Что такое непроизвольные негативные мысли и как на них реагировать
Представьте, что одним прекрасным утром, стоя на платформе в метро и глядя на огни приближающегося поезда, вы вдруг думаете, а не сигануть ли на рельсы? И ваше воображение тут же во всех подробностях создает грандиозное полотно: какое движение для этого придется совершить, как закричат люди рядом, каким будет удар о шпалы и как металлическая туша состава налетит на вас, хрустко ломая кости.
Картина, возникшая в голове, неприятно удивляет вас — ничто не предвещало такого хода мыслей.
Настроение было отличное, день начался замечательно, да и в жизни всё складывается неплохо. Конечно, есть кое-какие проблемы, но это точно не повод думать о самоубийстве. Ведь так?..
Вы вспоминаете, что мысли суицидального характера считаются предвестниками проблем с психикой, — и тут же накрывает тревога.
Чем больше вы думаете о том, как вообще докатились до такого, тем чаще возвращаетесь к этому образу. Начинаете экспериментировать: перебирать в голове другие способы самоубийства и в деталях представлять себе чудовищные сценарии. Настроение действительно портится, тревога растет. И вот вы уже испытываете настоящий страх, что причините себе вред, пугаете близких и задумываетесь о визите к психотерапевту. Всё начиналось с простого мысленного моделирования — но теперь, похоже, вы заработали настоящую суицидальную идеацию.
Согласно Международной классификации болезней, мысли о самоубийстве относятся к факторам риска. Не придавать им никакого значения, действительно, опасно, однако далеко не все они перерастают в активное намерение или приводят к его исполнению.
Существует несколько методик, позволяющих оценить серьезность таких размышлений: шкала суицидальных мыслей Бека, шкала аффективного суицидального поведения (SABCS), колумбийская шкала тяжести суицидальных мыслей (C-SSRS). Не любая фантазия, связанная с самоубийством, свидетельствует о том, что с человеком что-то не так, — напротив, неспособность смоделировать в уме такую ситуацию, скорее, говорит о недостатке воображения.
Однако, зафиксировав внимание на случайно возникшей мысли, содержание которой нас тревожит, можно развить ее до полноценной одержимости.
Речь не обязательно идет о самоубийстве — многим оно кажется вполне легальной темой для размышлений. Зато в закоулках психики есть другие чувствительные места, которых не хочется касаться.
Спонтанно появляющиеся неприятные, пугающие или странные идеи имеют разную природу: безо всяких причин ударить симпатичного вам беззащитного пожилого человека, осквернить могилу или потрогать собачьи экскременты на газоне.
Подобные фантазии объединяет то, что субъекту они кажутся отталкивающими и вызывают сильное желание тут же «раздумать» их. Правда, это не так-то просто. Непроизвольные негативные мысли, или ANTs (automatic negative thoughts), расползаются по памяти муравьями и застревают в ней: жестокость, кощунство, абсурдные сомнения, сцены позора и да, те самые сценарии с участием вашей мамы, которые вы не хотите даже представлять.
Природа непроизвольных негативных мыслей
ANTs появляются спонтанно и могут казаться чужими, как будто исходят от кого-то другого — злого, несчастного доппельгангера-извращенца. Их еще называют «контрастными» идеями, поскольку они сильно выбиваются из обычного стиля мышления субъекта (вернее, отличаются от того, что он считает нормальным). Неудивительно, что в религиозной парадигме непроизвольные негативные мысли связывают с происками духов или бесов, которые нашептывают человеку на ухо разные пакости. Психолог Ли Байер назвал это явление «бесом ума», вдохновившись рассказом Эдгара Аллана По «Бес противоречия» (или — в другом переводе — «Демон извращенности»). Такие фантазии абсолютно противоположны тому, что мы считаем приятным, правильным и достойным, либо настолько абсурдны, что даже не встраиваются в систему морали.
Не все навязчивые идеи резко контрастны — некоторые из них кажутся вполне «безобидными» и, напротив, связаны с желанием сделать всё правильно. Сюда относятся, например, сводящие с ума мысли о (не)выключенном утюге, стремление добиться идеального порядка при расстановке вещей на полках, терзания по поводу принятого решения (а вдруг можно было лучше?), неумение завершить работу и успокоиться. Однако именно яркие, неприятно поражающие контрастные мысли очень быстро становятся навязчивыми.
На первый взгляд, было бы логично объяснить их появление стрессом, действием каких-либо веществ или другими временными физиологическими нарушениями.
Действительно, мозг более восприимчив к любым навязчивым мыслям, когда ресурс организма исчерпан: человек устал, не выспался, переборщил с кофе, переживает абстиненцию или пребывает в похмельном тревожно-депрессивном состоянии.
