методики — Страница 13 — Жизни

Опубликовано 12.12.202212.12.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Три упражнения, чтобы лучше слышать свое тело.

Три упражнения, чтобы лучше слышать тело Чувствовать тоньше, яснее различать телесные сигналы, полноценнее использовать ресурсы организма, телесные практики помогают восстановить внутренний контакт с собой. Если вы часто напряжены, подавлены, не принимаете внешность, возьмите на заметку эти упражнения.

Работа с телом — это не только снятие мышечного напряжения или исправление осанки. Это хорошее средство стать более чутким к себе, лучше понимать свои состояния и эффективнее реализовывать возможности.

Упражнения помогут согласовать эмоции, сознание и телесные ощущения и увидеть, насколько тесно они взаимосвязаны. Их предлагает телесно-ориентированный терапевт Уильям Ли, автор книги «Телесная терапия: от Иды Рольф до Фельденкрайза».

1. Изменить настроение в контакте с телом

Вспомните, когда вы в последний раз были расстроены, подавлены или огорчены потерей. Представьте и/или почувствуйте, каким тогда было тело. Плечи опущены, грудная клетка вдавлена, будто вы защищаете сердце от еще большей боли. Вы опустили глаза? Если вам повезло и друг или партнер обнял вас, позволило ли прикосновение хоть немного расправиться, почувствовать себя менее одиноким в своем теле? Могли ли вы глубоко вдохнуть? Повлиял ли физический комфорт на эмоциональное состояние?

Если вы расстроены или подавлены сейчас, выпрямитесь, но не напрягайтесь. Поднимите и разведите грудь, чтобы распрямились плечи. Поднимите голову, затем посмотрите вверх на потолок, откинув голову назад. Если чувствуете, что готовы заплакать в ситуации, когда это неуместно, смотрите вверх, и желание плакать пропадет. Попробуйте за рулем машины вытянуть и распрямить спину, вдавливая в сиденье ягодицы и пытаясь дотянуться головой до крыши машины. Не нависайте над рулем, а выпрямите и вытяните руки.

Как только вы изменились физически, успокоились эмоционально

Имея дело не с грустью, а прочими эмоциями, можно попробовать другое упражнение. Даже если в данный момент вы не злитесь и не раздражены, можно потренироваться, представив кого-то или что-то, что приводит в ярость или вызывает страх. Создайте в воображении максимально реалистичную картину. Прочувствуйте это. Затем обратите внимание, как вы дышите. Дыхание стало коротким и поверхностным? Сердце колотится? Это некоторые из физических ощущений, сопровождающих злость или раздражение. Теперь сознательно начните дышать медленно и глубоко: полностью вдохните животом, грудью, затем постепенно выпустите весь воздух. Делайте это, пока каждый цикл дыхания не будет происходить без усилий. Заметьте, как только вы изменились физически, вы успокоились эмоционально. Вы использовали тело, чтобы воздействовать на сознание.

2. Проявить уважение и любовь к телу

Разделите лист бумаги пополам, чтобы получились две колонки, или согните его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошее зрение, изящные пальцы и так далее. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и этого много, то вспомните пять. Если затрудняетесь даже с пятью, напишите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только один недостаток, который вы не любите в своем теле. Взгляните на лист. Постарайтесь больше ценить тело, чем осуждать.

Если вам трудно составить такой список, сформулируйте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например: «Я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.

Три упражнения, чтобы лучше слышать тело

В положении сидя или лежа закройте глаза и внимательно мысленно осмотрите тело сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что-нибудь, что вы отвергли и не допустили в образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете и как бы отвергаете? Есть ли что-нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, вид, температура, строение иные ощущения? Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите. На каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли ощущения?

3. Ощутить ложь и правду в теле

Попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в последний раз, когда говорили неправду. Вы опустили голову и смотрели вниз? Какие у вас были ощущения? И что они побудили вас сделать? Занялись ли вы чем-то, чтобы избежать того, что чувствовали? Вам немного сдавило горло, грудь или живот, и вы вынуждены были что-нибудь съесть? Как ваше тело реагирует сейчас на это воспоминание?

