В Домашние задания
10-минутная практика, которая поможет замедлить поток мыслей.
Если большое количество мыслей не даёт вам сосредоточиться на одном важном сейчас предмете, практикуйте эту дыхательную технику. Её продолжительность зависит от вас. Выполняйте её каждый раз, когда необходимо сконцентрироваться.
1. Примите удобное положение и закройте глаза, чтобы начать практику. Успокойтесь, стараясь сосредоточить внимание на дыхании. Когда ваше внимание начинает блуждать и переходить на другие предметы, возвращайте его к дыханию.
2. Спустя несколько минут понаблюдайте за собой. Посмотрите, можете ли вы наблюдать за дыханием, не прикладывая усилий. Расслабьтесь, отпустите напряжение в теле. Вы также осознаны? Заметьте, что происходит с осознанием, когда вы намеренно фокусируетесь на дыхании, а когда просто наблюдаете.
3. Если вы теряетесь в мыслях, приложите усилия и направьте внимание на дыхание. Несколько минут продолжайте сосредотачиваться на нём, затем снова отпустите усилия и наблюдайте.
Ваше внимание может быть узконаправленным. Например, когда вы наблюдаете только за процессом дыхания. Соответственно, вы можете наблюдать за несколькими предметами сразу. С течением времени переходите к такому виду внимания. Учитесь сосредотачиваться на нескольких вещах одновременно.
Относительно данной техники, сохраняйте осознанность, наблюдайте за дыханием. Наравне с этим чувствуйте ваше тело. Пройдитесь внутренним взором по нему, чтобы ощутить его, понять, есть ли у вас мышечные зажимы и испытываете ли вы дискомфорт.
1. Закройте глаза. Для начала направьте внимание только на одну часть вашего тела, например, живот или грудь. Сохраняйте фокус на протяжении нескольких минут.
2. Начните прислушиваться к звукам вокруг вас. Сначала слушайте то, что происходит вблизи, затем старайтесь услышать более далёкие звуки.
3. Направьте внимание на ваше тело. Чувствуете ли вы его полностью?
Расслабьте все мышцы тела, в том числе, живота. Представляйте, как ваше тело расширяется в пространстве. Сохраняйте осознание тела на протяжении нескольких минут.
4. Откройте глаза, старайтесь увидеть всё пространство вокруг вас.
Сохраняйте живот расслабленным. Обратите внимание на то, что происходит с вашим осознанием.
Практикуйте эту технику, чтобы успокоить ум, замедлить поток мыслей. Выполняйте её, чтобы улучшить осознание в повседневной жизни, чтобы уметь сохранять расслабленное тело и замечать, что происходит вокруг.
Метка: самопомощь
Илья Шабшин. Как победить тревогу без лекарств.
В рубрику Домашние заданияЖить без тревог невозможно. Все, что нам важно – здоровье, семья, благополучие, успехи, – это потенциальные поводы для волнений. Призывать в любой ситуации сохранять спокойствие и безучастность бессмысленно. Давайте разберемся, что делать, если тревога начала управлять нашей жизнью?
Тревога – вполне естественная реакция на многие события, однако есть две проблемы. Первая: наши тревоги бывают непропорциональны поводам, и тогда мы переживаем слишком сильно. Вторая: исходя из тревоги, мы совершаем необдуманные поступки, а потом разгребаем последствия. Поэтому задача не в том, чтобы стать непробиваемым, как пуленепробиваемый жилет, а в том, чтобы регулировать тревожные переживания, не давать им чрезмерно разгуляться.
В практической психологии есть много способов работы с тревогой. Ниже описывается восемь разнотипных психотехник, с помощью которых вы можете самостоятельно уменьшить тревожные переживания.
1. Опровергайте тревожные мысли
В основе одного из самых известных и эффективных на сегодняшний день направлений психотерапии – когнитивно-поведенческой психотерапии – лежит идея о том, что наши эмоции и переживания порождаются мышлением. Если мы чувствуем тревогу – значит, в голове есть или только что были мысли тревожного характера. Поэтому при появлении тревоги спросите себя: «О чем я сейчас думаю? Какие мысли промелькнули в голове?»
Дальше необходимо посмотреть на эти идеи критически. Для этого задайте себе такие вопросы: «Откуда такие мысли взялись? Точно ли они соответствуют реальности? Нет ли в моих оценках преувеличения, драматизации или еще какого-то искажения действительности? Какие есть доказательства того, что мои суждения верны? Возможно ли проверить их достоверность?»
