Большое депрессивное расстройство (БДР) характеризуется разнообразием клинической картины. К сожалению, проведённые исследования, целью которых было изучение связи между биологическими механизмами и симптомами депрессии, не позволили выделить подгруппы данного расстройства. Однако, за последнее десятилетие было обнаружено, что иммунная система играет не последнюю роль в патогенезе БДР. Так, у пациентов с депрессией обнаруживаются увеличение в сыворотке крови воспалительных цитокинов, С-реактивного протеина (CRP), лейкоцитоз, моноцитоз, а добавление к лечению противовоспалительных препаратов улучшает состояние. Более того, наблюдается усиление экспрессии провоспалительных генов у пациентов с биполярным расстройством, униполярный депрессией, послеродовым психозом и эндокринными аутоиммунными заболеваниями (например, у пациентов, страдающих диабетом).
На сегодняшний день исследования, направленные на изучение связи иммунного статуса с суицидальным риском, детской травмой, немногочисленны и проведены на основе небольшого количества респондентов. В августе 2020 года в журнале Translational Psychiatry было опубликовано исследование Carmen Schiweck et all. Его авторы изучили экспрессию провоспалительных генов у пациентов с БДР в зависимости от пола, возраста, тяжести заболевания, уровня суицидального риска и наличия детской травмы в анамнезе. Они предположили, что up-регуляция этих генов будет различной у пациентов с разной степенью тяжести депрессии, с и без детской травмы, с разным суицидальным риском.
Для своей работы авторы воспользовались базой данных межгруппового исследования по типу случай-контроль EU-funded MOODINFLAME study, направленного на изучение маркеров воспаления, которые могли бы использоваться для диагностики, лечения и профилактики расстройств настроения. В нём приняли участие респонденты без признаков воспалительных и других соматических заболеваний, не принимающие лекарственные препараты, влияющие на иммунную систему и настроение. Для того, чтобы определить влияние экспрессии генов в моноцитах, а также её связь с возрастом, полом, индексом массы тела, тяжестью депрессии, суицидальным риском, детской травмой респондентов авторы измерили уровни IL-6, CRP в сыворотке крови. Для своего исследования авторы отобрали 197 человек для основной группы и 151 человек для группы контроля.
В результате было обнаружено, что у респондентов с БДР уровень IL-6 и CRP был повышен. Пациенты с детской травмой в анамнезе имели средний или высокий риск суицида, тогда как респонденты без детской травмы либо не имели его, либо он был низким. Помимо этого, авторы выделили 17 генов, экспрессия которых оказалась достоверно повышенной у респондентов с БДР.
После этого респонденты были разделены на три группы, в зависимости от регуляции провоспалительных генов: высокий уровень up-регуляции, смешанный уровень up-регуляции, down-регуляция. Оказалось, что пациенты из первых двух групп имели более высокий суицидальный риск, и большая часть из них столкнулась с детской травмой. Зависимости вида регуляции от пола, возраста, индекса массы тела, тяжести депрессии обнаружено не было.
Затем авторы провели кластерный анализ генов. Им удалось выделить группу генов, ответственных за регуляцию продукции основных цитокинов. Оказалось, что у пациентов с суицидальным риском была повышена экспрессия генов, ответственных за выработку IL-6, IL-1A, IL-1B. Какой-либо ассоциированности между цитокинами и детской травмой обнаружено не было.
У пациентов с отсутствием суицидального риска, без детской травмы в анамнезе была обнаружена down-регуляция провоспалительных генов. У респондентов из группы контроля, подвергшихся детской травме, авторы не обнаружили никаких изменений в цитокинов профиле. Таким образом, генетические паттерны при БДР различаются у пациентов с данным заболеванием, и исходя из иммунологического статуса возможно выделение её различных фенотипов.
Увеличение экспрессии генов моноцитов у пациентов с БДР, усиление up-регуляции у пациентов с детской травмой в анамнезе свидетельствует о связи данного фактора с иммунной системой. Возможно, иммунная система является «посредником» между детской травмой и депрессией. Так как не было обнаружено влияния детской травмы на моноциты в группе контроля, то можно предположить, что она является дополнительным фактором, усугубляющим состояние иммунной системы при депрессии.
