В библиотеку книг о Депрессии и ее преодолении
- Стресс у меня, стресс у вас, стресс у всех нас!
Реакции на стресс с точки зрения нейробиологии
Вспомните среднюю школу. Стоило учителю произнести: «Сегодня у нас контрольная», как ваше сердце начинало биться, как у зайца, а ладони покрывались потом. Так ваш организм реагировал на стресс. Оказывается, тот небольшой всплеск адреналина помогал вам вспомнить, скажем, столицы стран мира лучше, чем вы вспомнили бы без него. Подобные краткие импульсы стресса возбуждают нервную систему вашего организма.
Иными словами, стресс сам по себе не так уж и плох. Исследования показали, что умеренный стресс благотворен для нашего здоровья: он усиливает иммунную и сердечно-сосудистую систему и ускоряет выздоровление после ранения или травмы. Система реагирования организма на стресс призвана спасать нам жизнь. Она помогает нам убежать от опасности, когда это необходимо, или увернуться от несущегося автомобиля.
Но слишком сильный стресс, особенно продолжительный, который неизвестно когда кончится, может быть опасен для здоровья. Установлено, что хронический, продолжительный стресс вызывает болезни сердца, депрессии, рак и другие смертельные болезни. Как и все вы, я ежедневно встречаюсь с самыми разными стрессовыми ситуациями. Источником стресса может стать что угодно – от наплыва электронных писем и необходимости ежедневно разбираться с ними до толкучки в супермаркете вечером. Стресс постоянен, неподвластен нашей воле и, судя по всему, неизбежен. Или нет?
Что происходит, когда мы испытываем стресс?
В организме человека есть комплекс трех прекрасно скоординированных систем, которые обеспечивают реакцию на стресс. Первая часть этой триады – произвольная нервная система. То есть та часть нервной системы, которая посылает телу команды на движение. Она включает в себя так называемую первичную моторную кору, расположенную в передней части коры, и пролегает отсюда по спинному мозгу и нервам ко всем произвольным мышцам (эти те мышцы, которыми мы можем двигать осознанно и которые могут спасти нас в опасной ситуации).
Вторая система реагирования на стресс, – это вегетативная нервная система. Две части вегетативной нервной системы работают в двух очень конкретных ситуациях. Первая называется симпатической нервной системой и отвечает за реакцию «бей или беги». Когда в нашей жизни появляется стрессовый фактор (лев, землетрясение, ядерная катастрофа), именно симпатическая нервная система активируется и готовит тело к реагированию. Для этого она повышает частоту пульса и дыхания, расширяет зрачки (чтобы лучше видеть нападающего льва). Кроме того, симпатическая нервная система посылает в кровь глюкозу, чтобы у мышц было достаточно энергии, и усиливает кровоток к основным мышечным группам на тот случай, если придется бежать. Другие системы, не нужные в кризисные моменты, включая функцию почек, системы пищеварения и размножения, наоборот, блокируются. Иными словами, нападение льва – не лучший момент для опорожнения мочевого пузыря, выпускания газов из кишечника или овуляции. Этим займемся позже.
Вторая составная часть вегетативной нервной системы называется парасимпатической, или системой «отдыха и пищеварения». Она вступает в свои права, когда мы расслабленны и отдыхаем. Ее основная забота – устранить последствия всех тех чрезвычайных мер, что предприняла симпатическая нервная система. Парасимпатическая нервная система снижает частоту пульса и дыхания, снимает расширение зрачков. Она направляет кровь и энергию системе пищеварения, чтобы вы могли переварить плотный праздничный обед; поддерживает систему размножения, давая возможность женщинам овулировать, а мужчинам – производить сперму; и позволяет мочевому пузырю сокращаться, чтобы вы могли его опорожнить. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы координируют свои действия: когда одна активна, вторая отходит на второй план, и наоборот.
Третья система, принимающая участие в реакции на стресс, – нейроэндокринная (или гормональная). Она отвечает за выработку двух важных гормонов, которые поступают в кровь в ситуации стресса и запускают реакцию на стресс со стороны симпатической нервной системы. Первый гормон – кортизол – вырабатывается надпочечниками, которые, как ясно из названия, расположены прямо над почками. В ответ на стресс симпатическая система отдает команду на выработку кортизола, который, в свою очередь, повышает гликогенез (поступление глюкозы в кровь), подавляет иммунные функции и снижает формирование костей. В критической ситуации этот всплеск кортизола помогает активировать мозг и основные чувства для оптимального поведения в опасной ситуации, – к примеру, для поиска выхода из горящего здания. Второй важный гормон, уровень которого резко повышается в ситуации стресса, – это адреналин, тоже вырабатываемый в надпочечниках. Именно выброс в кровь адреналина в стрессовых ситуациях вызывает сердцебиение, усиливающее кровоток. Кроме того, адреналин повышает кровяное давление, расширяет дыхательные пути и зрачки. Адреналин готовит ваше тело к бегству от льва.
Все перечисленные системы настроены на помощь в ситуациях двух основных типов. Первый из них – неожиданные чрезвычайные обстоятельства вроде нападения льва в саванне: вам грозит сиюминутная смертельная опасность, и ваши системы реакции на стресс мгновенно активируются – они готовы к действию. К этой же категории относятся не угрожающие жизни и непродолжительные периоды стресса (представьте, к примеру, что вам нужен прилив энергии для завершения марафонской дистанции, или проекта к сроку, или просто надо успеть вовремя на встречу). Та же система дает вам энергию, необходимую для выполнения работы.
