Опубликовано Оставить комментарий

10 упражнений, дающих спокойствие.

Нет описания фото.В Домашние задания

В этой статье вы узнаете несколько техник, которые помогут вам успокоиться и расслабиться.
Несколько эффективных дыхательных упражнений, которые позволяют быстро расслабиться и успокоиться. Дыхание играет важную роль и нужно научиться им управлять, поскольку именно посредством дыхания в нашем теле происходит движение энергетических потоков. Каждая клетка, наполняясь энергией, становится сильнее. Человек при правильном дыхании чувствует прилив сил, бодрость, повышенную работоспособность. Процесс дыхания – это особое таинство, который не каждый осознает до конца. Научившись правильно дышать, человек обретает мощную силу и сохраняет здоровье на долгие годы.
Как успокоиться с помощью дыхательных упражнений
Рассмотрим две главные методики — успокаивающее дыхание и комплекс простых упражнений, дарующих спокойствие и умиротворенность.
Для успокаивающего дыхания необходимо:
сидя на полу или любой другой твердой поверхности скрестить ноги либо поджать их под себя;
держа спину ровной закрыть глаза, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на пару-тройку секунд;
выдыхая произнести с закрытым ртом протяжной звук «оооммм», будто направляя поток воздуха в область переносицы;
повторить все заново 5 раз.
Это упражнение позволит моментально почувствовать расслабление и внутреннее спокойствие, гармонию души и тела.
Комплекс из 10 упражнений подразумевает выполнение следующих действий:
1. Встаньте и выпрямитесь, ноги расположите на ширине плеч и, вдыхая, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержите дыхание на восемь-десять секунд, а на выходе медленно опустите руки.
2. Из аналогичного исходного положения на вдохе протяните руки вперед, чтобы ладони при этом смотрели вниз, задержите на несколько секунд дыхание, разведите руки в разные стороны и сделайте два-три покачивания туловищем вправо и влево. Выпрямите спину и, опуская руки вниз, быстро выдохните ртом.
3. Первоначальное положение аналогичное. Вдыхая, вытяните руки прямо перед собой (чтобы ладони смотрели вниз) и, задержав на несколько секунд дыхание, быстро вращайте руками по кругу (по и против часовой стрелки). Опустите руки, сделав при этом резкий выдох ртом.
4. Лежа на животе и опираясь ладонями о поверхность пола (чтобы они находились на уровне плеч) вдохните, задержите ненадолго дыхание и выпрямите руки, отрывая от пола с их помощью верхнюю часть туловища. Вернитесь к первоначальному положению и выдохните. Повторите все три-четыре раза.
5. Встаньте возле стены лицом к ней. Вытяните руки и обопритесь ладонями о поверхность стены. Вдохните, ненадолго задержите дыхание и начинайте сгибать руки, пока лбом не коснетесь стены. Быстро вернитесь к исходной позиции и выдохните. Повторите все три-пять раз.
6. Стоя прямо поставьте ноги на ширину плеч, а руками охватите талию. Вдохните и задержите дыхание, затем не спеша наклонитесь вперед и выдохните. Повторите наклон еще раз. А потом повторите наклоны поочередно в левую и правую стороны.
7. Стоя прямо сделайте небольшой прерывистый вдох. Задержите на несколько секунд дыхание и не спеша, спокойно выдохните.
8. Сидя на стуле и держа спину ровно, дышите и считайте пульс – сначала вдох, затем четыре удара пульса. На восемь ударов задержите дыхание и выдохните через шесть ударов. Повторите все заново четыре раза.
9. Не меняя исходного положения закройте левую ноздрю и выдохните сначала через правую, а потом через обе ноздри. Повторите все заново, только начиная с правой ноздри.
10. Не меняя исходной позы, вдохните правой ноздрей и выдохните левой. Ненадолго задержите дыхание и повторите аналогичные действия два-три раза, меняя ноздри.
Опубликовано Оставить комментарий

Masennus- ja ahdistuneisuushäiriöt aiheuttavat eniten mielenterveysperusteisia sairauspäivärahapäiviä.