Теперь вспомните, как вы чувствовали себя последний раз, когда говорили правду. Какие ощущения вы заметили в теле, пока вспоминали? Это чувство тепла, полноты, легкости?

Если вам трудно вспомнить конкретный случай, попробуйте сделать так. Наедине с собой громко произнесите какую-нибудь явную ложь и посмотрите, как отзывается тело. Заметьте ощущения. Теперь скажите правду. Снова обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в своем теле.

Источник: «Открытие тела. Путеводитель по методам телесно-ориентированной терапии» (ИОИ, 2017).

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано 12.11.202212.11.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше.

Пережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией очень сложно. Тем не менее можно это сделать всего за несколько дней. Как это работает?

В компьютерной компании Далласа уволили сто старших инженеров. Большинству из них было около пятидесяти, и они проработали в этой компании полжизни. Это была единственная работа, которую они умели делать и которую любили. Уволенные были в панике. Прошло четыре месяца, но никто из них не смог найти новую работу. Впервые перед ними встала проблема безработицы и они осознали вероятность того, что в своей сфере они больше никогда не будут востребованы.

МЕТОД ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА: ПИШИТЕ БЕЗ КУПЮР, БЕЗ ОСТАНОВКИ

Им нужно было писать обо всем, что они чувствовали после увольнения: унижение, отверженность, гнев. Как у них болело сердце и как им было плохо физически. Как это неприятное событие отразилось на их семье, и морально, и в финансовом плане.

Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере и начать писать. Не думая о пунктуации, точках и где они находятся на клавиатуре. Тем более о грамотности и аккуратности. Последовательность событий тоже не важна. Просто запишите поток мыслей, все подряд, даже если они скачут. Хотите ставить три восклицательных знака – пожалуйста.

Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях.

Повторяйте упражнение три дня. Если вам кажется, что вы еще не все высказали, можно продолжить еще несколько дней.

Потом закройте документ и не сохраняйте его. Нажмите delete. Если вы писали на бумаге, выбросите ее прочь. Или положите в бутылку и бросьте ее в море, если вам так больше нравится. Или найдите литературного агента или откройте свой блог. Это не важно.

Пока инженеры писали, в их жизни мало что изменилось. Изменилась их мотивация. Спустя месяц она была настолько сильна, что они оставили всякие сомнения и начали активно искать и находить новую работу.

Поймите правильно: они не нашли способ радоваться тому, что они безработные, они не писали фраз вроде «спасибо, что это испытание было в моей жизни». Они написали о том, что пережили, всю правду. И это не только помогло им оставить эмоции на бумаге. Они посмотрели на ситуацию со стороны. На их листах стали появляться слова «причина была в том», «я теперь понимаю», «меня поразило, что…».

В процессе письма они создали дистанцию между тем человеком, кто это переживал, и тем человеком, который сейчас сидит за столом. Между тем, кто пишет, и написанным, тем, кто чувствует, и самим чувством, между мыслью и тем, кто думает. И это дало им новую перспективу, новый взгляд.

Для тех, кто не любит писать, вовсе не обязательно брать ручку и бумагу. Можно высказать все на диктофон, если так вам будет лучше. Эффект будет тот же, что от письма. Вот и весь метод Пеннебейкера.

КАК ВОЗНИК МЕТОД ПЕННЕБЕЙКЕРА

У этого метода есть предыстория.Его автор Джеймс Пеннебейкер, в настоящее время почетный профессор Техасского университета, пришел к нему еще в 70-е годы, когда он впал в депрессию после развода. Как он пишет сам, он стал меньше есть, больше пить и ему все больше и больше хотелось изолироваться от всех.

Несколько дней он вставал каждое утро и продолжал писать. Потом начало происходить что-то странное. Он почувствовал, что становится свободным, ему легче. И неожиданно он понял, как сильно любит свою жену. Но что самое странное, впервые он увидел ясно цель и возможности в собственной жизни.

ТРИ ДНЯ НА ТО, ЧТОБЫ СТАЛО ЛУЧШЕ

Более 40 лет Пеннебейкер работал над тем, как с помощью письма облегчить переживание тяжелых эмоций. Его метод эмоционального письма стал известен во всем мире и помог множеству людей.

