Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Елена Черныш. Формула успешных изменений.

Формула успешных изменений Часто между нашим желанием что-то изменить в жизни и конкретными шагами лежит пропасть. Иногда она кажется непреодолимой. Мы вроде бы созрели для перемен, но снова и снова откладываем их на потом — на начало следующей недели, месяца, года. Возможно, все дело — в отсутствии четкого, понятного алгоритма, которому мы могли бы следовать.
Утро понедельника как нельзя кстати подходит для того, чтобы начать новый проект. Но вроде бы вы уже не первый раз даете себе обещание что-то сделать, от чего-то отказаться, чего-то достичь. И даже получается держаться несколько дней, но вдруг случаются объективные обстоятельства. Проект в очередной раз проваливается.
Затем, скорее всего, включается рефлексия. Вы начинаете задаваться вопросами:

  • Почему так трудно запустить изменения?
  • Как начать действовать и не бросить все на полпути?
  • С чего начать?

Над этими вопросами размышляем не только мы с вами, но и психологи, социологи. Теоретик управления Ричард Бекхард разработал формулу, описывающую условия, при которых происходят изменения. Выглядит она так:

Н — неудовлетворенность текущим состоянием или ситуацией,
В — видение желаемого будущего состояния или ситуации,
КШ — конкретные шаги по направлению к этому видению,
ПП — текущее противодействие переменам, то есть желание оставить все по-прежнему.
Для того чтобы у вас хватило сил не сойти с дистанции и внедрить изменения в свою жизнь, необходимы три составляющие. Во-первых, нужно максимально ясно понять, почему вы больше не хотите оставлять все как есть, что конкретно хочется изменить и почему это для вас важно.

В исходной точке вполне комфортно, а выход из нее сопряжен со стрессом и вероятностью провала — как, например, это было в прошлый раз

Во-вторых, нужно максимально детально прописать свое видение желаемого будущего. Можно отмечать не только конкретные изменения, касающиеся вас лично, но и то, что произойдет с вашим ближайшим окружением, когда видение воплотиться в реальность. Чем четче и красочнее вы будете представлять себе картину будущего, тем проще будет устоять перед трудностями.
Наконец, остается предпринять конкретные шаги — четкие действия, расписанные на весь путь движения к цели. Чем проще и конкретнее шаги, особенно в начале, тем легче их делать, даже если на пути возникают препятствия.
К сожалению, противодействие переменам — фактор довольно сильный. Обусловлен он эмоциональными реакциями мозга. Эмоциональный мозг пытается нас «вразумить», опираясь на предыдущий негативный опыт. Скорее всего, у вас будут постоянно появляться мысли о том, чтобы все бросить: перестать заниматься такими неблагодарными делами, как саморазвитие, борьба с лишним весом, поиск новых способов реализации себя в профессии. В исходной точке вполне комфортно, а выход из нее сопряжен со стрессом и вероятностью провала — как, например, это было в прошлый раз.
Если же все это происходит с вами впервые и опыта неудач нет, эмоциональный мозг будет ориентироваться на негативный опыт других людей. Да и обстоятельства могут складываться не лучшим образом, что лишний раз указывает на бесполезность действий. Как итог, в очередной раз опускаются руки.
Самый мощный заряд для изменений возникает только тогда, когда в первой части формулы все сходится: все величины «действуют» вместе. Чем выше нежелание оставаться в исходной точке, четче видение, где мы хотим оказаться в будущем, и мельче и проще конкретные шаги, тем больше шансов осилить этот путь. Только в этом случае стремление быть там, где действительно хочется, побеждает желание вернуться к привычному укладу жизни и «не раскачивать лодку» во избежание проблем.

На пути изменений вас будут поддерживать неудовлетворенность текущим состоянием и видение желаемого будущего

Как это выглядит на практике? Вы не можете больше находиться на нынешнем месте работы — например, потому что вас не устраивает зарплата. Вы сделали все от вас зависящее, чтобы изменить ситуацию, но это не помогло. Сейчас вам кажется, что единственный выход — сменить работу.
Профессиональное будущее вы видите себе так: позиция бухгалтера в крупном холдинге, зарплата — n тысяч рублей. Чтобы достичь этой цели, нужно сделать следующие шаги:

  • создать аккаунт на сайтах по поиску работы,
  • изучить предложения работодателей,
  • провести анализ своего опыта и образования, при необходимости — повысить квалификацию,
  • создать конкурентоспособное резюме.

