случится, если это это правда?
  • Как я это самое страшное переживу?

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»

Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная как набор инструментов, которые можно применять в любое время и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»
Опубликовано от — Оставить комментарий

Puolison vaikea masennus on ollut Karille raskas taakka.

Masentunut puoliso.Eräänä aamuna Karin, 54, vaimo ei enää jaksanut nousta sängystä. Vuosien saatossa parisuhde on kuivunut kasaan vaimon vaikean masennuksen vuoksi. Nyt Kari puntaroi, jatkaako suhteessa, jossa henkinen ja fyysinen yhteys on kadonnut.

Karin, 54, vaikeasti masentunut puoliso joutui jäämään nuorena työkyvyttömyyseläkkeelle. Sen jälkeen Kari on tuntenut itsensä avuttomaksi ja harkinnut avioeroa.

Tässä jutussa Kari kertoo hänen ja vaimonsa tarinan. Ratkaisukeskeinen terapeutti Jenni Kiviniemi tukee Karia vaikeassa tilanteessa.

Kari:

Tapasimme vaimoni kanssa yhteisen ystävämme häissä. Kiinnitin huomioni eläväiseen nuoreen naiseen. Halusin ehdottomasti tutustua häneen.

Meillä synkkasi heti. Hääjuhlien jälkeen aloimme tapailla. Vajaan puolen vuoden seurustelun jälkeen muutimme yhteen. Omat hääkellomme soivat jo seuraavana kesänä.

Olimme molemmat valmiita sitoutumaan. Etenkin minä olin jo pidempään kaivannut asettumista parisuhteeseen. Halusin oman perheen.

Vaimo tuli raskaaksi, ja meille syntyi tyttövauva. Tuntui siltä kuin kaikki palaset olisivat loksahtaneet paikoilleen. Yhä tänä päivänä kaipaan tuota onnen tunnetta.

Jenni:

Kuvaat hyvin kauniisti suhteenne alkuaikoja. Hienoa, että sait kokea onnen tunnetta, jonka yhä muistat.

Ymmärrän hyvin sen tuovan sinulle vielä tänä päivänäkin kai­pauksen tunnetta.

Kari:

Vauvaonnea ei kuitenkaan kestänyt pitkään. Vaimo alkoi käyttäytyä kummallisesti. Hänen mielialansa vaihteli nopeasti.

Hän saattoi yhtäkkiä saada kiukkukohtauksia tai purskahtaa itkuun. Hän sanoi olevansa huono äiti. Pistimme ne huonosti nukuttujen öiden piikkiin.

Yritin tukea vaimoa. Otin yhä enemmän vastuuta vauvan hoidosta. Sovimme, että minä hoidan jonkin aikaa vauvan yösyötöt.

Istuin yöllä vauva sylissä ja syötin häntä tuttipullolla. Vaikka olin itsekin väsynyt, tyttäreni ja minun välille syntyi ihana yhteys. Se kantaa yhä.

Puolisoni muuttui etäisemmäksi. Olin huolissani. Mitä hänelle oli tapahtumassa?

Jenni:

Raskausajan ja synnytyksen aiheut­tamat hormonimuutokset sekä kehon kokema rasitus yhdessä huonosti nukuttujen öiden kanssa on jo sinänsä kuormittavaa.

Uusi elämäntilanne muuttaa niin arkea kuin ajatuksia, jotka liittyvät itseen ja omaan vanhemmuuteen. Nämä muutokset voivat aiheuttaa monenlaisia haasteita.

Tuit upeasti vaimosi jaksamista. Loit samalla yhteyttä vastasyntyneeseen tyttäreesi, vaikka olit itsekin väsynyt ja huolissasi vaimosi voinnista.

Kari:

Yhtenä aamuna menin herättelemään vaimoa. Minun piti lähteä töihin, ja vauva tarvitsi äitiään. Vaimo avasi silmänsä. Näin vain tyhjän katseen. Hän sanoi, ettei kykene nousemaan sängystä.

Soitin heti lääkäriin. Puolisolla diagnosoitiin synnytyksen jälkeinen masennus.

Onneksi hän pääsi heti juttelemaan psykiatrisen sairaanhoitajan kanssa. Vähän myöhemmin aloitettiin terapiajakso.

