В Домашние задания
Про депрессию, апатию и упадок сил написано очень много полезных статей, книг и прочих материалов.
Поэтому, в данной статье я не буду подробно останавливаться на причинах депрессии или на том, какими возможными способами можно и нужно от нее излечиться.
Предлагаю поговорить об очень простых вещах.
Поискать варианты решений самых обычных бытовых проблем, которые для человека переживающего депрессию, апатию, упадок сил становятся почти невыполнимой задачей.
Депрессию обязательно нужно лечить. Но надо понимать, что и лекарства и психотерапия подействуют не сразу. Поэтому эти рекомендации даются мной здесь не в качестве альтернативы психотерапевтическому и медикаментозному лечению. Они просто предлагаются как способы решения проблем каждодневного бытия и поддержания себя в этот период.
Кто не переживал почти тотальное отсутствие сил — не понимает, в чем собственно проблема? Кто переживал или переживает в настоящий момент своей жизни — испытывает по поводу своих затруднений очень тяжелые чувства.
И чем проще действие, сделать которое нет сил, тем тяжелее стыд, вина и самообвинения.
Поэтому, прежде чем перечислить, как все-таки сделать элементарное и при этом не умереть от бессилия и от отчаяния по поводу собственной слабости, я хотела бы отметить очень важный момент. Который вам надо очень четко понимать про себя и свою депрессию.
Депрессия всегда стремится поддерживать сама себя.
Поэтому, способ видеть цель и способ достижения этой цели — в депрессии искажается таким образом, чтобы весь фокус сместился на то, как труден и тяжек процесс достижения цели.
А сама цель тускнеет, и становится почти абсолютно не значимой.
Простой пример. Принять душ, почистить зубы. В нормальном состоянии. Цель: получить удовольствие от воды, от ощущения чистоты и свежести. Эта цель доминирует; желание достигнуть ощущения чистоты и свежести является самым главным. Поэтому элементарные шаги: раздеться, взять чистую одежду, дойти до ванной, встать под душ и намылиться — вообще не ощущаются, как усилия.
Идем в душ, все прекрасно.
В состоянии депрессии. То же самое превращается абсолютно в другую цель. Цель: просто как-то заставить себя дойти до ванной. Про ощущение чистоты и свежести напрочь забывается, потому что концентрация всех мыслей и усилий только на процессе, и на том, как он тяжел, и как нет сил и желания, но надо.
Так вот , отсутствие сил на самые элементарные вещи при депрессии — абсолютно нормальная вещь.
Это симптом. Просто симптом. Который имеет отношение к Вам и Вашей личности, и ценности Вашей личности — ровно такое же, как насморк при гриппе. То есть — никакого отношения к вашим личным качествам это бессилие и апатия не имеют.
Научитесь быть минималистом — научитесь обходиться малым количеством действий и простым результатом.
Не подгоняйте себя под картинку «каким я должен быть». Научитесь говорить себе : «этого вполне достаточно».
Вполне достаточно умыться, но не наносить макияж. Вполне достаточно съесть банан и дать ребенку печенья с молоком, но не варить суп. И так далее.
Для того, чтобы оставаться на плаву в социуме, от Вас нужно всего лишь 3 очень простых вещи:
1. Нормально пахнуть. Для этого достаточно: чистого белья, дезодоранта, почищенных зубов, и простого пятиминутного ополаскивания стратегических частей тела.
2. Нормально выглядеть. Для этого достаточно : чистых волос, не мятой и не грязной одежды.
3. Нормально общаться. На это, как правило, нет эмоциональных сил. Поэтому вполне достаточно: проявлять минимальную формальную вежливость. И все.
Теперь давайте посмотрим, какими способами можно решать элементарные задачи, если сил очень мало, или их почти совсем нет.
Личная гигиена.
Вам нужно: мыться, чистить зубы, мыть голову и укладывать волосы. Элементарный минимум. И часть из этого надо проделать утром, когда совсем тяжело.
1. Оставляем душ на вечер. Утром спокойно обходимся влажными салфетками. Купите большую упаковку детских салфеток. Утром вполне достаточно освежить только некоторые части тела. Если вечером сил точно так же нет — то этим же способом пользуемся и вечером. Ровно так же. Вполне достаточно протереть подмышки и интимные части тела — влажным полотенцем, или влажными салфетками.
2. Почистить зубы.