Пока вы будете делать эти шаги, на пути изменений вас будут поддерживать неудовлетворенность текущим состоянием и видение желаемого будущего.
Формулу Бекхард создавал, чтобы описывать условия, при которых происходят изменения в организациях, но ее вполне можно применять, чтобы что-то изменить в карьере, личностном развитии и даже отношениях.
Теперь, когда вы узнали действенную формулу изменений, подумайте: какой проект вы готовы реализовать? Почему вам нужны и важны эти изменения? Как выглядит ваше будущее? Что вы готовы сделать в ближайшие 24 часа для того, чтобы начать этот путь?

Елена Черныш

Об авторе

Елена Черныш — специалист по корпоративному обучению, ее аккаунт в Instagram.
http://www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

4 этапа перемен.

altНевозможно преобразить всю жизнь за один день! Ее изменение – это процесс, путь, который нам предстоит пройти шаг за шагом. Наши эксперты описывают его основные этапы.

1. Озарение

Это событие, заметное или не очень, нарушает нашу привычную жизнь, заставляя почувствовать пока неясную неудовлетворенность ею. Окружающая реальность словно сообщает нам: пора задуматься о том, как изменить свою жизнь или себя в ней.
«Желание перемен возникает внезапно, – рассказывает экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. – Сначала происходит нечто, что заставляет нас остановиться, выйти из будничной суеты и спросить себя: «И это моя жизнь? Она теперь всегда будет такой?» Подтолкнуть к этим вопросам могут события разной интенсивности: что-то серьезное – конфликт, болезнь, развод, увольнение – или же вполне обыденный эпизод, случайная встреча. «Такому инсайту – озарению – всегда предшествует значительный период размышлений и раздумий, иногда не осознаваемых нами в полной мере, поскольку они могут происходить и на бессознательном уровне», – уточняет Светлана Кривцова.
Постоянное раздражение, снижение самооценки, сравнение себя с другими (не в свою пользу), встреча с человеком, который разбередил душу, одновременно вызвав негодование и интерес, поскольку мыслит и живет совсем по-другому… В такие моменты мы подходим к тому, чтобы осознать: для того чтобы снова стать собой, нужно измениться. «Парадокс, но мы действительно часто уходим от себя, следуя за мечтами, реализуя планы и увлекаясь идеями, – подчеркивает Светлана Кривцова. – Вот почему важно не проигнорировать, не оттолкнуть свои ощущения. А для этого нужно стараться прислушиваться к себе, своему телу, учиться понимать себя – почему, например, не хочется секса или стало неинтересно то, что происходит вокруг…»
alt

2. Сомнение

Неуверенность испытывает на прочность наше желание измениться, утверждает нас в этом порыве или же сводит его на нет. Период сомнений – хорошая возможность взвесить все «за» и «против», проверить ценность наших новых идей.

