Метка: самопомощь

Опубликовано от — Оставить комментарий

Екатерина Счасная. Повысить свою значимость.

Повысить свою значимость: техника изменения негативных установок В Домашние задания

Чувство собственной значимости — важное условие для ощущения полноценности, гармонии и полноты жизни. Какие установки заставляют нас занижать значимость и какое упражнение поможет это изменить, рассказывает психолог Екатерина Счасная.

Что значит ощущать себя значимым? Значимость может быть внешней и внутренней.

  • Внутренняя — это то, насколько уважительно и внимательно человек относится к себе, своим желаниям, потребностям и нуждам.
  • Внешняя — то, как его воспринимает общество и близкий круг. Подтверждение того, что человека ценят, уважают, любят, он интересен и важен для других людей.

Но у каждого человека в той или иной мере присутствуют установки, которые понижают личную значимость. И это порождает проблемы и вопросы: «почему все время стараешься, работаешь, а повышения по карьерной лестнице не видно?», «веду свой бизнес, но не могу делегировать задачи и требовать от подчиненных максимальной отдачи», «супруг не считается с моими желаниями и не прислушивается к мнению» и другие.

Когда человек, боясь обидеть, идет на уступки, которые усложняют его жизнь, это признак страха быть отвергнутым

Чтобы решить подобные проблемы, надо разобраться в том, какие установки влияют на их появление в вашей жизни.
1. Выделяться — это плохо. Например, быть богатым и успешным недопустимо и опасно. Эта установка была заложена в наш менталитет со времен революции и откликается в нас по сей день.

2. Демонстрировать свои достоинства неприлично. Гипертрофированная скромность, прививаемая в детстве родителями и значимыми людьми, вызывает стыд и чувство вины.
3. Приоритет чужих интересов. Проявляется в виде пренебрежения своими интересами и нуждами в угоду потребностей других.
4. Ориентация на чужое мнение. При принятии решений человек не просто прислушивается к чужому мнению, но и доверяет ему больше, чем собственному. Так проявляется завуалированный страх брать на себя ответственность за свою жизнь и решения.
5. Страх обидеть другого. Когда человек, боясь обидеть, идет на уступки, которые усложняют его жизнь, занимается самоуничижением, подстраивается и терпит, это признак страха быть отвергнутым. Эта установка зачастую переплетается с установкой на приоритет чужих интересов.
6. Внешний локус контроля. Перекладывание вины за свои неудачи на других людей и обстоятельства. Мнимая невозможность влиять на свою жизнь.
Если вы распознали в себе хотя бы одну установку, выполните следующую технику. Возьмите лист бумаги. Опишите, как установка отражается на вашей жизни. На какие области она особенно влияет? Как проявляется в поведении? Теперь напишите противоположное для нее убеждение. Например, у вас есть установка «демонстрировать достоинства неприлично». Замените ее на позитивное убеждение «я уважаю и люблю свои достоинства, с радостью делюсь ими с окружающими».
Завершите упражнение: вспомните ситуацию, в которой проявляли эту установку, и представьте, как бы вы вели себя, если бы руководствовались новым позитивным убеждением. Не спешите, вообразите все максимально детально, мысленно понаблюдайте за своим поведением. Запомните его. Для укрепления эффекта вспомните и проделайте то же самое с 2-3 подобными ситуациями.
Постепенно внедряйте новое поведение в жизнь. За вас это никто не сделает.
Екатерина Счасная

Об авторе

Екатерина Счасная — психолог, автор и ведущая программ по самодостаточности. Подробнее на сайте.
http://www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

22 ошибки мышления.