Смотреть исходное изображениеMielenterveyden häiriöihin perustuvien sairauspäivärahapäivien määrä on kasvanut jyrkästi viime vuosina. Vuonna 2020 sairauspoissaolot kuitenkin kääntyivät laskuun, ja myös mielenterveysperusteisten päivärahapäivien kasvu tyrehtyi. Sairausryhmien välillä on kuitenkin eroja. Masennukseen perustuvat sairauspäivärahapäivät vähenivät, mutta ahdistuneisuushäiriöiden perusteella maksettujen päivärahapäivien kasvu jatkui edelleen.

 

Sairauspäivärahalla korvatut sairauspoissaolot kääntyivät noin vuosikymmenen kestäneen vähenemisen jälkeen selvään kasvuun vuoden 2016 jälkeen. Kasvu johtui mielenterveyden häiriöihin perustuvien sairauspäivärahakausien yleistymisestä.

Koronavuonna 2020 kuitenkin sairauspäivärahalla korvatut sairauspoissaolot kääntyivät jälleen laskuun. Samalla myös mielenterveyden häiriöiden perusteella maksettujen päivärahapäivien kasvu tyrehtyi.

Tässä blogissa tarkastelemme sairauspäivärahapäivien kehitystä tarkemmin sairausryhmittäin eri ikäisillä naisilla ja miehillä.

Tuoreessa tutkimuksessamme selvitimme sairauspäivärahalla korvattujen poissaolopäivien määrän kehitystä vuosina 2005–2019 sukupuoli-, ikä- ja diagnoosiryhmittäin. Tulosten mukaan mielenterveyden häiriöistä johtuvien sairauspoissaolopäivien määrän kasvu oli 16–34-vuotiailla jatkunut jo pitkään, mutta kasvu jyrkkeni aikavälillä 2016–2019. Sen sijaan 35–49-vuotiailla ja 50–67-vuotiailla selvä kasvu keskittyi vasta vuoden 2016 jälkeiseen aikaan.

Tulosten mukaan nimenomaan masennus- ja ahdistuneisuushäiriöt ovat olleet mielenterveysperusteisten sairauspäivärahapäivien kasvun taustalla kaikissa sukupuoli- ja ikäryhmissä. Muiden mielenterveysdiagnoosien merkitys on ollut pieni.

Tutkimusta toteutettaessa oli käytettävissä sairauspäivärahatietoja vuoteen 2019 saakka. Seuraavassa esitämme diagnoosiryhmittäisiä kehityskulkuja vuoteen 2020 saakka. Laskelmat perustuvat Kelan korvaamiin sairauspäivärahan maksupäiviin, joita on suhteutettu Tilastokeskuksen tietoihin ei-eläkkeellä olevasta väestöstä.

 

Mielenterveysperusteisten päivärahapäivien kasvu taittui vuonna 2020 kaikissa ikäryhmissä

Kela korvasi vuonna 2020 yhteensä 14,5 miljoonaa sairauspäivärahapäivää, joista 5 miljoonaa päivää johtui mielenterveyden häiriöistä ja 3,8 miljoonaa päivää tuki- ja liikuntaelinten sairauksista. Kuviossa 1 esitetään maksettujen sairauspäivärahapäivien määrä eri ikäisillä naisilla ja miehillä yhtä ei-eläkkeellä olevaa henkilöä kohden yleisimmissä sairauspääryhmissä. Aikaisemmassa blogissa on julkaistu vastaavat tiedot 16–67-vuotiaille naisille ja miehille yhteensä ilman erittelyä ikäryhmiin.

 

Mielenterveyden häiriöt merkittävin sairauspäivärahapäiviä aiheuttava sairausryhmä alle 50-vuotiailla. Graafissa käyrät maksetuista sairauspäivärahapäivistä yleisimmissä sairausryhmissä eri ikäisillä yhtä ei-eläkkeellä olevaa henkilöä kohden 2005–2020.Kuvio 1.

