Метка: преодоление
Выход из эмоционального выгорания.
Мой пациент по имени Эллиот недавно взял недельный отпуск на своей ответственной работе терапевта. Он чувствовал себя перегоревшим и остро нуждался в отдыхе. План состоял в том, чтобы подольше поспать, почитать роман, совершить случайную неторопливую прогулку, может быть, посмотреть «Игру престолов“. Но каким-то образом он обнаружил, что вместо этого заполняет свой график художественными музеями, концертами, театрами, встречами с друзьями в новых модных барах и ресторанах. Затем были посещения тренажерного зала, уроки испанского, сборка мебели в плоском корпусе.
Во время первой из своих вечерних сессий, проводимых два раза в неделю, он подумал, не стоит ли ему сбавить обороты. Он чувствовал себя таким же измотанным, как и всегда. Друзья в Facebook и Twitter шутили о том, что все это звучит как более тяжелая работа, чем сама работа. “Я пытаюсь понять, как мне удавалось делать так много, когда я ничего не хотел делать. Почему-то ничего не делать кажется невозможным. Я имею в виду, как ты можешь просто … ничего не делать?!”
Когда Эллиот протестует, что он не может просто ничего не делать, он смотрит на себя с точки зрения культуры, которая с презрением смотрит на все, что попахивает бездействием. Постоянно проверяя себя на предмет того, достаточно ли он продуктивен, он испытывает стыд, когда считает, что не дотянул до этого. Но это сразу делает его слишком опустошенным, чтобы работать, и неспособным отдыхать.
Как я описываю в своей статье для августовского / сентябрьского выпуска “1843”, это основное затруднительное положение человека, страдающего эмоциональным выгоранием: чувство истощения, сопровождаемое нервным порывом продолжать, несмотря ни на что, является двойной связкой, из-за которой очень трудно понять, как справиться. Эмоциональное выгорание предполагает потерю способности расслабляться, “просто ничего не делать”. Это мешает человеку наслаждаться обычными удовольствиями – сном, долгими ваннами, прогулками, долгими обедами, блуждающими разговорами, – которые вызывают спокойствие и удовлетворенность. Может оказаться контрпродуктивным рекомендовать расслабляющие занятия тому, кто жалуется, что единственное, чего он не может сделать, — это расслабиться.
Итак, что нужно, чтобы восстановить способность ничего не делать или делать очень мало? На этом этапе можно было бы ожидать, что я прибегну к психоанализу как немедленному средству. Но психоанализ требует эмоциональных усилий, отнимает много времени и часто обходится дорого. Он работает не для всех (основная истина всех методов лечения, физических или психических).
В менее тяжелых случаях эмоционального выгорания часто бывает так, что трудности, вызывающие нервное истощение, носят скорее внешний, чем внутренний характер. Время и энергия могут быть отняты жизненными событиями (тяжелая утрата, развод, изменения в финансовом положении и так далее), а также требованиями работы.
В таких случаях стоит в первую очередь обратиться к более внешним решениям – максимально сократить рабочее время, выделить больше времени для отдыха или для созерцательных практик, таких как йога и медитация. Это такой же вопрос поиска лекарства, как и само лекарство. Простое прислушивание к потребностям внутреннего «я» в противоположность требованиям внешнего мира может оказать преобразующий эффект.
Но некоторым страдающим такие решения покажутся нереалистичными как с практической, так и с психологической точки зрения. Практически в том смысле, что многие из нас заняты в отраслях, требующих напряженных часов работы и безграничной самоотдачи; психологически в том смысле, что сокращение рабочего времени и, следовательно, исключение себя из высших уровней игры, скорее всего, вызовет большее, а не меньшее беспокойство у человека, неустанно стремящегося достичь большего.
Итак, хотя существует множество средств, с помощью которых нам можно помочь расслабиться, проблема сильного эмоционального выгорания заключается именно в том, что вам невозможно помочь расслабиться. Там, где эмоциональное выгорание имеет психологические корни, может помочь психоанализ.
Один из способов — это его “форма». Нервное истощение при эмоциональном выгорании является результатом порабощения бесконечным списком дел, набитым краткосрочными и долгосрочными задачами. На сеансе психотерапии вы садитесь или ложитесь и начинаете говорить без какой-либо определенной программы, позволяя себе идти туда, куда ведет вас ваш разум. Часть сеанса вы можете молчать, открывая для себя ценность простого пребывания с кем-то, без необходимости оправдываться или отчитываться за себя, прививая понимание того, что американский психоаналитик Джонатан Лир называет “умственной деятельностью без цели”.