Обнаружение авторами ассоциаций воспалительных реакций с суицидальным риском соответствует результатам ранних исследований. Их участники демонстрировали увеличение в сыворотке крови уровня не только IL-6, но и IL-1betta, в анамнезе были госпитализации в инфекционный стационар. Однако, отсутствие ассоциированности уровня IL-6 от активации моноцитов говорит о том, что в развитии воспалительной реакции играют роль и другие иммунные клетки, например, Т-хэлперы, макрофаги. Связь суицидального риска с воспалительными реакциями при БДР подтверждается исследованиями, направленными на изучения уровня белка-транлокатора TSPO – показателя нейровоспаления. В них обнаруживалось, что его уровень увеличивался при повышении суицидального риска.
Таким образом, новое исследование открывает возможности в изучении влияния противовоспалительной терапии для лечения БДР. Однако, следует помнить, что пациенты с down-регуляцией могут быть резистентными к данным препаратам. Будущие исследования должны быть направлены на сравнение эффективности противовоспалительных средств и антидепрессантов. И для достоверного результата в них следует разделить респондентов на группы в зависимости от наличия в анамнезе детской травмы и степени суицидального риска, так как эти показатели влияют на иммунные реакции во время депрессии.
Автор перевода: Вирт К.О.
Источник: Carmen Schiweck, Stephan Claes, Lukas Van Oudenhove, Ginette Lafit, Thomas Vaessen, Gommaar Op de Beeck, Raf Berghmans, Annemarie Wijkhuijs, Norbert Müller, Volker Arolt, Hemmo Drexhage, Elske Vrieze. Childhood trauma, suicide risk and inflammatory phenotypes of depression: insights from monocyte gene expression. Translational Psychiatry.
http://psyandneuro.ru
http://psyandneuro.ru
Метка: здоровье
Дональд Альтман. Негативные мысли приближают старость.
Всем людям свойственно переживать и теряться в тревожных размышлениях, но стресс и негативные мысли способствуют старению организма. Хорошо, что есть техники, помогающие изменить эту привычку — а значит, и не спешить стареть.
«Вы когда-нибудь замечали, как быстро стареют крупные политики? — обращается к читателям Дональд Альтман, в прошлом буддийский монах, а на сегодняшний день — писатель и психотерапевт. — Люди, которые постоянно испытывают стресс, иногда стареют буквально на глазах. Постоянное напряжение влияет на сотни важных биологических процессов. Но не только стресс ускоряет старение человека. Как показали новейшие исследования, этому способствуют и негативные мысли. Они влияют на ключевые биомаркеры старения — теломеры».
Стресс и старение
Теломеры — это концевые участки хромосом, что-то вроде оболочки. Они помогают защищать хромосомы, тем самым позволяя им восстанавливаться и самовоспроизводиться. Их можно сравнить с пластиковым наконечником шнурка для обуви. Если такой наконечник изнашивается, пользоваться шнурком уже практически невозможно.
Подобные процессы, если говорить простым языком, происходят и в хромосомах. Если теломеры раньше времени истощаются или сжимаются, хромосома не может полноценно воспроизводить себя, и запускаются старческие заболевания. В одном из исследований ученые наблюдали за матерями хронически больных детей и установили влияние значительного стресса на теломеры.
У этих женщин, несомненно находящихся в постоянном напряжении, теломеры «показали» повышенный уровень старения — как минимум на 10 лет быстрее.
Подобные процессы, если говорить простым языком, происходят и в хромосомах. Если теломеры раньше времени истощаются или сжимаются, хромосома не может полноценно воспроизводить себя, и запускаются старческие заболевания. В одном из исследований ученые наблюдали за матерями хронически больных детей и установили влияние значительного стресса на теломеры.
У этих женщин, несомненно находящихся в постоянном напряжении, теломеры «показали» повышенный уровень старения — как минимум на 10 лет быстрее.
Блуждание ума
Но действительно ли наши мысли оказывают подобное влияние? Другое исследование провела психолог Элисса Эпель, его результаты опубликованы в журнале Clinical Psychological Science. Эпель вместе с коллегами отслеживали влияние «блужданий ума» на теломеры.
«Блужданием ума», или уходом в свои мысли, принято называть свойственное всем людям явление, при котором мыслительный процесс, направленный на решение текущих конкретных задач, сбивается «блуждающими» отвлеченными мыслями, чаще всего неосознанными.
