Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Что делать, если не хватает света?

Что делать, если не хватает света: 5 идей для зимыЧетыре самых грустных месяца в году — ноябрь, декабрь, январь и февраль. Недостаток солнечного света вызывает сонливость, плохое настроение и апатию. Делимся идеями, которые помогут лучше чувствовать зимой.

Возможно, для кого-то поздняя осень и зима — романтика вечеров у камина, долгие прогулки по лесу и приготовление согревающих блюд. Но для 20% мужчин и женщин каждое зимнее утро — борьба с одеялом, вливание в себя литров кофеина и бесконтрольное поедание сладостей, чтобы хоть как-то зарядить себя энергией.

«Наш организм в буквальном смысле впадает в спячку из-за недостатка света: ослабевают жизненно важные инстинкты (чувство голода и сексуальное влечение), угасает любопытство и желание изучать что-то новое», — пишет французский психолог Давид Серван-Шрейбер. Вот пять лучших идей, которые помогут вам пережить эту зиму.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БУДИЛЬНИК

Когда солнце снижает выработку мелатонина — гормона сна, вы просыпаетесь абсолютно естественным образом. Купите будильник, имитирующий восход солнца. В нужный час он начнет наполнять комнату светом, обеспечивая комфортное и естественное пробуждение темным декабрьским утром.

2. СОБЛЮДАЙТЕ РАСПИСАНИЕ

Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время. Постепенно ваш организм привыкнет к этому ритму и начнет сам просыпаться в нужный час. Не пользуйтесь гаджетами перед сном — яркий свет экранов смартфона и ноутбука «будит» мозг, не позволяя ему расслабиться и заснуть.

Не забывайте выключать яркий свет: работающий телевизор или настольная лампа способствуют набору лишнего веса. В течение 40 лет медики и психологи наблюдали за сном 13 тысяч женщин. Выяснилось: чем светлее было в спальне участницы эксперимента, тем выше был ее индекс массы тела и шире талия.

3. ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ

Ничто не заряжает энергией так, как настоящий солнечный свет, пусть и прикрытый облаками. Во время обеденного перерыва старайтесь выходить из офиса на двадцатиминутную прогулку, чтобы снизить уровень стресса и поддерживать себя в форме.

Прогулки в светлое время суток буквально стройнят и женщин, и мужчин. Все дело в мелатонине. Его выработка напрямую связана с синтезом инсулина — гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови. Свет нормализует метаболизм глюкозы в организме и так регулирует наш вес.

4. ПОПРОБУЙТЕ ФОТОТЕРАПИЮ

Даже самого ярко освещенного офиса недостаточно, чтобы восполнить запасы энергии в организме. Если вы чувствуете острую нехватку солнца, попробуйте фототерапию. Используя специальную лампу, можно быстро получить свет, схожий по силе со светом солнечного весеннего утра, что в пять раз ярче обычных электрических ламп. Тридцать минут в день напротив такого аппарата защитят от проявлений сезонной депрессии и зарядят энергией на весь день.

5. СЛЕДИТЕ ЗА ЕДОЙ

Чем меньше света — тем меньше энергии. Многие пытаются восполнить ее запасы с помощью сахара, но он дает лишь временный эффект. Уже через несколько минут организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и вы вновь почувствуете себя вялыми.

Старайтесь избегать быстрых углеводов и сладкого. Сделайте свой выбор в пользу бананов, орехов, семечек и авокадо. Энергия от этих продуктов будет расходоваться медленно, так получится избежать эффекта «американских горок» с настроением.

Кроме того, нехватка ультрафиолетового излучения замедляет синтез витамина D. «Он относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне, — рассказывает диетолог Сергей Сергеев. — В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов часто хватает только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей. Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко».

Давид Серван-Шрейбер
Давид Серван-Шрейбер

Психолог, психиатр, основатель Центра интегративной медицины при Питтсбургском университете (США)

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

4 шага, чтобы избавиться от негативных мыслей.

Сильные духом: 4 шага, чтобы избавиться от негативных мыслей, — попробуйте на себе

Как остановить круговорот негативных мыслей? Практические рекомендации.

Я мнителен. Что делать?

Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?

 

Негативный опыт подрывает уверенность в себе, наполняет страхами, лишает вкуса к жизни. Как сделать болезненные воспоминания важной частью своего жизненного опыта?

Вы пережили неприятный разговор с начальником, который прокручиваете в голове снова и снова. И чем чаще, тем крепче уверенность: вы не сумели правильно объяснить свою мысль и все испортили. Или мысленно возвращаетесь в детство, когда сверстники называли вас обидными словами, а вы чувствовали себя изгоем. Или все время вспоминаете болезненный разрыв с любимым человеком, обвиняя себя.

