Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия.

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапияВсе мы иногда волнуемся и переживаем. К сожалению, для некоторых людей хроническая тревога становится серьезной проблемой — в таких случаях врачи говорят о тревожном расстройстве того или иного типа. К счастью, существуют эффективные методы лечения, один из них — экспозиционная терапия.

ЧТО ТАКОЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Это одна из разновидностей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод помогает пациентам изменить устоявшиеся шаблоны мышления и привычки и тем самым позволяет ослабить или устранить проявления депрессии, тревоги, зависимости и других психических расстройств.

Экспозиционная терапия, основанная на принципе «Взгляни в глаза своему страху», учит пациента сохранять самообладание, несмотря на воздействие пугающих факторов

«В процессе терапии пациент какое-то время находится в ситуации, которая вызывает сильный страх, или максимально ярко ее воображает. Могут также применяться технологии виртуальной реальности. К примеру, пациент, которые боится высоты, катается на колесе обозрения. Чем дольше длится так называемая экспозиция, тем больше ослабевает тревога», — объясняет клинический психолог Пол Грин.

ПРИ КАКИХ РАССТРОЙСТВАХ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Пациенты, страдающие ОКР, часто выполняют определенные ритуалы и навязчивые действия, а если не имеют возможности этого сделать, испытывают сильный страх. В данном случае применяется терапия экспозицией с предотвращением реакций. К примеру, больной ОКР постоянно подолгу моет руки после малейшего контакта с чем-то «грязным». В ходе терапии он сознательно прикасается ко все более «грязным» предметам и сопротивляется навязчивому стремлению вымыть руки.

2. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как реальные, так и воображаемые экспозиции помогают пациентам, пережившим психические травмы в результате сексуального насилия, автомобильных аварий, насильственных преступлений, участия в боевых действиях и прочее.

3. Социофобия

Экспозиция очень эффективна при лечении социофобии. Пациенты могут, к примеру, сами начать разговор с теми, кого стесняются, выступить перед аудиторией, поболтать «ни о чем» с малознакомыми людьми.

4. Фобии

Экспозиция весьма эффективна при лечении фобий. К примеру, если пациент боится змей, то может в качестве упражнения заходить в зоомагазины или террариумы и наблюдать за рептилиями в течение, скажем, 20 минут. Для тех, кто боится водить машину, экспозицией может стать короткая поездка вокруг квартала. Таких упражнений (под контролем опытного терапевта) может быть достаточно для полного избавления от фобии.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНА ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Эффективность этого вида терапии подтверждается десятками лет исследований, и во многих странах для лечения тревожных расстройств применяют в первую очередь именно ее. Доказано, что при лечении тревожных расстройств экспозиция более эффективна, чем традиционная «разговорная» психотерапия. Сеансы обычно проходят еженедельно в течение нескольких месяцев.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

«Если вы страдаете тревожным расстройством, постарайтесь найти терапевта, специализирующегося на экспозиционной терапии. Прекрасно понимаю, что вам очень не хочется ее проходить.

Но профессиональный терапевт всегда будет согласовывать предстоящие упражнения с вами и учитывать пределы ваших нынешних возможностей

Он не будет пытаться насильно заставить вас выполнять какие-либо действия. Каждый специалист прекрасно знает, что экспозиционная терапия максимально эффективна только тогда, когда вы преодолеваете испытания, которые вам по силам», — объясняет Пол Грин.

https://www.psychologies.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями.

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциямиВ копилку Самопомощи

Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?

ПРОБЛЕМА

С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже.

Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго

Почему так происходит? Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.

СПОСОБЫ

Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:

1. Физические упражнения

Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов.

Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство

Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.

2. Голосовые техники

Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика).

Как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают

Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.

3. Выписывание

Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.

4. Арт-терапия и творчество

В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

  • Мандалы. Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии.
  • Нейрографика. Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции. «В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет она.

5. Состояние «здесь и сейчас»

Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту:

  • услышать окружающие звуки,
  • увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики

Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании.

  • Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.
  • Телесно-ориентированная психотерапия работает с дыханием — это один из ключевых элементов.
  • «Квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности, поможет уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации.

7. Молитвы

Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

СОВЕТ

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.