Три дня по 20 минут сотни людей писали о том, что лежало на душе годами. О потерях и своей вине. О случайностях, которые невозможно предсказать. Одна женщина писала о том, как оставила в детстве игрушку на полу и это привело к трагическому случаю. Мужчина вспомнил о том, как в возрасте восьми лет отец пригласил его на прогулку теплым летним вечером и сообщил, что сделал большую ошибку, заведя детей, и что теперь он уходит.

Сьюзан Дэвид, написавшая об этом книгу, вспоминает, как в возрасте 14 лет она начала писать в своем дневнике о всех тех вещах, которые не успела сказать своему отцу до его смерти. Она не знала о том, что существует метод Пеннебейкера. О том, что позже она станет журналистом и защитит диссертацию по эмоциям. Более того, что однажды она встретится с самим Пеннебейкером и поговорит с ним. В тот момент она просто знала, что хотя она переживает сильное горе, она может жить.

Опубликовано 05.11.202201.11.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе.

«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, которые никак не удается «выключить». Объясняем, почему так происходит и как перехитрить упорно бодрствующий мозг.

ВЕЧНОЕ БОДРСТВОВАНИЕ

Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли.

Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.

Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.

ЧТО ТАКОЕ ХРОНИЧЕСКАЯ БЕССОННИЦА

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
так продолжается больше месяца;
это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.

Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ПЕРЕД СНОМ?

1. Устройте себе «тревожный перерыв»

Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.

Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».

Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог: поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет

Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне. А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».

2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу

Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.

Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник, но можно обойтись без него, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения

Не обязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».

3. Проигрывайте сцены

Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему.

К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением

Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?

Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.

4. Путешествуйте по телу

Эта техника очень похожа на предыдущую. Разница лишь в том, что вы будете бродить не по воображаемому лесу, а по собственному телу. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно менять ритм и стараться дышать ровно. Используйте естественное дыхание как привязку к телу. Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание.

Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание, с помощью которого можно «просканировать» все тело

Всякий раз начинайте с пальцев ног. Опять-таки, не нужно ничего менять и обдумывать. Просто прислушивайтесь к ощущениям. Пальцам тепло? Холодно? Тесно? Свободно? Пошевелите ими, почувствуйте их. Не спешите. Когда закончите с пальцами, переходите к ступням. Чуть помедлите и двигайтесь к щиколоткам, икрам, голеням, коленям и так далее. Медленно перемещайте внимание все выше и выше, задерживаясь на каждой части тела столько, сколько захотите.

5. Слушайте аудиокниги и подкасты

Порой мы выматываемся до такой степени, что на сканирование тела и визуальные фантазии просто не хватает сил. Ничего страшного! Раз уж мозг настаивает на разговорном жанре, доставьте ему такое удовольствие и займите другой интересной историей, чтобы отвлечь от навязчивых мыслей.

Аудиокниги и подкасты — замечательное снотворное. Подберите что-нибудь поспокойнее, без замысловатых звуковых эффектов, резких голосов и быстрой музыки. Можно установить таймер выключения примерно через 30 минут. Однако не слишком озадачивайтесь «идеальным выбором». Можно слушать что угодно, например, детективный роман. Главное, чтобы запись не была скучной и монотонной. Вам должно быть интересно, ведь смысл в том, чтобы мозг увлекся содержанием аудиоролика и перестал беспокоиться.

ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ПОМОГАЕТ…

Может случиться так, что ни одна из перечисленных техник не поможет успокоить перевозбужденный мозг и он наотрез откажется засыпать. Не расстраивайтесь. Такие ночи бывают у всех. Это не значит, что отныне вы обречены на хроническую бессонницу, а завтрашний день вычеркнут из жизни. Лучший выход в таком случае — просто бросить попытки уснуть.

Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным. Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу, напишите письмо. Ура! Этой ночью у вас нашлось время для себя. Вскоре телесная усталость даст о себе знать, веки отяжелеют и сон одолеет деятельный мозг. Самое время вернуться в постель и сладко уснуть.

Об авторе: Джейд Ву — клинический психолог, специалист по нарушениям сна.