Vaimo toipui pikkuhiljaa. Äitini auttoi meitä vauvanhoidossa.

Vaimo palasi töihin, ja arkemme alkoi rullata suhteellisen normaalisti. Minulle kuitenkin jäi huoli hänen mielenterveydestään.

Jenni:

Hienoa, että vaimosi sai noin hyvää apua ja tukea niin sinulta, äidiltäsi kuin myös ammattiauttajalta.

Toipumisen kannalta masentuneen on erittäin tärkeää saada mahdollisimman nopeasti niin henkistä kuin konkreettistakin apua.

Myös sinun olisi ollut hyvä saada ammattilaiselta keskusteluapua. Huoli läheisen voinnista kuluttaa myös omia voimia.

Masentunut puoliso, nainen makaa sohvalla.

Karin vaimo sairastui synnytyksen jälkeiseen masennukseen.

Kari:

Kun tyttäremme oli parivuotias, vaimo alkoi puhua toisen lapsen hankkimisesta. Ajatus perheen kasvattamisesta kuulosti ensin hienolta.

Aloin kuitenkin jarrutella, koska halusin suojella vaimoani. Pelkäsin, että masennus uusiutuisi. En halunnut käydä läpi samaa helvettiä.

Vaimo otti asian raskaasti ja loukkaantui. Yritin selittää hänelle, että halusin meidän kaikkien parasta. Hän sulkeutui. Välillemme nousi muuri, joka on edelleen olemassa.

Vaimo keskittyi työntekoon. Tyttäremme oli päiväkodissa, ja myös minä tein paljon töitä. Jälkikäteen olen ymmärtänyt, että työ oli meidän molempien pakopaikka parisuhteesta ja kodin tukalasta tunnelmasta.

Jenni:

Ymmärrän hyvin teidän molempien reaktioita. Sinä olit nähnyt, kuinka synnytyksen jälkeinen masennus vei vaimosi voimia.

Olit kokenut myös itse haasteita, jotka heijastuivat sinuun puolison masennuksen kautta.

Vaimosi joutui pettymään lapsen hankkimiseen liittyvässä haaveessaan ja loukkaantui. Kun on vaikea luopua itselle tärkeästä haaveesta, voi olla hyvin hankala kuulla toista ja ymmärtää, miten se voisi olla kaikkien hyväksi.

Ette varmastikaan ole ensimmäinen tai viimeinen pariskunta, joka pakenee yhteisiä ongelmia töihin.

Kari:

Elimme useamman vuoden kuin zombit. Olimme perhe saman katon alla, mutta emme olleet silti yhdessä. Pidimme toki huolta tytöstä, mutta varmasti hänkin aisti, että isällä ja äidillä ei ollut kaikki hyvin.

Vaimo alkoi viihtyä myös ylitöissä. Mainitsin hänelle muutaman kerran, että hänen tulisi pitää itsestään parempaa huolta. Hän totesi, että hän kyllä tietää parhaiten oman olonsa.

Lopulta vaimo sairastui työuupumukseen. Hän jäi pitkälle sairauslomalle. Puolen vuoden kuluttua hän yritti palata töihin. Se ei kuitenkaan onnistunut.

Hänen voimansa eivät riittäneet.

Jenni:

Kunpa me ihmiset aina osaisimmekin huomata elämän tuomat haasteet ja ongelmat ja reagoida niihin ajoissa.

Joskus voi käydä niin, että asiat vain jotenkin luisuvat käsistä. Muutosta on vaikea saada aikaan, vaikka jollakin tasolla tiedostaisikin, että nyt kaikki ei ole hyvin.

Kari:

Neljä vuotta sitten vaimo jäi 48-vuotiaana työkyvyttömyyseläkkeelle vaikean masennuksen vuoksi. Se, mitä olin pelännyt eniten, oli toteutunut. Ja vielä paljon pahempana kuin olin kuvitellut.

Vaimo oli nyt vakavasti ja ilmeisesti myös kroonisesti sairas. Koin itseni täysin avuttomaksi. Ehkä siinä kohtaa annoin myös periksi.

