Tärkeintä lomalla on lepo ja palautuminen, mutta myös arjen hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää. Työterveyslaitoksen psykologi kertoo, että harmistuminenkin lomalla on sallittua.
Juhannuksen tienoo on suomalaisille tyypillinen ajankohta aloittaa kesäloma. Monelle loma keskellä kesää on myös vuoden pisin hengähdystauko töistä. Odotukset ovat usein sen mukaiset ja silloin voi harmittaa, jos kaikki ei menekään aivan suunnitelmien mukaan.
Työterveyslaitoksen psykologi Anniina Virtanen antoi vinkkejä onnistuneeseen kesälomailuun Yle Radio Suomen haastattelussa.
Virtasen mukaan ihanteelliseen lomaan sisältyy sopivassa suhteessa laiskottelua, oleilua ja rentoutumista, mutta myös mukavia lomasuunnitelmia ja itselle mieluisaa aktiivista tekemistä. Myös harmistumisille pitää antaa tilaa.
Lomalla kaikkein tärkeintä on kuitenkin saada aikaa mieluisille ja tärkeille asioille. Erityisesti niille, joille ei riitä aikaa omassa arjessa.
Irrottaudu töistä
Palautumisen ja hyvinvoinnin näkökulmasta todella tärkeää on päästä irrottautumaan töistä ja saada jotain aivan muuta ajateltavaa. Ihminen voi itse vaikuttaa siihen, missä määrin seuraa työhön liittyvää viestintää loman aikana.
– Maltetaanko esimerkiksi pysyä poissa työsähköpostista tai muiden työviestien ääreltä? Jos on jatkuvasti kiinni työasioissa, loma ei kovinkaan usein ole palauttava, Virtanen neuvoo.
Muista levätä
Palautuminen tarkoittaa Virtasen mukaan työstä irrottautumisen lisäksi myös pelkkää lepoa. Kehon ja hermoston palautumisen näkökulmasta elimistö tarvitsee unta ja lepoa.
Myös aktiivisuus voi olla palautumista
Lepoon tärkeästi liittyvä asia on myös psykologinen palautuminen eli mielen palautuminen. Siihen liittyy Virtasen mukaan rentoutumisen lisäksi aktiivisempikin tekeminen tai harrastukset, jotka tarjoavat vastapainoa työlle.
– Esimerkiksi tietotyöläiselle liikunta on usein todella hyvä palautumiskeino. Se kuormittaa eri voimavaroja kuin oman työn tekeminen.
Jollekin toiselle mieluisa tekeminen voi olla uppoutumista kirjojen lukemiseen tai vaikkapa käyminen kulttuuritapahtumissa, Virtanen lisää.
Tee sopivasti lomasuunnitelmia
Virtanen kannustaa kuulostelemaan itseään siitä, mikä on sopiva määrä suunnitella lomaa ennalta. Suunnittelun pitäisi innostaa, mutta ei kuitenkaan kuormittaa liikaa.
– Emmehän me tietenkään halua lähteä suorittamaan lomaa niin, että siellä on minuuttiaikataulu joka ikiselle päivälle.
Virtasen mielestä mukavien suunnitelmien lisäksi on hyvä jättää samalla tilaa spontaanille olemiselle, mikä ei arjessa ole mahdollista.
Entä jos suunnitelmat menevät pieleen?
Loman aikana voi aina tapahtua yllättäviä asioita, joita ei pysty itse kontrolloimaan tai ennakoimaan. Yksityiselämässä voi mennä asioita pieleen, voi tulla sairastumisia, tai sääkin voi pilata etukäteen suunnitellun loman.
– Silloin ensinnäkin täytyy antaa tilaa tunteille. Kyllä se saa harmittaa, jos joku odotettu suunnitelma ei toteudukaan.
Virtanen neuvookin tekemään jo etukäteen vaihtoehtoisia suunnitelmia.
– Jos yksi suunnitelma ei onnistukaan, voi kuitenkin tehdä jotain kivaa siinä tilalla.
Loman palauttava vaikutus haihtuu nopeasti
Useiden tutkimusten mukaan loman vaikutukset ihmisen hyvinvointiin haihtuvat jo muutamassa viikossa. Näin tapahtuu myös pidempien lomien kohdalla.