Неприятный секрет системы реакции на стресс
По мере развития человека, изменения среды его обитания и превращения ее в сложные социальные системы, изменились и источники стрессовых ситуаций. В нашем никогда не дремлющем обществе стресс подстерегает человека всюду, и его источником может быть кто или что угодно – от парня, который слишком громко разговаривает по телефону в электричке, до требовательного начальника и необходимости постоянно побеждать в конкуренции. Эти факторы стресса действуют медленно. Такой стресс вездесущ и часто переходит в хроническую форму. Обратите внимание: таких хронических, в основном психологических факторов стресса просто не существовало, когда человек эволюционировал на равнинах и в джунглях Африки. Главная неприятность – в том, что, несмотря на всю свою хитроумность, эта система не в состоянии отличить действительно опасную ситуацию, от исхода которой зависит жизнь, и современный вялотекущий психологический стресс. Поэтому беспокойство по поводу уплаты налогов может активировать систему реакции на стресс примерно как появление стаи волков. Вероятно, из-за налогов система активируется слабее, чем из-за неожиданного появления волка, но все же она «включается». То же можно сказать и о нашем восприятии любого события, обстоятельства или проблемных отношений: если мы считаем что-то источником стресса, значит, для нас оно таковым и является. Это кажется странным и даже неестественным, тем не менее это так. Если симпатическая система остается активной под воздействием этих повседневных стрессов, то парасимпатическая система вообще не активируется – то есть наше тело и разум не получают вообще никакого облегчения и постоянно пребывают в состоянии полной готовности к варианту «бей или беги».
При хронической активности симпатической нервной системы вы получаете постоянную активность всех систем, задействованных в реакции на стресс: ваше сердце бьется немного чаще; ваше давление все время повышено, как и содержание сахара в крови; вследствие этого для пищеварения и размножения доступно меньше крови. Несложно понять, что хроническая активность симпатической нервной системы может привести к развитию сердечных заболеваний, диабета, различных язв и долгосрочных репродуктивных проблем – эректильной дисфункции или нарушения менструального цикла. Мало того, постоянный стресс ослабляет иммунную систему, делая нас уязвимыми к болезням и продлевая период восстановления после травм. Так что встроенная в наш организм система реакции на стресс прекрасно приспособлена для ответа на непредвиденные внезапные опасности. Но в ситуации хронического стресса она оборачивается против нас самих.
И это не последняя плохая новость. Хронический стресс негативно влияет на мозг. Проводились многочисленные нейробиологические исследования того, как длительный стресс и высокий уровень кортизона влияют на функцию мозга. Результаты печальны. Длительный стресс действует в основном на гиппокамп, префронтальную кору и мозжечковую миндалину – то есть на центры памяти, исполнительной функции и управления эмоциями. Не правда ли, серьезные побочные эффекты?
Особенно чувствителен к стрессу гиппокамп, потому что его клетки снабжены самым большим во всем мозге количеством рецепторов кортизола. Рецептор – это как бы пропуск в клетку. Он позволяет тем или иным гормонам или нейротрансмиттерам различными способами изменять работу клетки. Из-за множества рецепторов кортизола гиппокампальные клетки очень чувствительны к любым изменениям уровня этого гормона в организме. При недолгом воздействии кортизола эти клетки работают лучше, и память улучшается (как в примере с неожиданной контрольной, который я привела в начале главы). Однако есть достоверные данные, что длительное воздействие высокого уровня кортизола вредит гиппокампальным клеткам и ускоряет процесс старения. Тем самым наносится ущерб белкам и другим «участникам» механизма обмена веществ в нейронах. Если искусственно повысить уровень кортизола в гиппокампе грызунов, это вызовет нарушение физиологических реакций, съеживание дендритов (ветвистых входных структур) их гиппокампальных нейронов. Если уровень кортизола долгое время будет оставаться высоким, гормон начнет убивать гиппокампальные нейроны, уменьшая объем гиппокампа. Вот почему длительный стресс существенно снижает функцию долговременной памяти. Это согласуется и с данными исследований на людях, переживших длительный стресс. К примеру, у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или с депрессией (то и другое прочно связывают с длительным стрессом) гиппокамп существенно уменьшен, а функции обучения и памяти снижены. Это позволяет предположить, что долговременное действие кортизола убило их гиппокампальные клетки.
Многочисленные исследования на грызунах показали, что длительный стресс также снижает нормальный нейрогенез в гиппокампе. Когда это происходит, нормальный приток гиппокампальных клеток замедляется: никаких больше новых нейронов! Кроме того, стресс снижает синтез гормона роста BDNF. А поскольку BDNF необходим для роста и созревания новых гиппокампальных клеток, то снижение его уровня означает и снижение шансов на выживание тех немногих гиппокампальных клеток, которые все же умудряются родиться.
Несмотря на то, что больше всего рецепторов кортизола находится в гиппокампе, префронтальная кора очень чувствительна даже к коротким периодам стресса. Как я уже упоминала, префронтальная кора, расположенная сразу за лобной костью, играет громадную роль в некоторых высших когнитивных способностях: она отвечает за кратковременную память (при помощи которой мы удерживаем вещи в фокусе внимания), принятие решений и планирование, а также за гибкое мышление. Исследования на животных показали, что даже небольшой стресс может снизить качество кратковременной памяти, за которую отвечает лобная доля мозга. А физиологические исследования показали, что стресс не только снижает физиологические реакции и функции префронтальной коры, но и быстро начинает разрушать дендритные ветви этих клеток.