«Блужданием ума», или уходом в свои мысли, принято называть свойственное всем людям явление, при котором мыслительный процесс, направленный на решение текущих конкретных задач, сбивается «блуждающими» отвлеченными мыслями, чаще всего неосознанными.
Будьте добры к себе, когда ваш ум отвлекается. Вы не обязаны быть в этом идеальными, просто продолжайте работать над собой
Данные, полученные Эпель, со всей ясностью показывают различия между сосредоточенностью и состоянием потерянности в «блуждании ума». Как пишут исследователи, «у респондентов, сообщавших о склонности часто отвлекаться, теломеры во многих иммунных клетках — гранулоцитах, лимфоцитах — были короче по сравнению с другой группой людей, не склонных к блужданию ума».
Если копнуть глубже, можно обнаружить, что сокращению теломеров способствовали именно негативные мысли — в частности, тревожные, навязчивые и оборонительные. Враждебные мысли определенно вредят теломерам.
Так каково же противоядие от ускоряющего старость блуждания ума и негативных внутренних установок?
Если копнуть глубже, можно обнаружить, что сокращению теломеров способствовали именно негативные мысли — в частности, тревожные, навязчивые и оборонительные. Враждебные мысли определенно вредят теломерам.
Так каково же противоядие от ускоряющего старость блуждания ума и негативных внутренних установок?
Ключ к молодости — внутри нас
Один из выводов упомянутого выше исследования гласит: «Удержание внимания в настоящем моменте может способствовать поддержанию здоровой биохимической среды. Это, в свою очередь, продлевает срок жизни клеток». Так что источник молодости — по крайней мере, наших клеток — нахождение в «здесь и сейчас» и сосредоточенность на том, что с нами происходит в данный момент.
Также важно сохранять открытость в восприятии происходящего, принимая во внимание, что негативное отношение или постоянная готовность обороняться лишь вредят нашим теломерам.
Это одновременно и отрезвляет, и обнадеживает. Отрезвляет, если мы обнаружили, что погрязли в негативном блуждании ума. Обнадеживает, потому что в наших силах использовать осознанность и рефлексию для тренировки, научиться быть открытыми и вовлеченными в происходящее здесь и сейчас.
Также важно сохранять открытость в восприятии происходящего, принимая во внимание, что негативное отношение или постоянная готовность обороняться лишь вредят нашим теломерам.
Это одновременно и отрезвляет, и обнадеживает. Отрезвляет, если мы обнаружили, что погрязли в негативном блуждании ума. Обнадеживает, потому что в наших силах использовать осознанность и рефлексию для тренировки, научиться быть открытыми и вовлеченными в происходящее здесь и сейчас.
Как возвращать ум в «здесь и сейчас»
Основоположник современной психологии Уильям Джеймс 125 лет назад написал: «Способность осознанно раз за разом возвращать свое блуждающее внимание в настоящий момент — вот корень трезвости ума, твердого характера и сильной воли».
Но еще раньше, задолго до Джеймса, Будда сказал: «Секрет здоровья ума и тела — в том, чтобы не скорбеть о прошлом, не беспокоиться о будущем, не переживать заранее из-за возможных проблем, а с мудростью и открытым сердцем жить в настоящем моменте».
«Пусть эти слова послужат всем вдохновением», — комментирует Дональд Альтман. В книгах и статьях он делится различными способами тренировки ума. Вот одна из практик, которая помогает возвращаться из блуждания мыслей:
Но еще раньше, задолго до Джеймса, Будда сказал: «Секрет здоровья ума и тела — в том, чтобы не скорбеть о прошлом, не беспокоиться о будущем, не переживать заранее из-за возможных проблем, а с мудростью и открытым сердцем жить в настоящем моменте».
«Пусть эти слова послужат всем вдохновением», — комментирует Дональд Альтман. В книгах и статьях он делится различными способами тренировки ума. Вот одна из практик, которая помогает возвращаться из блуждания мыслей:
- Дайте имя отвлекающей мысли. Это действительно возможно. Попробуйте сказать: «блуждание» или «размышления». Это объективный, избегающий самообвинения способ установить, что ваш ум отвлекся и блуждает. Можно также говорить себе: «Я — не то же самое, что мои мысли» и «Я и мои негативные или враждебные мысли — не одно и то же».
- Вернитесь в «здесь и сейчас». Соедините ладони и быстро потрите одну о другую в течение нескольких секунд. Это прекрасное физическое упражнение для заземления поможет вам вернуться в настоящий момент.