С такими ситуациями хоть раз сталкивался каждый. Однако если мы будем постоянно вспоминать об этих событиях, наша жизнь может стать сплошным негативом.

УГРОЗА МЕНТАЛЬНОМУ БЛАГОПОЛУЧИЮ

Исследования показывают: чем глубже мы погружаемся в негатив, тем чаще становимся жертвами депрессии и посттравматического расстройства.

«Негативное мышление становится привычкой, формой внутреннего поведения, которое трудно изменить, — говорит психотерапевт, автор книги „13 вещей, которые никогда не делают сильные духом люди“ Эми Морин. — И даже если мы захотим взглянуть на ситуацию конструктивно, сделать этого не сможем».

Мысленное погружение в проблемы усиливает беспокойство и ведет к другим расстройствам, которые снежным комом обрушиваются на нашу жизнь

Мы испытываем ложное ощущение собственной слабости и ищем утешения в сферах, которые, как нам кажется, отвлекают от переживаний. Например, в еде, алкоголе или компьютерных играх.

КАК ОСТАНОВИТЬСЯ

Начните менять образ мышления. Конечно, это легко лишь на первый взгляд. Однако результаты не заставят долго ждать.

Важно научиться осознавать, что вы попадаете на крючок разрушительных воспоминаний. Осознание — первый шаг к тому, чтобы взять под контроль внутреннюю драму, в которой вы постановщик и исполнитель всех ролей. И чем быстрее вы это сделаете, тем легче будет переключить внимание на что-то позитивное.

1. Посмотрите на проблему иначе

Подумайте о больной теме под другим углом. «Задайте себе вопрос — как происшедшее отражается на текущих событиях жизни? — говорит Эми Морин. — Мы часто бываем слишком критичны или необъективны по отношению к себе. Возможно, сейчас у вас все хорошо, и прошлое — лишь тени вашего воображения. Если же случившееся как-то меняет вашу жизнь в настоящем — подумайте, что именно вы можете изменить, чтобы чувствовать себя лучше? Возможно, вам необходимо встретиться с людьми из прошлого и поговорить о том, что вас тревожит».

Вне зависимости от того, как повернется разговор, этот решительный шаг внутренне поможет оставить прошлое в прошлом

Если встреча по каким-то причинам невозможна, роль собеседника может взять на себя психолог, с которым вы сможете взглянуть на события под другим углом.

2. Установите таймер

Нашему мозгу необходимо время, чтобы осознать и обработать поток событий, случившихся за день. «Дайте себе это время, например 20 минут на обдумывание того, что вас сегодня особенно взволновало, — предлагает Эми Морин. — Вы можете установить таймер, который укажет, когда ваше время истекло. И когда закончите, пообещайте себе, что, подобно героине Скарлетт О’Хара, обязательно „подумаете об этом позже“».

Осознание того, что вы еще сможете вернуться к болезненной теме, подсознательно поможет отодвинуться от нее. А благодаря этим минутам вы сумеете взглянуть на ситуацию отстраненно.

3. Отвлеките себя

Как только мы начинаем запрещать себе думать о чем-то, это тотчас приводит к противоположному результату. Бессознательное внутреннее сопротивление заставляет возвращаться к запретной теме.

Гораздо лучшей стратегией будет переключиться на занятие, которое вас увлекает

Продумайте этот план заранее. Включите фильм, который давно хотели посмотреть, почитайте любимый сайт или позвоните близкому другу, предварительно выбрав тему для разговора, обоюдно интересную и далекую от вашей проблемы. Кроме того, физические упражнения и медитация отлично помогают снять внутреннее напряжение.

4. Фокусируйте внимание на настоящем

Умение жить в сегодняшнем моменте тоже помогает расстаться с гнетущими мыслями. Приучите себя проживать каждый текущий момент и радоваться тому, что происходит здесь и сейчас: хорошей погоде, разговору с близким человеком, рисунку облаков на небе или чашке любимого чая. Это потребует времени и внутренних усилий. Однако вы будете вознаграждены способностью отрываться от тяжести прошлого и двигаться вперед.

 

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Бона Леа Шваб. Как справиться с тревожностью.

1920книга на главную.jpg

Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?

В Библиотеку

Что поможет избавиться от деструктивных мыслей, побороть тревожность и научиться переживать тяжелые события? Свои советы в книге «Это просто невыносимо» дает немецкий психолог Бона Леа Шваб. С разрешения издательства «Бомбора» «Сноб» публикует отрывок.

