Рубрика: Симптомы депрессии

Опубликовано от — Оставить комментарий

Святослав Стоценко. Проблемы с мотивацией? Пятнадцать правил прокрастинатора.

Проблемы с мотивацией? Пятнадцать правил прокрастинатораЕсть проблемы с мотивацией? Постоянно борешься с желание отложить дела “на потом”?
Спрыгиваешь от выполнения важных дел:

  • — или делаешь с опозданием
  • — или не делаешь, занимаясь какой-то ерундой
  • — или часто вместо важного дела делаешь что-то другое, полезное, но менее приоритетное
  • — или откладываешь до последнего, и только перед моментом дедлайна – мобилизуешься
  • — или делаешь дела, но они идут туго – отвлекаешься на пустяки, расфокусировка внимания, мысли скачут туда-сюда, хаотичность в действиях, трудности с сосредоточиванием на процессе.

В психологии это называется прокрастинацией.
Прокрастинация – это предрасположенность к откладыванию дел, в том числе важных и неотложных, это форма насилия над собой, мешающая получать того что хочется.
Часто в интернете можно встретить статьи, где автора предлагают “бороться” с прокрастинацией:
— “А ну собериcь тряпка! Выйди из зоны комфорта. Хватит прокрастинировать, прими решение это поменять. Пообещай друзьям. Представь, как будет плохо, если ты это будешь делать всю жизнь!”
Предлагаемый рецепт: мотивировать себя через стыд/вину/страхи.
У прокрастинатора и так проблема, что он не может естественно выполнять задачи, нужен большой пинок, чтобы двигаться, а иначе он уже не может. Он так запинал себя, что необходимы пинки гораздо большего уровня чтобы хоть как-то делать дела.
И что предлагают? Ещё больше пинать себя.
Какая ещё зона комфорта? Прокрастинатору живется очень тяжело: много вины, стыда, постоянное мочилово себя, деморализующее состояние, подрывающее уверенность в себе.
Он и так живет в зоне тотального дискомфорта, и дают советы… ЕЩЁ больше усилить ее.
Предлагают ЕЩЁ больше винить себя/боятся/стыдить, еще больше опираться на внешнее стимул и меньше находить опору внутри.

— «Сконцентрируйся! Создавай новые привычки. Неуклонно их выполняй!»
У прокрастинатора неусидчивость, расфокусировка внимания, борьба хочу-надо отнимающая силы, падение мотивации.
Предлагают решать этот вопрос ЕЩЁ большей борьбой, ещё большим продавливанием себя на выполнение задач через силу воли.
🦖— «Поставь конкретную точную цель, определенную во времени. Напрягись. Делай во чтобы то ни стало!»
И так у человека мало энергии на выполнение дел, обессиленность от внутреннего напряжения, потеря прецессионной мотивации, а результирующая не работает, а автора статей предлагают решать это ЕЩЁ большим напрягом, ещё большем упором на результирующую мотивацию.
Подобной псевдо-психологической лабуды много в интернете. 🤦‍♂
Когда у человека СВЕРХ НАСИЛИЕ над собой, то это вопрос нельзя решить насилием.
Когда у человека ПРОБЛЕМЫ с фокусировкой, то этот вопрос нельзя решить фокусировкой.
Когда у человека НЕ РАБОТАЕТ мотивация на результат, то этот вопрос нельзя решить постановкой целей на результат.
Когда у человека МАЛО энергии, мало сил, то этот вопрос нельзя решить путем постановки задач, требующих много сил.
Когда человек уже не может выполнять дел ТОЛЬКО через силу воли и делает это на максимуме, сколько может, то этот вопрос нельзя решить путем выполнения дел через силу воли.
Подобные “советы” не меняют механизмы прокрастинации внутри человека.
Важно понимать.
ЧЕМ БОЛЬШЕ у человека внутренних конфликтов – ТЕМ БОЛЬШЕ для выполнения дел нужно СИЛЫ ВОЛИ. 🌱
ЧЕМ МЕНЬШЕ конфликтов – тем БОЛЬШЕ выделяется энергии на поставленную задачу, БОЛЬШЕ желания выполнять, ЛЕГЧЕ делается, БОЛЬШЕ удовольствия от завершения задачи. 🌷
В этой статье – 15 правил в виде маркеров, правил обращения к себе, для выявления причин внутренних конфликтов.
