Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

7 способов снять тревогу без успокоительных.

7 способов снять тревогу без успокоительныхВ Домашние задания по преодолению депрессии

Когда тревога не дает уснуть, когда мы уже не можем думать ни о чем другом, кажется, что спасут нас только «волшебные» таблетки. Но на самом деле мы можем справиться с беспокойством, не прибегая к помощи лекарств.

Часто у нас в голове крутится столько проблем одновременно, что наша психика перестает справляться. В такие моменты внимание сосредоточено только на неприятностях, и мы забываем обо всем остальном. Нам кажется, что в жизни нет ничего, кроме проблем. И мы стремимся успокоить себя при помощи препаратов. Хотя это вовсе не обязательно. Есть 7 действенных способов снять напряжение без успокоительных.
1. Переключите внимание
«Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: «Сейчас я думать об этом не буду» — и переключите внимание на дыхание», — рекомендует психотерапевт Джон Мур. Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.

2. Перенесите беспокойство на бумагу
Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. «Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать», — утверждает эксперт. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.
3. Смейтесь чаще
«Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся», — напоминает Джон Мур. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».
4. Танцуйте
Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. «Танцуйте — это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться», — рекомендует психотерапевт. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.
5. Заботьтесь о себе
Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.
6. Медитируйте
Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.
7. Практикуйте творческую визуализацию
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое — например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.
«Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом», — утверждает психотерапевт.
www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Дэвид Топор. Дольше живет тот, кто осознает свое счастье.

Дольше живет тот, кто осознает свое счастьеНаучившись замечать хорошее в своей жизни, мы делаем ее гораздо более приятной и, как утверждают ученые, долгой. Многочисленные исследования показывают, что у оптимистов снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и легочной дисфункции. Оптимизм также соотносится с более низким риском ранней смерти от рака и инфекций и в целом с долголетием. Клинический психолог Дэвид Топор предлагает внимательнее изучить эту взаимосвязь.
 
Исследование американской Национальной академии наук выявило, что люди с высоким уровнем оптимизма проживают более долгую жизнь, достигая возраста 85 лет и старше. К этому выводу ученые пришли, проанализировав данные двух крупных исследований, в которых были опрошены около 70 000 женщин и около 1400 мужчин (белые, с более высоким социально-экономическим статусом, чем основной срез населения США).
В первом исследовании использовалось тестирование для оценки уровня оптимизма. Респондентов просили определить, согласны ли они с представленными в анкете утверждениями. Второе исследование основывалось на шкале оптимизма и пессимизма в рамках оценки личности. Задачей ученых было изучить, какую интерпретацию люди дают различным событиям своей жизни.
Оказалось, что более высокий уровень оптимизма связан с большей продолжительностью жизни: люди с максимально позитивными оценками доживают до 85 лет и больше. В исследовании учитывались такие факторы, как хронические физические состояния (например, гипертония или высокий уровень холестерина) и забота о собственном здоровье (курение или употребление алкоголя).
Исследователи не ставили целью найти ответ на вопрос, как оптимизм может повлиять на продолжительность нашей жизни, но поделились некоторыми наблюдениями. Хотя частично оптимизм может наследоваться, значительное влияние оказывают среда и обучение, а значит, все мы можем научиться быть более оптимистичными.

Как научиться видеть в происходящем хорошее

Независимо от того, рождены ли мы оптимистами или нет, в наших силах предпринять определенные шаги в этом направлении. Для этого нужно:

1. Переосмысливать ситуации

Сталкиваясь с трудностями, многие склонны рассматривать только негативные аспекты ситуации, плюс ко всему считая их неизменными. Чтобы переосмыслить текущее положение дел, Дэвид Топор предлагает искать в нем положительные стороны. Спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации? О чем потом смогу рассказать другим, когда решу проблему?»

2. Ставить конкретные цели

Мы можем быть реалистами, ставить достижимые цели на каждый день и корректировать их по мере необходимости. Например, вместо необъятного понятия «чистый дом» четко определить области, которые планируется убрать: вымыть раковину, протереть пыль на полке и так далее. Исследования показывают, что постановка целей и уверенность в их достижении связаны с оптимизмом.

3. Планово сосредотачиваться на позитиве

Можно каждый день в определенное время, например, перед сном, думать о случившихся позитивных событиях. Что прошло хорошо? Чем мы довольны? Чем гордимся?

4. Освоить медитацию благодарности

Эта практика позволяет нам вызвать в себе чувство благодарности за позитивные аспекты жизни, касающиеся членов семьи, друзей, работы или даже имущества.