Другой способ — это «содержание” психоанализа. Разговор с психотерапевтом может помочь нам обнаружить те элементы в нашей собственной истории и характере, которые делают нас особенно уязвимыми перед конкретными трудностями, такими как эмоциональное выгорание. В моем очерке для “1843” я рассказываю о том, как два пациента с раннего детства привыкли связывать свою ценность с уровнем достижений. Находясь под постоянным давлением изнутри, требующим “быть как можно лучше”, они были склонны чувствовать себя опустошенными, когда неизбежно чувствовали, что не смогли соответствовать этому идеальному представлению о себе.
Это было очень характерно для Эллиота и в какой-то мере объясняет, почему идея “просто ничего не делать” так шокировала его. Даже сегодня, приближаясь к старости, Эллиот никогда не мог представить, чтобы его родители, положив ногу на ногу, разговаривали, читали или смотрели телевизор. Он помнит, как семья быстро перекусывала, когда один или оба родителя спешили выполнить то или иное обязательство. Его собственная жизнь была жестко расписана домашними заданиями и внеклассными занятиями, и ни один из родителей никогда так сильно не отчитывал его, как в те моменты, когда он “ленился”. “Они были в некотором роде навязчиво активны, — сказал он, — и заставили меня почувствовать, что зазорно тратить время впустую. Можно представить, что сиденья их стульев были приспособлены для подачи тока, если они сидели на них более десяти минут. ” Только сейчас он начинает задаваться вопросом, почему они, и он в свою очередь, такие, и почему пребывание в покое в течение любого периода времени в их сознании равносильно “трате впустую” этого времени.
Понимание, подобное этому, может быть полезным для того, чтобы бросить вызов нашим бездумно усвоенным рабочим привычкам и нашим догмам относительно того, что представляет собой “продуктивное” использование нашего времени. Это побуждает нас задуматься о том, какой жизнью стоило бы жить, а не просто жить той жизнью, к которой, как мы предполагаем, мы привыкли.
Автор: Джош Коэн, источник: economist.com
Jo yksi oivallus voi auttaa.
Psykiatri ja psykoterapeutti Antti S. Mattilalla on meille rohkaisevaa sanottavaa. Onnellisuutta voi harjoitella, ja masennus kertoo halusta lähteä uutta kohti. Turhaan Mattilaa ei kutsutakaan onnellisuustohtoriksi.
Onnellisuustohtoria hymyilyttää. Uusi elämänvaihe on edessä. Psykiatri ja ratkaisukeskeinen psykoterapeutti Antti S. Mattila on tehnyt vuosikymmeniä työtä onnellisuuden ja näkökulman vaihtamisen taidon kanssa, mutta alkuvuodesta hänellä alkoivat eläkepäivät. Nyt jää aikaa rakkaalle harrastukselle, filosofialle.
Filosofia on ollut Mattilalle myös rakas työ. Hän aloitti 1990-luvulla ensimmäisenä Suomessa filosofivastaanoton. Filosofin luokse tullaan vahvistamaan niin kutsuttua käytännöllistä viisautta: tietoisuutta omista valinnoista, kykyä punnita omia arvoja ja käsitystä siitä, mitä hyvä elämä voisi olla.
Kokonaan Mattila ei työtään jätä. Parina päivänä viikossa hän ottaa vastaan niin psykoterapia-asiakkaita kuin filosofin vastaanotolle tulevia Helsingin Töölössä.
Ja hän jatkaa onnellisuuden parissa. Siitä hänellä on meille kaikille toiveikasta sanottavaa: onnelliseksi voi opetella.
– Onnellisuus ei ole kiinni vain geeneistä ja hyvästä tuurista, vaan onnellisuutta voidaan lisätä. Näkökulman vaihtamisen taito on keskeinen onnentaitojen edellytys.
Vaihda näkökulmaa
Näkökulman vaihtamisen taidosta Antti S. Mattila onkin kuuluisa. Matemaatikkoisän ja maanmittariäidin poika löysi näkökulman vaihtamisen taidon juuret antiikin stoalaisesta ajattelusta ja teki aiheesta väitöskirjan.