Зубы чистить все-таки идем. Делаем из этого ритуал & небольшую гимнастику. Идем до ванной очень медленно. Шаги делаем совсем короткие, при ходьбе глубоко дышим. Следим только за ногами — чтобы шли медленно, и за дыханием — чтобы было глубоким. Сосредотачиваемся только на своих шагах и дыхании. Это маленькое упражнение поможет расслабиться. Если совсем трудно сделать и это: обойдитесь жевательной резинкой, освежителем для рта и пожуйте яблоко.
3. Мыть голову, поддерживать волосы в порядке.
Отдайтесь для это в руки специально обученным людям. Почти около любого дома есть эконом-парикмахерские. У них у всех есть услуга — мытье головы и сушка феном. Стоит это в дешевых парикмахерских около 100-150 рублей. Чтобы хорошо выглядеть — будет достаточно двух-трех визитов в неделю. Вы получите :
во первых — дополнительный стимул выйти из дома и пусть короткую, но прогулку;
во-вторых — массаж головы и 10-15 минут приятных тактильных ощущений, которые Вам жизненно необходимы.
Ну и бонусом — хороший внешний вид.
Если Вас волнует ,что подумают о Вас в парикмахерской, попробуйте сосредоточиться на одной простой мысли. Что объяснить такой Ваш визит тем, что у Вас проблемы – это последнее, что придет в голову окружающим.
Скорее Вы вызовете уважение, и возможно зависть, произведя впечатление человека, не экономящего на уходе за собой даже в мелочах.
Ну и профессиональное мытье головы, это по сути процедура укрепления волос, потому что она сопровождается массажем кожи головы. Сфокусируйтесь именно на этих объяснениях своего визита.
Далее нам нужна чистая одежда.
Купите пар 10-15 самых дешевых трусов, носков, и штук 5-7 однотонных футболок. Если материальное положение позволяет — носки и трусы выбрасывайте после использования.
Вам останется раз в неделю закинуть в стирку только футболки.
Если носки и трусы выбрасывать не будете — такого количества тоже хватит на то, чтобы каждый день надевать свежее белье, и стирать его только раз в неделю. Остальную одежду проветривайте на балконе. Надо учесть, что тяжелые состояния бессилия, дело все же временное, вот и временно сосредоточьтесь только на элементарном: свежем белье.
Придете в себя — вернетесь к обычному режиму ношения одежды.
Питание.
Есть надо. И есть надо часто.
Во-первых: еда это удовольствие, во-вторых: Вам жизненно нужна энергия. Что может помочь здесь?
Вся еда, которую не нужно готовить.
Сухофрукты; орехи; сыр и колбаса в нарезках; творог; йогурты; овощи которые можно есть сырыми; фрукты, особенно бананы; рыбные консервы; овощные консервы: горошек, кукуруза, фасоль; горький шоколад; семечки, нарезанный хлеб; печенье; молоко; кефир; ряженка. Если нужно кормить еще членов семьи — добавьте к вышеперечисленному полуфабрикаты. Сосиски, пельмени, всяческие заморозки, макароны, рис и гречку в пакетиках. Пусть сами себе это сварят. Честное слово, от такого питания еще никто не умирал, и так уж прямо навредить здоровью таким питанием тоже трудно. Речь идет не о том, чтобы так питаться годами. Мы просто временно экономим усилия и энергию.
А пара бутербродов с сыром, банан и стакан ряженки — вполне себе полноценный перекус. Даже и для ребенка.
Отдых
Для того, чтобы иметь возможность хоть немного расслабиться — сделайте одну очень простую вещь.
В ежедневнике или просто на листочке бумаги запишите промежутки времени, которые Вы себе выделяете на то, чтобы быть в состоянии ничего не делания, безделия.
Прямо так буквально и напишите: 19-21 час : «Отдыхаю, как хочу. Хочу – туплю в Интернете, хочу-смотрю в окно»
Больше ничего писать не надо. Чем больше таких промежутков запишите себе на весь день, тем лучше. Пусть это будут даже и 15 минут. В течение дня сверяйтесь с этой записью, и выполняйте записанное. Составьте себе такой распорядок дня на неделю, все остальные нужные дела и планы забейте в мобильный телефон, или в другой список.
Чтобы не сбиться с курса упрощения жизни на этот период — по тем пунктам, которые Вы себе из этого списка возьмете: найдите в Интернет картинки, которые Вам созвучны : с ощущением после душа, чистыми волосами, красивые перекусы бутербродами, расслабленным валянием просто так.