Последняя – и самая важная часть работы состоит в том, чтобы сформулировать новые, более рациональные, более взвешенные мысли. Это не примитивное «позитивное мышление», а здравые, трезвые, реалистичные рассуждения о какой-то ситуации. И они приведут к более спокойному восприятию ее, к вашей эмоциональной устойчивости, уравновешенности и отсюда – к более конструктивным решениям и поступкам.
2. Успокойте «внутреннего ребенка»
Выдающийся психотерапевт Эрик Берн предложил различать внутри каждого человека три части: Взрослого, Родителя и Ребенка. Именно в нашей детской части возникают тревоги, беспокойство, неуверенность. Поэтому, когда вы чувствуете тревогу, следует обращаться прямо к вашему Ребенку.
Говорить с ним надо так, как вы общаетесь с пятилетними детьми, то есть мягким голосом спокойно утешать, успокаивать, поддерживать, помогать детской части в вас почувствовать себя хорошо. Кроме разговора, можно позаботиться о ней и по-другому: накрыться теплым пледом, сделать себе чай, включить приятную музыку. Это не убегание от проблемы, а забота о себе, о своем комфорте, чтобы успокоиться и потом вернуться к обдумыванию сложной ситуации уже в более спокойном состоянии.
3. Используйте расслабление и другие телесные ресурсы
Не секрет, что эмоции «отражаются» в нашем теле, в частности, мышечными зажимами. При тревоге напряжение часто возникает в области живота, плеч, челюстей и затылка. Уменьшить тревожное состояние можно через расслабление этих мышц. Мягко направьте внимание на свой живот и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, живот становится мягкий, теплый, расслабленный.
Положите руки на живот и делайте легкие поглаживания. Дышите ровно, спокойно, чуть удлиняя выдох, но в пределах зоны комфорта. Уделите этому занятию не менее пяти минут. Затем таким же образом освободите от напряжения плечи, челюсти и затылок. Посмотрите, чувствуете ли вы дискомфорт где-то еще? Займитесь расслаблением этой области. Вы почувствуете облегчение, приятное ощущение расслабленности и спокойствия.
4. Напишите о своей тревоге
Сразу несколько полезных процессов запускаются, когда мы пишем о наших тревогах, поэтому ручка и бумага иногда эффективнее таблетки. Письменных практик очень много. Для начала просто опишите ваше состояние: что вы чувствуете, какие есть ощущения. Потом запишите все мысли, которые появляются в голове: пишите быстро, не следя за орфографией и пунктуацией, это сейчас неважно.
Готово? Сделайте паузу на чай, а потом перечитайте свои записи и составьте список шагов, которые нужно сделать для решения проблемы. Отдельно напишите, как вы можете помочь себе успокоиться, кто еще и чем может вам помочь.
5. Начертите шкалу катастроф
Это очень мощный прием уменьшения беспокойства. Возьмите лист бумаги и запишите в столбик 20 самых страшных ситуаций, которые (не дай бог, конечно) могут произойти в вашей жизни. Например: терминальная стадия онкологического заболевания, уход из жизни близкого человека, разрыв супружеских отношений, потеря жилья, увольнение и так далее.
А теперь посмотрите, где по этой шкале находится то, о чем вы сейчас беспокоитесь, предположим – как пройдет свидание или собеседование. Наверное, на 18-м месте из 20. Вы сами видите, по сравнению с теми страшными событиями, которые могут случиться, это почти пустяк, и особо переживать тут не о чем, верно?
6. Отстраненно наблюдайте за мыслями
В нашей психике есть способность наблюдать за мыслями, то есть перейти в позицию отстраненного свидетеля работы ума. При созерцании того, как мысли приходят и уходят, они нас эмоционально не захватывают, поэтому нет тревожной реакции. «Минус» этого способа в том, что он требует тренировки. Есть проверенные практикой полезные воображаемые ситуации.
Представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли проплывают перед вами, как листья по течению. Другой вариант: вы стоите на мосту, а под ним проходит поезд, и мысли лежат в вагонах, которые проезжают мимо. Самое главное – не начинать обдумывать содержание мыслей, а только наблюдать.