▫Первое правило прокрастинатора
Прежде чем мотивировать себя на действия, на которые изначально нет энергии, и прикладывать много силы воли спроси себя:
А может быть то, что запланировал — делать ненужно?
▫Второе правило прокрастинатора
Делаю ли я это для себя?
Или я делаю это для жены/мужа, начальника, родителей.
Может я хочу таким образом избежать конфликта с данным человеком?
Или кому-то что-то доказать?
Как вариант, мои действия – это своеобразный способ протеста, борьбы против кого-то.
▫Третье правило прокрастинатора
Понимаю ли я для чего это делаю?
Зачем мне это? Что это мне дает.
Вопрос про смыслы, мотивы.
Особенно важен тем, кто делает действия на автомате, проговаривая себе фразы – обманки “НАДО/НУЖНО”.
Или вовсе живет в системе потому что “так положено/правильно/нормально/полезно”.
▫Четвертое правило прокрастинатора
Решать настоящую задачу.
Может быть то, что я делаю – сам результат напрямую мне не нужен вовсе, а я это делаю для чего-то ДРУГОГО?
И это другое, в моих ожиданиях, должно автоматически решить настоящую задачу.
▫Пятое правило прократинатора
Чувствую ли я свободу в том, что делаю?
Мои действия – это результат моего сознательного выбора, или же я делаю потому что “должен”?
Посмотри в глубь себя: делая это, я ощущаю себя свободным или подневольным?
В процессе работы я расслаблен или в напряге?
А как хочу: быть в состоянии напряга, или мне больше подходит спокойная сосредоточенность, а также такие эмоции как интерес, любопытство?
▫Шестое правило прокрастинатора
Даю ли я себе награду за то, что делаю?
Эмоциональная награда, физическая, эстетическая, душевная, развлекательная.
Или я считаю, что “не заслужил, или что “мне рано останавливаться / расслабляться”, “нельзя останавливаться”, “нужно больше”.
Характерно ли для меня обесценивание своих действий: “нечему радоваться и хвалить себя”, “это не считается, я мог бы лучше”, “гордиться можно только чем-то великим”, “да что я… это так…, а вот Вася…”.
▫Седьмое правило прокрастинатора
Не сбегаю ли я от чего-то делая эти действия?
Что я чувствую, когда нахожусь в моменте принятия решений?
Волнение, тревога, вина?
Или я сбегаю в действия, чтобы не чувствовать неприятные чувства?
Нахожусь ли я в эмоциональном стрессе, который тщательно от себя скрываю? Подавляю/игнорирую/блокирую эмоции.
▫Восьмое правило прократинатора
Есть ли у меня сверх требования к себе?
Перфекционизм – это про меня?
Может быть я тот самый человек, который настолько стремится сделать всё идеально, что зачастую даже не начинаю?
Ведь на поставленную в моей голове задачу потребуется много сил, времени, ресурсов.
И лучше сделать хорошо, идеально – или никак?
▫Девятое правило прокрастинатора
Насколько я гибок, свободен?
Разрешаю ли я себе назначать дела так как хочу, делать их столько времени сколько выберу, переставлять их местами, убирать/добавлять/оптимизировать/делегировать.
Или же у меня жесткие рамки ожиданий от себя, и когда я в них не вкладываюсь (а это практически постоянно) – то возникает чувство вины, я себя внутренне корю.
▫Десятое правило прокрастинатора
Живу ли я в моменте?
Можно ли так сказать про себя – что СЕЙЧАС мне плохо. А чтобы было хорошо – НУЖНО получить что-то великое.
А чтобы получить великое – нужно напрячься и двигаться к цели, желательно быстрее. И когда эта цель наконец-то будет достигнута – вот тогда, я по-настоящему заживу.
Характерно ли для меня сбегать в мечты?
В виртуальный мир, в котором всё будет хорошо?
Вне зависимости от формы:
— мечтаю и ничего не делаю
— или же наоборот “фигачу” как проклятый
ради достижения цели (в далеком придуманном будущем), которая, когда будет достигнута – даст то самое ощущение счастья, радости и прочих эмоций, которых так сильно не хватает в настоящем времени.
▫Одиннадцатое правило прокрастинатора
Пытаюсь ли я всё сделать сам, и сделать много?
Есть ли у меня убеждение вида: “сделать самостоятельно без чужой помощи – это похвально/признак силы”, а обращаться за помощью – это “стыдно”, “неправильно”, “слабость”.