Или по аналогии, по своему списку областей — которые надо упростить. Смотрите на картинку про конечную цель, даже если эта цель элементарна. Так будет проще вспомнить, сфокусироваться на том: зачем идете в душ, что можно надеть, и чем перекусить.
Помните, да? Я в начале писала, что депрессия часто не дает эту конечную цель осознать. Поэтому для того, чтобы этот момент обойти — нужно просто посмотреть на то, как должен выглядеть результат ваших упрощенных действий.
Вы справедливо можете спросить, а как купить трусы, бананы и творог — если нет сил? Обычно, в депрессии бывают светлые промежутки. Либо к вечеру, либо на какой-то один день в неделю. Даже если этот светлый промежуток: 20 минут один раз в неделю — постарайтесь его использовать на подстилку себе соломки.
Берегите себя!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/depressiya-banan-shampun-i-chistye-trusy/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Метка: самопомощь
Владимир Абрамов. О пребывании «Здесь-и-сейчас» и Тревоге.
В Домашние задания
Вы часто волнуетесь? По мелочам? Или по действительно важным вещам? Как вы их различаете? Зачем вообще волноваться?
Эта статья будет посвящена осознанному пребыванию в настоящем а также одной из когнитивных техник избавления от тревоги.
В третьей волне когнитивно-поведенческой психотерапии есть подход под названием «mindfulness». Mindfulness переводится как «Осознаность».
Ирония этого слова в том, что его можно написать с ошибкой, что абсолютно исказит смысл. Например, можно написать с двумя «L» получится MindfuLLness, что можно перевести как «переполненность» сознания (всяким хламом). Можно написать MindFOOLness – «оглупление» сознания.
В Mindfulness-подходе есть понятие «мыслительной машины». Ее цель – выживание, поэтому она склонна подбрасывать для осмысления тревожные мысли о том, как что-то-то может пойти не так, чтобы ее носитель (то есть мы с вами) мог максимально себя обезопасить. Иногда это вовсе не вредит, но зачастую мыслительная машина работает чересчур интенсивно, унося вас в обдумывание наполненного опасностями будущего, заставляя постоянно о чем-то тревожится, зачастую, о чем-то абсолютно не связанном с настоящим моментом и пребыванием «здесь-и-сейчас».
Мыслительная машина обучена решать проблемы. Например, как правильно сконструировать силки для поимки мамонта и загнать его туда, как построить укрытие от дождя, как выбрать хорошую пещеру для жилья. Мыслительная машина была «разработана» очень давно для решения абсолютно практических задач. При этом она совсем не подходит для решения эмоциональных проблем. Это обусловлено самой ее сутью: когда вы начинаете стараться избавиться от негативной эмоции и улучшить себе настроение, мыслительная машина, стараясь обеспечить вам больше нужной информации для решения проблемы, предлагает воспоминания из вашего опыта, в которых у вас тоже было плохое настроение. Этот способ вряд ли улучшает настроение — вспоминаются неудачи, потери, ошибки. Таким образом, плохое настроение как бы «раскручивает» само себя и может со временем погрузить вас в депрессию. В этом случае вы вязнете в прошлом, вместо того чтобы быть в настоящем, наслаждаться моментом «здесь-и-сейчас».
Майндфулнесс-подход рекомендован клиентам с повторными эпизодами депрессии именно для того, чтобы прерывать описанные циклы «самораскручивания». Мозг полон автоматизмов, и даже если депрессия проработана, ее причины устранены, грустная мысль может «проскочить». Но всегда остается выбор последовать за ней или дать ей пространство, понаблюдать, как она уходит, и отпустить ее.
В майндфулнесс-подходе предлагается учиться сознательно дистанцироваться от «мыслительной машины». То есть:
1. Понимать, что тревожные или грустные мысли могут возникать и пропадать, ни на что не влияя, что тревожная или грустная мысль – это только мысль, и не более.
2. Понимать, что человек может не только переживать эмоции по поводу мыслей, но и учиться наблюдать за ними и при этом оставаться спокойным.