- Подтвердите вашу вовлеченность в настоящее. Теперь вы с легкостью можете вернуть осознанное внимание к тому, что вас окружает. Можно подтвердить это, сказав себе: «Я вовлечен, сфокусирован, присутствую и открыт ко всему происходящему». И не стоит расстраиваться, если ум снова начнет блуждать.
Дональд Альтман рекомендует выполнять эту практику в любое время в течение дня, когда мы замечаем, что ушли в свои мысли и выпали из текущего момента, или когда принимаем что-то слишком близко к сердцу. Остановиться, взять паузу на дыхание и сделать эти три простых шага для укрепления открытой, неограниченной осознанности.
«Будьте добры к себе, когда ваш ум отвлекается снова и снова. Вы не обязаны быть в этом идеальными, просто продолжайте работать над собой. Неспроста это и называется практикой!»
Об авторе: Дональд Альтман — психотерапевт, автор книги «Рассуждай! Пробуждение мудрости быть здесь и сейчас».
Эв Хазина. Отказаться от сахара. Эксперимент психолога.
Кто бы мог подумать, что обычный сахар, который мы добавляем в чай, получаем из шоколада и прочих сладостей, прячет от нас нечто важное и ценное в нас самих. С его помощью мы глушим эмоции и убегаем от проблем. Какие личные тайны раскрыла психолог Эв Хазина, отказавшись от сахара вначале на 30 дней, а потом на год?
«Как специалист по расстройствам пищевого поведения я решила поискать всевозможные расстройства у себя. И стала проводить эксперименты с едой, проверяла на себе разные методики. Отказывалась от мяса, от молочного, не употребляла продукты с глютеном. Но самым интересным и при этом самым трудным оказался эксперимент с сахаром», — рассказывает когнитивно-поведенческий психотерапевт Эв Хазина.
В книге «Без сахара», которую Эв внимательно изучила, врач Джейкоб Тейтельбаум предлагает посмотреть на то количество сладкого, которое есть в доме. Психолог с ужасом обнаружила, сколько в квартире банок варенья, меда, пачек рассыпного и кускового сахара. И решила отказаться от сладкого на месяц.
В книге «Без сахара», которую Эв внимательно изучила, врач Джейкоб Тейтельбаум предлагает посмотреть на то количество сладкого, которое есть в доме. Психолог с ужасом обнаружила, сколько в квартире банок варенья, меда, пачек рассыпного и кускового сахара. И решила отказаться от сладкого на месяц.
Как проявлялась зависимость?
Эксперимент она сначала поставила на себе, 30 дней провела без дополнительного, «внешнего» подслащивания — ела только природные сладости в виде фруктов. И удивилась, когда вдруг почувствовала себя окрыленной, полной энергии. Ее ум как будто прояснился, не требовалось каких-то внешних стимуляторов — чая или кофе — для концентрации внимания. Сон стал спокойным, как и характер в целом. Она легко вставала без будильника.
«Но кроме физиологических ощущений, прилива сил и ясности, я за это время смогла прикоснуться к себе и обнаружить психологические причины, по которым до сих пор прибегала к сахару. И это стало основной целью эксперимента: понять, зачем я ем сладкое и чем это можно заменить. Я сделала открытия о себе, и далеко не самые приятные. Признала зависимость от сладкого», — объясняет Эв Хазина.
«Но кроме физиологических ощущений, прилива сил и ясности, я за это время смогла прикоснуться к себе и обнаружить психологические причины, по которым до сих пор прибегала к сахару. И это стало основной целью эксперимента: понять, зачем я ем сладкое и чем это можно заменить. Я сделала открытия о себе, и далеко не самые приятные. Признала зависимость от сладкого», — объясняет Эв Хазина.
Самая сильная обезболивающая таблетка — это сахар
Однажды Эв обратила внимание, как ее американские друзья внимательно изучают этикетки любого продукта: сколько там углеводов, сахара. И ей было непонятно: зачем? Между этим вопросом и признанием, что у нее существует серьезная зависимость от сахара, прошло три года. Как это проявлялось?