Также моментально вызывать негативные образы может марихуана. Однако возникают они и когда человек совершенно спокоен, уравновешен и трезв.
Наш мозг постоянно изобретает новые варианты взаимодействия с реальностью — и даже «достраивает» ее в рамках субъективного восприятия. Это касается и сложного когнитивного поведения в целом (в том числе — формирования ценностей), и отдельных функций, например распознавания образов.
Один из главных предметов нашего выборочного внимания — лица и глаза. Мы видим их в мусорных баках и крышках люков благодаря тысячам лет эволюции, в ходе которых наши предки оттачивали умение разглядеть в полутьме жертву, хищника или соплеменника. Ошибка могла стоить жизни, поэтому зрительная кора на всякий случай протоколирует всё, что отдаленно похоже на лица, достраивает картинку и услужливо подбрасывает эти образы в бытовых и ПАВ-обусловленных галлюцинациях. То же самое происходит и в области абстрактных идей: высшие отделы мозга генерируют разные варианты развития событий — в том числе довольно причудливые и странные.
Почему так происходит? Для достижения целей нам требуется оптимальная стратегия поведения. Этим занимается префронтальная кора: она ранжирует мысли, присваивая им статус «хороших» и «плохих», и подавляет побуждения, которые могут привести к социально неприемлемым результатам. Но чтобы отделить зёрна от плевел, необходимо выработать критерии оценки. А поскольку всё познаётся в сравнении, наш мозг «набрасывает» разные сценарии (пусть и вымышленные) и, видя общую картину, выносит свой вердикт, решая, что следует считать «нормальным», а что — не очень.
Специалисты по тревожному расстройству Салли Уинстон и Мартин Сейф называют пугающие фантазии «беспокойным голосом». Он постоянно вопрошает: «А что, если произойдет [нечто маловероятное, странное или мерзкое]?» Иногда такие прогнозы действительно сбываются и оказываются полезны, но в большинстве случаев это просто индикатор того, что функция работает исправно.
Когда мозг реагирует на мысли так, будто те сами по себе несут реальную опасность, формируется тревожное расстройство.
Этот опыт фиксируется в структурах мозга, и частые повторения сценария «мысль — страх» делают реакцию автоматической. Ее запускает амигдала — миндалевидное тело, ответственное за эмоциональные переживания и генерацию страха в частности. Если зрительная кора настроена на то, чтобы увидеть морду хищника даже на крышке люка, то амигдала активизируется при любых намеках на опасность. Этот защитный механизм оберегает нас от серьезных неприятностей, связанных с угрозой здоровью и жизни. Но в случае с навязчивыми контрастными мыслями происходят ложные срабатывания: печальный исход крайне маловероятен, а порой сгенерированный нашим сознанием сценарий и вовсе фантастичен.
Опасные мысли вызывают желание бороться с ними, однако чем настойчивее человек это делает, тем крепче становится нейронная связь. Регулярное повторение действия, в том числе мыслительного, укрепляет синапсы, и в нашей голове протаптывается всё более широкая тропинка. В случае с дурными идеями мозг учится возвращаться к ним снова и снова, развивая их и делая объемными и выпуклыми.
Чем больше ментальных усилий мы прикладываем, сражаясь с нежелательными мыслями, тем сильнее они становятся. Всё как в игре «Не думай о белой обезьяне».
Мысли застревают у нас в голове, питаясь энергией, которую мы тратим на борьбу с ними.
Типы контрастных мыслей
По форме негативные мысли могут быть как абстрактными идеями («Что, если я глуп и все мои убеждения неверны?»), так и зрительными образами — картинками или клипами в голове («бритва разрезает глазное яблоко»). Существуют навязчивые ложные ощущения: например, человеку кажется, что у него избыток слюны, или возникают непродуктивные позывы к мочеиспусканию.
По содержанию, то есть по тематике контрастов, ANTs также можно разделить на несколько направлений.
Жестокость и агрессия
К этой категории относятся мысли об аутоагрессии и суициде, насилии над другими людьми, жестоком обращении с животными. Одна из форм — фантазии о массовых убийствах и шутинге в образовательном учреждении или на работе, но часто «жертвами» становятся близкие: жена, муж, друзья, дети.
Подобные мысли о любимых людях особенно травматичны, хотя с точки зрения работы мозга их возникновение вполне объяснимо. Мы часто видим родственников и партнеров, их образы плотнее всего запечатлены в нейронах и легко становятся материалом для когнитивных упражнений. Обычно всё происходит в привычных декорациях.
