Пандемия, нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне — в сложные периоды особенно важно всеми средствами поддерживать свое психическое здоровье. Вот несколько простых и доступных каждому из нас способов, эффективность которых подтверждается экспертами и научными исследованиями.
1. ПРИДУМЫВАЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ НЕБОЛЬШИЕ ИСПЫТАНИЯ
Речь может идти, например, о спортивных достижениях или прогрессе в изучении нового языка. «Если мы ежедневно ставим для себя задачи и выполняем их, мы укрепляем нашу психику, делая ее более стойкой и сильной.
Исследования показывают: опыт преодоления небольших испытаний, которые мы создаем себе сами, помогает справляться с серьезными вызовами, которые будет бросать нам жизнь. Эти маленькие достижения вполне способны придавать нам уверенности и веры в свои силы», — утверждает психиатр Саманта Боардман.
2. СТАРАЙТЕСЬ НЕ СИДЕТЬ ПОДОЛГУ НА ОДНОМ МЕСТЕ
Казалось бы, что ужасного в том, что мы весь день проводим перед экраном? Однако недавние исследования еще раз подтверждают, что сидячий образ жизни может быть вреден для психического здоровья.
Обычно врачи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день, но этого может быть недостаточно, если мы проводим в сидячем положении больше 8 часов. Такой образ жизни может провоцировать повышенный стресс, депрессивные симптомы и психологическое неблагополучие.
3. ПОПРОБУЙТЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКУЮ ДИЕТУ
Исследованиями давно установлена связь между состоянием ЖКТ (а особенно микрофлоры) и психическим благополучием. Доказано, что определенные продукты могут положительно влиять на психическое здоровье.
К примеру, психиатр Николь Липпман-Бариль рекомендует включать в свою диету побольше шпината, брокколи, салата, цветной капусты, оливкового масла, ягод и морепродуктов. В этих продуктах содержатся важные для мозга витамины, жирные кислоты и полезные жиры. Подобная диета, вдохновленная классической кухней средиземноморских стран, особенно благотворно влияет на нашу психику в сочетании с физическими нагрузками и медитативными практиками.
4. ПОЧАЩЕ ВСПОМИНАЙТЕ О СВОИХ УСПЕХАХ
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion, показало, что нам легче удается справляться с негативными переживаниями, если мы в этот момент стараемся вспомнить прошлые успехи и достижения. При этом просто приятные воспоминания, не связанные с достижениями, не так эффективны.
Когда жизнь бросает нам вызов, очень важно верить в свою способность его преодолеть — поэтому старайтесь регулярно напоминать себе о прошлых победах.
5. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗВОНИТЬ ДРУЗЬЯМ
Все мы знаем, что разговоры со старыми друзьями почти всегда поднимают настроение. В недавнем исследовании было доказано, что у женщин, переживающих жизненные трудности, разговоры с подругами снижали уровень кортизола (гормона стресса).
6. ГУЛЯЙТЕ НА ПРИРОДЕ
Прогулки на природе успокаивают и умиротворяют, теперь это доказано и научно. В прошлом году немецкие ученые выяснили, что в районах с большим количеством зеленых насаждений жители в среднем употребляли меньше различных антидепрессивных средств. Еще один повод сходить прогуляться в ближайший парк!
С 2016 года количество получателей пособия по болезни, причиной которой является психическое расстройство, увеличилось более чем на 60%.
Количество отпусков по болезни из-за психических расстройств снова начало расти в 2021 году, сообщает Социально-пенсионное ведомство Kela(siirryt toiseen palveluun).
В 2021 году три процента населения трудоспособного возраста или около 95 000 человек получали пособие по болезни в связи с психическими расстройствами. Особенно резко увеличились больничные среди женщин в возрасте от 16 до 49 лет, оформленные по причине повышенной тревожности.
Число людей, получающих такое пособие, было примерно на 11 000 больше, чем в предыдущем году. С 2016 года количество получателей увеличилось более чем на 60%.
В целом около 305 000 человек получали пособие по болезни в 2021 году, что составляет 9,5% от всего населения трудоспособного возраста.
«Вьетнамский синдром», «афганский синдром» — эти альтернативные названия посттравматического стрессового расстройства заставляют многих считать, что этому заболеванию подвержены исключительно военные, участники боевых действий. Такие, как, например, доктор Ватсон из британской экранизации «Приключений Шерлока Холмса». Однако это далеко не так. В чем еще мы заблуждаемся, когда речь заходит о ПТСР?