Что важнее для меня:
1) Не обратиться за помощью и делать дело долго и нудно, но в конце концов справиться самостоятельно?
2) Сделать всё быстро и просто – путем привлечения в процесс сторонней помощи?
▫Двенадцатое правило прокрастинатора
На протяжении дня (и в целом по жизни) – характерно ли для меня раздавать себе негативные оценки.
Или характерно хвалить себя?
Спокойно относится к выполненным делам или получать удовольствие и радость по завершению каждого дела?
У меня фокус на том, что получается или я акцентируюсь на недостатках, упрекаю себя за то что “не получилось” / “получилось не так” / ”пока не выходит”.
Воспринимаю ли я неуспешные дела персонально и негативно?
Если я не справился с каким-то делом – я “плохой/бракованный/ничтожество/бесполезный”?
А успешные дела наоборот не связываю со своей личностью?
Горжусь ли я собой? Или же блокирую положительные эмоции о себе, переключаясь в ум, где считаю, что “недостаточно хорош”, “мог бы и лучше”.
▫Тринадцатое правило прокрастинатора
Характерно ли для вас искать причины вашей прокрастинации и их менять?
Или же вы склонны игнорировать причины, пытаясь БОРОТЬСЯ с собой?
Действовать через силу воли, напряг.
Есть ли у вас какое-то убеждения о себе вида:
— “человек рожден ленивым и нужно себя постоянно пинать”
— “человек по натуре халявщик и чтобы что-то добиваться в жизни нужно отбросить свои желания и делать то что положено”…
— “чтобы в жизни получить что-то значимое – нужно заплатить за это великую цену”?
Характерны ли для вас идеи борьбы с собой, отбрасывания части себя ради определенной цели, самоограничений, самоистязаний, самоущемлений? Не привязаны ли эти идеи к чувству гордости?
▫Четырнадцатое правило прокрастинатора
Глобально, по ценностям, смысл жизни – живу ли я ради какой-то цели?
ЦЕЛЬ ВАЖНЕЕ меня или все цели в моей жизни — ДЛЯ МЕНЯ?
Если ли у вас мировозренческие убеждения вида:
“я всегда должен быть сильным/совершенным/деятельным”, “радовать других”, “жить для других”, жить РАДИ (великой идеи/ общества/ моральных норм), “оправдывать свое существование путем полезности, нужности, важности для других людей”.
▫Пятнадцатое правило прокрастинатора
Есть ли у меня склонность брать ответственность за результаты других людей?
Брать ответственность за то, что не находится в моем управлении и на что я могу лишь оказывать частичное влияние, но никак не управлять?
Есть ли у меня склонность брать ответственность за реакции других людей, за чувства других людей, за их оценку?
Безусловно эти маркеры внутренних конфликтов, выложенных в виде правил, не помогу избавиться от прокрастинации, но хотя бы направят внимания в сторону настоящих причин самосаботажа.
А это – уже первый шаг к изменениям.
Убирать внутренние конфликты – быстрый способ менять свою жизнь.
19.01.2018 Святослав Стеценко
P.S. Для тех кому по настоящему достала та ситуация в котором находишься, низкое финансовое состояние, кто устал испытывать хроническую досаду, неудовольствие, вину, измучился в борьбе с собой, находиться в постоянном стрессе, тебе надоело действовать из силы воли и при этом получать слабые результаты – обращайся. Буду рад помочь.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Ирина Млодик. Созидатели личных катастроф или как позволить себе счастье (работа с ранней травмой).

Картинки по запросу Ирина Млодик. Созидатели личных катастроф или как позволить себе счастье (работа с ранней травмой).Ей кажется, что она крепко держит штурвал и уверенно ведет корабль своей жизни, осознанно выбирая тот или иной маршрут, предугадывая и предотвращая попадание корабля в возможные бури и мели. Она убеждена, что свободна в выборе и всегда поступает так, как лучше для нее… Только почему-то раз за разом на протяжении уже более чем тридцати лет она попадает в одни и те же ситуации: ее предают друзья, мужчины расстаются с ней после третьего свидания, а начальство всегда сваливает на нее всю работу и при этом у него всегда находятся поводы для недовольства и критики. Все это она объясняет вопиющей несправедливостью, традиционно жалуется на судьбу, обвиняет всех вокруг и продолжает надеяться, что с приходом нового мужчины или нового начальника все будет по-другому… 
Удивительно часто повторяющаяся история. Приходят клиенты, один за одним, меняются пол, возраст, обстоятельства. Но у каждого есть что-то, что повторяется раз за разом с удручающим постоянством, и они негодуют, расстраиваются, болеют, жалуются и никак не могут понять, почему же у них все происходит именно так. Просто когда-то, возможно очень давно, все это с ними случилось в первый раз. 