Итальянский психолог Алессандро Бартолетти отмечает, что мысли о дето- и женоубийстве, а также прочие сюжеты с причинением зла близким связаны с бытовыми обстоятельствами. В таких историях орудием преступления становятся кухонные ножи, инструменты, электроприборы, автомобиль.
Сюда же можно отнести ситуации, когда люди воображают, как уничтожат или испортят значимую вещь, которой дорожат. Обычно это ценное имущество или милые сердцу предметы, подвергающиеся антропоморфизации.
Непристойное и грязное
Этические системы обществ и отдельных людей могут сильно различаться, но для большинства к категории морально неприемлемого относятся такие запреты, как изнасилование, инцест, педо- и зоофилия.
Для некоторых также табуированы любые фантазии о сексе в извращенной форме. При этом границы девиаций индивидуальны и зависят от наших моральных установок. Чем больше ограничений и запретов есть в социуме и структуре личности конкретного человека, тем выше шансы наткнуться в сознании на что-то категорически неприемлемое.
Отвратительное и абсурдное
Одни представляют себе, что в ресторане кто-то плюнул в их тарелку, и, даже если мы понимаем, что такое вряд ли произошло, человек не может нормально поесть. Другие воображают крошечные частички экскрементов животных, которые попадают в мясо на фермах. Тепловая обработка продукта может убить бактерии, но не помогает «развидеть» этот образ.
Некоторые мысли совершенно сюрреалистичны и абсурдны — например, желание облизать грязную стену или надеть на голову дорожный конус.
Социально неприемлемое
Эта категория включает все фантазии о поведении, не отвечающем социальным ожиданиям: обнажение, выкрикивание ругательств, отправление естественных надобностей на публике; мысли о грубом и нелогичном нарушении субординации, этики и правил общения. Под их властью субъект внезапно задумывается о том, каково это — подобно герою «Бесов» Николаю Ставрогину, потянуть начальника за нос или облить корифея науки водой прямо посреди конференции.
Богохульное и кощунственное
Такие идеи возникают у религиозных людей — фантазии о грехах во время молитв, непристойное домысливание житий святых, навязчивые сомнения в собственной вере. Сюда же можно отнести образы, связанные с осквернением реликвий в широком смысле этого слова, в том числе семейных и исторических.
Сценарий обсессии религиозного содержания мы находим в книге французской писательницы Габриэль Витткоп «Страстный пуританин». Герой попадает в пучину этих мыслей с подачи кузины Бланш, которая тайно рассказывает мальчику истории собственного сочинения об экстравагантных богохульствах и показывает облатки, украденные с целью кощунства:
«Каждое слово Бланш, как стрела, которую невозможно вырвать, вонзалось мне в душу, в детскую плоть, чтобы, измучив, добраться до заветной точки „острой боли“. Всё сказанное ею продолжало звучать у меня в ушах, когда я делал уроки, ел и, особенно, когда молился. „Вспомни, о всемилостивая Дева Мария, что испокон века никто не слыхал о том, чтобы кто-либо из прибегающих к Тебе…“ И Мария лопалась, как прогнивший бурдюк. Поток сукровицы угрожал меня захлестнуть. Ежечасно в течение дня, и даже когда я вступал на ведущий ко сну хрупкий мостик, нечестивые слова всплывали из глубин моей души, как зловонные пузыри, и лопались с влажным чмоканьем».
Сомнения в сексуальной идентичности
Самоисследование, поиск собственной идентичности — естественный процесс, однако иногда мысли такой направленности перерастают в обсессивно-компульсивное расстройство.
Гомосексуальные люди склонны сомневаться в том, действительно ли они хотят однополых контактов и отношений или, может, действительно где-то «ошиблись», в чём многие их пытаются убедить.
Мужчины и женщины гетеросекуальной ориентации испытывают тревогу по поводу своей гипотетической скрытой гомосексуальности. Они готовы связывать с этим любые сложности в отношениях с противоположным полом и опасаются, что однажды их «склонности» проявятся и придется пережить публичный позор.
Бартолетти отмечает, что подобные обсессии называют «навязчивыми идеями гомосексуальности» потому, что сторонники разнополой любви чаще боятся смены ориентации, чем ЛГБТ.
Личные ошибки и провалы
Это мысли о прошлых или будущих неудачах. Неприятные сценарии прокручиваются в голове и сопровождаются ощущением, словно что-то непоправимое уже случилось или непременно произойдет. Та самая знакомая многим ситуация, когда, лежа в постели без сна, вы вспоминаете события пятнадцатилетней давности и переживаете так, будто они имеют какое-то отношение к сегодняшнему дню.
