Метка: радость

Опубликовано от — Оставить комментарий

Памятка про окситоцин.

Влияние окситоцина на организм: как гормон действует на людей и животныхКоллега попросила составить маленькую памятку про окситоцин. Окситоцин — это один из гормонов, способных противостоять пагубным последствиям хронического стресса. Его обычно называют “гормоном объятий” или “гормоном любви”, но, к счастью, он синтезируется в организме не только во время секса или прикосновений к другому человеку. Есть много других вариантов.
Что может повысить уровень окситоцина?
— музыка (особенно совместные музыкальные импровизации и пение хором, но можно и просто слушать приятную музыку)
— массаж (когда тебе делают и когда ты делаешь)
— объятия, нежность, приятные прикосновения, в том числе секс
— приятный контакт с домашними животными
— говорить тем, кого ты любишь и кто хорошо к тебе относится, что ты их любишь
— проводить время с друзьями, делать вместе с ними что-то новое и интересное
— истории, текстовые или визуальные, о том, как несмотря на препятствия и испытания, человек оказывается спасен, принят, признан, включен в сообщество, прощен, любим; истории о чудесах такого рода — когда “при имеющихся вводных не могло произойти прекрасное, но все же произошло”
— метта-медитация
— внимательное слушание другого человека
— совместная трапеза
— йога
— акупунктура
— горметический стресс экстремальным теплом и/или холодом (сауна, обливания холодной водой и пр.)
— волонтерство, служение, разные добрые дела, в том числе делать подарки
— витамин Д, витамин С, магний, таурин
— кофе довольно ранним утром
— свет преимущественно красной части спектра вечером (свечи, камин)
— пробиотики, особенно Lactobacillus reuteri
— травяные чаи: ромашка, пажитник
— ароматические масла: жасмин, шалфей
Что-то из этого можно найти способ пригласить в свою жизнь уже сегодня. В идеале, варьировать практики и закладывать их в план, не как “роскошь”, а как необходимую заботу о себе.
Если вам важно иметь ссылку на источник, откуда взялось то или иное утверждение, напишите, что именно вас интересует, и я пришлю ссылку.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Позитивная диета.

Возможно, это изображение 2 человекаМы можем по-разному воспринимать хорошие и плохие события в нашей жизни в зависимости от активности нейронных сетей нашего мозга. Их активность одновременно затрагивает несколько переменных когнитивного гомеостаза: время, восприятие, окружение. Например, когда более активна «позитивная» сеть, то мы имеем приятные воспоминания о прошлом, хорошо чувствуем себя сейчас, оптимистично настроены на будущее. Наш мозг быстрее замечает позитивные события сейчас, интенсивно эмоционально на них реагирует и мы лучше запоминаем хорошее, что с нами произошло. А также хорошо относимся к себе, позитивно настроены к миру и другим людям.
Активность связана как со временными, так и более устойчивыми состояниями. Например, при недосыпании, выгорании, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка). Это значит, что когда мы думаем о своем прошлом, то первыми вспоминает все плохое, а вот доступ к положительным воспоминаниям у нас затруднен. Также мы ожидаем от будущего только плохое и оно давит на нас даже сейчас. Наш мозг быстрее замечает негативные лица, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя да и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее – улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего другого.
Когда вы выспались, то негативная установка из-за недосыпания быстро исчезает. Но устойчивая негативная установка может с течением времени привести к депрессии. При этом негативная установка имеет место и на сознательном и бессознательном уровнях. Как же восстановить когнитивный гомеостаз? Этим занимается когнитивно-поведенческая терапия и позитивная терапия. Если упрощенно представить себе этот процесс, то нам нужно усилить активность «позитивной» сети и ослабить «негативной». Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем выше будет нейропластичность в ее отделах и тем больше она укрепится. Поэтому осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтично.
Что же делать? Линия времени: собирать приятные автобиографические воспоминания, позитивно трактуя неопределённость, в будущем – коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы. В настоящем сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами: три удовольствия, три благодарности, три успеха за сегодня (пусть даже и самых маленьких). Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру. Это можно превратить во многие упражнения, например «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.
Даже если не сильно и хочется удовольствий – планировать их и осуществлять (поведенческая активация). Обратите внимание – это не просто мантры «у меня все хорошо», а когнитивная тренировка – сознательная фокусировка внимания на реально происходящих событиях. Так мы сможем благодаря нейропластичности укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направлять его на разные аспекты того, что происходит в нашей жизни. Практикуйте позитивную диету!
Neural signatures of cognitive and emotional biases in depression Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 358–361.
The Neural Mechanism of Negative Cognitive Bias in Major Depression — Theoretical and Empirical Issues DOI: 10.5772/59374
Negative biases and risk for depression; integrating self-report and emotion task markers August 2011 Pages 703-718
Attentional bias in depression: understanding mechanisms to improve training and treatment. Current Opinion in Psychology 2019, 29:266–273
Memory biases in remitted depression: The role of negative cognitions at explicit and automatic processing levelsJournal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry Volume 45, Issue 1, March 2014, Pages 128-135
Positive memory specificity is associated with reduced vulnerability to depression Nature Human Behaviour volume 3, pages265–273 (2019)
Опубликовано от — Оставить комментарий

Loman vaikutus hyvinvointiin on lyhyt.