Когда вы обнаружите, что потеряли позицию наблюдателя и погрузились в свои мысли, просто снова возвращайтесь к отстраненному созерцанию. Со временем этот прием будет получаться все лучше, и он станет вам эффективно помогать справляться с тревогой.
7. Пришлите себе привет из прошлого
Часто то, что нас тревожит сегодня, – это «эхо» событий из нашего прошлого. Например, если когда-то в детстве вам было больно и очень страшно в кабинете стоматолога, то даже спустя 30 лет вы можете чувствовать страх, когда нужно записаться к врачу. Поэтому, когда вы переживаете тревогу, спросите себя: «А не напоминает ли мне эта ситуация что-то из прошлого?» Если да, то четко отделите давно минувшие события от происходящего сегодня.
Скажите себе, что сейчас ситуация совсем другая, чем исходная, вы – совсем не тот маленький беспомощный ребенок, каким были тогда, теперь у вас есть намного больше ресурсов, чтобы справиться с обстоятельствами. Оставив прошлое в прошлом, вы почувствуете, что восприятие проблемы сильно изменилось, стало намного легче.
8. Шагните вперед
Тревожные люди часто стараются избегать волнующих их ситуаций. Такая стратегия позволяет меньше переживать, но она ограничивает жизнь и не отменяет источник тревоги. Поэтому во многих случаях лучше всего сделать то, что страшно: пройти медицинское обследование, заговорить с привлекательной женщиной, отправить резюме, войти в лифт (возможно, в сопровождении близкого человека).
Никакие психологические приемы не сравнятся по эффективности с реальным опытом проживания пугающей ситуации. Только пройдя ее и увидев, что вы живы и жизнь продолжается, получится радикально уменьшить тревогу или даже вовсе освободиться от нее.
Сейчас вы, вероятно, думаете: «Какой из перечисленных способов самый лучший?» Правильный ответ: тот или те, которые сработают для вас. Разным людям помогают разные методы: у одних прекрасно идет работа с телом, дыханием, мышечными зажимами, а у других – письменные упражнения. Выяснить, какой подход эффективен для вас, можно только опытным путем.
Прочитав статью, переходите к практике, применяйте эти методы в реальных жизненных ситуациях и определяйте, какие из них лучше всего подходят лично для вас.
Анна Кузнецова. Забота о себе в период кризиса.
В В нашей жизни бывают периоды, когда жизнь резко меняется. Это может случиться благодаря нашему выбору (например, появление ребенка, переезд или изменение сферы деятельности). А может произойти вопреки нашему желанию (болезнь, смерть близкого, развод или несчастный случай). В любом случае в момент кризиса жизнь ставит перед нами задачи, которые мы пока не готовы с легкостью решать. Эти задачи требуют от нас перестройки, изменения представлений о себе и мире. И под рукой обычно нет учебника с правильными ответами в конце.
Как заботиться о себе в период кризиса, когда и времени, и других ресурсов совсем мало?
За годы психотерапевтической практики я сформулировала семь правил, которые помогают «оставаться на своей стороне» и максимально бережно проходить кризисный этап.
Если вы внезапно очутились в яме, первое, что нужно сделать, – перестать копать. Уилл Рождерс
Правило 1. Снижаем планку
Нет ничего хуже в момент кризиса, чем перфекционизм. Требование от себя высоких результатов в момент перестройки часто приводит к нервным срывам. Что нужно? Принять мысль, что в периоды кризиса мы просто неспособны все делать на прежнем уровне. Очень странно требовать от спортсмена со сломанной ногой рекордов. Но в жизни мы это делаем постоянно. Крайне важно привести свой уровень ожиданий к реальности.
Техника «разрешение быть неидеальным»
С перфекционизмом довольно сложно справиться самостоятельно, так как с точки зрения внутренней логики эта стратегия кажется правильной (хотя фактически чаще истощает, чем позволяет достичь успеха). «Обойти» внутреннюю логику помогают аффирмации. Как можно чаще произносите про себя фразу «Сейчас я позволяю себе быть неидеальным. Я буду делать все в меру сил, как могу. Главное – сделать хоть что-то, хотя бы часть».
Правило 2. Расставляем приоритеты
В момент кризиса мы легко теряем ориентиры – что сейчас для нас важно, а что – нет. Мы можем отчаянно цепляться за сохранение прежнего образа жизни или, наоборот, пытаться очень быстро стать кем-то другим. В итоге – распыляем силы, которых и так немного.