– Tämä on ehkä tärkeä muistutus siitä, miten tärkeää on huolehtia omasta hyvinvoinnistaan ja palautumisestaan ihan siellä omassa arjessakin.
Lomalla ei voi palautua varastoon.
Entä jos töihinpaluu stressaa?
Virtasen mielestä siinä ei ole mitään väärää, jos töihinpaluu vähän harmittaa ja tuntuu haikealta hyvän loman jälkeen.
– Mutta jos olemme jo valmiiksi stressaantuneita töihin palatessa, niin se on ehkä merkki siitä, ettei palautuminen ole lomalla onnistunut. Tai sitten arjessa tai työoloissa on jotain kuormittavaa, mille olisi tärkeätä tehdä jotain.
Markus Kontiaisen uupumuksen oireet vähenivät, kun hän kokeili planetaarista elämäntapaa kahden kuukauden ajan. Lääkärin suunnitteleman elämäntavan myötä myös puolimaratonin aika parani.
Venyttele lenkin jälkeen metsässä ja kävele paljain jaloin sieltä kotiin. Kerää työhuoneeseen pyöreitä kiviä rannalta ja pyörittele niitä stressaavissa tilanteissa käsissä. Ripusta työhuoneen seinälle luontoaiheinen taulu. Ota kiikarit mukaan ja bongaa lähiluonnosta uusi lintulaji.
Tältä näyttää lääkäri Hanna Haverin kirjoittama resepti nastolalaiselle Markus Kontiaiselle, 31.
Markus on yksi viidestä Lahden kaupungin CO2-Pudottaja-kokeilun osallistujista. Kokeilun tavoitteena oli testata, miten ympäristöystävälliset valinnat arjessa parantavat ihmisten henkilökohtaista terveyttä.
Ei mitään hippihommaa, vaan tutkittua tietoa
Mitähän hippihommaa tämä oikein on?
Se oli ensimmäinen ajatus, kun Markus törmäsi toukokuussa Facebookissa Lahden kaupungin päivitykseen, jossa etsittiin ihmisiä kokeilemaan planetaarista elämäntapaa.
Päivityksessä kerrottiin, että kokeilulla halutaan selvittää, voiko vihreillä valinnoilla vähentää verenpainetta ja pienemmällä hiilijalanjäljellä elää stressittömämpää elämää.
Jokin siinä kiinnosti. Markus oli jäänyt tammikuussa uupumuksen vuoksi kuukauden sairaslomalle ja siirtynyt sen jälkeen nelipäiväiseen työviikkoon. Uupumisoireita oli kuitenkin yhä.
Mitä enemmän Markus perehtyi asiaan, sitä enemmän hän vakuuttui siitä, että kokeilu perustuisi tutkittuun tietoon. Mukana oli ammattilaisia lääkäristä ravitsemusterapeuttiin ja ympäristökoordinaattoriin.
Markus oli aiemmin lukenut edesmenneen urheilulääkäri Aki Hintsan filosofiasta, jossa ihmistä hoidetaan kokonaisuutena. Planetaarisessa terveydessä tuntui olevan sama kaiku. Ehkä siitä saisi hyviä työkaluja myös itselle.
Planetaarinen terveys huomioi sekä ihmisen että luonnon hyvinvoinnin
Mutta mihin Markus oli oikein ryhtymässä? Mitä planetaarinen terveys oikein on?
”Luontokato lisää muun muassa riskiä zoonooseihin eli sitä, että sairaudet siirtyvät muista eläinlajeista ihmisiin”, planetaarisen terveyden lääkäri Hanna Haveri sanoo.
Puuton asfalttiviidakko vaikuttaa ihmisten vastustuskykyyn. Tutkijat ovat arvioineet, että asuinympäristöjen köyhtynyt mikrobisto on yksi syy sille, että yhä useampi on allerginen jollekin.
Päijät-Hämeen hyvinvointiyhtymässä planetaarisen terveyden lääkärinä työskentelevä neurologian erikoislääkäri Haveri on vakuuttunut, että ratkaisu kolmeen suureen K:hon eli kansanterveyskriisiin, ilmastokriisiin ja luontokatokriisiin löytyy planetaarisesta terveydestä.