Mies rantalaiturilla.Tärkeintä lomalla on lepo ja palautuminen, mutta myös arjen hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää. Työterveyslaitoksen psykologi kertoo, että harmistuminenkin lomalla on sallittua.

Juhannuksen tienoo on suomalaisille tyypillinen ajankohta aloittaa kesäloma. Monelle loma keskellä kesää on myös vuoden pisin hengähdystauko töistä. Odotukset ovat usein sen mukaiset ja silloin voi harmittaa, jos kaikki ei menekään aivan suunnitelmien mukaan.

Työterveyslaitoksen psykologi Anniina Virtanen antoi vinkkejä onnistuneeseen kesälomailuun Yle Radio Suomen haastattelussa.

Virtasen mukaan ihanteelliseen lomaan sisältyy sopivassa suhteessa laiskottelua, oleilua ja rentoutumista, mutta myös mukavia lomasuunnitelmia ja itselle mieluisaa aktiivista tekemistä. Myös harmistumisille pitää antaa tilaa.

Lomalla kaikkein tärkeintä on kuitenkin saada aikaa mieluisille ja tärkeille asioille. Erityisesti niille, joille ei riitä aikaa omassa arjessa.

Irrottaudu töistä

Palautumisen ja hyvinvoinnin näkökulmasta todella tärkeää on päästä irrottautumaan töistä ja saada jotain aivan muuta ajateltavaa. Ihminen voi itse vaikuttaa siihen, missä määrin seuraa työhön liittyvää viestintää loman aikana.

– Maltetaanko esimerkiksi pysyä poissa työsähköpostista tai muiden työviestien ääreltä? Jos on jatkuvasti kiinni työasioissa, loma ei kovinkaan usein ole palauttava, Virtanen neuvoo.

Muista levätä

Palautuminen tarkoittaa Virtasen mukaan työstä irrottautumisen lisäksi myös pelkkää lepoa. Kehon ja hermoston palautumisen näkökulmasta elimistö tarvitsee unta ja lepoa.

Myös aktiivisuus voi olla palautumista

Lepoon tärkeästi liittyvä asia on myös psykologinen palautuminen eli mielen palautuminen. Siihen liittyy Virtasen mukaan rentoutumisen lisäksi aktiivisempikin tekeminen tai harrastukset, jotka tarjoavat vastapainoa työlle.

– Esimerkiksi tietotyöläiselle liikunta on usein todella hyvä palautumiskeino. Se kuormittaa eri voimavaroja kuin oman työn tekeminen.

Jollekin toiselle mieluisa tekeminen voi olla uppoutumista kirjojen lukemiseen tai vaikkapa käyminen kulttuuritapahtumissa, Virtanen lisää.

Tee sopivasti lomasuunnitelmia

Virtanen kannustaa kuulostelemaan itseään siitä, mikä on sopiva määrä suunnitella lomaa ennalta. Suunnittelun pitäisi innostaa, mutta ei kuitenkaan kuormittaa liikaa.

– Emmehän me tietenkään halua lähteä suorittamaan lomaa niin, että siellä on minuuttiaikataulu joka ikiselle päivälle.

Virtasen mielestä mukavien suunnitelmien lisäksi on hyvä jättää samalla tilaa spontaanille olemiselle, mikä ei arjessa ole mahdollista.

Entä jos suunnitelmat menevät pieleen?

Loman aikana voi aina tapahtua yllättäviä asioita, joita ei pysty itse kontrolloimaan tai ennakoimaan. Yksityiselämässä voi mennä asioita pieleen, voi tulla sairastumisia, tai sääkin voi pilata etukäteen suunnitellun loman.

– Silloin ensinnäkin täytyy antaa tilaa tunteille. Kyllä se saa harmittaa, jos joku odotettu suunnitelma ei toteudukaan.

Virtanen neuvookin tekemään jo etukäteen vaihtoehtoisia suunnitelmia.

– Jos yksi suunnitelma ei onnistukaan, voi kuitenkin tehdä jotain kivaa siinä tilalla.

Loman palauttava vaikutus haihtuu nopeasti

Useiden tutkimusten mukaan loman vaikutukset ihmisen hyvinvointiin haihtuvat jo muutamassa viikossa. Näin tapahtuu myös pidempien lomien kohdalla.

– Tämä on ehkä tärkeä muistutus siitä, miten tärkeää on huolehtia omasta hyvinvoinnistaan ja palautumisestaan ihan siellä omassa arjessakin.

Lomalla ei voi palautua varastoon.

Entä jos töihinpaluu stressaa?

Virtasen mielestä siinä ei ole mitään väärää, jos töihinpaluu vähän harmittaa ja tuntuu haikealta hyvän loman jälkeen.

– Mutta jos olemme jo valmiiksi stressaantuneita töihin palatessa, niin se on ehkä merkki siitä, ettei palautuminen ole lomalla onnistunut. Tai sitten arjessa tai työoloissa on jotain kuormittavaa, mille olisi tärkeätä tehdä jotain.

https://yle.fi/