«Да, но…»; «А что если у меня ничего не получится?»; «Что скажут друзья?»; «Я стану счастливее?» – стоит нам решиться что-то изменить в своей жизни, как тут же возникают вопросы, которые заставляют усомниться в себе и своих планах. «Меняться – значит рисковать, отправляясь навстречу неизвестности, – напоминает бизнес-тренер Ольга Мухина. – Мы чувствуем себя неуверенно, неопределенность нас пугает…» И все же сомнения необходимы: благодаря им у нас появляется время осознать, насколько глубоко наше желание. Сомнения дают возможность взвесить все «за» и «против» и сделать выбор осознанно. «Мы колеблемся, когда оказываемся перед выбором: измениться или остаться теми же? – поясняет психотерапевт Фредерик Фанже (Frederic Fanget). – Неуверенность не лишает нас свободы, она, скорее, побуждает нас воспользоваться ею осмысленно и полностью».
Однако у сомнения есть и оборотная сторона. «Оно позволяет избежать ошибок, которыми чреваты необдуманные действия, но способно и задушить наше желание, – говорит Светлана Кривцова. – Если мы слишком долго сомневаемся, то перестаем действовать и возвращаемся в начальную точку, в точку отрицания. Кроме того, слишком долгие сомнения означают, что мы установили себе слишком высокую планку. Существует прямая связь: чем больше времени мы проводим в неуверенности, чем больше медлим на старте, тем выше поднимается планка ожиданий от себя». Выход: ограничить время сомнений, спросив себя: «Чего я жду от перемен? Понимаю ли я, что нельзя измениться в мгновение ока, что мне предстоит не один чудодейственный поступок, а множество попыток, усилий и, возможно, промахов на пути к цели?»
alt

3. Сопротивление

На смену неуверенности приходят мысли: «Я не смогу», «У меня не получится». Что это – бунт на корабле?
«Такие мысли являются защитными фильтрами, через которые мы смотрим на ситуацию. Они включаются автоматически и ограничивают нас, хотя зачастую выглядят вполне разумными, – объясняет Светлана Кривцова. – Их много, они определяют наш характер, поведение, индивидуальность».
Сами по себе фильтры не плохи и не хороши. «От добра добра не ищут», «Я всегда прав», «Если не я, то кто?» – в некоторых ситуациях они нам помогают, в других – сильно мешают. «Даже если эти привычные установки уже создали нам множество проблем, они все равно наши, – подчеркивает Светлана Кривцова. – Единственный способ измениться – знать свои фильтры, относиться к ним по-дружески». Только так мы можем стать действительно свободными и выбирать – поступать как мы привыкли или взглянуть на ситуацию другими глазами. Хорошо, если на первых порах вы сможете обнаруживать фильтры задним числом, например в момент разбора ситуации: «Ах, ну конечно, это получилось потому, что сработало привычное «Я всегда прав». Хотя лучше научиться обнаруживать фильтр в тот момент, когда он работает. «Не стремитесь уничтожать фильтры, не боритесь с ними, – предупреждает Светлана Кривцова. – Если вы заметили один из них и решили, что с понедельника не позволите ему больше включаться, то начиная с понедельника у вас появится еще один, который будет контролировать предыдущий и еще больше мешать вам двигаться в сторону перемен».
alt

4. Реализация замыслов

Процесс изменения себя – это целая серия небольших конкретных шагов к намеченной цели. Первый шаг сделан – вы осознали необходимость перемен. Что дальше?
Спросите себя: «Как я к себе отношусь, по большому счету?» Если вы считаете себя в целом хорошим человеком, это поможет продвигаться к цели более интенсивно и эффективно. «А вот прокурорское отношение к себе, которое, как кажется, подталкивает нас к изменениям, парадоксальным образом не приводит к ним, – отмечает Светлана Кривцова. – Поэтому так важно научиться относиться к себе доброжелательно. Главные помощники в этом деле – люди, которым вы доверяете, которые к вам справедливы: ваши близкие, друзья… Именно они могут рассказать, какими вас видят. Достаточно спросить их об этом. Не так, как спрашивают люди, нуждающиеся в утешении, а просто и по-деловому – тогда вы получите более точный ответ».
Важно понимать, что широкие жесты и чрезмерная активность не всегда подтверждают то, что перемены начались. Радикальные решения сродни мечтам о превращениях по мановению волшебной палочки. Настоящие перемены проявляются, скорее, в самых будничных действиях: это минуты, которые мы потратим на то, чтобы подумать о себе, поговорить с сыном-подростком, помочь коллеге, поблагодарить соседа… Действовать в повседневной жизни в новом направлении, которое мы себе наметили, – вот лучшее средство для самых глубоких изменений. Тем более что наш мозг не может забыть прежние схемы поведения – он может только усвоить новые, которые придут на смену старым. Кроме терпения и решимости на пути внутреннего преображения нам поможет доброжелательность. «Отмечайте каждый сделанный шаг, не ориентируясь на внешний его эффект, – советует Светлана Кривцова. – Хвалите себя пропорционально вложенным в результат собственным усилиям. Не впадайте в перфекционизм и не спешите преображаться – дайте себе время». Это время нужно и окружающим, чтобы привыкнуть и постепенно приспособиться к тому, как мы меняемся. Иначе наши близкие могут воспринять происходящее лишь как болезненную утрату устоявшегося порядка, и тогда их слова «ты очень изменился» прозвучат как упрек.

