Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Кэти Миллер Перкинс. Как преодолеть страх перемен.

Как преодолеть страх к переменамМы все предпочитаем стабильность. Устоявшиеся традиции, правила и процедуры позволяют и отдельным людям, и целым группам и организациям стабильно и эффективно функционировать. Но что, если перемены неизбежны? Как научиться преодолевать их и перестать их бояться?

Мы все боимся перемен. Почему? Привычный и неизменный порядок вещей снижает наш уровень стресса, создает ощущение подконтрольности и предсказуемости. Масштабные изменения, даже приятные, всегда нарушают сложившийся порядок. Изменения зачастую связаны с неопределенностью и неоднозначностью, поэтому многое из того, к чему мы давно привыкли, может оказаться неадекватным новым условиям. Из-за этого мы можем почувствовать, что у нас почва уходит из-под ног, что, в свою очередь, может вызывать тревогу (особенно у предрасположенных к этому людей).
Когда тревога становится постоянной частью жизни, она ставит под угрозу нашу работоспобность и благополучие. Не всегда можно полностью избавиться от тревоги, но можно научиться ее контролировать. Чем лучше мы умеем переносить неясность и неопределенность, тем меньше мы подвержены стрессу.
Вот несколько навыков, которые помогут справиться со страхами.

1. Научитесь терпению

Чтобы адаптироваться к переменам, нужно научиться терпеть неопределенность.

Занятия спортом, дыхательные упражнения и медитация хорошо помогают справляться с симптомами тревоги и стресса, однако, чтобы устранить глубинную причину появления этих симптомов, нужно научиться лучше переносить состояние неопределенности. Как показывают исследования, люди, которые хорошо переносят неопределенность, меньше подвержены стрессу, яснее мыслят и в целом более благополучны.

2. Фокусируйтесь на результате

Старайтесь сосредоточиться только на наиболее вероятных результатах происходящих перемен, вместо того, чтобы обдумывать все, что вообще может в теории произойти. Не «зацикливайтесь» на наихудших вариантах развития событий и крайне маловероятных катастрофах

3. Берите ответственность

Люди умеющие стойко переносить перемены, разделяют то, что от них зависит (и делают в связи с этим то, что необходимо), и то, что они никак не контролируют (об этом они не беспокоятся). Они готовы действовать так, как им кажется правильным, не имея полной информации. Поэтому они почти никогда не ощущают себя парализованными в периоды перемен.

Относитесь к любым изменениям не как к угрозе, а как к испытанию

Такие люди убеждены, что неопределенность — неотъемлемая часть жизни и признают, что перемены это всегда непросто и потому вполне естественно, что они вызывают беспокойство. При этом они не считают перемены как таковые чем-то хорошим или плохим. Скорее, полагают, что в любых изменениях есть и плюсы и минусы и стараются рассматривать изменения не как угрозу, а как испытание.

4. Контролируйте свою жизнь

Делая только то, на что вы реально можете повлиять, вы начнете ощущать, что сами контролируют свою судьбу, а это важно для нашего психологического благополучия.
Некоторые люди от природы обладают перечисленными качествами, другие — нет. Однако каждый из нас может в той или иной степени развить их в себе.
Научившись хорошо переносить неопределенность, мы сможем без существенных проблем преодолевать периоды перемен и, скорее всего, перестанем постоянно испытывать тревогу и стресс.

Об эксперте

Кэти Миллер Перкинс (Kathy Miller Perkins) — социальный психолог, владелец и руководитель консалтинговой фирмы Miller Consultants, сотрудничающей с такими крупнейшими корпорациями, как Toyota и IBM.

http://www.psychologies.ru
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Лоретта Бройнинг. Химия счастья: как заставить гормоны работать.

Химия счастья: как заставить гормоны работатьОдин из самых желанных рецептов, секрет которого хотел бы знать каждый, — рецепт счастья. Можно ли научиться контролировать и провоцировать радостные чувства? Ответ знает профессор Лоретта Бройнинг, автор книг о «гормонах счастья». Редакция Psychologies побывала на ее лекции.

