Человек, попадая в ситуацию обнаружения болезни, особенно когда это происходит неожиданно, точно пребывает в шоке и недоумении.
Вряд ли кто-то скажет: «Ура, наконец-то!».
Такая информация воспринимается неоднозначно и без радости. Вряд ли кому-то удастся принять это сразу, не отрицая и не гневаясь.
Это непростой путь, и каждый проходит его по-своему. Многие задаются вопросами «Почему именно я?» и «Что я сделал не так?». Ответов на эти вопросы они найдут тысячи, а может, и почти ни одного, но каждый выберет один или несколько подходящих именно для него. Человеку в такой ситуации важно найти хоть какое объяснение, даже если это будет отрицание очевидного.
Выбор сделан, идем дальше. Мы имеем некий симптом, специально не называю это болезнью, чтобы не заражать тему эффектом «я болен!». У нас есть симптом какого-то заболевания, с которым необходимо жить и что-то делать.
Меня больше интересует, как с ним жить максимально гармонично.
Как бы это ни звучало странно, с ним важно «дружить» и принимать.
Ведь многие из нас, не отрицая наличие симптома, отрицают свою принадлежность к нему — по принципу «он есть, но это не моё». Так и существуют они, как две отдельные галактики, в одном организме.
И даже приходя к врачу, пациент, скажем так, «приводит» симптом, а не приходит сам. И в своей душе и теле у человека происходит борьба с чужим объектом. Но в таком случае сама эта борьбе больше угнетает человека, чем заболевание и его течение. Как бы ни хотелось это отрицать, но симптом – это наша часть, и если она есть сейчас, ее невозможно игнорировать. С ней крайне важно встретиться и поговорить.
Это можно сделать методами, не требующими специальных приспособлений и навыков, но в большинстве своем предполагающих сопровождение психолога, который сможет направить работу в нужное русло.
Если же Вы все-таки решили познакомиться со своим симптомом в одиночку, то это не беда, главное, чтобы Вы нашли в себе силы пройти этот путь до конца, а если что-то не получится – найти смелость обратиться за квалифицированной помощью.
Итак, начнем.
Вам необходимо взять предмет либо листок бумаги, который будет характеризовать Ваш симптом. Можете даже дать ему имя, если удастся.
Потом необходимо разместить этот предмет в пространстве относительно Вас так, как Вы ощущаете его присутствие в своей жизни: далеко или близко, сзади или спереди, справа или слева.
После того, как Вы его разместили, попробуйте с ним поговорить, обращаясь как к живому существу. Не торопитесь и прислушайтесь к своему сердцу, что оно хочет сказать симптому.
В этом обращение должны быть обязательно фразы вроде: «Я знаю, что ты часть меня, что ты пришел (пришла) для чего-то». Если Вы даже не знаете и совсем не понимаете, какое послание несет Ваш симптом, то тоже скажите ему об этом: «Я не знаю, для чего ты мне, и не хочу страдать, но я принимаю тебя и твою миссию в моей жизни».
Поделитесь с ним своей болью и переживаниями в той мере, в которой они существуют в Вашей жизни. А еще сообщите свои пожелания насчет дальнейшего взаимодействия: «Я принимаю тебе сейчас, знаю про твою миссию в моей жизни, но я хочу идти дальше и хочу, чтобы ты ушел (ушла)», либо если это неизбежные изменения здоровья «Я принимаю тебя, я помню про тебя, но, пожалуйста, не мешай мне радоваться жизни и быть счастливым (счастливой)».
После того, как Вы провели диалог, важно найти место благодарности, и это очень непростой шаг. Чаще всего она может появиться, если симптом получит возможность отвечать Вам. Это значительно усложняет задачу, но делает работу над собой в разы эффективнее.
Поэтому, если хотите и есть возможность, найдите предмет или листок, который заменит Вас на время, и встаньте на место симптома. Постарайтесь прислушаться к себе и увидеть этого человека напротив, который идет по непростому пути лечения и прощения. Попробуйте передать те ощущения, что у Вас возникают на месте симптома.