Принятие

Многое находится вне нашей власти: люди, которые заставляют нас сомневаться в себе, несправедливость, удары судьбы. Как можно справиться с тем, чего нельзя изменить? Чтобы жить по своим правилам и влиять на свою жизнь, в первую очередь нужно уметь принимать то, что не нравится.

Это не значит, что вам придется покориться неприятным обстоятельствам. Наоборот: принятие не покорность. Оно бережет силы, избавляет от внутренних споров и помогает психологическому росту. В отношениях мы часто надеемся, что другой человек изменится, и это рождает напряжение. Но оно уходит, если смириться с тем, что у каждого свое представление о правильном и неправильном. Принятие — сложный навык и требует времени, но именно оно помогает смотреть на мир открыто, испытывать разные эмоции и культивировать внутреннюю силу.

Три стороны одной медали

То, как мы реагируем и какие решения принимаем, зависит от нашего мозга, а он действует так, как привык, часто заставляя игнорировать другие точки зрения. Для того чтобы выйти из привычных рамок и посмотреть на вещи иначе, следует использовать технику, которая называется «рефрейминг» или «три стороны одной медали». Она помогает ослабить внутренний конфликт и изменить видение ситуации.

Что вам бросается в глаза, когда вы читаете следующие высказывания?

  1. Я рассталась с человеком, с которым прожила много лет. Сейчас худшее время в моей жизни. Мне страшно. Впереди неизвестность.
  2. Наши отношения изжили себя. Если бы мы их не разорвали, то оба оставались бы несчастными.

Перед нами две точки зрения на одно и то же событие. Вторая позиция объективней, хотя она не исключает первую. Оба утверждения справедливы и требуют сознательного решения: относиться к ситуации с принятием или страдать. Как видите, принятие помогает учесть аспекты, на которые вы раньше не обращали внимания.

Способы справиться с отрицательными эмоциями

«Я в таком бешенстве, что скоро сорвусь».

«Когда на меня нападает тоска, я сразу же начинаю чувствовать себя беспомощным».

«Мое бессилие все еще грызет меня».

«Я не хочу так себя чувствовать!»

«Мне больно!»

Отрицательные эмоции проявляются, когда у нас есть внутренний конфликт из-за расхождения ожиданий и реальности, или ситуация требует больше сил, чем у нас сейчас есть. Негативные эмоции тягостны и неприятны, но нужно ли стремиться к тому, чтобы испытывать только приятные эмоции?

Нет. Агрессия, ярость, печаль, зависть, ревность или страх — тоже важны, они сигнализируют, как идут дела. В отрицательных эмоциях много энергии, которой можно воспользоваться. Они обогащают спектр чувств, которые мы испытываем, дают понимание того, что для нас важно и что нами движет. Чувствовать себя плохо, огорчаться и приходить в ярость — нормально. Чем быстрее мы примем эти эмоции, примем самих себя, тем меньше драк с внутренними ветряными мельницами — и уже от этого нам станет легче. Относитесь к своим переживаниям как к важному источнику сведений о себе, своих установках и желаниях, но не позволяйте им брать верх. Если вам плохо, то это не повод погружаться в деструктивные мысли, повышайте свою устойчивость.

Испытываете ли вы в настоящий момент какие-нибудь неприятные эмоции и чувства? Постарайтесь их назвать. Гнев, тоска, неуверенность? Иногда мы принимаем одни эмоции за другие, иногда их может быть несколько одновременно. Но, научившись их различать, вы поймете, с чем имеете дело — и это облегчит душевные переживания. После подумайте, что вызвало неприятные чувства: «Мне грустно, потому что…».

Разрешите негативным эмоциям быть и сопровождать вас в течение дня. Наблюдайте за ними. Они — часть вас и возникли не случайно, поэтому то, как вы себя чувствуете — нормально.

Договоритесь с вашими эмоциями

Если к вам возвращается одно и то же неприятное чувство, уделите ему время, так же как вы поступали с навязчивыми мыслями, садясь на стул для размышлений. Не игнорируйте свои эмоции, но не тратьте на эту практику больше 15 минут в день.

В этот раз не нужно садиться на стул. Заведите таймер и начните изучать эмоцию. Если умеете рисовать, нарисуйте образ вашего эмоционального состояния.

Если занимаетесь спортом, возьмите ее с собой на тренировку. Не анализируйте и не оценивайте, просто примите, что она живет внутри вас — но только 15 минут в день. После того как прозвенит таймер, распрощайтесь с ней до следующего раза. Если почувствуете, что работа с эмоцией погружает вас в тяжелые деструктивные мысли — скажите себе «Стоп!».

https://snob.ru/

https://snob.ru/