Надежда Фадеева
Надежда Фадеева

Клинический психолог, ИРП-терапевт, сексолог

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Paniikkihäiriö sai Maijan opettelemaan jämäkkyyttä.

Nuoruusvuosina alkanut paniikkihäiriö opetti Maija Mäkelää, 39, pitämään itsestään huolta. ”Patosin pahaa oloani liian pitkään”, Maija sanoo.

Kaikille kasaantuu kuormaa elämän varrella. Toisilla se purkautuu avoimesti ulospäin, mutta toisilla ikävät kokemukset kerääntyvät sisälle, kunnes posahtavat kuin painekattilasta paniikkikohtauksina.

Näin psykoterapeuttini selitti, miksi minä kärsin paniikkihäiriöstä. Olen liian kiltti ihminen ja patoaja, joka on pinonnut pahaa oloa sisälleen pitkään.

Ehkä siksi en ole koskaan kokenut paniikkihäiriötäni sairautena edes silloin, kun se oli pahimmillaan kahdeksan vuotta sitten. Toki se on mielenterveyden häiriö, yksi ahdistuneisuushäiriöiden muoto. Samalla ajattelen sen ominaisuudeksi, joka minulla herkkänä ihmisenä on.

PANIIKKI ON JÄRJETÖNTÄ pelkoa. Käsittääkseni vieläkään ei täysin tiedetä, miksi joidenkin ihmisten aivoissa aktivoituu taistele tai pakene -reaktio ilman todellista uhkaa.

Paniikkikohtaus ei näytä välttämättä ulospäin miltään. Ihminen voi vaikuttaa vähän levottomalta ja todennäköisesti haluaa poistua paikalta.

Omalla kohdallani paniikkikohtaus tuntuu pahimmillaan tältä: sydämeni hakkaa kuuluvasti, kämmeneni alkavat hiota ja pian tuntuu, ettei kehossani ole yhtään kohtaa, joka ei hikoilisi.

Ensin minulla on kuuma, hetken päästä kylmä. Sisäinen levottomuus ja ahdistus tuntuvat vahvoilta. Hengitykseni muuttuu pinnalliseksi ja sisäänhengitys tuntuu hankalalta. Ajatukset voivat sinkoilla päässä levottomina ja pyöriä kehon tuntemusten ympärillä. Mielen levottomuus voi olla jopa pahempaa kuin kehon oireet. Kun mielen saa rauhoittumaan, keho tulee perässä.

Tämä tila kestää yleensä puolisen tuntia ja tuntuu siinä hetkessä ikuisuudelta. Onneksi tänä päivänä tiedän, että sen jälkeen kohtaukseni helpottaa.

KUTSUN NIITÄ PANIIKKIKOHTAUSTEN esiasteiksi. Ne alkoivat, kun olin noin 12-vuotias esiteini. Asuimme vanhempieni ja kahden sisarukseni kanssa Elimäellä. Kävin ala-asteen kuudetta luokkaa ja aivan yhtäkkiä kesken koulupäivän minun oli päästävä välittömästi kotiin.

Sanoin opettajalle, että minulla paha olo, ja soitin maanviljelijänä työskennelleen isäni hakemaan minua. Automatkan aikana juttelimme siitä, mikä minulle yhtäkkiä tuli. En osannut selittää tuntemuksiani – minua ei oksettanut tai vatsaani vääntänyt, mutta voin huonosti.

Lepäsin päivän ja palasin kouluun. Elämä palautui normaaliksi, kunnes kohtaus toistui.

Koko yläkoulun ajan minua ja muutamaa ystävääni kiusattiin. Väkivalta oli henkistä, ja se kohdistui koko nelihenkiseen tyttöporukkaamme. Saimme osaksemme huutelua, naureskelua ja nälvimistä. Sentään se tuntui lohdulliselta, että olimme tilanteessa yhdessä.

Ahdistukseni oli kuitenkin voimakasta, ja siihen aikaan sain ensimmäisen pahan paniikkikohtaukseni. Olimme ystävieni kanssa diskossa nuorisoseurantalolla, ja olin juonut hieman siideriä. Uskon sen olleen laukaiseva tekijä. Silloin tunsin kuolemanpelkoa ensimmäistä kertaa. Taas isä tuli ja haki minut kotiin.