Kun ihminen liikkuu omilla jaloillaan auton sijaan tai vaihtaa edes osan lihasta vaikkapa härkäpapuun, sekä ilmasto että yksilö voittavat. Ilmastoa lämmittävät hiilidioksidipäästöt pienenevät ja samalla riski sairastua liikkumattomuudesta tai tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä ruokavaliosta johtuviin sairauksiin pienenee.
Markusta vaivasivat uupumisoireet
Markuksen kohdalla liikunnan puute ei ollut ongelma. Jo ennen kokeilua hän juoksi 30–40 kilometriä viikossa ja hiihti 50 kilometrin lenkkejä. Tarve juosta enemmän ja nopeammin ja saada parempia tuloksia oli kova.
”Olen aina ollut suorittaja luonteeltani – oli kyse sitten urheilusta, töistä tai remontista”, mainostuotantoyhtiön luovana johtajana työskentelevä Markus sanoo.
Tammikuussa 2022 Markus huomasi, ettei urheileminen enää palauttanutkaan. Muutto Helsingistä Lahteen, omakotitalon remontti ja koronapandemiasta johtunut osa-aikainen lomautus painoivat. Aamuisin Markus olisi halunnut jäädä sänkyyn makaamaan. Töissä hän saattoi avata tietokoneen ja tuijottaa näyttöä muistamatta, mitä oli tekemässä.
Kotona pinna oli kireällä. Kun kolmevuotias lapsi sairastui flunssaan ja viikonlopun yökyläily isovanhemmilla peruuntui, Markusta ärsytti. Aivan kuin koko maailma olisi halunnut rangaista häntä.
”Ajattelin, että se oli ainoa mahdollisuuteni palautua, ja nyt sekin vietiin minulta pois.”
Markuksen terveydentila kartoitettiin tutkimuksilla ja mittauksilla
Kun Markus hyväksyttiin mukaan Lahden kaupungin kokeiluun, alkoivat tutkimukset, joiden tarkoituksena oli selvittää, miten Markus oikein voi. Hänelle teetettiin niin sanottu Nightingale-mittaus. Se kartoittaa rasva-, sokeri-, kolesteroli- ja muista veriarvoista riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja erilaisiin tulehdussairauksiin.
”Odotin, että olen ihan rapakunnossa, koska henkisesti tuntui siltä. Tulokset olivatkin tosi priimaa. Sydämeni oli niiden mukaan iältään nuorempi kuin se tosiasiassa on”, Markus sanoo.
Uupumuksen oirekyselystä (KEDS) hän sai sen sijaan 19 pistettä. Pistemäärä tarkoittaa sitä, että rasituksen ja palautumisen tasapainoon olisi kiinnitettävä huomiota.
Asiantuntijat laativat testitulosten ja ennakkotietojen perusteella jokaiselle osallistujalle henkilökohtaiset reseptit, joiden tarkoituksena oli parantaa ihmisen terveyttä niin ravinnon, liikunnan kuin asuinympäristön ja luontoyhteydenkin saralla.
Markuksen kohdalla tavoitteena oli löytää keinoja ottaa ”iisimmin”. Sen sijaan, että metsän läpi vain juoksisi maksimisykkeellä, voisiko sinne mennä myös hengailemaan, lääkäri esitti. Hän ehdotti rauhallista venyttelyä ja paljasjalkakävelyä lenkin päätteeksi.
Onko tämä nyt kuitenkin sitä hippihommaa? Markus ajatteli.
Heti samana päivänä hän päätti kuitenkin kävellä metsälenkin päätteeksi kotiin ilman kenkiä.
Paljain jaloin kävely toi helpotusta lihasjumeihin ja auttoi rentoutumaan
Havunneulaset ja kävyt pistelivät jalkapohjissa. Sitten veri alkoi kiertää jaloissa.
Mitä enemmän Markus kokeili paljasjalkakävelyä, sitä enemmän hän huomasi sillä olevan vaikutusta. Lihasjumeja ja nivelkipuja oli aiempaa vähemmän. Se näkyi myös urheilusuorituksissa. Puolimaratonin aika parani vartilla.