 

Alle 50-vuotiaiden ikäryhmissä sairauspäivärahapäiviä aiheuttavat erityisesti mielenterveyden häiriöt. Kuvio havainnollistaa sen, että 16–34-vuotiailla mielenterveyden häiriöt ovat olleet merkittävin korvattuja päivärahapäiviä aiheuttava sairausryhmä jo pitkään, mutta 35–49-vuotiailla mielenterveyden häiriöt ovat nousseet tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ohi kärkipaikalle vasta viime vuosina. 50 vuotta täyttäneillä tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat edelleen selvällä kärkisijalla.

Vuonna 2020 mielenterveyden häiriöihin perustuvien päivärahapäivien kasvu kuitenkin tyrehtyi kaikissa ikäryhmissä samalla kun muistakin syistä johtuvat sairauspoissaolot vähentyivät, oletettavasti koronaepidemian erilaisten vaikutusten seurauksena. Ikäryhmien välillä oli kuitenkin pieniä eroja: 16–34-vuotiailla mielenterveyssyistä maksettujen päivien määrä yhtä henkilöä kohden pysytteli lähes samalla tasolla kuin vuonna 2019. 35–49-vuotiailla ja 50 vuotta täyttäneillä näkyy hieman selvempää vähenemistä. Vähenemistä oli myös useimmissa muissa sairausryhmissä kuin mielenterveyden häiriöissä.

 

Masennuksesta johtuvat sairauspäivärahapäivät kääntyivät laskuun, mutta ahdistuneisuushäiriöiden kasvu jatkui myös vuonna 2020

Kuviossa 2 mielenterveysdiagnoosit on jaoteltu tarkempiin diagnoosiryhmiin kansainvälisen ICD-10-tautiluokituksen mukaan. Masennushäiriöt ja ahdistuneisuushäiriöt ovat merkittävimmät sairauspäivärahapäiviä aiheuttavat diagnoosiryhmät sekä naisilla että miehillä kaikissa tarkastelluissa ikäryhmissä.

 

Masennus- ja ahdistuneisuushäiriöihin perustuvien sairauspäivärahapäivien kehitys samankaltaista eri ikäryhmissä. Graafissa käyrinä mielenterveydenhäiriöiden perusteella maksetut sairauspäivärahapäivät diagnoosiryhmittäin eri ikäisillä yhtä ei-eläkkeellä olevaa henkilöä kohden 2005–2020. Kuvio 2.

 

Vuoden 2016 jälkeinen mielenterveysperusteisten sairauspäivärahapäivien yleistyminen johtuu lähes yksinomaan masennus- ja ahdistuneisuushäiriöistä. Ahdistuneisuushäiriöiden ryhmässä suhteellinen kasvu on ollut vielä suurempaa kuin masennushäiriöissä. Ahdistuneisuushäiriöiden perusteella maksettujen päivien määrä henkeä kohden on kasvanut sukupuoli- ja ikäryhmästä riippuen jopa 70–90 prosenttia vuosien 2016 ja 2020 välillä, kun samanaikaisesti masennukseen perustuvien päivärahapäivien määrä on kasvanut 20–40 prosenttia.

Ahdistuneisuushäiriöiden kokonaismerkitys sairauspoissaolojen aiheuttajana on tämän kehityksen myötä selvästi kasvanut. Erityisen merkillepantavaa on se, että ahdistuneisuushäiriöihin perustuvien sairauspäivärahapäivien kasvu jatkui myös vuonna 2020, kun useimmissa muissa sairausryhmissä maksettujen päivien määrä väheni.

 

Ahdistuneisuushäiriöihin perustuvien sairauspoissaolojen kehitystä seurattava

Kelan korvaamien sairauspoissaolojen viimeaikaisen kehityksen selityksiä on pohdittu aikaisemmassa blogissa. Esimerkiksi rajusti yleistynyt etätyö, liikkumisen ja kokoontumisten rajoittaminen, kasvanut työttömyys ja terveyspalveluiden käytön väheneminen koronaepidemian aikana ovat voineet eri tavoin vaikuttaa siihen, että Kelankin korvaamat sairauspoissaolot viime vuonna vähenivät.