Hänestä kiehtovinta on se, että muutos voi tapahtua näkökulmaa vaihtamalla aivan yhtäkkiä.
– Olen nähnyt oivalluksia, jotka ovat havahduttaneet ja auttaneet ihmistä yhdellä istumalla. Jo pelkkä puhetavan muutos saa asian näyttäytymään eri valossa.
”Kun elämä tarjoaa sinulle sitruunoita, tee sitruunamehua.”
Näkökulman vaihtaminen on ydin myös ratkaisukeskeisessä terapiassa, johon Mattila tutustui Suomessa ensimmäisten joukossa, kun psykoterapeutit Ben Furman ja Tapani Ahola toivat suuntauksen 1980-luvun alussa Suomeen. Tämän kaksikon kanssa Mattila on opettanut myös alan opiskelijoita.
Onnellisuus ei ollut reilu kymmenen vuotta sitten lääkäripiireissä kummoisessakaan huudossa. Kun Mattila oli mukana lääkäriseura Duodecimin onnellisuustyöryhmässä suunnittelemassa Ylen Elämä pelissä -sarjan onnellisuusvalmennusta, kollegat ihmettelivät: mitä te tuollaista hörhöä harrastatte?
– Onnellisuuden tutkiminen oli heistä liian amerikkalaista. Eihän suomalainen kuvittele voivansa olla onnellinen, Mattila sanoo ja naurahtaa.
Hyvä elämä
Ääni muuttui kellossa, kun Mattilan porukka vaihtoi puhetapaa toiseksi – eli vaihtoi näkökulmaa.
– Emme enää puhuneet onnellisuudesta. Kun sanoimme, että kaikilla on oikeus tavoitella hyvää elämää, väki rupesi nyökkäilemään, Mattila sanoo ja hymähtää.
– Myös Aristoteles oli sitä mieltä, että jokainen tavoittelee hyvää elämää, mutta jokaisella on vähän eri käsitys siitä, mitä se voisi olla.
Mikä sitten on onnellisten salaisuus? Mattila alkaa luetella: Erittäin onnelliset ihmiset viettävät paljon aikaa perheensä ja ystäviensä seurassa. He osaavat ilmaista kiitollisuutta. Erittäin onnelliset ovat usein ensimmäisinä auttamassa työkavereitaan ja ohikulkijoita. He ovat optimistisia tulevaisuuden suhteen ja osaavat nauttia elämästä tässä ja nyt. Liikunta on usein heidän päivittäinen tapansa.
Onnellisilla on myös pitkän tähtäimen päämääriä. Silloin arkihuolet eivät niin paljon heilauta, ja heillä on selviytymiskykyä stressin tai muutosten edessä.
Kaikki nämä taidot edellyttävät pitkälti näkökulman vaihtamisen taitoa.
– Onnellisuus on prosessi, ei pysyvä olotila. Kyky tulkita asiat positiivisessa valossa on tärkeä taito. Kun elämä tarjoaa sinulle sitruunoita, tee sitruunamehua.
Nykyään onnellisuustutkimus on suosittua ympäri maailman ja tutkimuksetkin todistavat jo laajasti, että onnellisuusharjoitukset toimivat.
– Toki se vaatii aika kovaa työtä – vähintään kymmenen viikon harjoittelua, Mattila tietää.
Tutkimusten mukaan jopa 40 prosenttia onnellisuuden avaimista on ihmisen omissa käsissä.
Mattila ja hänen kollegansa Pekka Aarninsalo ovat tehneet aiheesta kirjan. Onnentaidot – Kohti hyvää elämää -teoksessa on 14 käytännöllistä harjoitusta, joilla onnellisuutta voi lisätä.
– Filosofit ovat taitavia uuden näkökulman löytämisessä. He ovat 2000 vuotta vaihtaneet näkökulmaa, mutta eivät ole löytäneet vastausta, Mattila sanoo ja nauraa makeasti.
Harjoittele onnea
Helpoimmillaan onnellisuusharjoitus voi olla vaikkapa tällainen: mieti joka ilta nukkumaan mennessä kolme asiaa, jotka onnistuivat tänään ja miksi ne onnistuivat.
