Всем людям свойственно переживать и теряться в тревожных размышлениях, но стресс и негативные мысли способствуют старению организма. Хорошо, что есть техники, помогающие изменить эту привычку — а значит, и не спешить стареть.
«Вы когда-нибудь замечали, как быстро стареют крупные политики? — обращается к читателям Дональд Альтман, в прошлом буддийский монах, а на сегодняшний день — писатель и психотерапевт. — Люди, которые постоянно испытывают стресс, иногда стареют буквально на глазах. Постоянное напряжение влияет на сотни важных биологических процессов. Но не только стресс ускоряет старение человека. Как показали новейшие исследования, этому способствуют и негативные мысли. Они влияют на ключевые биомаркеры старения — теломеры».
Стресс и старение
Теломеры — это концевые участки хромосом, что-то вроде оболочки. Они помогают защищать хромосомы, тем самым позволяя им восстанавливаться и самовоспроизводиться. Их можно сравнить с пластиковым наконечником шнурка для обуви. Если такой наконечник изнашивается, пользоваться шнурком уже практически невозможно.
Подобные процессы, если говорить простым языком, происходят и в хромосомах. Если теломеры раньше времени истощаются или сжимаются, хромосома не может полноценно воспроизводить себя, и запускаются старческие заболевания. В одном из исследований ученые наблюдали за матерями хронически больных детей и установили влияние значительного стресса на теломеры.
У этих женщин, несомненно находящихся в постоянном напряжении, теломеры «показали» повышенный уровень старения — как минимум на 10 лет быстрее.
Подобные процессы, если говорить простым языком, происходят и в хромосомах. Если теломеры раньше времени истощаются или сжимаются, хромосома не может полноценно воспроизводить себя, и запускаются старческие заболевания. В одном из исследований ученые наблюдали за матерями хронически больных детей и установили влияние значительного стресса на теломеры.
У этих женщин, несомненно находящихся в постоянном напряжении, теломеры «показали» повышенный уровень старения — как минимум на 10 лет быстрее.
Блуждание ума
Но действительно ли наши мысли оказывают подобное влияние? Другое исследование провела психолог Элисса Эпель, его результаты опубликованы в журнале Clinical Psychological Science. Эпель вместе с коллегами отслеживали влияние «блужданий ума» на теломеры.
«Блужданием ума», или уходом в свои мысли, принято называть свойственное всем людям явление, при котором мыслительный процесс, направленный на решение текущих конкретных задач, сбивается «блуждающими» отвлеченными мыслями, чаще всего неосознанными.
«Блужданием ума», или уходом в свои мысли, принято называть свойственное всем людям явление, при котором мыслительный процесс, направленный на решение текущих конкретных задач, сбивается «блуждающими» отвлеченными мыслями, чаще всего неосознанными.
Будьте добры к себе, когда ваш ум отвлекается. Вы не обязаны быть в этом идеальными, просто продолжайте работать над собой
Данные, полученные Эпель, со всей ясностью показывают различия между сосредоточенностью и состоянием потерянности в «блуждании ума». Как пишут исследователи, «у респондентов, сообщавших о склонности часто отвлекаться, теломеры во многих иммунных клетках — гранулоцитах, лимфоцитах — были короче по сравнению с другой группой людей, не склонных к блужданию ума».
Если копнуть глубже, можно обнаружить, что сокращению теломеров способствовали именно негативные мысли — в частности, тревожные, навязчивые и оборонительные. Враждебные мысли определенно вредят теломерам.
Так каково же противоядие от ускоряющего старость блуждания ума и негативных внутренних установок?
Если копнуть глубже, можно обнаружить, что сокращению теломеров способствовали именно негативные мысли — в частности, тревожные, навязчивые и оборонительные. Враждебные мысли определенно вредят теломерам.
Так каково же противоядие от ускоряющего старость блуждания ума и негативных внутренних установок?