22 ошибки мышления, которые тормозят личностное развитиеВ Домашние задания

В психологической литературе под понятием «когнитивные» искажения принято подразумевать ошибки в мышлении человека, следование шаблонным суждениям о жизни, ситуациях и окружающих людях. «Ошибки мышления», по мнению ученых, помогают увеличить адаптивные способности человека к окружающей среде, увеличить скорость принятия решений. Однако, избавившись от наиболее явных «когнитивных искажений» можно увеличить скорость и качество мышления, развить творческие способности и посмотреть на окружающий мир более ясным взглядом.
Ученые выделили огромное количество ошибок мышления. Большинство удалось доказать экспериментально, другие же остались предположениями. Мы расскажем о самых частых «когнитивных искажениях» вашего мозга:
Иллюзия контроля. Ошибка мышления заключается в том, что человек искренне верит в своё всемогущество. По его мнению, он способен контролировать окружающих людей, и даже случайные события, хотя на самом деле это весьма далеко от истины. Иллюзия контроля может привести к депрессии и неврозу, когда события полностью выйдут из-под контроля.
Переоценка воздействия. Незначительное событие и переживание воспринимается как катастрофа. Событию приписывается огромное значение, и существенное влияние на будущую жизнь.
Эффект повального увлечения. Стремление следовать «мейнстриму», общему мнению. Отчетливо проявляется в Интернет, когда одна идея захватывает массы, её считают безоговорочно верной. Данное когнитивное искажение непосредственно относится к стадному инстинкту.
Эффект контраста. Два события, произошедшие в недавнем времени сравниваются по принципу контраста. Например, если за вами ухаживают двое мужчин, предпочтение вы отдадите более привлекательному с физической и духовной точки зрения, хотя при отсутствии выбора вы могли выбрать менее привлекательного молодого человека.
Хоторнский эффект – если за человеком наблюдают – он показывает лучшие результаты в работе и любой другой деятельности. К примеру, установка камеры видеонаблюдения многократно повышает производительность труда работников организации.
Излишний оптимизм – человек слишком оптимистично относится к своим шансам на успех, когда нет стопроцентной гарантии победы.
Эффект сверхуверенности – человек переоценивает свои способности, силы и достоинства.
Стереотипизация – приписывание другому характерных для группы черт характера без знаний индивидуальных черт данной личности. Например: «все мужчины – эгоисты», «все богатые – скряги» и т.п. Проявляется ежедневно в неправильных суждениях о людях.
Приукрашивание прошлого – приписывание прошлым событиям большего значения и оптимистичного значения. Например, воспоминания о приключениях намного интереснее самих приключений, где человек мог терпеть скуку, дисфомфорт и т.п.
Феномен «справедливого мира» состоит в безосновательной вере во всеобщую справедливость, равенство и т.п. Человек ожидает справедливой оценки его действий и стараний и очень обижается на любое несоответствие ожиданий.
Фундаментальная ошибка атрибуции — поведение других оценивается с точки зрения их личностных качеств, причем ситуационное влияние не учитывается. К примеру, если на улице вас случайно толкнут и не извинятся – вы посчитаете человека невоспитанным грубияном, хотя он мог просто-напросто не заметить вас при спешке.
Эффект ореола. Личности, которые нам нравятся или имеют авторитет в обществе, считаются непогрешимыми, а доказательства недостатков игнорируются или приписываются к достоинствам.
Эффект ДаннингаКрюгера. Люди с низкой квалификацией высоко оценивают свои достижения, игнорируют неудачи и делают ошибочные выводы, в то время как действительно высококвалифицированные специалисты страдают неуверенностью, считают других более компетентными.
Искажения мышления, связанные с проекцией – тенденция приписывать другим свои мысли, убеждения и ценности.
Эффект озера Вобегон – человек даёт своей персоне слишком лестные и лживые отзывы, оценивая себя выше других.
Самосбывающиеся пророчества – человек вовлекается исключительно в те виды деятельности, которые со стопроцентной вероятностью подтвердят его убеждения. Например, тенденция знакомиться с заведомо неподходящими людьми ради подтверждения убеждения: «Я всегда буду одна, мне не везет с личной жизнью». Когнитивное искажение влияет на все области жизни.
Эффект первого впечатления – первоначальное мнение о человеке практически не меняется со временем даже при наличии фактов, его опровергающих.
Оправдание системы — любые политические, социальные и экономические изменения отрицаются человеком, даже если изменения должны улучшить ситуацию и идут на благо самого человека.
Иллюзия прозрачности – человек значительно переоценивает способности других понимать его мысли, чувства и убеждения.
Обесценивание – тенденция отметать подтверждения успехов, неудач или людей, если они противоречат убеждениям человека. Например, красивая, талантливая и успешная женщина будет считать себя неудачницей до последнего, сколько бы успехов она б не достигла.
Сверхобобщение – тенденция делать глобальные выводы на основе одного события. К примеру, неудача на собеседовании заставит человека считать себя плохим и никому не нужным специалистом, а неудачное свидание – непривлекательной женщиной для всего мужского пола.
Сравнение – тенденция всё время проводить сравнения себя с остальными, более успешными в каких-то видах деятельности, личностями. После сравнения неизменно приходят сожаления и плохое настроение.
Поделитесь своим, уже осмысленным опытом!
Как пришло осознание того, что «когнитивные ошибки» таки влияют на качество и удовлетворенность жизнью?
psy-practice.com
 

Опубликовано от — 1 комментарий

Больше ходить пешком!

Больше ходить пешком!В Домашние задания

Эта идея не оригинальна, и все же… Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба — самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.

Со времен неандертальцев наше тело не слишком изменилось: мы были и остаемся двуногими существами, созданными природой для того, чтобы перемещаться на своих двоих с места на место. Но современный образ жизни практически избавил нас от такой необходимости: из точки А в точку Б нас быстро перемещают лифт, автомобиль, самолет.
«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.
Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.

