методики — Страница 49 — Жизни

Опубликовано 23.07.2019 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Рейчел Финци. 20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать».

20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать» Вы часто концентрируетесь на текущем моменте и даете мозгу отдохнуть от лишних мыслей? Или же постоянно переживаете из-за прошлого, волнуетесь из-за будущего и уноситесь в мир фантазий? Психотерапевт Рейчел Финци дает советы, которые помогут избавиться от назойливых мыслей и сфокусироваться на настоящем.

Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…» Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»
В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли

Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?

2. Посмотрите на ситуацию со стороны

Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?

3. Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами

В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.

20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

4. Фокусируйтесь на ощущениях

Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.

5. Откажитесь от погони за идеалом

Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.

6. Примите то, что не можете изменить

Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.

7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее

Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.

8. Больше двигайтесь

Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.

9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все

Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.

10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться

Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.

11. Решайте одну проблему за один раз

Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.

12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении

Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.

13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания

Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.

14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли

Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?

15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет

Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.

16. Выделяйте для волнений отдельное время

Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.

17. Развивайте осознанность

Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.

18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание

Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.

19. Берите уроки импровизации

Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.

20. Помогите другим

Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.

Об авторе

Рейчел Финци (Rachel Fintzy) — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Подробнее на ее сайте.
http://www.psychologies.ru

Опубликовано 02.07.2019 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Борис Братусь. Как поступать с сильными эмоциями?

Молодая женщина плачет В Домашние задания
Грех, страсть, аффект – есть ли между ними разница и к кому обращаться за помощью, если мы не можем совладать со своими сильными эмоциями? Комментарий психолога Бориса Братуся.

За любой страстью лежит потеря контакта с самим собой

«Сначала стоит определиться с понятиями. С точки зрения светского человека под «страстью» подразумевается сильная эмоция, устойчивая во времени охваченность какой-то идеей или намерением. К примеру: «она была страстно увлечена музыкой». Конечно, от этого примера немного веет прошлым. Сегодня бы сказали: «он подсел на…», а вместо многоточия можно подставить что угодно – от вида искусства до кулинарных предпочтений. Иными словами, страсть в данном случае обозначает сильное, глубокое эмоциональное увлечение чем-то, охватывающее человека. Но есть и иное понятие страсти – религиозное. В данном случае под страстью подразумевается искушение, стоящее на пути спасения человека. Вообще греческое слово «страсть» (παθος) происходит от глагола – πασχειν – «страдать» и означает такое ненормальное состояние человека, которое вызвано неким противоестественным влиянием, вызывающим страдание. Кстати, отсюда произошло широко используемое сегодня понятие патологии. Один из святых отцов православной церкви Игнатий Брянчанинов прямо говорил о том, что «грех, овладевший человеком, называется страстию». Противоположностью страсти будет бесстрастие. Речь в данном случае идет не о бесчувственности, а о свободе от страстей – обретении того изначально гармоничного, целостного состояния человека, каким задумал его Творец.

Леонид Виноградов «О страстях и искушениях. Ответы православных психологов»

Что общего у чревоугодия и булимии, уныния и депрессии? А печаль и тревожность – это одно и то же? Святые отцы говорят о том, что страсти — это не преступление, а недуг, болезнь. Психологи видят за ними психологические проблемы, которые нуждаются в терапии. Психологи Наталия Инина, Денис Новиков, Борис Воскресенский, Татьяна Гаврилова и другие размышляют о гордости, гневе, тщеславии и их психологических причинах. (Никея, 2016)