Peruskoulun päättyessä istuin kotona ja itkin, vaikka maailman piti olla auki. Onneksi kesäloma helpotti oloani. Syksyllä aloitin lukion eri koulussa kuin kiusaajani, ja pahin ahdistus väistyi.

”Kolmikymppisenä oireilu muuttui pahemmaksi kuin ikinä aiemmin. Satunnaisista kohtauksista tuli toistuvia ja elämää häiritseviä. Ne kasvoivat paniikkihäiriöksi.”

PANIIKKIOIREILUNI PALASI VASTA aikuisena, kesän 2011 lopussa. Opiskelin ammattikorkeakoulussa matkailun restonomiksi ja tein toisen harjoitteluista Genovassa Italiassa. Harjoittelupaikkani meni kesän aikana konkurssiin. Lopulta asuin suuressa neljän huoneen asunnossa yksin, kun muut harjoittelijat palasivat kotiin.

Tunsin olevani totaalisen yksin. Lisäksi perheeni koira kuoli Suomessa samaan aikaan, enkä päässyt hyvästelemään. Se koski paljon. Palasin Suomeen, ja paniikkioireilu jatkui syksyn ajan epäsäännöllisesti ja laantui lopulta itsestään.

Kolmikymppisenä oireilu muuttui pahemmaksi kuin ikinä aiemmin. Satunnaisista kohtauksista tuli toistuvia ja elämää häiritseviä. Ne kasvoivat paniikkihäiriöksi.

Osittain tuntemukseni liittyivät kolmenkympin kriisiin. Matkailu ei koskaan ollut oma alani, ja mitä pidemmälle opinnot etenivät, sitä selvemmin tiesin, että haluan opiskella yliopistotutkinnon media-alalta.

Aloitin Turun yliopistossa mediatutkimuksen yliopisto-opinnot 28-vuotiaana, ja osa opiskelukavereistani oli minua kymmenen vuotta nuorempia. Aloin peilata omia valintojani ja sitä, mitä siinä iässä olisi muka pitänyt jo saavuttaa: vakaa asema työelämässä ja varallisuutta. Ajatukseni olivat välillä myös ristiriitaisia, koska nautin opinnoista.

Stressasin kuitenkin kovasti. Syksyllä 2013 olin muuttanut opintojeni perässä Helsingistä Turkuun, mutta en tuntenut kaupunkia kodikseni. Ahnehdin liikaa kursseja, ja sivuaineen tenteistä oli yllättävän vaikeaa päästä läpi.

nainen seisoo kivellä rantavedessä
Maija on kotoisin Elimäeltä, ja luonnonläheisyys on hänelle tärkeää. ”Vaikka asun urbaanisti, hakeudun usein esimerkiksi Helsingin Mustikkamaalle kävelemään.”

LOKAKUISENA AAMUNA PYÖRÄILIN luennolle ja ihmettelin, miksi hengittäminen tuntui vaikealta. Menin pieneen luentosaliin odottamaan luennoitsijaa, joka oli myöhässä. Jutustelin opiskelukavereideni kanssa, ja minulla oli outo olo.

Levottomuuteni lisääntyi, kun luennoitsija tuli paikalle. Näpräsin kännykkääni, ja ahdistusta kesti puoli tuntia. Illalla kotona pohdiskelin miehelleni ääneen: sainkohan paniikkikohtauksen? Hiljalleen niitä alkoi tulla yhä useammin.

Kohtaukset toistuivat aina samassa luentosalissa. Se oli pieni tunkkainen tila, jossa minun piti olla tiistaisin ja torstaisin. Aloin kuormittua jo siitä, että tiesin luentopäivän lähestyvän.

Usein kehoni virittäytyi paniikkikohtaukseen jo bussimatkan aikana. Se tietenkin pahensi tilannettani. Ajatukseni pyörivät pelon pelkäämisen ympärillä. Välttelin jo liikkumista luentosalin läheisyydessäkin.