Шаги к здоровью

«Ходьба полезна для здоровья» — как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений — ритмичный шаг.

Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и мигреней.
Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.
«При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная физическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», — объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.
Ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.

На стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».
Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.
Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.
Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.
Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.
Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.
«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».
Больше ходить пешком!

Ходьба-медитация

Для того чтобы усилить антистрессовый эффект пешей прогулки, а также ощутить прилив энергии и сил, можно совместить ритмичное движение с медитацией. Ходьба — идеальная возможность заниматься дыхательными техниками, пранаямой. Гуручаран Сингх, психотерапевт, директор Института исследования кундалини (KRI, США), практикует «дыхательную прогулку» (breath walk): «В современном мире мало кто может найти время для двух часов занятий йогой. Прибегнув к эффекту «дыхательной прогулки», вы можете выйти из офиса всего на 10–15 минут и вернуться обратно, буквально возродившись».
Даже простое наблюдение за ритмичным дыханием во время ходьбы помогает отключиться от бесконечного бега мыслей по кругу, способствует естественному расслаблению и избавлению от стресса. Всего несколько минут концентрации на дыхании и движении вернут силы телу и ясность уму.
Ходьбу можно сочетать с прослушиванием любимой музыки. Музыка оказывает непосредственное влияние на эмоции, а следовательно, на настроение. Ее можно использовать и как стимул к активному движению, и как расслабляющую терапию. Уже существуют и аудиоруководства для пеших прогулок.
Тем, кому слишком сложно концентрироваться на дыхании, можно слушать аудиокнигу. Это тоже способ на время выключиться из повседневной суеты и «расслабить ум», то есть снять стресс. При этом прослушивание аудиокниги, конечно же, не дает такой возможности поддерживать непрерывный контакт с телом, как медитация.

Улучшить осанку

Чтобы укрепить спину и избавиться от последствий долгого сидения в одной позе, при ходьбе стоит обратить внимание на несколько важных моментов.

  • Голова и плечи. Чтобы избежать сутулости, чуть поднимите подбородок, фиксируя взгляд на уровне линии горизонта, — автоматически распрямляется спина. Плечи расслаблены и направлены назад и вниз.
  • Мышцы живота. Чтобы поддерживать правильное положение корпуса, слегка подтяните живот по направлению внутрь и вверх.
  • Бедра. Самая распространенная ошибка — стараться шагать как можно шире. Шаги должны быть естественными, не слишком длинными и не слишком короткими.
  • Руки. Согнутые в локтях руки должны располагаться близко к ребрам, двигаться вперед-назад в одном ритме с шагом.
  • Стопы. При каждом шаге мягко опускайте на землю сначала пятку и середину стопы, а затем «перекатывайте» вес тела к пальцам, чтобы оттолкнуться для следующего шага.

Двигаясь к лучшему

Любая физическая активность способствует гармонизации тела, ума и духа. Пройтись до магазина пешком или подняться по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, сходить в соседний офис вместо общения по телефону или интернету — ходьба может придать жизни новое качество.
Прогулки с собакой, с семьей, в одиночестве или в наушниках — главное, получать удовольствие! — кажется, что все это звучит тривиально. Но именно подобные «шаги» могут привести нас к самым желанным результатам, в том числе и в глобальном масштабе. Потому что простая забота о собственном здоровье или желание снять стресс соприкасаются с социальными вопросами. Так, намерение реже пользоваться автомобилем — первый шаг в заботе об экологии, а также вклад в ликвидацию транспортных пробок. Зная это, гулять по улицам станет еще приятнее.
Чтобы совершить привычную прогулку, нужно будет лишний раз выбраться из дома, оторваться от телевизора и пропустить выпуск свежих теленовостей, в результате чего мы избегаем излишнего стресса. А значит, наша жизнь будет становиться только лучше — буквально с каждым шагом.

Наполнить себя энергией

Это упражнение-медитацию предлагает Кали Рэй, основательница трай-йоги. Оно регулирует поток дыхания и движения тела, наполняя нас энергией. Во время прогулки выключите мобильный телефон, постарайтесь расслабить тело. Держите позвоночник прямым, чувствуя, как макушка головы тянется к небу, а энергия движения от ног через стопы течет в землю. Используйте полное дыхание, то есть следите за тем, чтобы полностью наполнять легкие — от уровня ключиц до брюшной полости. Упражнение выполняется на семь счетов.

  • Вариант 1. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Выдох на 7 шагов.
  • Вариант 2. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Задержка дыхания на 7 шагов. Выдох на 7 шагов. Задержка дыхания на следующие 7 шагов и т. д.

Об этом

  • Михаил Ингерлейб «Путеводитель по дыхательным гимнастикам», АСТ: Астрель, 2006.

http://www.psychologies.ru