Посттравматическое стрессовое расстройство встречается гораздо чаще, чем мы привыкли считать. По статистике, примерно 70% взрослых американцев пережили то или иное травматическое событие, и у 20% из них в результате развилось ПТСР. Однако тот факт, что это состояние так широко распространено, не делает его более понятным для тех, кто никогда не испытывал ничего подобного. Мы попросили людей с этим расстройством и экспертов прокомментировать самые частые заблуждения.
1. ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО БЫВАЕТ ТОЛЬКО У ВОЕННЫХ
Многие считают посттравматическое стрессовое расстройство уделом тех, кто побывал на войне. В действительности поводом для этого нарушения психического здоровья может послужить любое трагическое событие — включая стихийные бедствия, ДТП, террористические атаки, сексуальные посягательства или серьезные проблемы со здоровьем, объясняет Вонни Нилон из центра лечения ПТСР в Техасе.
«Когда у меня диагностировали ПТСР, первое, о чем я подумала: „Но это расстройство бывает только у военных!“ Однако врач объяснил, что триггером могло стать любое из тех травмирующих событий, которые случились со мной в один год, — вспоминает 34-летняя Лорен Дуд, которая живет с посттравматическим стрессовым расстройством с 2013 года. — В моем случае их было три: смерть близкого родственника, срочная госпитализация и потеря ребенка из-за осложнений во время беременности. Когда врач сказал мне об этом, мне стало немного легче. Я почувствовала, что меня понимают».
2. ПАЦИЕНТЫ С ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИМ СТРЕССОВЫМ РАССТРОЙСТВОМ НЕ СМОГУТ ЖИТЬ НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНЬЮ
На самом деле у многих людей с ПТСР есть работа и отношения, даже если последствия тяжелых событий до сих пор дают о себе знать. 40-летняя Бекки Бич живет с ПТСР с тех самых пор, как в 2001 году рассталась с партнером-абьюзером.
По ее словам, она до сих пор не оправилась от последствий домашнего насилия: «Я вздрагиваю каждый раз, когда слышу громкий шум или кто-то слишком громко произносит мое имя. У меня может начаться паническая атака, и успокоиться бывает непросто».
Однако она нашла способ справляться с этими триггерами: «Работая, я надеваю шумоподавляющие наушники, а по ночам сплю под большим и тяжелым одеялом — это успокаивает. По утрам я обязательно медитирую, чтобы снизить тревогу и частично снять напряжение. Еще я веду блог, и мне очень нравится это занятие».
3. ВСЕ СТРАДАЮТ ОТ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОГО СТРЕССОВОГО РАССТРОЙСТВА ОДИНАКОВО
Даже если два человека пережили схожий травмирующий опыт, реакция на него у их будет разной. Бывший военный врач Бен Джонсон вспоминает, что у людей, с которыми он служил, развитие ПТСР запускали разные триггеры: необходимость быть вдали от дома и семьи, истощение, враждебная обстановка.
«От меня как от медработника требовалось быть в „эпицентре опасности“, ведь именно там находились травмированные пациенты. И даже сейчас, вернувшись домой, в толпе я продолжаю сканировать людей и искать источники потенциальной угрозы. Это очень тяжело — всегда и во всем искать опасность», — делится он.
Бывший военный врач объясняет, что, если рядом от радости завизжит ребенок, он может воспринять это как крик страха или боли или принять хлопок дверью автомобиля за выстрел. То, что большинство из нас воспринимает нормально, для него может стать серьезной сенсорной перегрузкой.
И это касается не только триггеров. Схемы лечения тоже должны быть разными. Что помогает одному, может быть совершенно неэффективно для другого. Это не простуда — универсального средства просто нет.
4. ПАЦИЕНТЫ С ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИМ СТРЕССОВЫМ РАССТРОЙСТВОМ — «БОМБЫ ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ»
«Эта серьезное заблуждение, — подчеркивает клинический психолог Мэри Джоуи. — Большинство людей с ПТСР не хотят „срываться“ на окружающих и не станут причинять себе вред».
5. НУЖНО ПРОСТО ОБЕРЕГАТЬ ЧЕЛОВЕКА С ПТСР ОТ ТРИГГЕРОВ, И ТОГДА ВСЕ БУДЕТ В ПОРЯДКЕ
Близкие людей с ПТСР часто из лучших побуждений стараются охранять родных от потенциальных триггеров, способных запустить реакцию. Однако для последних это не всегда полезно.