В мире животных

«Гормоны счастья» не работают бесперебойно: ненадолго включаясь, когда возникает соответствующая ситуация, они рассасываются после выполнения своей функции. Поэтому перепады настроения не стоит рассматривать как патологию или болезнь, это нормальные изменения эмоционального состояния, связанные с внутренними процессами организма.
С точки зрения эволюции приподнятое настроение не может быть целью. Главная задача — выжить. Процессы, протекающие в организме, аналогичны тем, что происходят у млекопитающих. Лоретта Бройнинг на примере животного мира рассмотрела работу каждого гормона, чтобы показать, для чего по задумке природы были созданы те или иные биологически активные вещества.
Дофамин связан с предвкушением награды. В мире животных награда — это прежде всего пища. Гормон выделяется, когда еда оказывается в поле зрения животного, но до нее еще нужно добраться. Он способствует высвобождению энергии, которая расходуется на погоню за жертвой. Дофамин дает психологическое подкрепление до тех пор, пока цель не будет достигнута.
Окситоцин также известен как «гормон любви», «гормон привязанности». Если описать его один словом, то это — доверие. В мире млекопитающих особь, подпускающая к себе кого-то достаточно близко, рискует оказаться съеденной. Физический контакт возможен только при наличии высокого доверия. В царстве животных для выживания необходима поддержка стада. Поэтому мозг награждает хорошими эмоциями за пребывание внутри группы себе подобных, в безопасности, и эта награда — окситоцин.
Стараясь стимулировать выработку «гормонов счастья», мы используем старые рецепты, которые позаимствованы из детства.
Но возникает сложная дилемма: остаться внутри коллектива и делить еду на всех или в одиночку отправиться к плодородным пастбищам? Стоит отбиться от стада, как уровень окситоцина падает.
Серотонин связан с удовольствием от доминирования в стаде. Тысячелетиями соседствуя с животными, люди постоянно отмечают высокий уровень конкурентной борьбы среди них. Животные всегда стремятся доминировать. Более удачливые особи получают больший репродуктивный выбор, большее количество еды и оставляют больше потомков. Близость победы вызывает приятные чувства, и эти чувства — серотонин. Однако не стоит связывать этот гормон с агрессивным поведением, он — маркер спокойной уверенности в превосходстве и силе. Если обезьяна тянется к банану, значит, она уверена, что сможет одолеть конкурентов, претендующих на тот же плод.
Эндорфин помогает скрыть боль. Он необходим, чтобы выжить в чрезвычайных ситуациях. Его можно сравнить с морфином внутреннего производства. Он вырабатывается только тогда, когда животное переступает болевой порог. Зебра, раненная хищником, благодаря эндорфину может бежать еще 15 минут, пока ее не настигнет осознание боли. Таким образом она получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно себя калечить, чтобы получить «эндорфиновый кайф». Немного гормона вырабатывается от смеха и мизерное количество — от любой физической активности.
Химия счастья: как заставить гормоны работать

В мире людей

Недолговечность гормонов и ограничения, связанные с их проявлением, превращают жизнь в череду взлетов и падений настроения. Стараясь стимулировать выработку этих гормонов, мы неосознанно используем старые рецепты, нервные проводящие пути, которые позаимствованы из детства.
Большая часть привычек закладывается до 8 лет и в пубертатный период. Это связано с высокой концентрацией миелина. Миелиновая оболочка защищает нейроны и повышает их эффективность, поэтому нам кажется, что все получается легко и быстро. К сожалению, во взрослой жизни прежние проверенные пути перестают приводить к выработке «гормонов счастья». Но мы не хотим от них отказываться, потому что прокладывание новых путей отнимает много сил. Если представить мозг как джунгли, состоящие из нейронов, то прорубить тропу — задача не из легких. Даже если сегодня вам это удалось, завтра она может вновь зарасти.
Но если вы путешествуете одним путем каждый день, то в конце концов сможете протоптать дорожку, двигаться по которой будет проще. Конечно, у вас не получится автострада. В этом разница между ребенком и взрослым: во взрослой жизни нужна смелость, чтобы прорубить небольшие дорожки, в то время как в детстве запросто можно натолкнуться на скоростную магистраль.

Если вы чувствуете, что движение к какой-то цели остановилось, переключайтесь на другую