5. Укреплять социальные отношения

Исследователи отметили, что оптимизм связан с крепкими социальными связями. Время, проведенное с близкими и друзьями, регулярное участие в групповых и общественных мероприятиях крайне важны: они помогают нам ощутить свою устойчивость в социуме. Психотерапевт рекомендует проводить время с позитивными людьми, с теми, кто нас поддерживает.

6. Практиковать полуулыбку

Техника психотерапии, позволяющая справиться с грустными чувствами, — это улыбаться в течение нескольких минут каждый день. Если полная улыбка невозможна, попробуйте полуулыбку. «Обратите внимание на то, как она влияет на ваши мысли, настроение и уровень оптимизма», — советует Дэвид Топор.
Многим из нас придется посвятить время и приложить определенные усилия, чтобы научиться концентрироваться на позитивных аспектах и замечать маленькие моменты счастья. Но повышение вероятной продолжительности и улучшение качества жизни — хорошая мотивация для того, чтобы начать работать в выбранном направлении.
Об авторе: Дэвид Топор — клинический психолог и профессор Гарвардской медицинской школы.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Наталия Кошулько. Как перестать на себя злиться.

Как перестать на себя злитьсяЕсли вы хотите повысить свою самооценку, говорите «Стоп!» при малейшей попытке злости на себя.
Может казаться, что нужно изменить условия жизни, чтобы стать уверенным в себе человеком. Например, больше зарабатывать, лучше выглядеть, иметь статусы, привилегии, больше друзей, любовниц, мужей и т.д.
Ловушка состоит в том, что внешние факторы занимают не первое место в том, чтобы мы чувствовали себя уверенно. Ключевым фактором является наша внутренняя поддержка того, как мы переживаем события жизни.
Для того, чтобы чувствовать себя уверенно важно перестать постоянно на себя злиться.

Как это сделать?
1. Заметить внутренний критикующий голос.
2. Услышать его, выделить его, как голос отдельный от вас. Важно, чтобы этот голос вышел из слияния с вашим Я. Прям произнести вслух то, что он говорит и узнать его. Кто-то вам это когда-то уже говорил и это были не Вы. Сделайте этот голос чужим по отношению к своему Я.
3. Как только этот голос начинает вас критиковать, сказать ему: «Стоп!!! Со мной так нельзя!».
4. Как только этот голос начинает на вас злиться говорить ему: «Стоп!!! Злиться на меня нельзя!».
5. Но это не значит, что вы должны подавлять свою злость. Злость вы оставляете, но меняете вектор. Пример: У вас появилась на себя злость. Вы говорите: «Я злюсь! На кого? На себя!». И тут же: «Стоп! На меня злиться нельзя. Стоп! Стоп! Стоп! Запрещено».
6. Когда вы запретили себе злиться на себя, но злость есть, вы начинаете ее разворачивать от себя. Вы спрашиваете: На кого я злюсь? За что я злюсь? или На что я злюсь?
7. Вдруг просится ответ: «Ну как же, на себя я злюсь! Опять себе: «Стоп!!! На себя я не злюсь. Запрещено!» и продолжаете опять задавать себе вопросы: «На кого, на что или за что?».
8. Это даст возможность развернуть бессмысленный, бесперспективный, уничтожающий вас гнев во вне. Это даст возможность увидеть реальность. Ответить на вопрос: «на кого я злюсь конкретно, за что – конкретно. На какого человека, ситуацию и т.д. Чего бы мне хотелось, в связи с этим?»
9. Помимо злости там всегда есть еще какие-то чувства и переживания. Например, бессилие, беспомощность, стыд, вина, боль. Это суть вопроса, не злость. Злость всегда вторична. Вы придете к более реальным процессам и вопросам, которые вас волнуют и помогут что-то решить.
А когда мы злимся на себя – это тупиковый путь. Это приводит к тому, что вы слабеете или костенеете. И при ситуации неудачи, вместо того, чтобы пожалеть себя, поддержать, успокоить, возможно погрустить, прожить стыд, бессилие, досаду или сожаление, вы начинаете себя уничтожать. Это не решает проблему, но прекрасно уничтожает самооценку.
Уверенность приходит тогда, когда вы знаете, что чтобы не было во вне, внутри себя вы всегда «Дома». Какие бы бури не бушевали во вне, внутри себя вы всегда встретите утешение, поддержку, безопасность, доброту и любовь.