Но предупреждаю, что эту часть необходимо делать под контролем специалиста, чтобы еще больше не поссориться с симптомом и не причинить себе вред.
Проделав хотя бы первую часть, Вам удастся «очеловечить» симптом и тем самым «очеловечить» ту часть себя, не замораживая ее и не блокируя. Став тем самым спокойнее, мудрее и здоровее. И как бы потом ни развивались события со здоровьем, Вам будет проще быть собой в согласии с собой.
Источник: https://psy-practice.com/publications/travmy/strannaya-druzhba-o-tom-kak-vazhno-podruzhitsya-s-simptomom-zabolevaniya/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Метка: методики
Павел Зайковский. Когнитивно-поведенческие упражнения.
В Домашние задания
Когнитивно-поведенческие упражнения применяются как с целью поддержания полученных результатов во время консультаций у психолога, так и как самопомощь.
Когнитивно-поведенческие упражнения – это лечебно-профилактические средства психотерапии, которые являются конгитивными средствами самовоздействия. Конечная цель подобных упражнений – уменьшение или полное устранение разрушительного и неадекватного поведения или дискомфорта.
Упражнение №1
«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)
Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:
Шаг 1. Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:
- «Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;
- «Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;
- «Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.
Шаг 2. После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.
Шаг 3. Концентрируем внимание на окружающем:
- Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;
- На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.
Шаг 4. Концентрируем внимание на внутреннем мире:
- Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;
- Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.
После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.
Выполняя это упражнение, тревога начнёт отступать, Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.
Упражнение №2
«Преодоление страха» (по Эллису)
Если Ваш страх является следствием нерационального представления (ложного, не имеющего реальную основу) тогда необходимо сделать следующее:
- Постарайтесь посмеяться над своим страхом, а также над страхом перед страхом;
Например, зачем Вам нужно одобрение Ваших родных по приготовленному обеду? Мыслите рационально: если бы блюдо было невкусным (пересоленным, недоваренным, слишком жирным и т.п.), то они точно бы об этом сказали, а раз молча кушают, значит им все нравится. Посмейтесь над тем, что Вы ждете одобрение там, где его не следует ждать?
- Честно и откровенно расскажите о своем страхе доверительному лицу и покажите свои эмоции, которые Вы при этом испытываете;
- Постарайтесь найти первопричину Вашего страха, т.е. иррациональное (неправильное, ложное) представление о должном и заменить его на рациональное(разумное);
- Наблюдайте за своими страхами, признавайтесь себе, что они мелочны и ничтожны и находите «правильное» представление о должном, оспаривайте и постепенно преодолевайте их.
Например, Вы испытываете страх из-за того, что боитесь показать другим, как Вы тревожитесь за кого-либо или что-либо. Поймите, нет ничего постыдного и страшного в том, что другие увидят, что Вы встревожены. Сознайтесь себе в том, что Ваш страх перед проявлением своих эмоций – беспочвенен и необоснованный.Запомните, что каждый человек имеет право на эмоции и переживания.
Упражнение №3
«Повышение творческой активности» (по Д.Скотту)
Это упражнение еще называют «Мозговым штурмом».
Шаг 1. Записываем идеи и решения проблемы – без особых раздумий взять лист бумаги и написать первые,которые пришли Вам в голову решения данной проблемы. Это необходимо для того, чтобы исключить все Ваши возможные страхи и переживания за последующую неудачу, исключить все «тормоза» и влияние механизмов Вашего сознания, которые могут, а самое страшное, что наверняка возникнут при длительных размышлениях.
Шаг 2. Самооценка решений – это критико-аналитическая часть упражнения, которая позволит выявить годные и непригодные решения. Оценивать свои решения нужно по 5-ти бальной системе, от большего разумного и верного решения (оценка «5»), к самому нецелесообразному (оценка «2»).
Шаг 3. Отбор лучшего решения – это может быть один самый подходящий вариант, а может быть комбинация из нескольких, которые приведут к положительному решению проблемы.
Упражнение №4
«Снятие стресса» (по К. Шрайнеру)
Это есть своеобразное «очищение мозга» от «ненужных» мыслей.