Техника «одна неделя – один приоритет» Задайте себе вопрос: «Что будет для меня самым важным на этой неделе?» Например, если у вас только что появился ребенок, это может выглядеть так: эта неделя – отработать кормление (ребенка и себя), следующая неделя – разобраться с гигиеническими процедурами, третья – наладить режим дня. Если вы переживаете переезд или смену работы, то приоритетом первой недели может стать получение какой-то информации, затем – определение для себя четких правил поведения (что можно, что нельзя) и т. д.
Правило 3. Оптимизируем нагрузку
Обычно наша жизнь состоит из множества дел. Причем «приходят» они в наш ежедневник по разным причинам. Это могут быть дела, которые действительно необходимы и/или приносят удовольствие или пользу. Но также там можно найти задачи, которые нам кто-то передал или которые мы выполняем по привычке, из чувства вины или чтобы чем-то себя занять. Так вот, на дела второй категории в момент кризиса ресурсов может не хватать. Но если они все еще будут в вашем списке, вы рискуете постоянно оказываться в ситуации «не успеваю / не могу сделать все, что запланировал». А там и до самоосуждения и самокритики недалеко (об этом ниже). Поэтому свой to do list тоже нужно пересмотреть.
Техника «кризисный анализ дел»
Составьте список всех дел, которые вы сейчас делаете / запланировали сделать в ближайшую неделю. А затем распределите их по двум категориям:
1-я категория – дела, сделать которые жизненно важно (от этого реально зависит ваше благополучие);
2-я категория – дела, которые нужно сделать исходя не из реальной необходимости, а из каких-то внутренних правил (чтобы быть «хорошим», «правильным», потому что попросили, чтобы кто-то был вами доволен и т. д.).
Дела второй категории я рекомендую на какое-то время вычеркнуть из своего списка. Например, для начинающей мамы может быть жизненно важно кормление ребенка, обеспечение его гигиены и режима сна, а также обеспечение себе нормального психологического состояния. При этом масса остальных дел, которые считают «правильными» близкие и общество (санитарная обработка квартиры дважды в сутки, ужины для всей семьи из трех блюд, ежедневные многочасовые прогулки) совершенно не являются необходимыми, но забирают массу сил, буквально изматывают.
Правило 4. Говорим «стоп» самобичеванию (и другой «подрывной» деятельности)
В период кризиса наш Внутренний Критик бывает особенно активен. Это связано с ощущением нестабильности и с тем, что мы действительно можем не знать, как правильно поступать в новых ситуациях, ведем себя не всегда разумно (что сразу становится поводом для самоосуждения). Невозможно стать родителем за один день, но мы можем постоянно себя «гнобить» за неидеальное родительское поведение. Ситуации разрыва отношений, как правило, вызывают постоянное самокопание на тему «В чем я совершил ошибку?». Мы также можем испытывать вину после смерти близкого, к которой не имели прямого отношения.
Техника «не сейчас»
Понаблюдайте за собой и каждый раз, когда ваш Критик начнет свое выступление, говорите ему в ответ: «Не сейчас. Я подумаю об этом в другой раз». Повторяйте эту фразу, как заезженная пластинка, столько раз, сколько потребуется.
Если же Критика это не будет останавливать и вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, используйте технику «пять звуков» – она помогает полностью остановить внутренний голос. Для этого скажите себе «стоп» и прислушайтесь. Ваша задача – найти во внешнем мире и опознать пять звуков. На время прислушивания ваше сознание очистится от критикующих мыслей. Если вы находитесь в месте с большой звуковой нагрузкой, найдите не пять, а семь или 10 звуков.
Правило 5. Больше поглаживаний!
В момент кризиса нам особенно нужна внутренняя опора, потому что чувство идентичности теряется (мы перестаем понимать, кто мы есть) и ощущение благополучия, как правило, подорвано. А внутреннюю опору в этот период мы можем укрепить либо за счет прошлого опыта (но его может и не быть в отношении конкретного кризиса, многие вещи в жизни происходят впервые), либо за счет поглаживаний.
Техника «запланированные поглаживания»
В конце каждого дня уделите 5–10 минут, чтобы составить план поглаживаний на завтра. Это может быть все что угодно: сказать себе приятные слова (или вспомнить приятные события из жизни), посмотреть любимые фотографии, съесть что-то вкусное, почитать/посмотреть/послушать то, что интересно. Главное, чтоб пунктов было минимум пять. Запишите его и ложитесь спать с предвкушением. А на следующий день обязательно этот план реализуйте.