Об этом

  • М. Гладуэлл «Озарение» (Альпина Паблишерз, 2009).
  • И. Бонивел «Ключи к благополучию» (Время, 2009).

http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Jenni, 36: Salasin masennukseni kaikilta, eikä kukaan huomannut mitään – kunnes romahdin.

Masentunut saattaa olla uskomattoman sinnikäs – kunnes voimat loppuvat. Siksi apua pitäisi osata hakea ajoissa. Jenni ajatteli pitkään olevansa vain alakuloinen. Hänellähän oli kaikki hyvin ja hän jaksoi käydä töissä. – Opettelen yhä, ettei masennusta tarvitse hävetä tai peitellä.
Jenni lähti joka päivä työkavereiden kanssa lounaalle ja esiintyi asiakastapaamisissa asiantuntevana ja aktiivisena. Hän sanoi työpäivän päätteeksi iloiset heipat ja haki 3- ja  5-vuotiaat lapsensa päiväkodista.
Kotona Jenni meni sänkyyn makaamaan ja itki.
– Annoin lasten katsoa konetta ja sanoin, että äiti on vähän väsynyt, kun oli niin rankka päivä. He eivät tajunneet ihmetellä, että miksi joka päivä oli rankka päivä.
Pipsa Possun ja Kaapon tunnusmusiikki soi. Puoliso hoiti ruuan ja lasten iltatoimet, pesi heidät ja luki sadun.

Ajatus siitä, että lasten hampaat pitäisi jaksaa harjata, tuntui Jennistä käsittämättömän raskaalta. Oma suihkussa käyminen oli suuri ponnistus.
Jenni meni nukkumaan samaan aikaan lasten kanssa, aina väsytti.
Aamulla Jenni meikkasi ja lähti töihin.

Yhä harvempi asia kiinnosti

– Masennukseni alkoi jotenkin salaa ja hitaasti. En ymmärtänyt olevani masentunut, Jenni sanoo.
Vähitellen tuntui siltä, että yhä harvempi asia kiinnosti. Kuoroharrastus jäi, ystävien puheluihin vastaaminen harveni. Arki on niin kiireistä, Jenni selitti ystäville.

Järkeilin, että eivät masentuneet jaksa käydä töissä, en voi olla masentunut.

– Oikeastaan mikään ei tuntunut miltään. En ilahtunut enää mistään ja hermostuin helposti, jos lapset vähänkin nahinoivat. Aikaisemmin olin mielestäni aika pitkäpinnainen äiti.
Mutta Jenni kävi töissä ja suoriutui haastavistakin tehtävistä hyvin.
– Mietin jotenkin niin, että eivät masentuneet jaksa käydä töissä, en voi olla masentunut.
Tämän sanominen Jenniä vähän nolottaa:
– Jaksoin myös joka päivä laittaa itseni edustavaksi, koska töissä vaadittiin tietynlaista ulkonäköä. Olin ajatellut, että masentuneet eivät jaksa huolehtia itsestään kovin hyvin.
Tämä on vain alakuloa ja työstressiä, ohimenevää, Jenni järkeili. Pärjäämään tottuneen oli vaikea ajatella, että tarvitsisi apua.