Все, что происходит с нами, изменяет нас. Ранняя травма – это то, что произошло с нами, когда мы были детьми. Событие или ряд эпизодов, изменивших нашу психологическую структуру, определивших то, как будет дальше строиться наша взрослая жизнь, даже если сама травма уже давно забыта и похоронена под спудом новых, как бы совсем не связанных с ней событий.
У ранней психологической травматизации есть свои законы
  1. Она всегда неожиданна. К ней нельзя подготовиться. Она застает врасплох. Она, как правило, погружает ребенка в ощущение беспомощности, неспособности защититься. Очень часто в момент травмы он впадает в эмоциональный ступор, не испытывая сильных чувств, не имея возможности позлиться или дать отпор. Он замирает и даже не знает, как к этому относится. Лишь позже эмоциональность включается, и ребенок может пережить боль, ужас, стыд, страх и т.д. Сильная, не перевариваемая психикой травма может быть вытеснена и не вспоминаться годами. Но ее постдействие продолжает работать и определять поведение человека в его уже взрослой жизни.
  2. Она произошла в ситуации, когда ребенок мало, чем мог управлять. В момент травмы ребенок внезапно теряет контроль над ситуацией, потому что вся власть и контроль в этот момент, как правило, у взрослого, который, так или иначе, имеет отношение к травме. Ребенок оказывается совершенно беззащитным перед теми переменами, что привносит в его жизнь травма. И с тех пор, он практически не переносит возможной непредсказуемости, старается организовывать свой мир, тщательно продумывая возможные шаги и последствия, почти всегда отказывается от малейшего риска и болезненно реагирует на любые перемены. Тревога становится его вечным спутником, желание контролировать мир вокруг – насущной необходимостью.
  3. Детская травма меняет мир. Ребенок до травмы считает, что мир устроен определенным образом: он любим, его всегда защитят, он – хороший, его тело чисто и прекрасно, люди ему рады и т.д. Травма может внести свои жесткие коррективы: мир становится враждебным, близкий человек может предать или унизить, своего тела надо стесняться, он глуп, некрасив, недостоин любви…
    Например, до травмы ребенок был убежден, что папа его любит и никогда не причинит боль, но после того, как выпивший отец поднимает на дочь руку, мир становится иным: в нем мужчина, который любит, может обидеть тебя в любой момент, и тебе будет страшно, и ты ничего не сможешь сделать. Или другой случай: маленькая девочка весело крутится, от чего ее юбочка кружится вокруг маленьких ножек красивыми волнами, и она чувствует себя такой легкой, летящей, волшебно-красивой. Мамин окрик: «Прекрати юбкой мотать! Постыдилась бы перед всем миром трусами сверкать!» — все необратимо меняет. Теперь ей всегда будет невозможно вести себя хоть сколько-то сексуально и привлекательно, потому что теперь в ее мире женская привлекательность под строжайшим запретом во избегания невыносимого стыда, который она даже не помнит, откуда взялся.
  4. В последующей жизни такого человека происходит постоянная ретравматизация. То есть ребенок, даже вырастая, бессознательно «организует» и воспроизводит события, повторяющие эмоциональную составляющую травмы. Если в детском возрасте он был отвергнут сверстниками, то в своей последующей жизни в каждом коллективе он будет так влиять на поле вокруг него, что непременно вызовет отвержение окружающих, и сам же снова будет от этого страдать. Девочка, битая выпившим отцом, с большой степенью вероятности может «организовать» себе пьющего или бьющего мужа или партнера. И будет снова… жаловаться на судьбу.
    Я это называю «подставлять драный бок». Неосознанное желание, совершенно не желая того, подставлять миру свою незаживающую травму, по которой ничего не подозревающий мир непременно ударит кулаком, или сковырнет пальцем с трудом нарастающую корочку. Удивительно, до чего бывшие травмированные дети от этого страдают, и с каким упорством они организуют свою жизнь именно так, чтобы было все также больно.