Heinäkuussa Markus osallistui ensimmäiseen maastojuoksutapahtumaansa.
”Se on nousuiltaan yksi raskaimmista Suomessa. Ajattelin, että lähden selviytymään, mutta huomasin, että juoksu kulkee ja pystyin nauttimaan siitä ja mahtavista maisemista.”
Hitaalla, rauhallisella paljasjalkakävelyllä on ollut myös maadoittavia vaikutuksia. Metsä oli ollut Markukselle paikka, jonne mennään tekemään aktiivinen liikuntasuoritus ja josta lähdetään sen jälkeen äkkiä kotiin suihkuun ja sohvalle. Nyt hän huomasi, miten luonto rauhoitti.
”Paljasjalkakävely osoittautui todelliseksi hitiksi.”
Nurmikenttä vaihtuu marjapensaisiin ja hedelmäpuihin
Osa tehtävistä oli suunniteltu niin, että ne oli mahdollista toteuttaa yhdessä kolmevuotiaan kanssa. Kun puoliso oli viikonloppuina töissä, isä ja lapsi tekivät metsäretkiä lähiluontoon, keräsivät materiaaleja hyönteishotellia varten ja nikkaroivat sen.
”Oikean porakoneen kokeilu oli kova juttu Kaunolle. Sen hän muistaa edelleen”, Markus sanoo.
Monimuotoinen, pölyttäjiä houkutteleva kotipiha ehkäisee luontokatoa ja tukee siten ruoantuotantoa. Markus sai hyönteishotellin rakentamisen lisäksi tehtäväksi jättää nurmikon leikkaamatta.
”Olin ennen kokeilua kylvänyt nurmikkoa, jotta voimme pelata pihalla jalkapalloa. Kun näin kokeilun loppupuolella, miten pihalla alkoi kasvaa luonnon omia kasveja ja miten ne houkuttelivat perhosia ja mehiläisiä, tuli ahaa-elämys.”
Siitä inspiroituneena Markus ilmoittautui kansalaisopiston pihasuunnittelukurssille. Nurmikkopinta-alaa on tarkoitus pienentää ja tilalle istuttaa hedelmäpuita ja marjapensaita ja muita kasveja.
Pienillä teoilla voi olla iso vaikutus omaan hyvinvointiin
Kun Lahden kaupungin kahden kuukauden mittainen kokeilu päättyi elokuussa, osallistujilla teetettiin samat mittaukset ja testit kuin kokeilun alussa.
Markuksen kohdalla uupumispisteet olivat laskeneet 19 pisteestä kahdeksaan pisteeseen. Se on monen asian summa, hän arvelee.
”On paha sanoa, miten paljon esimerkiksi heinäkuun loma vaikutti omaan vireystilaani ja jaksamiseeni.”
Tärkein anti Markukselle on ollut huomata, miten pienillä asioilla voi vaikuttaa sekä omaan että ympäristön hyvinvointiin.
”Planetaarinen terveys on sanana iso ja hieno. Mutta ne asiat, mitä se sisältää, ovat pieniä tekoja, joita kuka tahansa voi tehdä.”
Markus kävelee edelleen jokaisen lenkin jälkeen kotiin paljain jaloin. Hän aikoo jatkaa sitä niin pitkään, kunnes maahan tulee lumi ja jää. Syksyn aikana hän on pyrkinyt tekemään metsäkävelyitä myös työmatkoilla. Se on auttanut nollaamaan ajatuksia intensiivisten työpäivien päätteeksi.
Tämän haastattelun Markus antaa lähimetsästä. Aiemmin metsäkävely keskellä työpäivää ei olisi tullut kyseeseenkään.
Ты никогда ничего не изменишь, если будешь бороться с существующей реальностью. Если хочешь что-то изменить, создай новую модель, чтобы старая просто устарела.
Список РАДОСТЕЙ ЖИЗНИ, когда вы наслаждаетесь свободой быть с самим собой:
Markus Kontiaisen uupumuksen oireet vähenivät, kun hän kokeili planetaarista elämäntapaa kahden kuukauden ajan. Lääkärin suunnitteleman elämäntavan myötä myös puolimaratonin aika parani.