Aamu, jolloin kaikki muuttui

Joulun jälkeen, puolisen vuotta sitten, Jenni sairastui flunssaan. Kun kuume nousi, Jenniä hävetti.
– Älytöntä! Mutta olin niin tunnollinen työntekijä, että tunsin syyllisyyttä sairastumisestani.
Jenni makasi sohvalla ja katsoi Netflixistä Frendejä ja poliisisarjoja. Kuume laski muutaman päivän kuluttua. Jenni laittoi työvaatteet komeron oveen roikkumaan seuraavaa päivää varten.
– Aamulla puin, mutta kun olin eteisessä, en saanut ulko-ovea avattua. Itketti niin paljon. Tuntui, etten voi mennä töihin. En tiennyt, mitä itken. Sydän hakkasi hulluna.

Puoliso vei Jennin työterveyslääkärille ja istui käytävällä odottamassa vastaanoton ajan.

Jenni soitti töihin ja ilmoitti olevansa vielä sairas. Illalla hän ja puoliso puhuivat pitkään. Mies oli ainoa, joka oli huomannut, ettei Jenni ole entisensä. Tähän saakka Jenni oli väittänyt miehelle vastaan.
Aamulla puoliso vei Jennin työterveyslääkärille ja istui käytävällä odottamassa vastaanoton ajan.
Jenniä hävetti taas.

Yhden asian hyväksymistä Jenni vielä opettelee: Masennus ei ole asia, jota pitäisi hävetä.

Yhden asian hyväksymistä Jenni vielä opettelee: Masennus ei ole asia, jota pitäisi hävetä.

Sairaus, joka ei näy ulospäin

Kun lääkäri diagnosoi keskivaikean masennuksen, Jenni väitti jälleen vastaan. Hän jäi ensin parin viikon sairauslomalle, sitten pidemmälle, ja pääsi aloittamaan terapian. Terapeutti oli kokenut ja rauhallinen.
– Vakuuttelin hänellekin ensin, että palaan kohta töihin. Sanoin, että en usko olevani masentunut, koska minulla on kaikki periaatteessa ihan hyvin.

Jalka napsahtaa kerrasta poikki, masennus ottaa vallan vähitellen.

Sitten jokin muuttui. Nämä asiat Jenni oppi, viikkojen ja kuukausien kuluessa:
Masennus on sairaus siinä missä muutkin. Sitä on vaikea tunnistaa, koska se alkaa hiipien. Jalka napsahtaa kerrasta poikki, masennus ottaa vallan vähitellen.
Masennus ei tarvitse selkeää syytä. Ihmisellä voi olla maailman rakkain perhe ja ihanin työ, ystäviä ja unelmien koti, kaikki. Hän voi silti masentua.
Masennus ei näy ulospäin. Masentunut voi näyttää iloiselta, masentunut voi olla puhelias ja huoliteltu.
Masentunut saattaa olla uskomattoman sinnikäs – kunnes voimat loppuvat. Siksi apua pitäisi osata hakea ajoissa.

Kiltiksi kasvatetun tytön kova oppitunti

Yhden asian hyväksymistä Jenni vielä opettelee: Masennus ei ole asia, jota pitäisi hävetä.
– Haluaisin kertoa tästä kaikesta omalla nimelläni. Mutta taidan olla tyypillinen kiltiksi ja reippaaksi kasvatettu tyttö. Se, jonka pitäisi jaksaa loputtomasti ja jota nolottaa, kun ei jaksakaan.

Viime aikoina Jenni on huomannut nauravansa, eniten lasten kanssa.

Jenni suunnittelee työhön palaamista. Ystävällinen esimies on ehdottanut, että hän voisi tehdä ainakin alkuun lyhennettyä työviikkoa.
– Olen onnekas. Monella ei ole yhtä ymmärtäväistä pomoa.
Jenni jaksaa jo pestä illalla lastensa hampaat. Hän katselee kotipihalla, miten kuopus vetää paidan koukistettujen polvien päälle ja esittää Putouksen Munamiestä. Hän käy metsässä kävelemässä, joskus hän lähtee uimahalliin.
Viime aikoina Jenni on huomannut nauravansa, eniten lasten kanssa.
Vasta ensimmäisten naurujen aikaan Jenni ymmärsi, miten pitkään oli ollut nauramatta.
Tämä on Kodin Kuvalehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Kodin Kuvalehden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/kodinkuvalehti.