Рубен Найман, Хаффингтон Пост
Rubin Naiman, PhD, Clinical Assistant Professor of Medicine
28.11.2015
Что нужно знать о бессоннице?
Большинство людей, как правило, плохо спят в течение одной или двух ночей. Многие же миллионы из нас страдают этим на регулярной основе. Плохой сон ночью может заставить нас чувствовать тревогу по поводу того, сможем ли мы справиться с тем, чтобы прожить следующий день. Хватит ли у нас энергии, сконцентрированности, сил для того. чтобы добиться этого? Возможно ли это – прожить хороший день после плохой ночи?
Да, это возможно. Я очень часто удивляюсь рассказам людей о том, как после того , что они не спали ночью, днем они чувствовали себя вполне хорошо. По большей части это свидетельство высокой способности людей к восстановлению своих сил. Но это также и результат осознанного использования важных стратегий того, как управлять своими силами на следующий день. Вот таких стратегий:
1. Измените свое отношение. Начните с принятия, даже прощения себя за ночную бессонницу и сегодняшнюю сонливость. Осуждение себя за плохой сон еще больше истощит вашу энергию. Можете ли вы вспомнить время, когда кто-то из тех, кого вы знаете, плохо спал и в то же самое время справился со всеми делами, несмотря на недостаток сна? Оставайтесь открытыми к такой возможности. Позвольте семье, друзьям, коллегам узнать о том, что у вас была трудная ночь и попросите их о помощи.
2. Двигайтесь вместе с приливом… и замедляйтесь вместе с отливом. Подобно всем живым существам, люди биологически запрограммированы на то, чтобы проживать циклы приливов и отливов энергии в течение дня. Уровень нашей энергии будет естественным образом колебаться даже в случае, если мы спим нормально. И, конечно, эти колебания будут более острыми после тяжелой ночи. Используйте энергию, когда она приливает и позвольте себе отдохнуть, когда она уходит. Сопротивление или активная борьба с волнами усталости только еще больше израсходует ограниченный запас энергии, которым мы владеем. Когда мы поддадимся нашей потребности в отдыхе, мы вероятнее всего испытаем освежающий приток жизненной энергии.
3. Планируйте свое безделье/лень. Когда ваша жизненная энергия под вопросом, имеет смысл минимизировать все виды деятельности, которые не являются критичными для вас в этот день. Посмотрите внимательно на цели, которые нужно достичь в этот день и позвольте себе отложить до завтра все, что не является абсолютно необходимым сегодня. Да…, это день, когда безделье, лень и откладывание дел могут быть абсолютно полезными. Как однажды сказала Эллен ДеДженерес: «Ленитесь сейчас – не откладывайте!»
4. Будьте творчески активными. Отлив энергии не означает обязательно, что вы будете измождены вплоть до того момента, пока не пойдете снова спать. Этот отлив – просто приглашение к отдыху. Отдыхая, мы становимся менее сконцентрированными и внимательными. Мы ослабляем свою рациональную привычку держаться за разум, позволяя ему быть свободным, сонным, парить без особой цели, быть более творческим. Когда это возможно, вовлекайтесь в дела, которые требуют креативности. Творческие люди, такие как Томас Эдисон и Сальвадор Дали стимулировали свое творчество, сознательно лишая себя сна.
5. Следуйте обычному распорядку дел. Вставайте из постели в свое обычное время и старайтесь соблюдать обычный график. Подготовьтесь к тому, чтобы провести этот день как обычно, сделайте несколько спокойных упражнений, съешьте обычную, легкую, здоровую еду. Чашка или две зеленого чая могут быть очень полезными. Этот чай содержит только одну пятую того количества кофеина, который есть в кофе, и в то же время в нем есть L-теанин, естественное успокаивающее вещество. И удостоверьтесь в том, что вы пьете достаточно жидкости.
6. Осветите свой день. Как можно быстрее после того, как вы встали, постарайтесь попасть под лучи света не менее, чем на 30 минут. Утренний свет взбадривает нас и исправляет наше настроение, увеличивая уровень серотонина. Он также заново переустанавливает наш циркадный ритм, внося вклад в улучшение сна в будущем. Даже в пасмурный день вне помещения свет на улице намного ярче, чем в даже в хорошо освещенной комнате. Если вы не можете покинуть помещение, осветите как можно сильнее свое помещение изнутри, включив электрические светильники и позволив свету дня попасть через окна.
7. Избегайте искусственных спадов и подъемов. Постарайтесь избегать всплесков энергии, вызванных излишним кофеином, энергетическими напитками или сладкими продуктами. Хотя их потребление может временно повысить вашу энергию, но в конечном итоге оно даст рикошет в виде сонливости. Если только это не является крайне необходимым, постарайтесь избежать дневной дремы. Она, вероятнее всего, потянет вас в более глубокий сон, вызвав сонное «похмелье» и скорее всего нарушит ваш циркадный ритм [ритм, отвечающий за нормальный сон – М.Б.]. Также избегайте использования алкоголя для того, чтобы расслабиться перед тем, как снова лечь в постель. Он нарушает качество нашего сна и сновидений.
8. Дышите часто. Если вам необходимо поднять уровень бодрости и концентрации в какой-то момент времени в течение дня, подумайте о применении стимулирующей практики йоги, связанной с дыханием, которая называется «кузнечный мех». Закрыв рот, вдыхайте и выдыхайте быстро через нос очень короткими движениями равной длительности. Представьте себе, что ваш живот прокачивает от одного до трех полных вдохов и выдохов в секунду. Ограничьте эту практику последовательностью в 15 секунд для начала и постепенно увеличивайте ее по 5 секунд до максимума в одну минуту. (Прежде, чем воспользоваться практикой дыхания «кузнечный мех», проконсультируйтесь со своим терапевтом о том, не вызовет ли она обострения каких-либо заболеваний).
9. Будьте особо внимательными. В принципе, не нужно специально подчеркивать то, что необходимы особые предосторожности, ведь сейчас уже всем известно, что даже минимальная потеря сна может серьезно повлиять на физические и умственные способности человека. Даже во время прилива энергии, наши реакции и мышление нарушаются в том случае, если мы плохо спали. Постарайтесь быть достаточно осторожными во всех своих делах, которые требуют внимания, особенно вождении автомобиля и управлении какими-либо машинами.
10. Завершая день… Выделите себе время для того, чтобы притормозить и расслабиться вечером. Съешьте легкий ужин и придерживайтесь своего обычного времени отхода ко сну. Конечно, ваши шансы на хороший сон следующей ночью увеличились, так как его отсутствие в предыдущую в любом случае заставляет вас любить его еще больше. Позвольте этой повышенному осознанию ценности сна усилить ваше решение делать систематически все, что вы можете для того, чтобы исцелит ваш сон. Пообещайте себе, что вы сделает здоровый сон своим приоритетом.
Перевод Максима Белоусенко