Третья ключевая область мозга, подверженная влиянию длительного стресса, – мозжечковая миндалина. Она играет важную роль в эмоциях – в частности, «отвечает» за отвращение к некоторым раздражителям. Если активность гиппокампа и префронтальной коры от стресса снижается, то состояние стресса у пациентов с ПТСР приводит мозжечковую миндалину, наоборот, в состояние перегрузки. Так что ученые наблюдают у пациентов с ПТСР, наряду с угнетением функции префронтальной коры, повышенную активность мозжечковой миндалины. В частности, установлено, что активность той области префронтальной коры, которая управляет торможением мозжечковой миндалины, при ПТСР понижена. Что это означает? Что ПТСР делает людей легковозбудимыми или гиперактивными и ухудшает их кратковременную память и способность справляться с эмоциями.
Что выбивает нас из колеи
Как и всем людям, мне приходилось испытывать в жизни самые разные виды стресса. Вначале был простой, младенческий и детский стресс. Например, окончание летних каникул. Бедная моя мама! Ей приходилось подолгу терпеть мой плач – при том, что она прекрасно знала: я люблю школу, просто не могу без слез расстаться с летними радостями. Дальше причиной для волнений служили экзамены в школе и колледже, защита диплома. Однако с настоящим стрессом я познакомилась только в последние полгода подготовки докторской диссертации, непосредственно перед защитой. Было тяжело. После пяти с половиной лет сбора данных наступил момент, когда мне следовало собрать их воедино и выяснить, получится ли из всей моей работы что-нибудь вразумительное, разумное и глубокое. Само по себе написание диссертации не представляло проблемы: она уже была у меня в голове. Но необходимость сделать блестящую работу придавала задаче дополнительную сложность: я боялась, что мои выводы окажутся не настолько впечатляющими, как я надеялась.
Отягчающим обстоятельством стала моя новая привычка питаться фастфудом. Я полюбила обедать картошкой фри и бургером, а времени на занятия фитнесом, естественно, найти не могла. Вишенкой на торте моего самодельного стресса стало расстройство сна. Каждый день я засиживалась допоздна, чтобы сделать как можно больше, и очень уставала. Но высыпалась все равно плохо, потому что стоило мне положить голову на подушку, как в ней возникала мысль: «Достаточно ли я сегодня написала?» Этот вопрос немедленно порождал следующий: «Достаточно ли хороша написана глава?» и «Смогу ли я завтра сделать достаточно?»
Разумеется, чтобы испытать подобный стресс, не обязательно писать диссертацию. Мы все испытываем нечто подобное, когда теряем работу, разводимся, опасаемся за свое здоровье или тревожимся по поводу денег. Стрессовые переживания не только сбивают нам повседневный график, но и мешают восстанавливаться после неприятностей.
Вы, конечно, узнаете признаки психологического стресса. У него есть очень плохая особенность: поскольку он связан с тревогой о том, что могло бы произойти, причиной для него может стать все, что угодно. Кроме того, психологический стресс никогда не заканчивается. Он может превратиться в замкнутый круг, как произошло со мной в последние полгода работы над диссертацией.
Ситуации, вызывающие у нас психологический стресс, как правило, обладают четырьмя основными чертами. Психологический стресс развивается в ситуациях, над которыми вы, как вам кажется, не имеете никакой власти. Например, мою судьбу как диссертанта должна была решать диссертационная комиссия, и мне казалось, что я не могу повлиять на их суждение. Этот вид стресса возникает также в ситуациях, когда у вас нет или почти нет информации, на основании которой вы могли бы строить прогнозы. Иными словами – когда мы сталкиваемся с неведомым. В моем случае я получила добро на написание диссертации. Но большую часть времени работы над ней я не имела обратной связи от руководителя и не знала, в правильном ли направлении ведется работа. Мне оставалось только нервничать и постоянно думать, как продвигается моя работа.
Психологический стресс особенно страшен в ситуациях, когда его невозможно «снять». Когда я писала диссертацию, у меня почти не было социальной жизни. Я лишила себя всех отдушин (это были в основном хобби, такие как музицирование) во имя главного – работы. Я не давала себе времени на занятия физкультурой, на неспешную трапезу, даже на сон. Любое легкомысленное времяпрепровождение – скажем, просто побездельничать или пойти с приятелями в кино – было абсолютно исключено.
Надо сказать, что чудище психологического стресса с удовольствием питается ощущением беспросветности, – когда человеку кажется, что дальше будет только хуже. Разумом я прекрасно понимала: в конце туннеля будет свет, вся эта история когда-нибудь завершится, рано или поздно мне придется сдать готовую диссертацию. Но я не могла заставить себя поверить в это, потому что прочно застряла в состоянии стресса. Мне казалось невозможным посмотреть на мир отстраненно и свериться с реальностью – ведь тогда здравый смысл успокоил бы меня: «Венди, все будет хорошо. Ты работала над этим не один год и все прекрасно знаешь». Нет, в том состоянии позитивный внутренний диалог был попросту невозможен.