Шаг 1. Прислушайтесь к своим чувствам, которые Вы испытываете во время стресса, возможно Вас «прошибает пот» или Вы напряженные от ожидания.
Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда Вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?».
Шаг 3. Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал(-а) себя лучше?».
Шаг 4. На 2-3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть Вас на это время «прошибет пот» или наступить колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил, и что эта энергия тратиться в пустую.
Шаг 5. После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?».
Шаг 6. Следующим шагом будет осознание того, что Ваши требования создают чувство отчаяния.
Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все Ваши мышцы стали подобием податливого теста или поролона. Постарайтесь поймать состояние равновесия.
Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное вместо того, чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».
Шаг 9. Последним шагом будет осознанная замена Ваших требований на Ваши предпочтения.
Упражнение №5
«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)
Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:
- В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;
- В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.
Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.
Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.
Упражнение №6
«Коррекция негативного поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортеру)
Быть безучастным сторонним наблюдателем – это главное условие при выполнении данного упражнения. Вы должны прислушиваться, концентрировать свое внимание, осознавать свои чувства, прочувствовать их и запомнить, но при этом ничего не менять. Делаются подобные упражнения уединенно, чтобы Вам не мешали и не отвлекали.
Шаг 1. Концентрируемся на своем физическом теле:
- Неважно, сидите ли Вы, лежите или стоите, обратите внимание на то как расположены ноги, руки, опущена или закинута голова, сгорблена ли спина и т.п.;
- Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;
- Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.
Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело».
Шаг 2. Концентрируемся на своих чувствах:
- Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;
- Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.
Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».
Шаг 3. Концентрируемся на своих желаниях:
- Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;
- Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим.
Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».
Шаг 4. Концентрируемся на своих мыслях:
- Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;
- Если мыслей много, то понаблюдайте как одна мысль сменяет другую. Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них.
Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».
Подобное упражнение «Самокоррекции» относится к техникам психосинтеза и позволит понаблюдать и увидеть свое тело, чувства, желания и мысли как бы со стороны.
Упражнение №7
«Кто я?» (по Т.Йоуменс)
Данное упражнение также относится к техникам психосинтеза и заключается в постороннем наблюдении за собой. Цель упражнения –помочь развить в себе самосознание и выявить свое настоящее «Я».
Каждый человек подобен многослойной луковице, где слой за слоем спрятано наше истинное «Я». Такими слоями могут быть маски, которые мы каждый день «выбираем» под подходящий случай и «надеваем» на себя, чтобы люди не увидели наших истинных чувств или тех качеств, которых мы стесняемся или которых не любим в себе. Но есть слои и положительные, которые мы игнорируем и не признаем себе, что они «хорошие». Увидеть за всеми этими слоями свою настоящую сущность, свое живое ядро, свою личность – это то, что благодаря этому упражнению Вам постепенно, шаг за шагом удастся сделать.
Необходимо чтобы во время выполненияэтого упражнения Вас не отвлекали.
Шаг 1. В тетрадке на первой страничке напишите вопрос-заголовок «Кто я?». Теперь поставьте время и запишите предельно честный ответ. Отбросьте мнение окружающих или что говорят о Вас родные, запишите именно то, как думаете Вы. Этот шаг можно делать по несколько раз в день или ежедневно, каждый раз проставляя дату и отвечая откровенно: «Кто Вы, по Вашему мнению?».
Шаг 2. Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.
Шаг 3. Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.
Шаг 2. Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.
Шаг 3. Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.
Упражнение №8
«Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)
Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.
Шаг 1. Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.
Шаг 2. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.
Шаг 3. Суть следующего шага заключается в следующем: Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановит Ваше самоуважение и достоинство. Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.
Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.
При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.
В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество. Объединяет их одна цель –это самопомощь. Делая эти упражнения, Вы научитесь самостоятельно воздействовать на себя и тем самым помогать себе: устранять или уменьшать неадекватные проявления своего поведения, преодолевать тревогу или страх, снимать стресс, повышать свою творческую активность и лучше понимать себя.