Для этого используются специальные техники осознанной медитации, цель которых, научится пребывать здесь и сейчас, а не в мыслях о будущем или прошлом и разных тревогах. Все это, возможно звучит слишком сложно, но на деле медитация довольно простая штука. Например, вы лежите на полу и концентрируете внимание на дыхании. Вполне закономерно, что в это время в голове начинает проноситься куча отвлекающих мыслей, которые подсовывает «мыслительная машина»: тревожные мысли о будущем, или просто о том, что надо сделать, «вот прямо сейчас встать и сделать, вместо того, чтобы так бесполезно лежать», или грустные мысли о том, что не получилось в прошлом. Ваша цель – наблюдать за ними и принимать их, не стараясь изменить и ни в коем случае не расстраиваться, что они приходят и отвлекают вас. Просто представьте, что вы сидите на берегу руки и течением несет маленькие кораблики. Вы садите мысли в кораблики, и они уплывают. Вы не садитесь с ними – мысли отдельны от вас, они приходят и уходят, вы же возвращаетесь к наблюдению за своим дыханием.
Для начала достаточно двух таких медитаций в день по 10 минут. Таким образом вы обучаетесь возвращаться в здесь-и-сейчас.
Исследования показывают, что осознанные медитации очень благоприятно влияют на физическое здоровье, преобладающее настроение на протяжении дня, получение наслаждения от казавшихся обычными вещей и, как ни парадоксально, освобождают уйму времени.
Одним из возможных чрезмерных проявлений «мыслительной машины», которое «уносит» вас в будущее является т.н. «катастрофизация».
Например: вы — школьник и получили плохую оценку. Вы воспринимаете это как «все пропало» и переживаете сильную тревогу. Цепочка автоматизмов, которая приводит к такому результату может выглядеть так: «я получил два – я никогда не выучу этот предмет – я не получу диплом – без диплома я никуда не поступлю – я не смогу найти работу – я не смогу получать деньги для содержания семьи – я останусь один и умру в одиночестве». Этот пример шуточный, но он показывает какого «слона» может раздуть катастрофизация. Когда человек находится в этом «кругу», он не отслеживает цепочку мыслей, она проносится очень быстро. «Мыслительная машина» пытается избавиться от тревоги известным ей способом решения проблем – для этого она подсовывает релевантный опыт тревожных воспоминаний и предсказаний, что только порождает новый виток тревоги.
Задача №1 здесь – остановится и «растянуть» «гармошку» катастрофического мышления. Когда вы испытываете сильную тревогу по мелочам, постарайтесь отследить свой возможный процесс мышления и спросить себя: «То, что я получил «Два» действительно значит, что я умру в одиночестве?»
Именно так и устроена катастрофизация: школьник из примера чувствует отчаяние не из-за «двойки» (конкретного эпизода школьной жизни), а из-за страха «я не смогу найти работу — я умру в одиночестве». И реагирует на «двойку», как будто ему уже 45 лет и он не нашел работы. Испытывая такого рода страх он не находится в «здесь и сейчас». Потому что сейчас, в данный момент, он не одинок (у него есть как минимум родители), ему всего 14 лет (например), и до поступления в ВУЗ и поиска работы еще есть время. Впереди еще много «троек», «двоек», «четверок» и «пятерок». Катастрофизируя, он теряет наслаждение от момента настоящего.
Задача техники – научиться возвращаться в «здесь и сейчас». Чем больше вы растянете эту «гармошку» катастрофического мышления тем большая вероятность, что она порвется и тем веселее у вас выйдет результат.
Живите mindfulness, а не mindfuLLness!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/o-prebyvanii-zdes-i-seychas-i-trevoge/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Как выйти из депрессии: 4 йогических метода.
В Домашние задания
Большинству из нас знакомо состояние, которое можно охарактеризовать как ступор, подавленность, нежелание ничего делать, никуда идти, когда не чувствуешь в себе силы преодолеть эту слабость, не видишь выхода из сложившихся обстоятельств и более того — смысла жить. Кажется, что все плохо, внутри пустота, страх, одиночество.
Хуже всего, когда это состояние затягивается, теряется связь с реальностью настолько, что без посторонней помощи не обойтись. Здесь нужно понять, что раз это происходит, то у вас не хватает ясности происходящего, есть некая зацикленность с чувством «мне плохо», сознание сужено и кажется, что так теперь будет всегда. Это особенность нашего ума. Может помочь мудрое изречение — «и это пройдет». Все пройдет. И плохое и хорошее.
Что советует йога?
1. Возвращаем себя в тело. Когда мы находимся в негативном состоянии, утрачивается связь с телом, мы полностью уходим в область мыслей и чувств. Поэтому так сложно, почти немыслимо, поднять себя с дивана и что-нибудь сделать, куда-то пойти.