Даже если вы никогда в жизни не писали диссертаций, вы наверняка можете вспомнить период, когда чувствовали себя в постоянном стрессе. Может быть, вы ждали, когда найдется покупатель на дом, или готовились к переезду, или поступали в вуз (вы сами или ваш ребенок). В связи с этим у меня есть хорошая новость: при помощи мозга можно справиться со стрессовыми факторами. Существует немало стратегий борьбы со стрессом, которые направлены на устранение или снижение четырех основных аспектов психологического стресса. Так, в ситуациях, которые вы, по вашим ощущениям, не контролируете, следует подумать: как вы все-таки можете повлиять на обстоятельства – и приумножить тем самым ощущение собственной силы. Если вы чувствуете, что для прогноза вам не хватает данных, попытайтесь задать дополнительные вопросы и получить необходимую информацию. Вас беспокоит ваше положение на работе, вам кажется, что начальник или коллеги дурно о вас отзываются? Найдите способ выяснить реальное положение дел и успокоиться. Взяв под контроль даже небольшую часть ситуации, можно добиться очень многого и серьезно облегчить психологический стресс.
Еще одна серьезная возможность справляться со стрессом – расширьте возможности для сброса напряжения. Обратитесь к друзьям за помощью в облегчении стресса или заведите новых приятелей, которые поспособствуют вам в этом. Найдите любимое хобби, в которое вы сможете убегать, как в тайный счастливый мир. Это может быть что угодно: кулинария, прогулки на природе, общение с домашним любимцем… Главное – понять, что вам помогает лучше всего. Многие программы борьбы со стрессом подчеркивают необходимость регулярных занятий физкультурой и медитаций – как показывают многие исследования, они могут снижать уровень стресса, поднимать настроение и усиливать ощущение полноты жизни (в этом вы убедитесь, когда прочитаете главу 10).
Очень важно делать то и другое – заниматься физкультурой и медитировать – регулярно. Необходимо сделать оба эти занятия частью повседневного распорядка – только тогда методики борьбы со стрессом, о которых идет речь, помогут вам. Главное – найти то, что вам нравится (или может понравиться со временем), и то, что станет вашим личным средством борьбы со стрессом. Тогда вам наверняка удастся снизить уровень стресса и повысить уровень радости в вашей жизни.
Источники стресса: отношения
Один из самых распространенных источников стресса в нашей жизни – сложные взаимоотношения с другими людьми. Вы тревожитесь о родителях, братьях или сестрах? В праздники сложности, связанные с родными, только умножаются? Как насчет коллег на работе? У меня, к примеру, были сложности с одним студентом в лаборатории. Я даже не подозревала, насколько сильный стресс испытывала из-за этой ситуации. Так длилось несколько месяцев, пока я смогла наконец разрешить ее. Когда этот студент только пришел в лабораторию, поначалу у нас все было хорошо, с обеих сторон были большие надежды и ожидания. Но затем проявилась вся непохожесть наших темпераментов (он – чередование неистовых всплесков и излишней сдержанности, я – воплощение поведенческого типа A: амбициозная и агрессивная). Надежды и ожидания постепенно исчезли, и для меня наступил период отрицания нашей несовместимости. Студент был умен, но не укладывался с проведением экспериментов в намеченные мной сроки. Он предпочитал делать все по-своему и в своем темпе. Мне он казался дерзким и часто бесполезным. Уверена, что он считал меня излишне требовательной и властной. Дело дошло до того, что я попросту старалась не сталкиваться с этим молодым человеком без крайней необходимости: считала, что снижаю при помощи этой блестящей стратегии (избегание + отрицание) стресс. Но на самом деле я усиливала его.
Наконец, мне удалось разобраться в сложных взаимоотношениях с этим человеком при помощи метода «разговор с консьержем» (см. главу 5). Лишь тогда я поняла, какой стресс вызывали у меня эти отношения. Помню, что я нервничала из-за разговора со студентом даже сильнее, чем накануне разговора с консьержем: мне совершенно не хотелось осложнять отношения в лаборатории. Окончательно побудила меня к этой беседе мысль, что именно я как глава лаборатории отвечаю за формирование в коллективе тех отношений, которые мне нужны. А в отношениях, что сложились между мной и студентом, я точно не нуждалась.
Поэтому я привела его в свой кабинет, усадила и сказала:
– Должна заметить, что мне уже давно не нравятся отношения, которые сложились между нами.
Удивительно, но это признание принесло мне невероятное облегчение. Я продолжила:
– Но я хочу изменить ситуацию. Моя цель – сделать время, которое вам осталось проработать в моей лаборатории (программа предусматривала для него еще около полутора лет), лучшим и наиболее продуктивным периодом вашей жизни. Это моя цель. Но мне необходимо знать ваше мнение. Как мне помочь вам переломить ситуацию? Скажите, какие изменения с моей стороны поспособствуют вам добиться большей продуктивности в лаборатории?
Студент был поражен не меньше консьержа. У него даже рот открылся от изумления. Впрочем, он сумел быстро собраться с мыслями и ответил:
– Ну, с одной стороны мне кажется, что вы недостаточно цените мою работу в лаборатории.