«Для меня сладости были эмоциональной едой. С их помощью я глушила эмоции, с которыми не могла справиться. Самая сильная обезболивающая таблетка — это сахар. Я открыла, что прибегаю к сладостям, когда не знаю, как решить тот или иной эмоциональный запрос. Например, мне по роду занятий часто прилетает критика. И тут же прилетают флешбэки из детства, когда мне объявляли бойкоты. В такие моменты я обнаруживала себя поедающей сладкое. И самое неприятное, что не могла остановиться. Есть люди, которые могут съесть чуть-чуть, меня же срывает по полной программе, тормозов нет», — признается Эв.
«Для меня сладости были эмоциональной едой. С их помощью я глушила эмоции, с которыми не могла справиться. Самая сильная обезболивающая таблетка — это сахар. Я открыла, что прибегаю к сладостям, когда не знаю, как решить тот или иной эмоциональный запрос. Например, мне по роду занятий часто прилетает критика. И тут же прилетают флешбэки из детства, когда мне объявляли бойкоты. В такие моменты я обнаруживала себя поедающей сладкое. И самое неприятное, что не могла остановиться. Есть люди, которые могут съесть чуть-чуть, меня же срывает по полной программе, тормозов нет», — признается Эв.
Ломка, как у наркомана
«Резко отказаться от сахара было трудно физически. На второй день меня начало буквально ломать, как наркомана: температура под 40, тело, кости и мышцы крутило, кожа горела. И это был не грипп — так я еще никогда не болела. У меня совсем не было сил. Я провалялась 6 дней. Чтобы не сорваться, смотрела мотивирующие фильмы про вредное влияние сахара на организм.
И вдруг на седьмой день просыпаюсь — и меня как будто подменили. Боль схлынула, кризис прошел, а вместо ломки — кристально чистое сознание, никакой усталости и сонливости, сумасшедшая работоспособность. Мне не требовалось никаких допингов, чтобы сконцентрировать внимание на какой-то задаче. И все оставшиеся дни до конца эксперимента я чувствовала себя именно так», — вспоминает специалист.
И вдруг на седьмой день просыпаюсь — и меня как будто подменили. Боль схлынула, кризис прошел, а вместо ломки — кристально чистое сознание, никакой усталости и сонливости, сумасшедшая работоспособность. Мне не требовалось никаких допингов, чтобы сконцентрировать внимание на какой-то задаче. И все оставшиеся дни до конца эксперимента я чувствовала себя именно так», — вспоминает специалист.
Прошел месяц, и она решила вернуться к сладкому, рассудив, что сможет есть его в пределах нормы, дозированно. Но однажды обнаружила себя прячущейся в комнате и жадно поедающей шоколад. «Как выяснилось, я убрала сахар лишь из рациона. Истинные причины словно ушли за скобки на время эксперимента, но привычка поощрять и ублажать себя, отвлекать от проблем никуда не делась. Я с горечью признала, что зависимость осталась. Что сахар меня победил!» И Эв решила отказаться от сладкого на год.
Свидание с собой настоящей
В результате отказа общий уровень потребности в сахаре снизился, упал порог чувствительности к сладкому (то, что раньше казалось умеренно сладким, теперь на вкус стало приторным). Очень изменились вкусы. Но больше всего новшеств было не на физиологическом, а на психологическом уровне. Сахар как таковой ушел на второй план, а на первый — вышла правда о себе.
«Вдруг увидела, как себя жалею. Когда отставила сладкую таблетку, обнажилось то, что сама от себя скрывала. И это была главная мишень для психологической работы. Я поняла, что где-то внутри у меня было глубинное убеждение, что я с каким-то дефектом. Что-то со мной не так. Не помню, когда приобрела эту мысль, но каждый раз на это натыкалась: боялась критики и того, что меня кто-то разоблачит. Привыкла так думать. Когда ела сахар, то отвлекалась. Даже не представляла, насколько с помощью сладкого убегала от этого убеждения. А без сахара мне пришлось с этим встретиться. Со мной что-то не так? Нет! И я докажу это!»
Второе открытие: Эв была очень жестока по отношению к самой себе. «Я страшно себя критиковала. Не прощала ошибки и промахи, жила в этой игре — выдать вовне идеальную версию себя. Мне нужно все делать тщательнее, лучше. Мой перфекционист меня все время подгонял». После безудержного успокоения сладким она погружалась в чувство вины и стыда.