  5. Травмированные дети, уже вырастая, не могут позволить себе быть счастливыми. Потому что счастье, стабильность, радость, успех – это то, что было с ними до того, как травма случилась. Они были радостны и довольны, как внезапно их мир меняется, и меняется он катастрофичным образом для их детского сознания. С тех самых пор счастье и покой для них – это ощущение неминуемо надвигающейся катастрофы. Они могут не любить праздники, морщиться на чьи-то комплименты и уверения в любви, не верить тем, кто интересуется ими с лучшими намерениями, разрушать семейную идиллию, доводя все до скандала… Как только на горизонте их жизни начинает светить солнце, они непременно все сделают так, чтобы разразилась грандиозная драматичная буря. При чем очень часто буря, устроенная даже не их руками: неожиданно напивается муж перед долгожданной поездкой, заболевают все дети, бросают любимые, происходят сокращения на работе и т.д. Все происходит как бы без их прямого участия, но с удручающей закономерностью. Весь мир бросается на помощь: им нужно во чтобы то ни стало воспроизвести травму, только при этом все подсознательно взять под свой контроль, теперь они уже не позволят, чтобы все случалось внезапно, как когда-то, когда это было в первый раз. Теперь они убеждены, что когда все хорошо, всегда случается что-то страшное. И оно непременно случается, потому что мир всегда идет им навстречу…
  6. Травма – это не всегда одно ключевое событие. Это может быть постоянное психологическое давление на ребенка, попытка его переделать, критика, в которой он живет день от дня, его ощущение ненужности родителям, постоянное чувство вины за то, что он есть и все, что он делает. Часто ребенок вырастает с каким-то иногда плохо осознаваемым посланием: «я должен угождать», «все вокруг ценней, чем я», «никому нет до меня дела», «я всем мешаю, зря копчу небо» и любыми другими, калечащими его психику и создающими ретравматизирующую действительность. Работать с такими посланиями, которые во взрослой жизни прочно встроились в психический каркас непросто. Еще и потому, что нет даже памяти о том, как жить без этих посланий, нет опыта жизни до травмы.
  7. Трудно не согласиться с Фрейдом, который высказывал предположение о том, что чем более ранняя травма, тем труднее процесс излечения. Ранние травмы плохо помнятся, рано встраиваются в психологические конструкты ребенка, меняя их и задавая новые условия, на которых эта психика потом функционирует. Такая ранняя «инвалидизация» приводит к тому, что мир кажется именно таким, каким его с самого раннего детства воспринимал ребенок. И невозможно просто найти и выдернуть кривой или травмирующий конструкт из психики, не подвергнув риску обрушения всей психической конструкции. Хорошо, что у клиентов есть психологические защиты, которые в значительной мере защищают психику от подобных операций. Поэтому работа с ранней травмой скорее похожа на археологические раскопки, чем на хирургическую операцию.
Работа с ранней травмой
Не любая травма остается в психике надолго и меняет потом психологические конструкты. Только та, что не была прожита должным образом. Из практики мной было замечено, что это происходило в тех случаях, когда:
  • ребенок был незащищен, ему не оказали поддержку, он переживал острое чувство незащищенности и бессилия;
  • ситуация была явно конфликтной (например, унижает или причиняет вред тот, кто должен защищать и любить) и у ребенка возник эмоциональный и когнитивный диссонанс, который никто не помог ему разрешить;
  • ребенок не мог защитить себя сам, не смог проявить, а иногда даже позволить себе почувствовать агрессивные чувства к травмирующему его объекту;
  • сработало вытеснение из-за сильной опасности для психики ребенка, либо он может помнить о ситуации, но «пропускать» некоторые эмоции и чувства, которые слишком тяжелы были для проживания в тот момент;
  • ребенок, не имея возможности обсудить ситуацию травмы, «сделал выводы» о том, как устроен мир, и неосознанно выстроил защиты от этого мира, сделав его глобально травмирующим.
Если мы имеем дело с только что полученной детской травмой, то соответственно мы работаем с ребенком и, по возможности, его семьей. Нам важно, разговаривая с ребенком на его языке, использовать средства, соответственно возрасту: игрушки, рисование, проигрывание, сказки, поговорить с ребенком о травмирующей ситуации. В возрасте до 10 лет, можно использовать недирективные методы работы с ребенком: организовать ему пространство и возможность проигрывать ситуацию на символическом уровне. В большинстве случаев, дети используют эту возможность, и травма начинает проявлять себя в рисунках, играх, разговорах. Нам остается только быть чуткими и поддерживать его в проявлении чувств и тех процессов, что начинают протекать в нашем кабинете.