Нарушенная гармония

Страсти касаются практически всех сфер психики: ума, воли, чувств (эмоций), слóва, памяти, воображения, внимания и так далее. Однако любая страсть, воздействуя на определенную сферу души, тем не менее охватывает человека целиком, это происходит через самолюбие, самомнение, самодовольство, самоуверенность. Святые отцы говорили: «Хочешь ли за раз избавиться от страстей? – Отрешись от матери страстей – самолюбия» (Авва Фалассий).
Любой, даже не имеющий отношения к религии человек знает основные страсти, которые овладевают человеком, – это блуд, чревоугодие, сребролюбие, тщеславие, гордыня и уныние. При всем их разнообразии, они имеют некие общие сущностные черты. За любой страстью лежит потеря человеком контакта с самим собой, с собственной целостностью, душевным и духовным здоровьем. Современный человек предпочитает жить на поверхности, особо не погружаясь в глубину. Ему кажется, что внешняя жизнь со всеми ее разнообразными атрибутами и есть то, ради чего он существует на этой земле. Однако не только верующие люди, но и многие психологи различных направлений констатируют, что такая поверхностная жизнь с неизбежностью будет порождать глубинную неосознаваемую тревогу.
Именно от нее, от этой глубинной тревоги человек пытается скрыться, убежать. Он ищет новых развлечений, но шум жизни не может заглушить экзистенциального зова его души. Только последовательно отвечая на вопрос: «Зачем я живу?», человек начинает постепенно двигаться в направлении духовных ценностей, которые открывают ему иные горизонты и масштабы бытия. Если этого не происходит, то человек вытесняет эту тревогу перед жизнью в бессознательное, создавая «шумовую» завесу из всевозможных пристрастий, которые рано или поздно перерастают в страсти. Но все мы прекрасно знаем, что любое вытеснение в бессознательные слои важных вызовов жизни приводит к разрыву с реальностью. Человек либо прячется от мира, поскольку мир его пугает, либо стремится этот мир завоевать, чтобы освободиться от страха, который все равно живет в его душе, но вытесняется, не осознается. Обе эти стратегии – победителя и неудачника – ложные, тупиковые, они защищают человека от мира, но с той же силой они защищают его от самого себя.

Психологи не борются со страстями

Выход из этого тупика состоит в том, чтобы человек осознанно и свободно сделал шаг нравственного выбора. И в этом серьезнейшем личностном выборе огромную роль играет степень осознанности человеком самого себя. Митрополит Антоний Сурожский сказал как-то своему прихожанину, который постоянно пребывал в тяжелом унынии относительно своего несовершенства: «Тебя не спросят, почему ты не стал святым Петром, тебя спросят – стал ли ты Петей?» И в этой точке учение святых отцов и психологический взгляд на личностную природу человека совпадают – выбор в пользу добра не является выбором против индивидуального в человеке, это не война с бессознательным. Напротив, внимательный взгляд на себя, бесстрашный, честный и нелицеприятный, позволяет человеку увидеть то, что скрыто в глубинах его души, в том числе и в его бессознательной части. А если человеку удается осознать скрытые причины, которые его толкают в сторону той или иной страсти, он может противостоять ее влиянию, а в конечном итоге – победить ее.
Безусловно, каждая страсть имеет свое «лицо», и в опыте церкви есть тонко разработанные методы борьбы с каждой из них. Однако если говорить о психологии, то она не борется со страстями – это не ее задача. У психологии есть свой язык, своя терминология, свой понятийный аппарат. Когда человек приходит к психологу, он не приходит с проблемой блудной страсти или чревоугодия, тем более с гордыней или унынием. Он приходит со своей болью, со своим страданием, и задача психолога – работать с человеком, восстановить его покой, внутреннюю гармонию. Но – будем помнить – это не финал, а лишь возможный этап на пути к раскрытию особого духовного пространства в себе, без обнаружения и должного заполнения которого человек не сможет обрести своего лица, скрытого столь часто под личинами, наслоениями овладевших им страстей».
Мнение священника Петра Коломейцева читайте здесь.

Борис Братусь, доктор психологических наук, профессор, зав. кафедрой общей психологии факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, член-корреспондент Российской академии образования, научный руководитель психологического факультета РПУ им. Иоанна Богослова.
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru

Опубликовано 11.06.2019 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Дмитрий Бергер. Как избавиться от тревожных мыслей.

Как избавиться от тревожных мыслей В рубрику Домашние задания

«Беспокойство не устраняет завтрашних проблем, но забирает сегодняшний покой», – гласит буддийская мудрость. Все мы это понимаем, но иногда так сложно справиться с навязчивыми страхами и тревожными мыслями. Обуздать их поможет особая техника медитации и практика наблюдателя, уверен психолог и телесный терапевт Дмитрий Бергер.

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, он полностью заполняет нас.
Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.
Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения – признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.

Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык

Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект – это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.

Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и утойчивыми в психологическом плане.
Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.

Медитация против тревожности

Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.

1. В течение дня

Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно и нужно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.

2. Перед сном или в моменты стресса

Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на 4 такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на 7 тактов или секунд. Затем выдыхайте на 8 тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально – в течение 10 минут.

Практика наблюдателя

Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.
Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.
Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Это часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.

Когда вы разделяете наблюдателя и наблюдаемое: эмоции и состояния – они теряют свою силу над вами

Состояние наблюдателя – это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния – они теряют свою силу над вами.
Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.
И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.

Об эксперте

Дмитрий Бергер – психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.
http://www.psychologies.ru

Метка: методики