«Вдруг увидела, как себя жалею. Когда отставила сладкую таблетку, обнажилось то, что сама от себя скрывала. И это была главная мишень для психологической работы. Я поняла, что где-то внутри у меня было глубинное убеждение, что я с каким-то дефектом. Что-то со мной не так. Не помню, когда приобрела эту мысль, но каждый раз на это натыкалась: боялась критики и того, что меня кто-то разоблачит. Привыкла так думать. Когда ела сахар, то отвлекалась. Даже не представляла, насколько с помощью сладкого убегала от этого убеждения. А без сахара мне пришлось с этим встретиться. Со мной что-то не так? Нет! И я докажу это!»
Второе открытие: Эв была очень жестока по отношению к самой себе. «Я страшно себя критиковала. Не прощала ошибки и промахи, жила в этой игре — выдать вовне идеальную версию себя. Мне нужно все делать тщательнее, лучше. Мой перфекционист меня все время подгонял». После безудержного успокоения сладким она погружалась в чувство вины и стыда.
Мне адски жалко, что я потеряла столько часов, дней, месяцев на бесполезные занятия
Она также поняла, что, будучи «сладкой», была очень занята темой собственного одиночества. Ей казалось, что никто не может ее понять. Вместо того чтобы идти к людям, она замыкалась в четырех стенах — смотрела сериалы, читала книги, не потому что интересно, а чтобы отвлечься от главного. А главным — без сахара — оказалось время: на себя, учебу, семью.
«Оставшись без заменителя, я поняла, что у меня полно интересной работы. Вместо того чтобы жалеть себя, я получила новую квалификацию. Мне адски жалко, что потеряла столько часов, дней, месяцев на отвлекающие и бесполезные занятия». Например, раньше ей нравилось готовить для развлечения, просто чтобы заполнить время.
«Я стала больше и эффективнее общаться с детьми и мужем. Мы придумали такую игру: у нас есть коробка, куда складываем записки, где сказано, чем будем все вчетвером заниматься. Каждый из нас по очереди по вечерам вытаскивает записку, и мы проводим время за этим занятием. Мы ждем вечеров, потому что стали ближе друг к другу. Я психологически словно протрезвела. Переформулировала контракт в работе с клиентами. Раньше он был такой: я пошла в психологию, потому что у меня что-то не так, у клиентов тоже что-то не так. И в работе я им помогу». И ей вдруг стало противно от мысли, что нужно кого-то лечить, избавлять от некоего обязательного диагноза. Настолько противно, что на несколько месяцев она прекратила консультирование.
«Оставшись без заменителя, я поняла, что у меня полно интересной работы. Вместо того чтобы жалеть себя, я получила новую квалификацию. Мне адски жалко, что потеряла столько часов, дней, месяцев на отвлекающие и бесполезные занятия». Например, раньше ей нравилось готовить для развлечения, просто чтобы заполнить время.
«Я стала больше и эффективнее общаться с детьми и мужем. Мы придумали такую игру: у нас есть коробка, куда складываем записки, где сказано, чем будем все вчетвером заниматься. Каждый из нас по очереди по вечерам вытаскивает записку, и мы проводим время за этим занятием. Мы ждем вечеров, потому что стали ближе друг к другу. Я психологически словно протрезвела. Переформулировала контракт в работе с клиентами. Раньше он был такой: я пошла в психологию, потому что у меня что-то не так, у клиентов тоже что-то не так. И в работе я им помогу». И ей вдруг стало противно от мысли, что нужно кого-то лечить, избавлять от некоего обязательного диагноза. Настолько противно, что на несколько месяцев она прекратила консультирование.
И самое главное — Эв нашла причину своего пищевого расстройства. Сейчас она уверена, что родители допустили ошибку, отдав ее в 4 года в балет. Это не был кружок. Это была тотальная работа на результат шесть дней в неделю, кроме воскресенья.
«Я была маленькой и попала к преподавателю, которому, как сейчас понимаю, близко нельзя подходить к детям. Он меня унижал, издевался при всей группе. В зале было 60 человек, он вызывал меня и заставлял делать что-то перед всеми, а когда у меня не получалось, говорил гадости, смеялся надо мной. Ему не хватало терпения, тогда меня отправляли в раздевалку. Я не понимала, что сделала не так, и сидела на холодной лавке, абсолютно одна. Было очень обидно и больно. И тогда я доставала творожный ванильный сырок с изюмом — я до сих пор помню его вкус — и заедала боль. Мне становилось легче».