Elinpiirini kaventui, ja jouduin luopumaan kivoista asioista, kuten monista tapaamisista tärkeiden ihmisten kanssa. Minulla ei esimerkiksi ollut voimia lähteä Turusta parhaiden ystävieni järjestämiin vappujuhliin Helsinkiin.

ELÄMÄ EI VOI jatkua näin – sen myönsin itselleni helmikuussa 2015. Otin yhteyttä opiskelijaterveydenhuoltoon ja sain peruutusajan psykologille. Tapasin häntä kevään ajan aina juhannukseen asti. Tuntui huojentavalta, että minulla oli joku, jolle saatoin puhua kaikesta. Psykologin avustuksella tein psykoterapiahakemuksen Kelalle. Terapian pääsin aloittamaan sen syksyllä.

Kävin psykoterapiassa kahden lukuvuoden ajan. Jo ensimmäisten kuukausien aikana vointini koheni. Terapian aikana aloin muistaa myös kivoja ja hyviä kokemuksia yläasteajoilta ja tuntea niistä kiitollisuutta. Hauskat hetket ystävieni kanssa olivat hautautuneet kiusaamiskokemusten ja pahan olon alle.

Mielikuvaharjoituksissa menimme terapeutin kanssa paniikkikohtauksia aiheuttavaan tilanteeseen, luentosaliin. Hiljalleen sitä kohtaan tuntemani paniikki himmeni. Joka kerta kun pääsin luennolle asti, itsetuntoni kohosi. Olin onnistunut.

Terapeuttini kannustamana kerroin tilanteestani myös kandiohjaajalleni. Puhuin myös opiskelijakavereilleni tilanteestani. Jutellessani paniikkihäiriöstäni ensi kertaa avoimesti murruin ja itkin – ja se tuntui helpottavalta.

”Olen opetellut jämäkkyyttä. Vedän rajoja tilanteissa, joissa minua kohdellaan huonosti tai minulle puhutaan rumasti.”

OLEN HYVÄKSYNYT PANIIKKIHÄIRIÖN osaksi elämääni. En pääse siitä koskaan täysin eroon, mutta voin elää myös oireettomia aikoja.

Psykoterapian päättymisen jälkeen olen voinut hyvin, ja kohtaukset ovat nykyään harvinaisia. Samalla tiedostan, että paniikkihäiriöni voi aktivoitua uudelleen. Nyt minulla on kuitenkin työkalut, enkä ole avuton paniikin edessä.

Paniikkikohtaukset pysyvät poissa, kun elän säännöllistä arkea. Käytän todella vähän alkoholia, koska se saattaa laukaista paniikin. Syön ja juon hyvin ja terveellisesti, uin luonnonvesissä, nukun tarpeeksi ja harrastan liikuntaa. Juoksen ja talvisin hiihdän. Maastohiihto on ollut suuri rakkauteni lapsesta asti.

Jooga kuuluu päivärytmiini, ja aloitan aina aamuni lyhyellä harjoituksella. Se rauhoittaa, jos kehoni käy ylikierroksilla. Kaikki urheilu poistaa levottomuutta. Pienikin lenkki on aina parempi vaihtoehto kuin jäädä kotiin kiukuttelemaan.

OSAAN TUNNISTAA VINKIT, jotka kehoni antaa paniikkikohtauksen lähestyessä. Tunnen, miten levottomuus nousee. Nykyään en enää pelkää sitä, vaan voin muistuttaa itseäni, että ei ole mitään hätää.

Sisäisellä puheella ja hengitysharjoituksilla on suuri merkitys. Keskityn pitkään uloshengitykseen enkä yritä ahnehtia happea keuhkoihini vauhdilla.

En enää kasvata sisälleni negatiivista kuormaa. Jos jotain ikävää tapahtuu, se pitää purkaa heti auki ja jättää taakse. Tunteiden tukahduttaminen on pahin mahdollinen vaihtoehto.

Viime vuosina olen opetellut jämäkkyyttä. Vedän rajoja tilanteissa, joissa minua kohdellaan huonosti tai minulle puhutaan rumasti – jos vaikkapa työpaikalla kollega yrittää pompotella. Haluan puolustaa itseäni paremmin. Se on elämän mittainen matka, mutta olen jo hyvällä tiellä.

https://www.meillakotona.fi/