Итак, в удобной позе, лежа или сидя, вниманием просматривайте свое тело и замечайте ощущения. Концентрируйтесь на отдельных участках тела (медленно, стараясь не отвлекаться на мысли). Только ощущения тела. Мы наблюдаем за ними, замечаем. В процессе могут возникнуть раздражение, жар, холод, подергивание. Не реагируйте на них, продолжайте осознавать происходящее. Часть напряжения уйдет.
2. Теперь переключите свое внимание на дыхание, наблюдайте за ним, дышите животом – глубоко, постепенно удлиняя дыхание. Затем «отпускайте» его, позволяйте ему быть естественным и спонтанным. Помните, что вниманием необходимо продолжать отслеживать каждый вдох и выдох. На этом этапе спросите себя, удается ли наблюдать за дыханием без контроля над ним?
Ключевой момент — уловить дистанцию между собой (наблюдающим) и дыханием. Эта дистанция – пространство, именно она поможет отдалиться от негативного состояния. Дело в том, что дыхание запускает движение мыслей и чувств. И, если получится воспринимать его, то получится отслеживать мысли, чувства и эмоции. Дистанциируясь при этом от дыхания, не «залипайте» к мыслям и состояниям, — «ад», в котором вы находились, развеется, и найдутся решения выхода из сложившейся ситуации.
3. Дальше следует поработать с голосом, произнося звуки: «А-А-А», «И-И-И», «О-О-О», и «У-У-У» — по 5 минут каждый. Сначала не громко, замечая ощущения в теле и эмоции, которые будут волнами вас накатывать. Постарайтесь не нападать на себя, если голос не красивый, резкий, писклявый. Просто наблюдайте и замечайте, что тело и ум постепенно начинают расслабляться, и если это не случится в процессе, то обязательно произойдет после.
4. А теперь понаблюдайте за тем, что происходит в нашем уме. Когда сознание не направлено на ум, мы склонны не замечать, сколько там всего! Десятки, сотни мыслей, эмоций, реакций, мотивов наших поступков происходят по инерции, минуя осознавание. Задача на этом этапе – их заметить и бесстрастно, смело, честно рассмотреть. По началу будет не по себе: «неужели это все в моей голове! Нет! Не буду это признавать, это не я!» Но если получится отстраниться, не вовлекаться в этот поток, то произойдет удивительное: мысли как мыльные пузыри начнут «лопаться» и исчезать. Мы их замечаем, но не следуем за ними.
После подобных практик придет энергия, сила, которая раньше тратилась на все эти бессознательные процессы. Вы почувствуете, что стали выше всех неудач, страхов и тревог.
Если человеку удалось справиться с негативным состоянием, желательно перейти в безопасное пространство — туда, где не будут «высасывать» энергию, а наоборот, зарядят новыми силами, идеями, знаниями.
Мы знаем одно уникальное место – это центр «Просветление», попадая в него, окунаешься в атмосферу тепла и принятия, чувствуешь себя «как дома». Здесь можно поговорить о наболевшем, узнать много интересного, почитать или услышать то, что было необходимо именно сейчас, в данный момент. В центре имеется и большой магазин восточных товаров, каждый из которых каким-то чудом меняет настроение, да и вообще помогает всему в жизни наладиться. Сходите на занятия йогой и заново осмыслите то, что происходит в жизни. Найдите те самые методы, которые так были нужны телу и душе.
…а теперь перенесемся в класс йоги. Ходить к преподавателю в группы или индивидуально гораздо эффективнее, чем делать практики самому, особенно если вы только недавно приступили к изучению йоги.
Например, при занятиях хатха-йогой (физические статичные упражнения), одновременно происходит работа со своими ощущениями в теле, дыханием и мыслями. Основа такого занятия — умение находиться в моменте. Если человек при выполнении асан витает в своих мыслях, то просто делает физическую разминку, а не занимается йогой. Без посторонней помощи тяжело настроиться на такую волну, преподаватель же создает благоприятную атмосферу, дает необходимые инструменты, пояснения что делать, куда направить внимание, как дышать. И самое главное, «мешает» быть в отвлечении.
Красивая фигура, гибкость, хорошая осанка, упругость тела приобретаются, когда в вашу жинь приходит йога, но это лишь верхушка айсберга. Самое важное то, что вместе с ними приходит и понимание, принятие себя, чувствование и следование своим «настоящим» потребностям души и тела. Четкое понимание себя и своих границ.
yogajournal.ru