«Свежая» травма, как правило, легко выходит на поверхность, как только ребенок начинает чувствовать доверие, принятие его терапевтом и безопасность. Важно акцентировать внимание на том, какие чувства ребенок избегает проживать, каким он воспринимает мир, и как оценивает свое участие в травмирующей ситуации, а также действия тех, кто причинил ему вред.
Если мы работаем со взрослым, получившим в детстве травму, нам важно иметь ввиду:
  1. Травма надежно «похоронена» и контейнирована, и зачастую вы не сможете получить к ней «прямой доступ», даже если вы убеждены, что она была и даже понимаете, какого она рода, и какие нарушения она принесла вашему клиенту. Клиент может долгое время отрицать наличие в его прошлой жизни хоть какого-то значимого травмирующего события. Клиент давно привык считать свои «драные бока» нормой, в которой он живет. И ему часто не очевидна связь его нынешних проблем с травмой, наличие которой вы подозреваете.
  2. Психическая конструкция взрослого клиента довольно устойчива. И несмотря на то, что она давно уже привносит в жизнь клиента немалые огорчения, страдания и трудности, он не будет спешить от нее отказываться. Потому что она долгие годы служила ему «верой и правдой», и к тому же когда-то защитила от тяжелой и труднопереносимой ситуации.
  3. Клиенту страшно даже приближаться к тем чувствам, что были пережиты (а, скорее всего, даже не до конца пережиты) им когда-то, и поэтому сопротивление по мере приближения к травматической прошлой ситуации будет резко расти. Часто именно по его наличию и силе можно предположить, что мы где-то близко.
  4. Поэтому работа с ранней детской травмой у взрослого клиента не может быть краткосрочной, поскольку требуется пройти несколько стадий, которые у каждого клиента (в зависимости от характера травмы, степени нарушений, особенностей выстроенных после нее защит) будут занимать свое малопредсказуемое время.
Этапы работы с ранней детской травмой у взрослого клиента:
  1. Формирование крепкого рабочего альянса, доверие, безопасность, принятие. На этом этапе клиент, как правило, рассказывает о своих проблемах в жизни, предпочитая не углубляться, но подсознательно он проверяет психотерапевта на безоценочность и принятие. Невозможно даже почувствовать в себе трудные переживания рядом с человеком, которому вы не доверяете, и который тщательнейшим образом не проверен вами, особенно если прежде вы были травмированы.
  2. Постепенное обучение клиента осознанности и привычке смотреть на свои проблемы не только с точки зрения «что мир не так делает со мной», но и с точки зрения «что я делаю с миром, что он так со мной». Развитие в нем способности видеть свое авторство в формировании тех моделей, по которым он теперь живет.
  3. Вместе с ним исследовать то, когда и каким образом эти модели сформировались. Какова была жизнь нашего клиента, что у него возникли именно эти взгляды на мир, установки, способы контактировать с миром, строить и разрушать отношения.
  4. Увидеть и принять свою «инвалидизацию», например, невозможность вырасти в любви, иметь тех родителей, которые бы понимали и поддерживали, невозможность так верить в себя, как делают это люди, у которых никогда не было этих травм и проблем, неспособность доверять, любить самим или относится к миру так, как это делают «здоровые» люди.
  5. Раз за разом переживать сильные чувства по поводу все-таки обнаруженной травмирующей ситуации и ее последствий: печаль, горечь, гнев, стыд, вину и т.д. Терапевту важно замечать, какие чувства клиенту трудно позволить себе переживать. Очень часто клиентам трудно переживать злость по отношению к «насильникам», которые одновременно были ему близкими людьми, родителями, братьями, сестрами.
  6. Освободиться от вины (или ее части), разделив (или передать ее полностью) ответственность с теми, кто был участником или источником детской травмы. Поняв и разделив страдания того ребенка, который подвергся тогда своего рода насилию и был совершенно беспомощен и «безоружен». Внутренний ребенок, подвергшийся насилию и получивший травму, продолжает жить внутри уже взрослых людей и продолжает страдать. И задача наших клиентов: его принять, защитить и утешить. Очень часто взрослые относятся к своему внутреннему травмированному ребенку не с пониманием, а с осуждением, критикой, стыдом, что только усиливает разрушительное действие травмы.