– Tätä kun teet joka ilta, maailma alkaa näyttää vähän positiivisemmalta paikalta. Myös äärimmäisen pessimistinen ihminen huomaa, että asioita voi nähdä erilaisessa valossa.
Harjoitukseen voi ottaa mukaan puolison ja lapset.
Suomalaisille sopii Antti S. Mattilan mielestä hyvin myös kiitollisuusharjoitus. Sitä kannattaa harjoittaa ainakin kymmenen viikkoa – niin, että siitä tulee tapa.
”Kun toistat harjoitusta joka ilta, maailma alkaa näyttää positiivisemmalta.”
Resepti on yksinkertainen:
Mieti kerran viikossa kolme asiaa, joista olet kiitollinen omassa elämässäsi. Keksi seuraavalla viikolla taas kolme uutta asiaa ja seuraavalla kolme lisää. Jatka näin seuraavat viikot.
Anteeksiantaminen ja myötätunnon harjoittaminen ovat myös avaimia onnellisuuteen.
– Jos haluat olla onnellinen, harjoita myötätuntoa, sanoi Dalai-lamakin.
Katso sormien läpi
Myötätuntoa voi harjoittaa vaikkapa tekemällä viisi hyvää tekoa yhtenä päivänä viikossa. Voi auttaa vanhuksen tien yli tai soittaa yksinäiselle. Voi tehdä vapaaehtoistyötä, kuten puolet suomalaisista jo tekee. Vapaaehtoistyötä tekevät ovat tutkimusten mukaan onnellisempia kuin muut. Kun miettii muiden asioita, omaan napaan tuijottamisen taipumus vähenee.
Anteeksiannon puolestaan tiedetään vähentävän vihaisuutta, loukkaantumisen tunnetta ja masennusta. Se myös parantaa ihmissuhteita ja fyysistä terveyttä sekä alentaa stressiä.
– Jos haluat olla tekemisissä ihmisten kanssa, täydellistä suoritusta ei voi useinkaan vaatia. Välillä on hyvä katsoa osaa asioita sormien läpi. Tämä on hyvä muistaa myös parisuhteessa.
Mattilan mukaan viisaille ihmisille näkökulman vaihtamisen taito on tyypillinen kyky.
Se on myös tärkeä elementti henkisessä joustavuudessa. Joustava ihminen pystyy hyväksymään sen, mitä ei voi muuttaa. Joustava oppii epäonnistumisistaan, kestää paremmin stressiä ja löytää vastoinkäymisistään mahdollisuuksia ja merkityksiä.
Mattila muistuttaa, kuinka jo stoalainen filosofi Epiktetos suositteli, miten suhtautua vastoinkäymisiin. Ne kannattaa ajatella harjoitusvastustajina, haasteina, jotka kehittävät ihmisen hyviä ominaisuuksia.
Monet alakulon ja masennuksen kanssa kamppailevat kysyvät Mattilalta, mikä on elämän tarkoitus. – Tällainen ihminen voisi tarvita filosofista pohdintaa, mutta terveydenhoitojärjestelmämme vastaa lisäämällä lääkitystä.
Älä vatvo
Vatvomista Antti S. Mattila kehottaa välttämään.
– Vatvominen on vaarallista. Se lisää ahdistusta, masennusta ja pessimismiä.
Vatvojalle hän suosittelee huoliaika-ajatusta. Päivästä kannattaa varata puoli tuntia vatvomiselle ja murehtimiselle. Muina aikoina ei murehdita, vaan kirjoitetaan lapulle huolet ja palataan niihin huoli- aikana. Näin vuorokauteen tulee paljon murhevapaata aikaa.
– Monesti käy niin, että huoliaikaa käyttävä huomaa, ettei jaksa vatvoa kokonaista puolta tuntia.
Myös pessimismiä kannattaisi karsia. Optimistit ovat tutkimusten mukaan paitsi onnellisempia myös terveempiä.
– Taipumus harmistumiseen – tai kuten suomalaiset sitä v-alkuisella verbillä luonnehtivat – lyhentää miesten elämää jopa kymmenen ja naisten viisi vuotta.
Optimisti näkee puolillaan olevan lasin olevan puoli täynnä, pessimisti puoliksi tyhjä.
– Maailma on ihan sama, mutta ihmiset näkevät sen eri tavalla. Paitsi jos lasissa on myrkkyä, silloin asetelma on toisinpäin, Mattila sanoo ja virnistää.