Правило 6. Обращение за помощью
Умеете ли вы просить о помощи? Делаете ли это? В работе я часто сталкиваюсь с внутренними запретами, которые касаются этой темы («не нужно напрягать людей», «надо справляться самой», «никому до тебя дела нет», «попросишь о помощи – подумают, что ты слабый» и т. д.). Эти правила наносят сразу двойной ущерб: во-первых, не позволяют попросить помощи у тех, кто может помочь (имеет ресурсы), а во-вторых, лишают наших близких возможности почувствовать себя значимыми и нужными (ведь когда мы помогаем, мы чувствуем свою ценность).
Техника «помощь, которая реальна»
У этой техники есть два варианта выполнения в зависимости от исходной точки.
Вариант 1. Составьте список людей, которых считаете достаточно близкими, тех, кто, по-вашему мнению, согласится чем-то вам помочь. А рядом, напротив каждого имени, напишите, о чем вы могли бы ее/его попросить. Только максимально четко и конкретно. Не «помочь с ребенком», а «посидеть с ребенком два часа в субботу, пока я…», не «поддержать меня», а «выслушать мои страхи по поводу переезда и сказать, как это выглядит со стороны» и т. д. Чем четче и яснее просьба, тем легче человеку на нее откликнуться.
Вариант 2. Составьте список того, чего сейчас вам не хватает (в чем нужна помощь): это может быть свободное время, информация, обратная связь по поводу сомнений и т. д. А напротив каждого пункта напишите, кто бы мог вам с этим помочь. Дальше дело за малым – действительно попросить о помощи. Да, вам могут отказать. Но, не спросив, вы не даете себе шанса это проверить.
Правило 7. Скорая помощь себе
В кризисе бывают моменты, когда эмоции накатывают и кажется, что все плохо и беспросветно. Очень важно уметь оказывать себе скорую психологическую помощь. Гарри Трумэну (президенту США в 1945–1953 годах) представители СМИ однажды задали вопрос: «Каким образом вам удается сохранить душевное равновесие при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках?» В ответ он признался, что создал в голове «антистрессовое убежище», куда периодически мысленно удаляется для отдыха и восстановления душевных сил. Предлагаю сделать то же самое.
Техника «мысленное убежище»
Уединитесь на несколько минут, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. В воображении «постройте» для себя маленькую уютную комнату. Развесьте там любимые картины, стены окрасьте в приятные вам цвета. Обставьте помещение, как вам нравится. Поставьте туда ваше любимое глубокое кресло. Или другую мебель. Через небольшое окно виден прекрасный пейзаж; например, морской пляж, на который накатываются медленные волны, или лес, горы.
Стройте эту комнату в вашем воображении максимально тщательно, обращайте внимание на каждую деталь, на любую мелочь.
Каждый раз, когда вы начинаете ощущать растущее внутреннее напряжение, удалитесь на короткое время в свое «место покоя». Скажите себе: «Я должен немного отдохнуть. Я ухожу в мою тихую комнату. Я уже в ней». Представьте себя сидящим в уютном кресле, совершенно расслабленным. В этой комнате вы в полной безопасности, ничто не может вас потревожить; тут нет волнений, они остались за порогом. Здесь не нужно принимать решений, куда-то спешить, о чем-то беспокоиться. Это место принадлежит только вам, и вы всегда можете там оказаться.
Попробуйте включить в свою жизнь эти правила, и вы почувствуете, как это ценно – заботиться о себе.
Анна Кузнецова медицинский (клинический) психолог, кандидат психологических наук, онлайн-консультант
Источник: https://www.psyh.ru/zabota-o-sebe-v-period-krizisa/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=krizis&utm_term=zabota+o+sebe+v+period+krizisa&utm_content=site&fbclid=IwAR0WuaodYpMcqYLp05j-0BpL45keU5HepmtbMgvJLoS-m1g_keu9yg1P5ro
© Наша Психология
Источник: https://www.psyh.ru/zabota-o-sebe-v-period-krizisa/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=krizis&utm_term=zabota+o+sebe+v+period+krizisa&utm_content=site&fbclid=IwAR0WuaodYpMcqYLp05j-0BpL45keU5HepmtbMgvJLoS-m1g_keu9yg1P5ro
© Наша Психология