  7. Травма во многом сформировала психологическую «инвалидность» в силу того, что ребенка не защитили те, кто были призваны защищать. Наша задача – научить взрослого клиента защищать своего внутреннего ребенка и быть всегда на его стороне. Это позволит ему избегать травм в будущем и убережет его от последующих ретравматизаций.
  8. Постепенно вместе с клиентом перестраивать привычный каркас из его психологических конструктов и установок, показывая ему, как помогли ему и сработали те конструкты, что он имел в детстве, и как они же не работают, не адаптивны или деструктивны сейчас, в его взрослой жизни, особенно когда это единственный способ реагировать на происходящее. Вместе с клиентом находить его собственные ресурсы и возможности для того, чтобы переносить непредсказуемость и строить свою жизнь без тревожного ожидания и бесконечного воспроизводства травмы. Для этого клиенту также важно ощутить собственную власть над своей жизнью, которая когда-то была травматично отнята теми, кто был призван заботиться и обучать ею пользоваться.
Таким образом, взрослый клиент, проработавший свою раннюю детскую травму, получает широкий спектр возможностей строить свою жизнь. У него всегда остается прежняя, взятая из детства, способность реагировать (замыкаться в себе, или пытаться всех очаровать, или быть очень послушным, или нападать в защитных целях). Но к прежнему способу добавляется еще и другие, многие из которых могут значительно удачнее подходить к той или иной ситуации.
Взрослый клиент перестает неосознанно «теребить» старые раны. Они аккуратно обработаны, перебинтованы, и постепенно рубцуются, оставляя после себя шрамы, которые уже не так болят. Клиент понимает, где и как он ранен, и относится к своим бедам с уважением, вниманием и не позволяет другим снова доставлять ему боль. И он, наконец, позволяет себе жить успешно и счастливо, переставая контролировать весь мир вокруг в тревожном созидании личной катастрофы.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Владимир Абрамов. О пребывании «Здесь-и-сейчас» и Тревоге.

О пребывании «Здесь-и-сейчас» и Ð¢Ñ€ÐµÐ²Ð¾Ð³ÐµВ Домашние задания
Вы часто волнуетесь? По мелочам? Или по действительно важным вещам? Как вы их различаете? Зачем вообще волноваться?
Эта статья будет посвящена осознанному пребыванию в настоящем а также одной из когнитивных техник избавления от тревоги.
В третьей волне когнитивно-поведенческой психотерапии есть подход под названием «mindfulness».  Mindfulness переводится как «Осознаность».
Ирония этого слова в том, что его можно написать с ошибкой, что абсолютно исказит смысл. Например, можно написать с двумя «L» получится MindfuLLness, что можно перевести как «переполненность» сознания (всяким хламом). Можно написать MindFOOLness – «оглупление» сознания.
В Mindfulness-подходе есть понятие «мыслительной машины».  Ее цель – выживание, поэтому она склонна подбрасывать для осмысления тревожные мысли о том, как что-то-то может пойти не так, чтобы ее носитель (то есть мы с вами) мог максимально себя обезопасить. Иногда это вовсе не вредит, но зачастую мыслительная машина работает чересчур  интенсивно, унося вас в обдумывание наполненного опасностями будущего, заставляя постоянно о чем-то тревожится, зачастую, о чем-то абсолютно не связанном с настоящим моментом и пребыванием «здесь-и-сейчас».
Мыслительная машина обучена решать проблемы. Например, как правильно сконструировать силки для поимки мамонта и загнать его туда, как построить укрытие от дождя, как выбрать хорошую пещеру для жилья. Мыслительная машина была «разработана» очень давно для решения абсолютно практических задач. При этом она совсем не подходит для решения эмоциональных проблем. Это обусловлено самой ее сутью: когда вы начинаете стараться избавиться от негативной эмоции и улучшить себе настроение, мыслительная машина, стараясь обеспечить вам больше нужной информации для решения проблемы, предлагает воспоминания из вашего опыта, в которых у вас тоже было плохое настроение. Этот способ вряд ли улучшает настроение — вспоминаются неудачи, потери, ошибки. Таким образом, плохое настроение как бы «раскручивает» само себя и может со временем погрузить вас в депрессию. В этом случае вы вязнете в прошлом, вместо того чтобы быть в настоящем, наслаждаться моментом «здесь-и-сейчас».