Vajavaisia ihmisiä
Katkeruuteen Mattila törmää usein vastaanotollaan. Monet käyvät psykoterapiassa sen vuoksi, että heidän vanhempansa eivät olleet täydellisiä.
– Joudun sanomaan heille, että sorry, kukaan ei alun perinkään luvannut, että he olisivat täydellisiä. He ovat vain vajavaisia ihmisiä.
Mattilan mukaan siinä vaiheessa kun ihmiset alkavat tajuta, että ovat itsekin tehneet joskus väärin ja vajavuus on yhteistä kaikille ihmisille, alkaa anteeksianto. Hänestä kukaan ei voi vaatia muilta täydellistä suoritusta. Lisäksi aika paljon katkeruutta voisi hävitä sillä, että myöntää yhteisen ihmisyyden.
Myös tunteiden säätelyä on hyvä harjoitella. Kun tekee mieli kivahtaa, kannattaa laskea vähintään kymmeneen tai käydä kiertämässä kortteli ennen kuin sanoo mitään.
Tilanteiden uudelleenarviointi on monin kerroin parempi tapa kuin tunteiden tukahduttaminen tai pokerinaaman säilyttäminen. Siten voidaan etsiä uusia tavoitteita.
Mattila antaa esimerkin. Jos itse on matkalla ylimpään kerrokseen ja hissi on rikki, voi helposti turhautua. Kun tilanteen arvioi uudelleen ja vaihtaa sen tilaisuudeksi saada liikuntaa portaat nousemalla, harmistuminen kääntyy hyödyksi.
Mattilan terapiatuoliin istuville näkökulman vaihtaminen on tullut tutuksi. Se on ratkaisukeskeisen terapian ydinasia.
– Ratkaisukeskeisessä terapiassa ei ole kyse ongelmien poistamisesta, vaan siellä etsitään uusia tapoja nähdä ongelmat, joiden vuoksi asiakas on tullut terapiaan, Mattila avaa.
Katse tulevaisuuteen
Huomio käännetään menneisyydestä nykyhetkeen ja tulevaisuuteen. Jo pelkkä näkymä tulevaisuuteen synnyttää asiakkaassa odotuksia ja valmistaa muutokseen.
Menneisyys puolestaan voidaan nähdä resurssina ja ongelmat koettelemuksina, jotka voivat auttaa saavuttamaan tavoitteet. Epäonnistumisen voi ajatella olevan ainutkertainen mahdollisuus oppia jotakin sellaista, jota ei muuten huomaisi. Jopa post- traumaattisista, karmeista kokemuksista on mahdollisuus löytää hyötyjä.
– Ihminen voi tuntea itsensä vahvemmaksi ja itsevarmemmaksi selviydyttyään tulikokeesta. On voinut muodostua uudenlainen käsitys itsestä.
Lisäksi ihmissuhteissa voi tapahtua lähenemistä, henkisyys lisääntyy ja ihminen alkaa paremmin tunnistaa, mikä elämässä on tärkeää. Voi oppia näkemään itsensä selviytyjänä eikä vain uhrina.
Antti S. Mattila on myös tuulettanut käsitystä masennuksesta: Masennus on elämän tienhaara! Itsensä ymmärryksen alku, joka antaa ihmiselle mahdollisuuden elämänsä uudelleenarviointiin ja löytää aito itsensä.
Hän kutsuu masennusta emotionaaliseksi viestiksi siitä, että ihminen on alkanut kyseenalaistaa arvojaan ja rakenteita, joiden varassa hän on elänyt.
– Useimmilla ihmisillä on jokin elämän tienhaara, kun he sairastuvat masennukseen.
– Masennusoireet tukevat ajatusta pysähtymisestä. Ihminen sanoutuu irti vanhoista projekteista ja jää kotiin makaaman ja miettimään, mitä seuraavaksi tekisi.
Silloin on Mattilan mielestä viisastakin leiriytyä tienhaaraan ja antaa rauhassa aikaa itselleen. Kyseessähän on merkittävä valintatilanne.
– Suomalaisilla on pitkä perinne Havukka-ahon ajattelussa. Osaamme pohdiskella asioita, Antti S. Mattila sanoo.
Mihin suuntaan mennä?