Про эту историю из детства Эв забыла, но именно в эксперименте без сахара первоисточник ее зависимости всплыл в памяти. «Без сахара я оказалась на свидании сама с собой. Никогда не знаешь, кого ты встретишь. Когда ты убираешь сахар из жизни, то обнажаются темы, от которых ты бежал».
«Я была маленькой и попала к преподавателю, которому, как сейчас понимаю, близко нельзя подходить к детям. Он меня унижал, издевался при всей группе. В зале было 60 человек, он вызывал меня и заставлял делать что-то перед всеми, а когда у меня не получалось, говорил гадости, смеялся надо мной. Ему не хватало терпения, тогда меня отправляли в раздевалку. Я не понимала, что сделала не так, и сидела на холодной лавке, абсолютно одна. Было очень обидно и больно. И тогда я доставала творожный ванильный сырок с изюмом — я до сих пор помню его вкус — и заедала боль. Мне становилось легче».
Про эту историю из детства Эв забыла, но именно в эксперименте без сахара первоисточник ее зависимости всплыл в памяти. «Без сахара я оказалась на свидании сама с собой. Никогда не знаешь, кого ты встретишь. Когда ты убираешь сахар из жизни, то обнажаются темы, от которых ты бежал».
Перестать быть удобным
У человека, который зависим от сахара, особый психологический портрет: это удобный человек, который носит маску плизерства (от англ. «to please» — угодить). Эв поставила целью искоренение плизерства. Сначала у себя, а потом и у других, таких же сладкоежек.
Когда она стала рассказывать о собственном опыте друзьям, знакомым, то увидела заинтересованность, ей задавали вопросы, хотели повторить ее эксперимент. И тогда она объявила бесплатный виртуальный месячный марафон без сладкого, чтобы проверить, испытают ли нечто подобное и другие. Назвала его «Дольче вита» и предложила участникам наполнить жизнь истинной сладостью — настоящими событиями, а не сладкой едой. К великому изумлению психолога, в эксперименте вызвались участвовать 172 человека. И их опыт был не менее интересен, чем ее личный.
Но она внесла в эксперимент коррективы. «Я уже знала, что резкие отмены не работают — могут быть ломка и срыв. Нужно действовать последовательно. Первую неделю марафонцы читали этикетки, меняли привычные блюда на разрешенные — продукты с природным содержанием сахара, обращали внимание на то, что едят. Они не отказывались от сахара сразу. И только потом, постепенно, выводили его из рациона, выполняя при этом определенные задания».
Когда она стала рассказывать о собственном опыте друзьям, знакомым, то увидела заинтересованность, ей задавали вопросы, хотели повторить ее эксперимент. И тогда она объявила бесплатный виртуальный месячный марафон без сладкого, чтобы проверить, испытают ли нечто подобное и другие. Назвала его «Дольче вита» и предложила участникам наполнить жизнь истинной сладостью — настоящими событиями, а не сладкой едой. К великому изумлению психолога, в эксперименте вызвались участвовать 172 человека. И их опыт был не менее интересен, чем ее личный.
Но она внесла в эксперимент коррективы. «Я уже знала, что резкие отмены не работают — могут быть ломка и срыв. Нужно действовать последовательно. Первую неделю марафонцы читали этикетки, меняли привычные блюда на разрешенные — продукты с природным содержанием сахара, обращали внимание на то, что едят. Они не отказывались от сахара сразу. И только потом, постепенно, выводили его из рациона, выполняя при этом определенные задания».
Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся
Еще один важный момент: нужна мотивационная идея. «Мотивация помогает нам начать. А привычка помогает продолжать. Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся.
Мотивационная идея, как при любых жизненных изменениях и отучении от зависимостей, — это самое трудное. Тем более, когда зависимость максимально доступна. Сахар воздействует на те же участки мозга (центр удовольствия), что и наркотики. И если их достать непросто, то сладости продаются в любом магазине. «Люди и не подозревают, в какие продукты добавляют сахар. Мы на сладком крючке уже на уровне собственной химии, он у нас в крови».
У мотивации, по мнению Эв Хазиной, такая формула: это желание, подкрепленное волей («Я знаю, что буду страдать, но уверен, что выдержу»). Плюс фантазия о предстоящих изменениях — «Что я получу на выходе». Марафон она объявила перед прошлым Новым годом.