Я обдумала сказанное и согласилась. Одной из положительных черт студента было то, что ему очень нравилось всем помогать – отчасти поэтому он и не успевал сделать вовремя свои задания. Но вместо благодарности за все, что он делал для лаборатории, вместо похвалы я постоянно злилась на него – потому что он не выполнял свою работу. Я сказала студенту, что он совершенно прав и теперь я обязательно буду учитывать и признавать его вклад в общее дело. Я выполнила свое обещание. Вообще после этого разговора наши отношения полностью изменились. Ничего не говоря и не обещая, студент начал все делать в срок и серьезно продвинулся в своем проекте. Еще одно небольшое чудо!
В тот день изменились не только мои отношения с этим человеком. Казалось, вся лаборатория (а тогда в ней работало восемь человек) испустила вздох облегчения. Я поняла, что наши взаимные претензии служили стрессовым фактором не только для нас самих, но и затрагивали всю лабораторию. После того разговора мы все вздохнули свободнее. Мне удалось устранить громадную дозу ежедневного стресса, о котором я знала, но масштабов и силы воздействия которого не понимала. После разговора сама лаборатория, кажется, стала просторнее и светлее, в ней чаще зазвучал смех. Да, стресс очень опасен, когда вы не сознаете, насколько сильно он влияет на вас и на окружающих людей.
Устойчивость
Немалое число исследований свидетельствует, что длительное воздействие сильного стресса связано с более высокими уровнями аффективных расстройств, тревожных неврозов и аддикций. Но как быть с примерами человеческой устойчивости, со способностью переносить ужасные условия почти без потерь? Вспомним историю Луи Замперини – участника берлинской Олимпиады 1936 года и узника японских концлагерей – или сенатора Джона Маккейна, который тоже пережил длительное заключение в лагере пленных во время Вьетнамской войны? Исследования (в первую очередь – на животных) раскрывают нам стратегии и биологические реакции, которые предохраняют некоторых устойчивых индивидов от ужасных последствий стресса. Можно назвать некоторые из этих реакций.
- Подверженность хроническому непредсказуемому стрессу в раннем или подростковом возрасте защищает индивидов от стресса в более поздние периоды жизни. Это явление называется прививкой от стресса. То есть можно предположить, что в жизни человека есть критический период подверженности стрессу, когда можно выстроить противострессовые механизмы. Таким образом, не исключено, что существует оптимальный уровень подвержденности стрессу (как правило, это умеренный стресс) в юном возрасте. Он помогает сформировать сильную сопротивляемость стрессу во взрослом состоянии.
- У животных «прививка» стрессом также увеличивает объем определенной части префронтальной коры (вентромедиальной префронтальной коры, играющей важную роль в регуляции эмоций и принятии решений). Это та самая часть префронтальной коры, которая, по данным исследований, съеживается и у людей, и у грызунов, если они испытывают чрезмерный стресс.
- Исследования на животных помогли распознать множество специфических генов, которые активируются у устойчивых индивидов в ответ на стресс. Кстати говоря, часть этих генов активируют и антидепрессанты. Это наводит на мысль: а вдруг можно обнаружить новые способы активации генов устойчивости – и, соответственно, лучшей защиты человека от стресса?
В области нейробиологии, которая изучает устойчивость к стрессу, наступает интересное время. Исследования животных открывают новые направления и лечения изнуряющих последствий стресса, и защиты от него.
Как физкультура защищает от стресса
Я только что рассказала вам, как стресс наносит ущерб гиппокампу и префронтальной коре: снижает объем гиппокампа, разрушая дендриты и замедляя нейрогенез, – и в конечном итоге убивает гиппокампальные клетки. Давайте учтем все, что мы знаем о позитивном, укрепляющем действии физкультуры на анатомию, физиологию и функцию гиппокампа. Добавим к этому полученные из наблюдений за людьми поведенческие свидетельства того, что физкультура улучшает функции внимания, регулируемые префронтальной корой. И после этого нас уже не удивят результаты исследований на грызунах, которые показали: физическая активность не только защищает гиппокамп от будущих стрессовых ситуаций, но и помогает устранить ущерб, нанесенный длительным стрессом.
Подобные исследования проводятся так: животных подвергают стрессу или дают им побегать в колесе (или то и другое одновременно), а затем оценивают их реакцию на задания, выявляющие стресс/тревожность. Я буду называть такие эксперименты крысиными тестами на стресс. Так вот, многочисленные исследования показывают: крысы, получившие на три-четыре недели доступ к колесу, демонстрируют в крысиных тестах на стресс меньшую тревожность, чем небегающие крысы. Иными словами, физкультура защищает крыс от стрессовых ситуаций, в которые они попадают. Другие исследования показывают: добровольные занятия физкультурой помогают крысам сохранять спокойствие и собранность в стрессовых ситуациях. В тех же ситуациях небегающие крысы демонстрируют высокие уровни стресса и тревожности в поведении (когда крыса в стрессе, она просто застывает на месте).
Но большинство из нас не сидит спокойно на месте, ожидая стресса. Мы постоянно находимся в центре всевозможных стрессовых ситуаций. На самом деле мы хотим знать, как устранить негативные эффекты непрерывного стресса. В одном из самых показательных экспериментов на эту тему исследуется особенно суровая форма стресса, которую испытывают крысята, отнятые у матери. При этом у крысят наблюдаются связанные со стрессом реакции: серьезные нарушения памяти, снижение нейрогенеза в гиппокампе и массовая гибель там клеток. Однако если после разлучения с матерью и уже после того, как проявятся признаки стресса, создать для крысят режим добровольной физической активности, то нарушения памяти исчезнут, проявления депрессивного поведения снизятся, а нейрогенез в гиппокампе восстановится.