Ключ к молодости — внутри нас
Один из выводов упомянутого выше исследования гласит: «Удержание внимания в настоящем моменте может способствовать поддержанию здоровой биохимической среды. Это, в свою очередь, продлевает срок жизни клеток». Так что источник молодости — по крайней мере, наших клеток — нахождение в «здесь и сейчас» и сосредоточенность на том, что с нами происходит в данный момент.
Также важно сохранять открытость в восприятии происходящего, принимая во внимание, что негативное отношение или постоянная готовность обороняться лишь вредят нашим теломерам.
Это одновременно и отрезвляет, и обнадеживает. Отрезвляет, если мы обнаружили, что погрязли в негативном блуждании ума. Обнадеживает, потому что в наших силах использовать осознанность и рефлексию для тренировки, научиться быть открытыми и вовлеченными в происходящее здесь и сейчас.
Также важно сохранять открытость в восприятии происходящего, принимая во внимание, что негативное отношение или постоянная готовность обороняться лишь вредят нашим теломерам.
Это одновременно и отрезвляет, и обнадеживает. Отрезвляет, если мы обнаружили, что погрязли в негативном блуждании ума. Обнадеживает, потому что в наших силах использовать осознанность и рефлексию для тренировки, научиться быть открытыми и вовлеченными в происходящее здесь и сейчас.
Как возвращать ум в «здесь и сейчас»
Основоположник современной психологии Уильям Джеймс 125 лет назад написал: «Способность осознанно раз за разом возвращать свое блуждающее внимание в настоящий момент — вот корень трезвости ума, твердого характера и сильной воли».
Но еще раньше, задолго до Джеймса, Будда сказал: «Секрет здоровья ума и тела — в том, чтобы не скорбеть о прошлом, не беспокоиться о будущем, не переживать заранее из-за возможных проблем, а с мудростью и открытым сердцем жить в настоящем моменте».
«Пусть эти слова послужат всем вдохновением», — комментирует Дональд Альтман. В книгах и статьях он делится различными способами тренировки ума. Вот одна из практик, которая помогает возвращаться из блуждания мыслей:
Но еще раньше, задолго до Джеймса, Будда сказал: «Секрет здоровья ума и тела — в том, чтобы не скорбеть о прошлом, не беспокоиться о будущем, не переживать заранее из-за возможных проблем, а с мудростью и открытым сердцем жить в настоящем моменте».
«Пусть эти слова послужат всем вдохновением», — комментирует Дональд Альтман. В книгах и статьях он делится различными способами тренировки ума. Вот одна из практик, которая помогает возвращаться из блуждания мыслей:
- Дайте имя отвлекающей мысли. Это действительно возможно. Попробуйте сказать: «блуждание» или «размышления». Это объективный, избегающий самообвинения способ установить, что ваш ум отвлекся и блуждает. Можно также говорить себе: «Я — не то же самое, что мои мысли» и «Я и мои негативные или враждебные мысли — не одно и то же».
- Вернитесь в «здесь и сейчас». Соедините ладони и быстро потрите одну о другую в течение нескольких секунд. Это прекрасное физическое упражнение для заземления поможет вам вернуться в настоящий момент.
- Подтвердите вашу вовлеченность в настоящее. Теперь вы с легкостью можете вернуть осознанное внимание к тому, что вас окружает. Можно подтвердить это, сказав себе: «Я вовлечен, сфокусирован, присутствую и открыт ко всему происходящему». И не стоит расстраиваться, если ум снова начнет блуждать.
Дональд Альтман рекомендует выполнять эту практику в любое время в течение дня, когда мы замечаем, что ушли в свои мысли и выпали из текущего момента, или когда принимаем что-то слишком близко к сердцу. Остановиться, взять паузу на дыхание и сделать эти три простых шага для укрепления открытой, неограниченной осознанности.
«Будьте добры к себе, когда ваш ум отвлекается снова и снова. Вы не обязаны быть в этом идеальными, просто продолжайте работать над собой. Неспроста это и называется практикой!»
Об авторе: Дональд Альтман — психотерапевт, автор книги «Рассуждай! Пробуждение мудрости быть здесь и сейчас».