«И я поняла, почему пошел такой отклик. В декабре люди фантазируют об изменениях. Это ожидание перемен витает в воздухе. Людьми движет мечта начать новую жизнь. Пусть это будет, например, жизнь без сахара. Все мы в той или иной степени склонны к волшебному мышлению. Известная по сказкам фраза «Пойти туда, не зная куда, принести то, не зная что» на самом деле — путешествие души в юнгианском понимании».
Мотивационная идея, как при любых жизненных изменениях и отучении от зависимостей, — это самое трудное. Тем более, когда зависимость максимально доступна. Сахар воздействует на те же участки мозга (центр удовольствия), что и наркотики. И если их достать непросто, то сладости продаются в любом магазине. «Люди и не подозревают, в какие продукты добавляют сахар. Мы на сладком крючке уже на уровне собственной химии, он у нас в крови».
У мотивации, по мнению Эв Хазиной, такая формула: это желание, подкрепленное волей («Я знаю, что буду страдать, но уверен, что выдержу»). Плюс фантазия о предстоящих изменениях — «Что я получу на выходе». Марафон она объявила перед прошлым Новым годом.
«И я поняла, почему пошел такой отклик. В декабре люди фантазируют об изменениях. Это ожидание перемен витает в воздухе. Людьми движет мечта начать новую жизнь. Пусть это будет, например, жизнь без сахара. Все мы в той или иной степени склонны к волшебному мышлению. Известная по сказкам фраза «Пойти туда, не зная куда, принести то, не зная что» на самом деле — путешествие души в юнгианском понимании».
Эв Хазина вошла во вкус и вот уже два года живет без сахара
Какое путешествие, какие фантазии об изменениях представляли себе участники?
Кто-то ждал прибавления энергии, кто-то хотел снизить вес и влезть в новогоднее платье. Одна женщина похудела за месяц на 8 кг. Кто-то задумал оздоровиться — есть четкая связь между потреблением сахара и здоровьем, улучшением кожи, качеством сна. А были те, кто хотел почувствовать новый вкус жизни. И это оказалось довольно распространенной целью на марафоне. Было много открытий о себе, как и у Эв.
Сама Эв Хазина «вошла во вкус» и вот уже два года живет без сахара. Она намерена продолжать и дальше наблюдать за теми изменениями, которые будут происходить с ней и ее жизнью. И такая — несладкая и неудобная — она как психолог стала интереснее клиентам.
«Теперь наш контракт изменился: со мной все в порядке, с тобой все в порядке. Человек приходит к психологу не потому, что он больной или какой-то не такой. Просто у него случилась проблема, и он не может справиться сам. Ему нужна поддержка, трезвый взгляд без жалости. Он пришел разделить со мной трудности. Люди страдают или заблуждаются, у них неправильные привычки или неверная транскрипция реальности. И с этим можно что-то сделать — так же, как и с зависимостью от сахара».
Кто-то ждал прибавления энергии, кто-то хотел снизить вес и влезть в новогоднее платье. Одна женщина похудела за месяц на 8 кг. Кто-то задумал оздоровиться — есть четкая связь между потреблением сахара и здоровьем, улучшением кожи, качеством сна. А были те, кто хотел почувствовать новый вкус жизни. И это оказалось довольно распространенной целью на марафоне. Было много открытий о себе, как и у Эв.
Сама Эв Хазина «вошла во вкус» и вот уже два года живет без сахара. Она намерена продолжать и дальше наблюдать за теми изменениями, которые будут происходить с ней и ее жизнью. И такая — несладкая и неудобная — она как психолог стала интереснее клиентам.
«Теперь наш контракт изменился: со мной все в порядке, с тобой все в порядке. Человек приходит к психологу не потому, что он больной или какой-то не такой. Просто у него случилась проблема, и он не может справиться сам. Ему нужна поддержка, трезвый взгляд без жалости. Он пришел разделить со мной трудности. Люди страдают или заблуждаются, у них неправильные привычки или неверная транскрипция реальности. И с этим можно что-то сделать — так же, как и с зависимостью от сахара».
Об эксперте
Эв Хазина — психолог, арт-терапевт, когнитивно-поведенческий психотерапевт. Специалист по психологии питания, тренер центра Марика Хазина, соавтор книги «Откройте форточку! Как впустить новые возможности в свою жизнь: Книга-тренинг» (2015).
www.psychologies.ru
www.psychologies.ru
