Изменение поведения – это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же насильно заставлять себя выполнять, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.
1. Чрезвычайный резерв. Например, вы собираетесь потратить 500 usd, а 100 usd оставляете себе в качестве “чрезвычайного резерва” на экстра случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но 2 подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное – это дискомфорт, когда мы залазим в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.
2. Минимальное задание. Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части – привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению и часто появляются силы при выполнении минимума, а что немаловажно – вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.
3. План. Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны – так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.
Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» — речь идет о эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако, когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение, помогает поддерживать мотивацию. И конечно переедание не должно быть наградой за похудение – это саботирующее вознаграждение.
Что это значит? Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», которым можно воспользоваться, минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.
Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults Journal of Eating Disorders volume 10, Article number: 113 (2022)
Nudging persistence after failure through emergency reserves Organizational Behavior and Human Decision Processes Volume 163, March 2021, Pages 17-29
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial StudyInt J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend Int J Eat Disord 2017 Jun;50(6):698-706
В марте 2023 года в журнале Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry был опубликован метаанализ, в котором изучались методы продления ремиссии при тревожных и депрессивных расстройствах. Во включённых исследованиях сравнивались психотерапия и обычные интервенции, а также антидепрессанты с плацебо. Авторы выявили, что психотерапия и лекарственная терапия увеличивают сроки ремиссии. Однако, работ, исследующих тревожные расстройства, было крайне мало.