«Часто избегание триггеров — лишь способ усугубить проблему. Не позволяйте насильнику или другому травмирующему событию снова отбирать у вас часть вашей жизни. Куда важнее искать способ, как жить с тем, что произошло, и наслаждаться всем, что у нас есть», — уверена 39-летняя Элисон Николс, которая живет с ПТСР уже больше восьми лет.
6. ЕСЛИ БЛИЗКИЙ КАЖЕТСЯ ЗДОРОВЫМ, ВЕРОЯТНО, ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО ПРОШЛО
Многие считают: раз человек кажется счастливым, он наверняка излечился от травмы. Однако реальность такова, что излечиться от ПТСР непросто и нет каких-то определенных сроков восстановления. У 42-летней Кендры Лидле ПТСР развилось после нескольких операций на головном мозге.
Последствия, по ее словам, проявляются до сих пор, даже если для окружающих это не очевидно: «Я вернулась к работе, со стороны выгляжу абсолютно здоровой, и людям вокруг не видны спрятанные под волосами шрамы от операции. Но ПТСР никуда не исчезло, просто это моя проблема-невидимка. Переживания не дают мне поверить, что жизнь снова сможет стать такой, как прежде».
7. ТРИГГЕРЫ НЕ ТАК УЖ ВАЖНЫ
Мы привыкли использовать слово «триггер» в самых разных контекстах, и его значение, кажется, девальвировалось.
«На самом деле все происходит в нашем бессознательном. Когда на меня напали, древняя часть моего мозга сделала все, чтобы я осталась в живых и чтобы такого больше не повторилось, — объясняет 49-летняя Джина Ибарра. — Определенные люди, места и события теперь неразрывно связаны в моей голове с возможностью неминуемой смерти.
Это сохранилось в моих «настройках». Теперь, когда я оказываюсь в схожих обстоятельствах, мой мозг тут же извлекает ощущения, связанные с травмирующим событием, из хранилища памяти. Эти люди, места и события будто говорят: «Эй, ты помнишь меня?» Я больше не в опасности — но мой мозг все равно подталкивает меня к бою или бегству, чтобы я снова могла спастись».
8. ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО ПОЯВЛЯЕТСЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРАВМАТИЧЕСКОГО СОБЫТИЯ
«Бывает так, что симптомы посттравматического стрессового расстройства начинают проявляться лишь спустя несколько месяцев после травматического события — особенно если первое время человек подавлял чувства, — рассказывает 37-летний Майк Робинсон. — У меня ПТСР развилось через несколько месяцев после серьезной автомобильной аварии, и со временем все становится только хуже — вероятно, из-за того, что лечение до сих пор продолжается и мне приходится мириться с физическими последствиями травмы».
Любой человек, независимо от жизненного опыта и черт характера, будет испытывать посттравматическое стрессовое расстройство, если попадет в определенные обстоятельства и переживет травмирующее событие.
«Я всегда объясняю клиентам, что, напротив, ПТСР — очень нормальная реакция на очень ненормальные события. Многие из тех, кто пережил их, наоборот, гораздо более сильные духом люди, чем те, кто не испытывал в жизни трудностей», — уверена психотерапевт Кристин Андерсон.
Она напоминает, что обращение за помощью — не признание поражения: «ПТСР — болезнь, которая появляется по независящим от нас причинам, и ее можно лечить».
Отсутствие смысла в жизни играет критическую роль в этиологии невроза. В конечном счете невроз следует понимать как страдание души, не находящей своего смысла… Около трети моих случаев — это страдание не от какого-то клинически определимого невроза, а от бессмысленности и бесцельности собственной жизни.
Пандемия, нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне — в сложные периоды особенно важно всеми средствами поддерживать свое психическое здоровье. Вот несколько простых и доступных каждому из нас способов, эффективность которых подтверждается экспертами и научными исследованиями.
С 2016 года количество получателей пособия по болезни, причиной которой является психическое расстройство, увеличилось более чем на 60%.
«Вьетнамский синдром», «афганский синдром» — эти альтернативные названия посттравматического стрессового расстройства заставляют многих считать, что этому заболеванию подвержены исключительно военные, участники боевых действий. Такие, как, например, доктор Ватсон из британской экранизации «Приключений Шерлока Холмса». Однако это далеко не так. В чем еще мы заблуждаемся, когда речь заходит о ПТСР?