Главный вопрос: почему физкультура облегчает вредные последствия стресса. Один из возможных ответов связан с набирающей популярность теорией клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза. Согласно этой теории, пониженная скорость нейрогенеза – одна из причин депрессивного настроения у пациентов с клинической депрессией. Эта идея согласуется с данными о том, что гиппокамп у этих пациентов и пациентов с ПТСР по размеру, как правило, меньше обычного. Эта теория подтверждается удивительным открытием: оказывается, одно из свойств самых распространенных антидепрессантов – стимулирование нейрогенеза в гиппокампе. Были проведены опыты на животных, и выяснилось: если блокировать способность этих антидепрессантов стимулировать нейрогенез, то и настроение они улучшать тоже не будут. Значит, причина эффективности антидепрессантов кроется в их способности стимулировать нейрогенез. Это говорит также о значении гиппокампального нейрогенеза в регуляции настроения в целом. Теперь влияние физкультуры на настроение можно рассмотреть под другим углом. Дело не только в повышении уровней серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, но и в стимулировании взрослого нейрогенеза. Кстати, нам теперь известно, что одна из недооцененных функций серотонина – стимуляция нейрогенеза в гиппокампе.
Теория роли взрослого нейрогенеза в клинической депрессии помогает связать несколько важных факторов. К примеру, то, что гиппокамп играет роль не только в декларативном обучении и памяти, как научил нас случай Г. М., но и в регуляции настроения. И что он очень чувствителен к стрессу. Не зря у грызунов физкультура улучшает функцию памяти и снижает стресс. У человека физкультура ослабляет симптомы депрессии, хотя данные об улучшении декларативной, или вербальной, памяти пока достаточно слабы. Это означает, что с помощью физических упражнений можно убить двух зайцев: снизить стресс и одновременно получить улучшения в когнитивной сфере. Судя по всему, то и другое делается посредством одного и того же механизма: взрослого гиппокампального нейрогенеза.
Эта информация изменила мой взгляд на физические упражнения. Поначалу они были необходимы мне для общего самочувствия, и я считала, что физкультурой непременно нужно заниматься, если позволяют настроение и время. Теперь я думаю о физкультуре как о бесценном жизненном инструменте, сравнимом по важности со смартфоном или планшетом. При помощи физкультуры, как и при помощи смартфона, я становлюсь умнее, внимательнее и снижаю влияние стресса на свою жизнь. Как я уже говорила, мы по-прежнему не можем сказать в точности, каким образом физкультура улучшает память, внимание или настроение, зато я теперь точно знаю, как получить от нее максимальную пользу. Если я испытываю слишком сильный стресс, то делаю перерыв и занимаюсь физическими упражнениями. Если у меня впереди серьезная лекция или презентация, я обязательно отдохну и хорошо позанимаюсь в спортзале. Если у меня нет времени на обычную тренировку, я пользуюсь одним из моих собственных вариантов упражнений для мозга или одним из любимых коротких фитнес-занятий: семиминутной тренировкой по версии The New York Times. Я теперь отношусь к физкультуре как к инструменту по улучшению жизни. И чем больше я узнаю о нейробиологии механизмов, которые здесь задействованы, тем более точными становятся мои рекомендации.
Основные принципы моего нового доработанного подхода к стрессу
Когда я оглядываюсь назад, на то, как формировался мой нынешний подход к стрессу, то приходится констатировать: он начался с физических упражнений. Когда я была усталым доцентом и вкалывала как проклятая ради получения постоянной должности в университете, именно физкультура помогла мне вспомнить, что, кроме головы, у меня есть еще и тело. По существу, фитнес помог мне восстановить связь между сознанием и телом. В ходе любой тренировки сложно сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с упражнениями. Это автоматически заставляет вас сосредоточиться на текущем моменте. Сегодня я понимаю, что тренировки не только приводили мое тело в порядок, но и давали возможность практиковать осознанность, хотя и ненадолго. Вскоре я возвращалась к работе и очередным тревогам по поводу сроков, к которым надо что-то успеть, и электронных писем. Неудивительно, что занятия фитнесом так меня привлекали. Только сосредоточившись на текущем моменте, можно оценить реальную жизнь. В моей жизни ее было слишком мало, и тренировки (которые часто заканчивались небольшой медитацией) первыми позволили мне почувствовать вкус осознанности. Кроме того, я использовала сеансы медитации, чтобы сохранять сосредоточенность на настоящем (см. главу 10).
Что главное в борьбе со стрессовыми ситуациями? Я постепенно узнавала себя, разбиралась в том, что лично я считаю стрессом (а стресс очень субъективен) и насколько хорошо или плохо справляюсь с ним. Осознание и обретение нового жизненного баланса вылились в то, что я больше не согласна была терпеть отношения «по инерции» – ведь это источник хронического стресса. Мне нужны были жизненные ситуации, где для меня было бы меньше стресса и больше радости, и я делала так, чтобы подобные ситуации в моей жизни случались. Мои отношения с консьержем, с бойфрендами разной степени удачности, даже мои и прежде не слишком близкие отношения с родителями… все это были стрессовые ситуации, с которыми я старалась разобраться. И разбиралась – с каждым в свое время.