Ahdistuneisuushäiriöihin perustuvien sairauspoissaolojen kasvun jatkuminen myös viime vuonna on tässä kontekstissa merkittävä havainto. Esimerkiksi epidemiatilanteen pitkittyminen, yhteiskunnallisen tilanteen jatkuva epävarmuus, sosiaalisten kontaktien poikkeuksellinen vähäisyys sekä siitä seurannut eristäytyneisyys ovat voineet lisätä ahdistuneisuusoireita.

Etätyössä pitkään olleita on voinut vaivata yhteisöllisyyden puute, työn ja vapaa-ajan sekoittuminen sekä tylsistyminen; toisaalta erityisesti hoitotyössä olevilla työn kuormittavuus on voinut kasvaa. Jaksamista on voinut kuormittaa myös se, että osa työikäisistä on epidemiatilanteen vuoksi ainakin väliaikaisesti menettänyt toimeentulonsa, ja tulevaisuus näyttää epävarmalta.

Kiinnostavaa on myös se, että ahdistuneisuushäiriöiden kasvu niin viime vuonna kuin pidemmälläkin aikavälillä näkyy jokaisessa ikäryhmässä, naisilla hieman selvemmin kuin miehillä. Vastaavasti masennuksesta johtuvien sairauspoissaolojen trendi on ollut samankaltainen kaikissa sukupuoli- ja ikäryhmissä.

Trendien takana on siis yhteisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat suunnilleen samalla tavoin kaikenikäisiin ja sekä naisiin että miehiin. Kaikille yhteinen trendi paljastaa, että kehityksen takana ei voi olla yksinomaan esimerkiksi nuorten vaikeutunut pääsy työmarkkinoille tai perheenperustamisiässä olevien naisten kuormittuneisuuden muutos.

Pidemmän aikavälin kasvutrendi masennus- ja ahdistuneisuusperusteisissa sairauspoissaoloissa voi johtua esimerkiksi työelämän kuormittavuuden kasvusta, mielenterveyshäiriöiden tunnistamis- ja diagnosointikäytäntöjen muutoksista, muutoksista hoitoon hakeutumisessa, mielenterveyshäiriöihin liittyvän stigman vähenemisestä sekä työn ja yksityiselämän yhdistämisen haasteiden kasvusta. Mahdollisia samanaikaisesti vaikuttavia tekijöitä on useita, eikä mitään yksittäistä trendiä selittävää tekijää ole mahdollista osoittaa.

Koronaepidemian laskua maksetaan vielä pitkään, ja tavalla tai toisella tämä tulee näkymään myös sairauspoissaolojen kehityksessä. Emme kuitenkaan vielä tiedä, millainen tulee olemaan yhteiskunnallisen tilanteen ja työelämän mielenterveydellinen kuorma pandemian jälkeen, ja miten vähittäinen normaalielämään palaaminen tulee näkymään pitkien sairauspoissaolojen trendeissä.

On mahdollista, että epidemian laantuessa palataan sitä edeltävään mielenterveysperusteisten sairauspoissaolojen kasvutrendiin, etenkin jos epidemian pitkän aikavälin kuormitustekijät ja hoitovelan purkautuminen näkyvät viiveellä sairauspoissaolojen kasvuna. Toisaalta esimerkiksi etätyö jäänee pysyvästi aiempaa yleisemmäksi, mikä usein mahdollistaa työn tekemisen kotona sellaisilla oireilla, jotka vaatisivat sairauspoissaolon, jos työpaikalle liikkuminen olisi välttämätöntä.

Mielenterveysperusteisen työkyvyttömyyden kehityksen seuranta on edelleen tärkeää. Vaikka masennus on edelleen selvästi merkittävin mielenterveysperusteisia sairauspoissaoloja aiheuttava sairaus, tulee erityistä huomiota nyt kiinnittää myös ahdistuneisuushäiriöihin liittyvien sairauspoissaolojen seurantaan ja ehkäisyyn.

https://tutkimusblogi.kela.fi/