Liian aikaisin ei pidä tuuppia eteenpäin.
Tienhaarassa oleva ihminen ei vielä tiedä, mihin suuntaan hän haluaa. Jos ihminen ei tiedä, onko hän menossa Turkuun vai Tampereelle, on tyhmää töniä kohti kumpaakaan. Näitä tulevaisuuden vaihtoehtoja voi pohtia vaikka filosofin tai terapeutin kanssa.
– On parempi herättää ihmisessä se pikku filosofi, joka pohtii ja arvioi omaa elämäänsä. Jos lääkkeet olisivat vastaus masennuksen ongelmaan, kaikkihan olisivat terveitä.
”Masennus on elämän tienhaara! Itsensä ymmärryksen alku.”
Toki masennusta on monenlaista, Mattila toteaa, mutta hänestä biologinen selitys masennukselle ei voi olla ainoa selitys.
– Joillakin masennus on enemmän biologista, jolloin he tarvitsevat lääkitystä. Mutta osalla se on elämänvalintatilanne. Kun se saadaan selvitettyä, elämänvirta voi virrata taas vapaana.
Sitten kun on oikea aika, Mattila auttaa tienhaarassa olevaa hahmottamaan tulevaisuuden visioita.
Hän tutkii yhdessä asiakkaan kanssa, millaisia seurauksia ja hyötyjä eri vaihtoehdot toisivat tälle ja hänen läheisilleen. Siinä kohtaa on tärkeä pohtia, mitä ihminen ottaa mukaansa aiemmasta elämästään ja minkä jättää taakseen, jotta jotakin uutta voisi kasvaa tilalle.
Suunnitelma on hyvä pilkkoa pieniin askeliin ja edistyksen merkkeihin, ettei tavoite tunnu liian suurelta ja tyssää heti alkuunsa.
On hyvä tutkia ihmisen aiempia onnistumisia ja auttaa hänet huomaamaan omat voimavaransa ja kykynsä: Mistä hän on saanut voimia ja tukea selvitäkseen nykyisistä vaikeuksista? Mikä antaa hänelle voimia?
Tulevaisuuskirje
Hyvä väline tulevaisuuden pohtimiseen on ”tulevaisuuskirje”. Itselleen voi kirjoittaa kirjeen esimerkiksi kolmen vuoden päähän, tilanteeseen, jolloin on löytänyt ratkaisun ongelmaan.
Kirjeeseen kuvaillaan yksityiskohtaisesti, millainen tilanne on, kun ongelma on ratkennut ja kaikki on hyvin. Lisäksi kirjataan keinot, miten se onnistui. Kuka tai mikä auttoi löytämään ratkaisun?
Tällaisia visioita voi tehdä useampia – mutta vasta sitten, kun ihminen on siihen valmis.
– Kun ihminen on masentuneessa tilassa, hän ei näe nokkaansa pidemmälle. Hänellä on muuri edessään, eikä hän näe tulevaisuuden suuntaan, Mattila muistuttaa.
Käsiä ei siinäkään tilanteessa tarvitse nostaa pystyyn.
Jos ihminen on täysin näköalaton, voidaan tarkastelu aloittaa pienistä edistys- askelista, kuten vaikkapa kysymällä, miten hän jaksoi nousta sängystä. Mattila lainaa vanhaa tuttua sanontaa:
– Elefanttikin syödään pala kerrallaan.
Uskon, että tiede voittaa ”valeuutiset”.
Tiedän monta hyvää ravintolaa Helsingissä.
Unelmoin seuraavasta matkasta Japaniin.
Pelkään pahinta.
Luotan pohjoismaiseen hyvinvointivaltioon.
Ihmettelen, onko jo kesä.
Iloitsen uusista näkökulmista.
Antti S. Mattila
asuu Helsingissä. Hänen puolisonsa on Maija Tanninen-Mattila, HAM Helsingin taidemuseon johtaja. Heillä on kaksi aikuista poikaa.
Mattila on lastenpsykiatrian erikoislääkäri, ratkaisukeskeinen psykoterapeutti ja ensimmäinen filosofivastaanoton pitäjä Suomessa. Hänen uusin kirjansa on Ratkaisu: Ajattele toisin (WSOY 2020), joka on Näkökulman vaihtamisen taito -teoksen laajennettu versio.