У моей стратегии борьбы со стрессом был и физический аспект. Я все острее ощущала, что происходит в организме при реакции на стресс. Понимание физиологии и нейробиологии стресса помогло мне изменить отношение к нему и способы борьбы с ним. В те давние дни я много думала, тревожилась и бесилась по поводу своей работы. Меня волновало, достаточно ли важны и хороши мои результаты, чтобы принести мне постоянную должность и уважение коллег. Более того, я была уверена, что уровень стресса и беспокойства в моей жизни прямо пропорционален ценности моей работы. Самые важные люди, занятые самыми важными вещами, испытывают самый сильный стресс, не правда ли? Конечно, мне хотелось делать что-то ценное и важное, поэтому я волновалась и испытывала стресс по поводу каждой мелочи. Иными словами, я соотносила уровень стресса и беспокойства с уровнем моей значимости. Мой вклад в науку не был значителен и достоин внимания, если в жизни мне доставалось мало стресса и тревог. В основе этой теории лежала моя убежденность, о которой я уже писала: моя ценность определяется значимостью статьи, которую я опубликую, или величиной гранта, который я получу. Я опубликовала множество статей и получила гранты на миллионы долларов, но стресс и тревога так и не оставили меня – ведь я всегда работала на следующее достижение, следующую победу, которых могло и не случиться. Мало того, я считала, что успех, измеряемый статьями, грантами и предложениями к сотрудничеству в моей высококонкурентной области науки, определяет мою ценность не только как ученого, но и как человека.
Регулярные занятия фитнесом показали мне, каким мощным потенциалом обладает жизнь в настоящем. Как важна сосредоточенность не на тревогах, а на том, что ты делаешь и чувствуешь в настоящий момент. Мне необходимо было поменять постоянную сосредоточенность на будущих и прошлых тревогах – и особенно на том, как внешние факторы определяют мою самооценку. Я поняла, что позволяю своей жизни проходить мимо и не могу как следует оценить ее и насладиться ею – ведь никогда нет «здесь и сейчас». Как я это сделала? Постепенно я сменила внешние критерии успеха (сколько получено приглашений на конференции и предложений поучаствовать в написании книг) к своим собственным критериям счастья. В частности, я начала уделять больше внимания себе самой. Такое заявление может показаться странным – разве не для себя я добивалась постоянной должности и публиковала все эти статьи? Разве не моя научная репутация росла с каждой статьей и с каждым полученным грантом? Да, я всегда любила науку, но потеряла одну важную деталь – радость от науки. Осталась только констатация еще очередных шагов на пути к научному успеху. Я начала пренебрегать собственной радостью от этих вещей и закрыла для себя многие дороги, способные привести к счастью: близкие человеческие отношения, искусство, музыку, смех…
Именно этот сдвиг к более глубокому осознанию себя и любви к себе изменил мой прежний подход к стрессу навсегда. Появилось желание оценить и устранить все ненужные формы стресса в моей жизни. Поймите меня правильно: минимизация стресса вовсе не была для меня самоцелью. Нет, это было мощное намерение привнести в мою жизнь больше радости, любви и счастья. Я была подавлена стрессом. Более того, я определяла свой успех и значимость по тому, сколько стресса я способна выдержать. Объявить (хотя бы самой себе), что я больше не хочу стресса, а желаю радости, означало очень серьезные перемены в жизни!
Все это произошло не за один день. Мне приходилось сражаться с теориями и убеждениями, которые за сорок лет жизни прочно укоренились в моей голове и обеспечили мне немалое количество тревог. Но все же мне удалось медленно, но верно изменить собственные мысли о себе, отношение к себе и начать избавляться от прежних источников стресса. Это не означает, что я внезапно отказалась от всех целей и сроков. Нет, я стала еще более продуктивной и энергичной, поскольку более четко сосредоточилась на целях, обещавших счастье. Это позволило мне, к примеру, легко отвечать отказом на просьбу (даже очень настоятельную), если она не совпадала с моими собственными жизненными целями. Способность говорить «нет», не испытывая при этом чувства вины, устранила значительную часть стресса из моей жизни.
Я всегда испытывала большой стресс, когда мне приходилось выступать публично. Не на лекции или организованном мероприятии, где это нормально, а, скажем, на собрании факультета: там нужно постараться, чтобы твой голос услышали. Как правило, я выступала в подобных ситуациях достаточно успешно, но при этом всегда беспокоилась, как будут приняты мои замечания, не оскорбят ли мои слова кого-нибудь. Это вызывало огромный уровень тревоги – непропорционально высокий по отношению к реальной важности вопроса. Сегодня в подобных ситуациях я испытываю легкий всплеск адреналина (это «хороший» стресс), но мне почти полностью удалось устранить более серьезные тревоги, потому что я четко сказала себе, что я хочу и почему. Гораздо меньше, чем раньше, меня беспокоит, как люди воспримут мои слова. Я просто стараюсь говорить максимально понятно и последовательно.