Елена Осадчая. Сказкотерапия для взрослых.
Почему мы любим сказки? Все ли из нас их любят? Зачем нам писать историю о себе или рассказ для кого-то? Как сказкотерапия помогает справляться со страхами, стрессом, негативными переживаниями?
Говорят, что взрослые, которым не читали сказок в детстве, не умеют мечтать. В сказкотерапии – относительно новом течении современной психотерапии – нет нравоучений, здесь все по-другому. Через сказку сохраняется культура языка, формируется нравственность личности.
Когда человек прописывает сказку, он создает свою уникальную историю, и в этом присутствует неведомая тайна. Можно сказать, при помощи сказкотерапии человек вылечивает душу словом.
ПРИНЦИПЫ СКАЗКОТЕРАПИИ
- Сказкотерапевт дает возможность написавшему сказку уйти с ресурсом.
- Когда человек находится в сложной жизненной ситуации, он видит только ограниченное количество выходов из нее. Сказкотерапия помогает рассмотреть ситуацию с разных сторон.
- По сути, ни одно проявление окружающего мира не должно пошатнуть вашу личность. Через сказки происходит психологическое воздействие на личность.
КАК СОЗДАТЬ СКАЗКУ, ИЛИ ТЕОРИЯ СКАЗКОТВОРЧЕСТВА
Предлагаем три техники написания сказок:
СПОСОБ 1. 10 СЛОВ
Запишите любые 10 слов – существительных, которые приходят на ум. Не обдумывайте слишком долго, первые шесть секунд – это то, что дает нам бессознательное. Выберите из всего списка одно слово, которое будет главным, и вокруг него «выплетайте» свою сказку. Используйте абсолютно все 10 слов.
СПОСОБ 2. ПО КАРТИНКЕ
Можно воспользоваться метафорическими ассоциативными картами. В карте отсутствуют всякие значения, и в этом есть большое преимущество написания истории. Вытащите карту из колоды. Задайте себе вопросы: «Согласны ли вы с вытянутой картой? О чем она хочет сказать? В чем вы отразили свою проблему?»
СПОСОБ 3. ПО ШАБЛОНУ
Напишите сказку о своей жизни, продолжая начатые предложения:
- Моя дорога – это…
- У моей дороги есть хранитель…
- Когда я иду по своей дороге, я чувствую (я хочу, я стремлюсь)…
- Чтобы идти по своей дороге, мне надо…
- Идя по своей дороге, я желаю себе и другим…
Ваши сказки могут быть самыми разными. Например, как эта авторская сказка о долгожданной весне.
Оставалось два месяца до начала лета. Но у природы нет календарей, и уж тем более ей чужды всякие цифры. Вся животная жизнь над и под землей соскучилась по свету, теплу, солнышку и длинным дням. Даже червячки пытались хоть изредка высовываться из своих подземных жилищ и проверять, не пришла ли весна. Самые нетерпеливые жучки и букашки блуждали по мокрому снегу, перепрыгивали с травинки на травку. А самые смелые отважились запрыгивать на кустики и деревья разной высоты. Вот уж совсем невтерпеж стало маленькому и совсем юному жучку. У него были свои грандиозные планы на лето и на эту жизнь вообще.
Ранним утром он взобрался на дерево, которое росло в его парке, и нашел там крошечное дупло. Любопытство распирало его, и он решился заглянуть. Как только он просунул свою головку, свет озарил его, можно сказать осенил, да что там – ослепил! Он увидел спящего светлячка. Робко подполз к нему, принюхался. Он уже пах душистой весной и чудесами. Но светлячок и усиком своим мохнатым не повел. Жук медленно дотронулся до ножки, тихо наблюдая за ним. Светлячок проснулся, потянулся – и наступила долгожданная Весна.
Когда сказка будет написана, вы можете обсудить ее с психологом, работающим в этом направлении. Или самостоятельно проанализировать текст, подумать, о чем могут говорить описанные ситуации, страхи, какие есть перспективы развития. И уже это станет первым шагом к осознанной жизни.
https://www.psyh.ru