Майндфулнесс-подход рекомендован клиентам с повторными эпизодами депрессии именно для того, чтобы прерывать описанные циклы «самораскручивания». Мозг полон автоматизмов, и даже если депрессия проработана, ее причины устранены, грустная мысль может «проскочить». Но всегда остается выбор последовать за ней или дать ей пространство, понаблюдать, как она уходит, и отпустить ее.
В майндфулнесс-подходе предлагается учиться сознательно дистанцироваться от «мыслительной машины». То есть:
1. Понимать, что тревожные или грустные мысли могут возникать и пропадать, ни на что не влияя, что тревожная или грустная мысль – это только мысль, и не более.
2. Понимать, что человек может не только переживать эмоции по поводу мыслей, но и учиться наблюдать за ними и при этом оставаться спокойным.
Для этого используются специальные техники осознанной медитации, цель которых, научится пребывать здесь и сейчас, а не в мыслях о будущем или прошлом и разных тревогах. Все это, возможно звучит слишком сложно, но на деле медитация довольно простая штука. Например, вы лежите на полу и концентрируете внимание на дыхании. Вполне закономерно, что в это время в голове начинает проноситься куча отвлекающих мыслей, которые подсовывает «мыслительная машина»: тревожные мысли о будущем, или просто о том, что надо сделать, «вот прямо сейчас встать и сделать, вместо того, чтобы так бесполезно лежать», или грустные мысли о том, что не получилось в прошлом. Ваша цель – наблюдать за ними и принимать их, не стараясь изменить и ни в коем случае не расстраиваться, что они приходят и отвлекают вас. Просто представьте, что вы сидите на берегу руки и течением несет маленькие кораблики. Вы садите мысли в кораблики, и они уплывают. Вы не садитесь с ними – мысли отдельны от вас, они приходят и уходят, вы же возвращаетесь к наблюдению за своим дыханием.
Для начала достаточно двух таких медитаций в день по 10 минут. Таким образом вы обучаетесь возвращаться в здесь-и-сейчас.
Исследования показывают, что осознанные медитации очень благоприятно влияют на физическое здоровье, преобладающее настроение на протяжении дня, получение наслаждения от казавшихся обычными вещей и, как ни парадоксально, освобождают уйму времени.
Одним из возможных чрезмерных проявлений «мыслительной машины», которое «уносит» вас в будущее является т.н. «катастрофизация».
Например: вы — школьник и получили плохую оценку. Вы воспринимаете это как «все пропало» и переживаете сильную тревогу. Цепочка автоматизмов, которая приводит к такому результату может выглядеть так: «я получил два – я никогда не выучу этот предмет – я не получу диплом – без диплома я никуда не поступлю – я не смогу найти работу – я не смогу получать деньги для содержания семьи – я останусь один и умру в одиночестве». Этот пример шуточный, но он показывает какого «слона» может раздуть катастрофизация. Когда человек находится в этом «кругу», он не отслеживает цепочку мыслей, она проносится очень быстро. «Мыслительная машина» пытается избавиться от тревоги известным ей способом решения проблем – для этого она подсовывает релевантный опыт тревожных воспоминаний и предсказаний, что только порождает новый виток тревоги.
Задача №1 здесь – остановится и «растянуть» «гармошку» катастрофического мышления. Когда вы испытываете сильную тревогу по мелочам, постарайтесь отследить свой возможный процесс мышления и спросить себя: «То, что я получил «Два» действительно значит, что я умру в одиночестве?»
Именно так и устроена катастрофизация: школьник из примера чувствует отчаяние не из-за «двойки» (конкретного эпизода школьной жизни), а из-за страха «я не смогу найти работу — я умру в одиночестве». И реагирует на «двойку», как будто ему уже 45 лет и он не нашел работы. Испытывая такого рода страх он не находится в «здесь и сейчас». Потому что сейчас, в данный момент, он не одинок (у него есть как минимум родители), ему всего 14 лет (например), и до поступления в ВУЗ и поиска работы еще есть время. Впереди еще много «троек», «двоек», «четверок» и «пятерок». Катастрофизируя, он теряет наслаждение от момента настоящего.
Задача техники  – научиться возвращаться в «здесь и сейчас». Чем больше вы растянете эту «гармошку» катастрофического мышления тем большая вероятность, что она порвется и тем веселее у вас выйдет результат.
Живите mindfulness, а не mindfuLLness!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/o-prebyvanii-zdes-i-seychas-i-trevoge/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com