Избавляясь от новых источников стресса, я обнаружила, что все меньше готова терпеть оставшиеся не-необходимые источники. Я уже писала о трудных и неловких разговорах: вести их было очень тяжело, но они существенно меняли мои отношения с родителями, с консьержем, со студентом. Эти три разговора помогли изменить мой мир. Раньше он был местом, где откуда-то всегда сочится слабый стресс. Казалось, что тревога и неприятности всегда были рядом, от этого чувства избавиться было так же трудно, как от запаха затхлости в доме после наводнения. Теперь мой мир превратился в место, где я могу по-настоящему расслабиться и позволить взять верх своей парасимпатической нервной системе. Я смогла провести эти разговоры потому, что настроилась на свою собственную правду. На самом деле секрет успеха таких бесед – в способности высказать свою правду, чтобы сделать это не помешали ни гнев, ни гордость, ни собственное «Я». Так, если бы я позволила, то моя натура помешала бы мне попросить у родителей разрешения говорить им о своей любви. Зачем мне было задавать им это вопрос? Они ведь взрослые люди, не так ли? Но дело в том, что я осознала: мне нужно говорить им об этом, поэтому я и должна была спрашивать разрешения. Так же и со студентом: я, он и все остальные сотрудники лаборатории прекрасно знали, что наши со студентом отношения не складываются. Я могла бы игнорировать эту проблему месяцами или просто обвинить во всем студента. Более того, за несколько лет до описываемых событий я, скорее всего, так бы и поступила. Но на самом деле мне хотелось, чтобы каждый сотрудник моей лаборатории, включая и меня, ощущал себя частью команды и чувствовал уважение окружающих. Я хотела, чтобы студенты в моей лаборатории чувствовали поддержку и могли заниматься полезной работой. Поэтому в разговоре со студентом я не дала воли своему раздражению и самомнению, а просто сказала парню, что хочу поддержать его, и спросила, что я могу для этого сделать. Мне пришлось вслух признать: проблема существует, а я сама – не просто ее часть. Как руководитель лаборатории я несу полную ответственность за ее решение. Мне нелегко было это сделать, потому что ощущение было такое, будто я признаюсь в какой-то слабости. А ведь это была всего лишь констатация факта.
Факты в копилку. Защита от стресса
- Существуют три биологические системы, способные бороться со стрессом, – вегетативная нервная система, состоящая из симпатической (бей или беги) и парасимпатической (отдыхай и переваривай) подсистем, и нейроэндокринная система.
- Хронический стресс токсичен для тела и мозга.
- Проблема стрессовой системы в том, что она реагирует на психологический стресс современной жизни (скажем, на высокие налоги и низкие зарплаты), как на физическую опасность (скажем, на атакующего слона).
- Длительный непрерывный стресс, в том числе психологический, чреват серьезными долгосрочными рисками для здоровья. Особенно часто и сильно страдают сердечно-сосудистая функция, система пищеварения и размножения.
- Длительный стресс влияет на многие области мозга, включая гиппокамп, префронтальную кору и мозжечковую миндалину.
- Умеренный стресс может принести пользу и сделать нас более устойчивыми.
- Согласно теории клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза, физкультура помогает бороться со стрессом и депрессией путем стимуляции взрослого гиппокампального нейрогенеза.
- Четыре основных фактора, вызывающих психологический стресс: (1) ощущение, что вы не контролируете ситуацию, (2) недостаток информации о том, что может произойти, (3) отсутствие отдушин в виде общения, отдыха или развлечений, и (4) ощущение, что дальше будет только хуже.
- Устранив эти четыре фактора, можно снизить психологический стресс практически в любой ситуации.
Приемы тренировки мозга. Боритесь со стрессом прямо сейчас
Стресс – эмоциональная реакция. Зная это, можно прекратить его действие на наш мозг и тело, чтобы снизить его влияние. Вот несколько быстрых способов борьбы со стрессом.
- Обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых. Это может быть взрослый, ребенок, младенец или домашний любимец. Чувство любви поможет мгновенно преодолеть даже самую серьезную стрессовую ситуацию.
- Посидите в одиночестве и подумайте. Можно, к примеру, устроить спокойную умиротворяющую четырехминутную паузу, чтобы выпить чашку чая или кофе. Прочувствуйте каждую каплю напитка и каждую минуту этого периода одиночества. Постарайтесь все это время не заглядывать в телефон.
- Позвоните самому веселому из своих друзей просто чтобы сказать привет.
- Потанцуйте в одиночестве или с партнером под свою любимую мелодию.
- Проделайте любое из упражнений для мозга из глав 5 и 6 (особенно полезны будут скакалка или обруч).
- Сходите на сеанс массажа кистей рук или ступней (или помассируйте себя сами). Этот процесс может занять больше четырех минут, но лично я люблю себя побаловать.
- Напишите электронное письмо или личное послание в соцсети кому-нибудь. Поблагодарите этого человека за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность – один из самых мощных средств борьбы со стрессом!
- Посмотрите смешное видео с животными на YouTube. Например, я обожаю видеоролик, где пес говорит о беконе.
Приемы тренировки мозга. Снижаем психологический стресс
Эти приемы помогут вам переориентироваться в ситуациях, которые вы считаете стрессовыми.
- Спросите у близкой подруги совета, как разрешить сложную ситуацию.
- Посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах.
- Спросите у того, кто задействован в ситуации, как ее следует разрешить? Пусть это будет началом разговора.
- Поддерживайте в себе оптимизм. Если сейчас у вас нет подходящего решения для этой ситуации, то оно непременно появится.
- В серьезных вопросах обратитесь за помощью к людям, которым можно доверять: инспектору, омбудсмену, психотерапевту или тренеру личностного роста.
- Не пытайтесь решать все проблемы в одиночку.