Неразрешимые вопросы бытия
Самая сложная категория негативных и непродуктивных мыслей связана с базовыми проблемами бытия и сознания. Это онтологические вопросы, на которые наука не дает однозначных и удовлетворительных ответов: смысл жизни, природа реальности и мышления, сомнения в собственном существовании.
Разработкой таких тем занимается академическая философия, однако для «частного лица» подобные навязчивые мысли чреваты развитием не только ОКР, но и деперсонализации и дереализации. Кстати, некоторые философы довольно сурово расплачивались за свою «веселую науку» — Фридрих Ницше, например, к концу жизни потерял рассудок. Так что если вы хотите обрести психологический комфорт и сохранить душевное здоровье, в какой-то момент онтологическое и экзистенциальное вопрошание нужно остановить.
В буддизме существует категория безответных или же бесполезных вопросов — авьяката: «Вечна ли Вселенная? Едины ли дух и тело?..» Как сообщает «Чуламалункья сутра», монах Малункьяпутта задал себе десяток таких, решив, что снова станет мирянином, если не узнает истину. Возможно, в работе с неразрешимыми вопросами кому-то поможет точка зрения Будды, который отвечал на них «благородным молчанием», либо давал понять, что вопрошание не ведет к нирване или некорректно по своей сути.
Методы борьбы с ANTs
Поскольку нежелательные мысли только крепче укореняются в сознании, если с ними бороться, попытки «не думать их» обречены на провал. Глупо стремиться контролировать то, что не поддается контролю. Поэтому совет «перестать зацикливаться» плох. Как же облегчить свою участь и избежать неприятных переживаний, обсессивно-компульсивного расстройства, а то и психотических эпизодов?
Прежде всего необходимо понять природу неприятных мыслей и принять их. Как вообще подобное могло случиться? Таковы функции нашего мозга. Иногда нужно позволить мыслям быть просто мыслями — картинками, которые генерируются в ходе когнитивных процессов. Мы не контролируем их появление, но можем не следовать за ними, не развивать такие идеи в истории и не рефлексировать по этому поводу.
Ничего особенного, просто в одной из комнат вашего разума стоит телевизор, где показывают порнографию и боди-хоррор. Он достался нам от прежних жильцов, доисторических людоедов, но выбросить его нельзя.
Гуманистический догмат современной культуры гласит, что мысли о насилии по отношению к близким категорически неприемлемы. А нормы приличия, усвоенные вместе с паттернами стыда и вины, обрушивают эти чувства на тех, кто думает о непристойностях. Парадоксально, но в зоне риска оказываются самые добропорядочные и совестливые люди. Именно стремление к контролю и желание соответствовать высокому моральному идеалу вызывают страх перед собственным разумом и заставляют снова и снова пережевывать греховные образы. Поэтому один из ключей к решению проблемы — отказ от гиперконтроля.
Совершите ли вы на самом деле те ужасные поступки, которые представляете себе? Едва ли. Мысли и импульсы к действию не тождественны, а в данном случае — прямо противоположны. Если разум решил продемонстрировать сцену насилия и вы испытали страх, стыд и отвращение, это говорит о том, что ничего подобного вы делать не собираетесь.
Мы все, например, иногда спонтанно задаемся вопросом, как будет выглядеть наш друг, если начать его душить?
Древние предки, которые постоянно ввязывались в племенные междоусобицы и боролись за каждый кусок мяса, оставили нам в наследство наработанные механизмы. Но мысленный образ и намерение не одно и то же.
Данные нейронаук подтверждают богословскую теорию: человек отличается от ангелов свободой воли. Мы можем воображать самые жуткие сценарии — но только для того, чтобы в реальной жизни сделать верный выбор (в существующей системе морали, какой бы та ни была). Непогрешимое создание на такое не способно.
Помогает в борьбе с ANTs и перепрограммирование ассоциативных рядов. До недавнего времени считалось, что мозг человека, сформировавшись в подростковом возрасте, уже не изменяется до самой смерти. Результаты современных исследований свидетельствуют об обратном: у взрослых людей образуются не только новые синаптические связи, но и нервные клетки.
Это хорошая новость для всех людей с тревожными расстройствами, потому что мозг можно обучить ассоциациям, не связанным с тревогой и страхом.
Негативные спонтанные образы не стоит кормить вниманием, но их нужно признавать, даже если они настолько непристойны, что вы не готовы это с кем-то обсудить. А вот для тех, кто никогда не думает ни о чём страшном, постыдном или отвратительном, у нас плохие новости: возможно, «демоны извращенности» притаились в вытесненном. И кто знает, когда и при каких обстоятельствах они оттуда выглянут.
knife.media
В тревожные времена есть несколько правил, облегчающих жизнь. Рекомендации от психолога Марины Травковой:
