Рубен Найман, Хаффингтон Пост
Rubin Naiman, PhD, Clinical Assistant Professor of Medicine
28.11.2015
Что нужно знать о бессоннице?
Большинство людей, как правило, плохо спят в течение одной или двух ночей. Многие же миллионы из нас страдают этим на регулярной основе. Плохой сон ночью может заставить нас чувствовать тревогу по поводу того, сможем ли мы справиться с тем, чтобы прожить следующий день. Хватит ли у нас энергии, сконцентрированности, сил для того. чтобы добиться этого? Возможно ли это – прожить хороший день после плохой ночи?
Да, это возможно. Я очень часто удивляюсь рассказам людей о том, как после того , что они не спали ночью, днем они чувствовали себя вполне хорошо. По большей части это свидетельство высокой способности людей к восстановлению своих сил. Но это также и результат осознанного использования важных стратегий того, как управлять своими силами на следующий день. Вот таких стратегий:
1. Измените свое отношение. Начните с принятия, даже прощения себя за ночную бессонницу и сегодняшнюю сонливость. Осуждение себя за плохой сон еще больше истощит вашу энергию. Можете ли вы вспомнить время, когда кто-то из тех, кого вы знаете, плохо спал и в то же самое время справился со всеми делами, несмотря на недостаток сна? Оставайтесь открытыми к такой возможности. Позвольте семье, друзьям, коллегам узнать о том, что у вас была трудная ночь и попросите их о помощи.
2. Двигайтесь вместе с приливом… и замедляйтесь вместе с отливом. Подобно всем живым существам, люди биологически запрограммированы на то, чтобы проживать циклы приливов и отливов энергии в течение дня. Уровень нашей энергии будет естественным образом колебаться даже в случае, если мы спим нормально. И, конечно, эти колебания будут более острыми после тяжелой ночи. Используйте энергию, когда она приливает и позвольте себе отдохнуть, когда она уходит. Сопротивление или активная борьба с волнами усталости только еще больше израсходует ограниченный запас энергии, которым мы владеем. Когда мы поддадимся нашей потребности в отдыхе, мы вероятнее всего испытаем освежающий приток жизненной энергии.
3. Планируйте свое безделье/лень. Когда ваша жизненная энергия под вопросом, имеет смысл минимизировать все виды деятельности, которые не являются критичными для вас в этот день. Посмотрите внимательно на цели, которые нужно достичь в этот день и позвольте себе отложить до завтра все, что не является абсолютно необходимым сегодня. Да…, это день, когда безделье, лень и откладывание дел могут быть абсолютно полезными. Как однажды сказала Эллен ДеДженерес: «Ленитесь сейчас – не откладывайте!»
4. Будьте творчески активными. Отлив энергии не означает обязательно, что вы будете измождены вплоть до того момента, пока не пойдете снова спать. Этот отлив – просто приглашение к отдыху. Отдыхая, мы становимся менее сконцентрированными и внимательными. Мы ослабляем свою рациональную привычку держаться за разум, позволяя ему быть свободным, сонным, парить без особой цели, быть более творческим. Когда это возможно, вовлекайтесь в дела, которые требуют креативности. Творческие люди, такие как Томас Эдисон и Сальвадор Дали стимулировали свое творчество, сознательно лишая себя сна.
5. Следуйте обычному распорядку дел. Вставайте из постели в свое обычное время и старайтесь соблюдать обычный график. Подготовьтесь к тому, чтобы провести этот день как обычно, сделайте несколько спокойных упражнений, съешьте обычную, легкую, здоровую еду. Чашка или две зеленого чая могут быть очень полезными. Этот чай содержит только одну пятую того количества кофеина, который есть в кофе, и в то же время в нем есть L-теанин, естественное успокаивающее вещество. И удостоверьтесь в том, что вы пьете достаточно жидкости.
6. Осветите свой день. Как можно быстрее после того, как вы встали, постарайтесь попасть под лучи света не менее, чем на 30 минут. Утренний свет взбадривает нас и исправляет наше настроение, увеличивая уровень серотонина. Он также заново переустанавливает наш циркадный ритм, внося вклад в улучшение сна в будущем. Даже в пасмурный день вне помещения свет на улице намного ярче, чем в даже в хорошо освещенной комнате. Если вы не можете покинуть помещение, осветите как можно сильнее свое помещение изнутри, включив электрические светильники и позволив свету дня попасть через окна.
7. Избегайте искусственных спадов и подъемов. Постарайтесь избегать всплесков энергии, вызванных излишним кофеином, энергетическими напитками или сладкими продуктами. Хотя их потребление может временно повысить вашу энергию, но в конечном итоге оно даст рикошет в виде сонливости. Если только это не является крайне необходимым, постарайтесь избежать дневной дремы. Она, вероятнее всего, потянет вас в более глубокий сон, вызвав сонное «похмелье» и скорее всего нарушит ваш циркадный ритм [ритм, отвечающий за нормальный сон – М.Б.]. Также избегайте использования алкоголя для того, чтобы расслабиться перед тем, как снова лечь в постель. Он нарушает качество нашего сна и сновидений.
8. Дышите часто. Если вам необходимо поднять уровень бодрости и концентрации в какой-то момент времени в течение дня, подумайте о применении стимулирующей практики йоги, связанной с дыханием, которая называется «кузнечный мех». Закрыв рот, вдыхайте и выдыхайте быстро через нос очень короткими движениями равной длительности. Представьте себе, что ваш живот прокачивает от одного до трех полных вдохов и выдохов в секунду. Ограничьте эту практику последовательностью в 15 секунд для начала и постепенно увеличивайте ее по 5 секунд до максимума в одну минуту. (Прежде, чем воспользоваться практикой дыхания «кузнечный мех», проконсультируйтесь со своим терапевтом о том, не вызовет ли она обострения каких-либо заболеваний).
9. Будьте особо внимательными. В принципе, не нужно специально подчеркивать то, что необходимы особые предосторожности, ведь сейчас уже всем известно, что даже минимальная потеря сна может серьезно повлиять на физические и умственные способности человека. Даже во время прилива энергии, наши реакции и мышление нарушаются в том случае, если мы плохо спали. Постарайтесь быть достаточно осторожными во всех своих делах, которые требуют внимания, особенно вождении автомобиля и управлении какими-либо машинами.
10. Завершая день… Выделите себе время для того, чтобы притормозить и расслабиться вечером. Съешьте легкий ужин и придерживайтесь своего обычного времени отхода ко сну. Конечно, ваши шансы на хороший сон следующей ночью увеличились, так как его отсутствие в предыдущую в любом случае заставляет вас любить его еще больше. Позвольте этой повышенному осознанию ценности сна усилить ваше решение делать систематически все, что вы можете для того, чтобы исцелит ваш сон. Пообещайте себе, что вы сделает здоровый сон своим приоритетом.
Перевод Максима Белоусенко
Рубрика: Методики преодоления
Кристин Кайоль. Как все успевать без спешки.
Философ и писатель Кристин Кайоль, прожившая 10 лет в Китае, сформулировала 7 правил, которые замедлят безумный бег времени, помогут перестать суетиться и научат действовать размеренно.
1. Приходите на встречу заранее
«В Китае появиться на 10 минут раньше — значит проявить уважение ко второй стороне, показать, что у вас для нее есть время, — объясняет Кристин Кайоль. — Этот вежливый жест на руку и вам. Вы сможете выдохнуть, подготовиться к разговору, мысленно повторить важные моменты».
Это лучше, чем вбегать в переговорную впопыхах, на ходу скидывая пальто. Конечно, в западной культуре принято уважать как раз вечно занятых людей без секунды свободного времени. Постоянная спешка для нас стала иллюзией полноты жизни. Но китайская мудрость считает свободное время преимуществом, а не слабостью.
«На Западе располагающий властью человек заставляет себя ждать, в Китае он сам ждет, демонстрируя, что умело распоряжается своим временем и может позволить себе никуда не бежать», — уточняет Кристин Кайоль.
Поэтому старайтесь приходить на встречу на 5–10 минут раньше (особенно если она важная), не опасаясь произвести впечатление человека пассивного и праздного. Вы заметите, что такая установка помогает успешнее проводить переговоры.
Это лучше, чем вбегать в переговорную впопыхах, на ходу скидывая пальто. Конечно, в западной культуре принято уважать как раз вечно занятых людей без секунды свободного времени. Постоянная спешка для нас стала иллюзией полноты жизни. Но китайская мудрость считает свободное время преимуществом, а не слабостью.
«На Западе располагающий властью человек заставляет себя ждать, в Китае он сам ждет, демонстрируя, что умело распоряжается своим временем и может позволить себе никуда не бежать», — уточняет Кристин Кайоль.
Поэтому старайтесь приходить на встречу на 5–10 минут раньше (особенно если она важная), не опасаясь произвести впечатление человека пассивного и праздного. Вы заметите, что такая установка помогает успешнее проводить переговоры.
2. Поддерживайте связь с природой
«В парках Пекина всегда полно народа: они занимаются гимнастикой и медитацией, запускают воздушных змеев и прогуливаются», — делится наблюдениями философ. В суете повседневной жизни важно брать паузу для общения с природой: посидите пару минут на скамейке в сквере, сфотографируйте красивый лист, полюбуйтесь облаками. Поймите, что в мире есть чудесные вещи, существующие независимо от ваших дедлайнов и цейтнота.
3. Делайте гимнастику утром и вечером
«Многие китайцы выполняют несколько упражнений сразу после пробуждения и перед сном», — отмечает Кристин Кайоль. С утра это могут быть 3–4 асаны или «Приветствие солнцу» из йоги. Вечером — расслабляющая гимнастика или 20-минутная прогулка после ужина. Такая активность помогает стать уравновешенней.
4. Не зацикливайтесь на достижении цели
Люди на Западе слишком озабочены выгодой. Мы привыкли делать все ради какой-то цели. Например, йогой или тайчи большинство занимается, чтобы или похудеть, или снять стресс, или прояснить разум. Мы надеемся освободиться от напряжения, при этом продолжая соревноваться с собой.
Избавиться нужно в первую очередь от самой идеи непременного достижения цели. Когда китайцы занимаются тайчи, они знают, что это полезно для здоровья, но они не думают об этом постоянно. Они сосредоточены на движениях. Поэтому, выбравшись на пробежку, не высчитывайте сожженные калории, наслаждайтесь самим процессом.
Избавиться нужно в первую очередь от самой идеи непременного достижения цели. Когда китайцы занимаются тайчи, они знают, что это полезно для здоровья, но они не думают об этом постоянно. Они сосредоточены на движениях. Поэтому, выбравшись на пробежку, не высчитывайте сожженные калории, наслаждайтесь самим процессом.
5. Импровизируйте без стресса
Китайцы не драматизируют неожиданности. Они быстро приспосабливаются к любой ситуации, доверяясь коллективному разуму.
«Однажды вечером я пригласила на ужин двух человек. Но, открыв двери, увидела шестерых, — рассказывает Кристин Кайоль. — Я могла по-западному впасть в панику, что у меня мало еды. Но я постаралась отреагировать по-китайски. Мы вместе приготовили пару дополнительных блюд из того, что оказалось в холодильнике, и провели прекрасный вечер».
Так что воспринимайте неожиданности как удачу, а не как угрозу.
«Однажды вечером я пригласила на ужин двух человек. Но, открыв двери, увидела шестерых, — рассказывает Кристин Кайоль. — Я могла по-западному впасть в панику, что у меня мало еды. Но я постаралась отреагировать по-китайски. Мы вместе приготовили пару дополнительных блюд из того, что оказалось в холодильнике, и провели прекрасный вечер».
Так что воспринимайте неожиданности как удачу, а не как угрозу.
6. Оставляйте свободное время в расписании
«Китайцы не стремятся заполнить делами каждую секунду. Большинство умышленно оставляет незанятые полчаса в середине дня», — замечает философ. Для чего? Какое-нибудь полезное дело найдется. А если нет, можно расслабиться или помедитировать, сделать пару личных звонков, побыть несколько минут наедине со своими мыслями. Этот прием позволяет ощущать себя хозяином своего времени.
7. Планируйте ориентировочно
«Хотите насмешить китайца? Назначьте встречу на 10 часов утра через три месяца», — утверждает Кристин Кайоль. Китайская мудрость учит сохранять гибкость в расписании. Никто не строит четких планов на годы вперед.
На Западе же мы относимся ко времени с беспокойством. Мы все фиксируем заранее, ставим дедлайны, заносим в ежедневник. Конечно, порой это необходимо. Но не стоит доводить себя до стресса. Срок устанавливает ориентир, к которому нужно стремиться, но который не должен вас нервировать.
На Западе же мы относимся ко времени с беспокойством. Мы все фиксируем заранее, ставим дедлайны, заносим в ежедневник. Конечно, порой это необходимо. Но не стоит доводить себя до стресса. Срок устанавливает ориентир, к которому нужно стремиться, но который не должен вас нервировать.
Антистресс по-китайски
Чувствуете напряжение, усталость или упадок сил? Сделайте паузу и выполните три традиционных упражнения для релаксации
1. Дыхательная гимнастика
Это ваш главный союзник в борьбе со стрессом. Даже простое пятиминутное углубление дыхания дает заряд бодрости. С тревогой поможет справиться удлинение выдоха. Если обычно вы выдыхаете 5–6 секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до 7, затем до 8 и так далее, до максимально длинного, но все еще комфортного выдоха. А чтобы побороть усталость, попробуйте удлинять, наоборот, вдохи.
2. Массаж ладони
Положите левую руку ладонью вверх на левое колено. Указательным пальцем правой руки надавите на центр ладони, а затем не спеша нарисуйте спираль. Повторите со второй рукой.
3. Растяжение и скручивание
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес равномерно распределен на обе ступни, колени расслаблены. Заведите руки за бедра ладонями назад. Аккуратно начните уводить их вверх, одновременно вытягиваясь макушкой в потолок. Пятки не отрывайте от пола. Задержитесь в растянутом положении на 10–15 секунд.
Дышите как обычно. Вернитесь в исходную позицию и выполните скручивание. Выдохните. Опустите подбородок на грудь и начните медленно наклоняться. Пусть голова постепенно опускается вниз под собственной тяжестью. Руки свободно висят.
Живот нужно положить на бедра. Только тогда шея и спина расслабятся. Для этого можно согнуть колени. Затем не торопясь вернитесь в начальное положение, раскручивая позвонок за позвонком.
Дышите как обычно. Вернитесь в исходную позицию и выполните скручивание. Выдохните. Опустите подбородок на грудь и начните медленно наклоняться. Пусть голова постепенно опускается вниз под собственной тяжестью. Руки свободно висят.
Живот нужно положить на бедра. Только тогда шея и спина расслабятся. Для этого можно согнуть колени. Затем не торопясь вернитесь в начальное положение, раскручивая позвонок за позвонком.
Об эксперте
Кристин Кайоль — философ и литератор. Более 10 лет прожила в Китае. Автор книги «Почему у жителей Китая есть время?» («Pourquoi les chinois ont-ils le temps», Tallandier, 2017).
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru
Пожелания от Ника Вуйчича.
#1. Не теряй надежду, она побеждает смерть
Раньше я беспокоился, что у меня никогда не будет жены, что я никогда-никогда в жизни не смогу иметь детей. Но сейчас у меня есть жена Канаэ и есть два замечательных сына — три года и восемь месяцев. Старший, Кийоши уже выше меня. А теперь в нашей семье прибавились 2 дочечки сразу. СЛАВА ГОСПОДУ!
Раньше я переживал, что я никогда не смогу держать за руку свою супругу, что я не смогу обнять своих детей, когда им будет плохо. Но сейчас Кийоши обнимает меня. Он говорит «дай пять» и ударяет меня в плечо. Сейчас я понимаю, что не важно, могу ли я держать за руку Канаэ, главное, чтобы я всегда держал ее сердце.
# 2. Не получается — попробуй опять. Делай все, что можешь
Однажды я занимался серфингом на Гавайях. Все на пляже смотрели — человек без рук, без ног хочет кататься! Я лежал на доске и люди меня толкали на волну. Друзья положили стопку полотенец на доску, чтобы я мог на них опереться и подняться. Раз 15 я пробовал встать. И у меня ничего не получалось.
Но родители учили меня: что-то не получается, попробуй опять. Если что-то не получается, это не значит, что ты неудачник. Если окружающие видят твою неудачу, не принижай себя. Ничего страшного, если ты что-то не можешь сделать. Ничего страшного, что ты не обладаешь всем. Но ты можешь к этому стремиться.
И я пробовал снова и снова встать на доску. И знаете, когда я наконец встал, я подумал: «О Боже, что же мне теперь делать!?».
# 3. Не ограничивай сам свою радость
Многие люди не радуются жизни, просто потому что они ее ограничивают. Вы наверняка видели ролик на YouTube, как я люблю шутить в самолетах. Иногда прошу положить меня на полку для ручной клади. А как-то раз я взял костюм пилота у своего друга, он работает в коммерческой авиакомпании, и встречал в этом костюме пассажиров. Надо было видеть их лица!
Помните, иногда обстоятельства диктуют вам, что у вас есть, но то, что у вас есть не должно определить радость внутри вас. Не позволяйте мнению людей или каким-то событиям принижать вас.
# 4. Не бойся тяжелого труда
Мне говорят — ты из Австралии. Но и там не все вымощено золотом. Когда мои родители переехали из Югославии, у них была только одежда. Только та, что была на них. Они работали усердно. И мне всегда говорили это делать.
Мне не давали быть «плохим» мальчиком. Мне не давали денег на игрушки. Мне приходилось их зарабатывать. Я пылесосил дом за два доллара в неделю. И дальше был волен решать, что делать с этими деньгами — покупать игрушки или отдавать бедным.
# 5. Будь благодарен за то, что у тебя есть
Быть благодарным своей семье — это только начало. Я очень люблю свою «ногу». То, что у меня нет рук и ног — не значит, что я могу впадать в уныние. Благодаря своей маленькой ноге я могу плавать, я занимался дайвингом. Я даже прыгал с парашютом.
Да, когда я ходил в школу и меня все дразнили, было очень трудно быть благодарным. Но потом я понял, что у всех есть проблемы. И, возможно, отец-алкоголик это страшнее, чем не иметь рук и ног. Мы должны благодарить за то, что у нас есть, и молиться за тех, кто этого не может.
# 6. Ударяй мяч, пока он не ударил тебя
Как-то я играл со своим другом в футбол. Он предупредил меня, что будет сейчас пинать, чтобы я успел приготовиться. И вот я вижу, что мяч летит на меня. И я не знаю, как отбить. Я хочу ударить мяч, пока он не ударил меня. Думаю — головой, но для головы слишком низко. Пнуть? Но я не достану. И тогда все было, как в «Матрице» — эффект slow motion. Я прыгаю, отбиваю мяч и сильно повреждаю свою ногу. Три недели не могу ходить. И, когда я лежал на кровати, смотрел в потолок, то тогда впервые подумал: «Так вот, как чувствуют себя инвалиды».
# 7. Иди к цели
Было два человека, вдохновивших меня на выступления. Первый — Филипп, он не мог ходить и говорить. У него был остеомиелит (это когда тело отключается по частям). Ему было 25 лет, когда мы встретились. Он делал вебсайт и пытался вдохновить людей, вернуть им веру в жизнь.
А второй человек — уборщик в школе. Он сказал: «Ты будешь оратором и расскажешь людям свою историю». Я хочу, чтобы вы знали: это был пожилой человек, и я уважал его. Но у меня и в мыслях не было стать оратором. Я собирался быть бухгалтером. Но он каждый день на протяжении трёх месяцев говорил мне это.
В конце концов, я согласился выступить. Тогда я понял, что могу тоже вдохновлять людей. Не важно, кто ты, можешь ты ходить или говорить — в твоей жизни есть цель.
# 8. Не вкладывай счастье во временные вещи, иначе оно будет временным
Отец говорил — ты должен работать. Но старайся, чтобы и люди работали на тебя. Тебе придется платить им за то, что они за тебя делали то, чего ты не можешь. У тебя есть ответственность за самого себя.
И я чувствую эту ответственность. Я завершён, у меня есть руки и ноги, я знаю свою цель. У меня есть мир, сила и истина. Мне не нужны деньги, власть, наркотики, алкоголь и порнография, чтобы чувствовать себя счастливым. Это временные вещи и счастье от них не может быть долгим.
# 9. Принимай себя таким, какой ты есть
Девушки, вам не нужна новая пара обуви, чтобы быть счастливыми. Вам не нужен парень, чтобы быть счастливыми. Ищите мужа, который будет вас любить, и, когда начнутся трудности, он не уйдет.
Парни думают, что иногда нужно начать материться, чтобы быть крутым. Или накачать большие бицепсы. Но у меня были настолько большие бицепсы, что они отвалились.
Поймите, боль и неудовлетворение, которые вы чувствуете, вам дал дьявол. Но даже из ваших осколков Бог может сделать что-то прекрасное. Главное — примите себя, поймите, кто вы есть и чего вы хотите.
# 10. Мечтай и мечты станут реальностью
Если мы не верим во что-то, это не означает, что его не существует. Но если мы никогда не думаем о чем-то, то мы этого не ищем. Если не ищем, то и не найдем. Не найдем, значит – никогда не получим. Все просто.
Мечты становятся реальностью, чудеса становятся реальностью. Я не говорю, что все просто. Я, например, никогда не стану футболистом. Но я могу быть счастливым человеком. Счастье было прописано в моем будущем. Я в это верю.
# 11. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать
Я спрашивал у девятилетних детей: «У вас когда-нибудь был стресс?». И они говорили — да. Тяжёлая домашняя работа, плохой учитель. Я спрашивал у 13-летних. Они говорили, что их все раздражает — друзья, родители, их собственное меняющееся тело. В 17 лет мне говорили, что испытывают стресс из-за окончания школы. «Если я поступлю в вуз — все будет хорошо», — говорили они. Но ничего не менялось. Потом они будут говорить: «Если бы я только нашел работу…». А на работе их будет раздражать начальник. Все незамужние и неженатые думают, что они не счастливы, потому что должны найти мужа или жену. «Когда я найду себе мужа — все будет прекрасно!».
НЕЕЕЕЕТ!
Если вы не счастливы без мужа, то и с ним не будете счастливы. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть уже сейчас. На том, что вы можете делать уже сейчас. Не ждите мужа, работу, конца экзаменов, чтобы делать то, что помогает вам быть счастливым!
# 12. Делайте хороший выбор, он даёт хорошие плоды
Решения, которые я принимал раньше, меня обездвиживали. Я думал: “У тебя нет рук и ног, никто кроме твоих родителей не любит тебя, ты бремя для всех, не будет работы, жены, цели”.
Но верьте, у Бога есть план в отношение вас. Если у него есть план в отношении безрукого и безногого Ника Вуйчича, то, будьте уверены, он есть и в отношении вас.
Если вы сами не получили чуда, станьте чудом для кого-то другого. Ведь в итоге время и любовь – это две основные валюты. Каждый день отвечайте себе на вопрос кто вы и чего хотите? Делайте, что можете. Помните о бедных. Молитесь. Воодушевляйте.