Tänä päivänä vaimon vointi vaihtelee. Hänellä on voimakas lääkitys. Se on mielestäni muuttanut hänen persoonaansa. Hän on aloitekyvytön ja välinpitämätön.

Joudun nyt ottamaan lähes kaiken vastuun kodista. Vaimon työkyvyttömyys on heikentänyt merkittävästi myös talouttamme. Välillä tuntuu, että liika on liikaa. Tekee mieli heittää hanskat tiskiin.

Jenni:

Vaikea masennus on raskas taakka sekä sen kokijalle että hänen läheisilleen.

On surullista ja turhauttavaa, kun ei itse pysty vaikuttamaan oman rakkaansa vointiin niin paljon kuin haluaisi.

Olet kuitenkin pitänyt vaimostasi hyvää huolta. Kertomuksestasi huokuvat vastuullisuus ja huolehtivaisuus mutta myös terve itsekkyys.

Sinulla on lupa olla, ajatella ja tuntea juuri kuten tunnet. Se on täysin ymmärrettävää.

;asentunut puoliso.

Kari on useasti harkinnut avioeroa.

Kari:

Surullisinta on, että myös rakkautemme on hiipunut. Sekä henkinen että fyysinen yhteytemme on katkennut.

Emme oikeastaan keskustele enää muusta kuin arjen käytännön asioista. Makuukamarielämämme on täysin kuollut.

Kaipaan vaimoani ja myös yhteistä seksiä. Rehellisesti sanottuna olen mies, ja minulla on edelleen omat tarpeeni.

Olen pohtinut monta kertaa eroa. Yhteinen, jo aikuinen tyttäremme ei pidä meitä enää yhdessä. Minua kuitenkin huolestuttaa. Miten vaimo pärjää, jos meille tulee ero?

Olen jonkinlaisessa pattitilanteessa. Rakkaudettomassa parisuhteessa on vaikea jatkaa.

Jenni:

Olen niin pahoillani, että masennus on tullut teidän elämäänne ja myös teidän väliinne. Se on vienyt teitä kauemmas toisistanne.

On todella hyväksyttävää kaivata yhteyttä toiseen, seksi mukaan lukien. Seksi ja seksuaalisuus voivat tuoda suurta elämäniloa ja energiaa ja ylläpitää mielenterveyttä.

Jos kumppani ei halua seksiä, on tätä aina kun­nioitettava. Sinun haluasi ei kuitenkaan pidä tai tarvitse ohittaa, vaan löytää keinoja sen toteuttamiseen.

Ymmärrän eroajatuksen tuomat huolet. Kannustankin sinua ottamaan asian puheeksi vaimosi kanssa.

Te voisitte myös hyötyä pariterapiasta. Pääsisitte käsittelemään asiaa ja etsimään teille sopivia ratkaisuja.

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как справиться с самоубийством близкого человека?

Александр Рязанцев «Принять и пережить потерю, горе, утрату: Как научиться снова радоваться жизни»

В БИБЛИОТЕКУ

 

У меня был друг. Это была невероятная духовная связь, я никогда не думала, что такие отношения бывают. Ни с кем даже близко не было подобного: когда принимаете друг друга полностью со всеми недостатками, соблюдаете личное пространство, уважаете отношения друг друга… При этом уровень искренности, доброты и тепла максимальный. Тебя понимают так, что не надо ничего объяснять, тебя видят таким, какой ты есть. Никто не ждал ничего от другого, спокойно относились к долгим разлукам и понимали, что нужно сбавить интенсивность общения, когда начинались новые отношения. 

Никто никогда так не радовался со мной за меня. Не сопереживал, когда грустно, причем без каких-то разговоров «по душам». Это платоническая любовь, что ли, называется, я не знаю. После знакомства с ним я начала намного меньше общаться с другими людьми, не было больше потребности в разговорах «о моде и погоде» и о чужих проблемах. Это не напрягало: с профессиональным общением и формальным общением по интересам все было в порядке.

Я понимаю, что такого человека уже не будет, и боюсь совсем замкнуться в себе, так как не вижу смысла в общении. Чувствую, что я снова, как и до встречи, одна на планете. Три недели было отрицание, отсутствие эмоций. А потом резко начала злиться — на него, на себя. Сейчас я часто вспоминаю о нем, но в основном совместные моменты, наше взаимопонимание, и начинаю плакать от светлой грусти, счастья и благодарности за то, что это было. Мне нравится вспоминать о нем, я как будто бы общаюсь с ним. Стоит ли это делать или лучше стараться отвлекаться от воспоминаний?

Александра, 27 лет

Александра, мне очень жаль, что вы потеряли такого близкого для вас человека из-за его выбора закончить свою жизнь. И мне очень жаль, что без него вы сейчас чувствуете себя одиноко на этой планете.

В первую очередь мне хочется сказать, что все чувства, о которых вы пишете, — нормальны. Это естественно с точки зрения работы горя, быть в отрицании сразу после его смерти (нам требуется время, чтобы осознать потерю) и пребывать в состоянии шока и «заморозки» эмоций в первые недели — такая «заморозка» важна, чтобы не перегрузить нашу эмоциональную систему слишком интенсивными переживаниями в первое время.

Это также естественно для стадии горевания — гнева — испытывать злость на умершего человека, злиться на себя, мир, окружающих. Более того, гнев и злость — это очень важная часть процесса горевания. Она как раз помогает нам «разморозиться» и снова начать чувствовать, поэтому важно не подавлять эти мысли и состояния в себе. Гневу и злости в горевании крайне важно давать место — это равносильно тому, чтобы дать место энергии жизни.

Нормально и ваше желание «общаться» в мыслях с умершим человеком, чтобы таким образом чувствовать с ним связь. Смерть — это когда жизнь человека не может больше продолжаться в этом теле.

Но смерть не обесценивает все дорогие вам моменты и воспоминания, которые вы создавали при его жизни

Что касается вашего вопроса, не лучше ли отвлекаться: избегание определенных мыслей и состояний в процессе горевания скорее усложнит и продлит работу горя. Обычно траур по потере близкого человека длится минимум год. Но траур не значит лишь только переживание тяжелых эмоций. Траур длиною в год — это про повышенное внимание к своим состояниям и переживаниям, возможно, это год сниженных требований и ожиданий от себя.

Это время нужно, чтобы прожить весь годовой цикл праздников (в частности, дни рождения ваш и его, Новый год) и все смены сезона без близкого для нас человека. Каждый праздник и сезон может поднимать определенные воспоминания и провоцировать новые «схватки горя», когда боль снова накатывает с высокой интенсивностью, когда потеря близкого и его нехватка в нашей жизни снова ощущается достаточно остро.

Всем этим переживаниям очень важно дать место, а себе — время, чтобы это пережить и буквально научиться жить в мире без близкого человека

В первый год после потери мы только осознаем, каково это — жить без человека, осознаем, какие мы без возможности общаться с ним, что это для нас значит и какие чувства мы испытываем по этому поводу.

Ваш страх замкнуться в себе тоже кажется вполне естественным, учитывая степень близости, которую вы описали. К сожалению, точно такого же человека, с которыми вы сможете построить такую же связь, действительно встретить невозможно, потому что каждая связь уникальна. Но ценность этой связи еще и в том, что теперь вы знаете, что так бывает, что это возможно.

Эта связь может помочь вам понять, что именно было для вас ценно, что для вас важно в контакте с другими людьми, какие отношения вы бы хотели строить с людьми в будущем — и опираться на этот опыт.

 

Саша Леа Адина УикенденДоула смерти, основатель Death Foundation

Александр Рязанцев «Принять и пережить потерю, горе, утрату: Как научиться снова радоваться жизни»

Александр Рязанцев, практикующий психолог с 30-летним стажем, очень доступно рассказывает о каждой стадии переживания и принятия утрат. Он дает простые и действенные советы: как относиться к своим потерям, что можно предпринимать в тех или иных ситуациях, как реагировать, как настроиться на правильный лад и полюбить свою изменившуюся жизнь. В основе его методики обширные 20-летние исследования и работа в качестве психолога с родственниками моряков, погибших на подводной лодке «Курск». В книге есть четкий авторский алгоритм, следуя которому вы сможете осознать, как именно утраты влияют на качество вашей жизни и как это изменить, чтобы не позволить горю разрушить себя.