Это не означает, что весь прошлый опыт, полученный в детстве, нужно забыть. Его необходимо постоянно пересматривать и оставлять то, что работает. Давайте разберемся, как проложить новые нервные пути.
Дофамин. Чтобы создать дофаминовый контур, нужно выбрать цель и идти к ней небольшими шагами. Двигаясь в правильном направлении, вы будете испытывать приятные чувства. Дабы развеять сомнения тех, кто все перепробовал, но не добился прогресса, Лоретта предлагает посмотреть ролик о горных козлах, которые взбираются по пологой и на первый взгляд неприступной скале, упрямо переступая шаг за шагом.
Не всегда легко сдвинуться с мертвой точки, поэтому автор советует ставить сразу три цели: краткосрочную, среднесрочную и долгосрочную. Если вы чувствуете, что движение к какой-то цели полностью остановилось, переключайтесь на другую и вновь получайте приятные дофаминовые эмоции. Для выработки гормона достаточно маленьких шагов по направлению к цели.
Химия счастья: как заставить гормоны работать
Окситоцин. Окситоциновые связи создаются благодаря постепенному движению в сторону укрепления доверия. Здесь тоже достаточно маленьких шагов. Существует убеждение, что полезно улыбаться незнакомым людям и обнимать их. Но Лоретта отмечает, что этот совет стоит воспринимать с изрядной долей сомнения. Ведь мы помним, что в животном мире ключевую роль играет чувство защищенности. Люди, которых вы видите в первый и последний раз, едва ли помогут и защитят в будущем. Важно укреплять отношения с близкими, убедиться, что они будут рядом в трудный момент, не оставят без внимания и поддержки.
Выстраивание доверия — это сложный процесс. Решиться на большой шаг страшно, но, предпринимая регулярные попытки, пусть и незначительные, вы сможете добиться желаемого и получить впрыск окситоцина. Классический пример: пара в разводе, которой надо договориться о дальнейшем взаимодействии ради общих детей. Соглашаясь на минимальные уступки с каждой стороны, люди шаг за шагом идут навстречу друг другу.

Всем хочется чувствовать себя уникальными. Но это невозможно: все люди не могут быть уникальными в один и тот же момент

Серотонин. Мы помним, что источник серотонина — это уверенность в собственном превосходстве. У многих есть старые рецепты, которые эффективно работали в детстве. Например, для кого-то в молодости источником уверенности были спортивные достижения. Или, наоборот, человек в юности ни в чем не преуспел, и это стало источником неуверенности в себе. Но взрослая жизнь одинаково сложна для обоих, потому что достижения прошлого уже никого не интересуют.
Кроме того, нам всем хочется чувствовать себя важными и уникальными. Но это невозможно: все люди не могут быть уникальными в один и тот же момент. Лучшее, что вы можете сделать, это постоянно повторять себе, что нет трагедии в том, что сейчас минута славы не у вас, а у кого-то другого. Кроме того, не обязательно ждать, когда мир признает вашу уникальность. Выделив несколько сильных сторон, самостоятельно празднуйте превосходство. Трижды в день тратьте по одной минуте на то, чтобы сфокусироваться на своих преимуществах. Оставшуюся часть времени можете продолжать переживать по поводу собственных слабостей и сильных сторон других людей.
Еще один совет от Лоретты Бройнинг: не сравнивайте себя с другими. Будьте уверены, внутренний млекопитающий будет постоянно вас к этому подталкивать. Но достаточно помнить, что переживания, которые вы испытываете, всего лишь наследство от поведения древних животных. Напоминайте себе, что это не критично, так работает мозг.
Лоретта Грациано Бройнинг

Об эксперте

Лоретта Грациано Бройнинг — основатель Inner Mammal Institute, заслуженный профессор Калифорнийского университета, автор книг и блога Your Neurochemical Self на сайте PsychologyToday.com. Ее лекция в Москве организована издательством «Манн, Иванов и Фербер».
http://www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Первая психологическая помощь. Как помочь во время острой фазы?

/module/item/nameВ кризисных ситуациях базовая информация о принципах оказания экстренной психологической помощи может оказаться очень важной. Как пишут авторы буклета «Первая психологическая помощь при катастрофах, несчастных случаях и в кризисах» Ян Харслунд, Герд-Рагна Блох Торсен, Эгил Вальденстрем, который был выпущен АНО «ПроПси», во время острой фазы для эффективной психологической помощи пострадавшему необходимо учесть несколько важнейших факторов (приводим цитату):

Общая готовность Естественное поведение Оказывающий помощь должен быть БЛИЗКО
Оказывающий помощь должен:

  • быть подготовленным;
  • быть сориентированным;
  • иметь общую готовность;
  • соответствовать современным требованиям.
 Оказывающий помощь должен:

  • быть живым;
  • быть заинтересованным;
  • быть практичным;
  • быть прямым;
  • быть доступным.
 Оказывающий помощь должен:

  • обеспечить душевную БЛИзость;
  • обеспечить Заботу;
  • обеспечить КОнтакт.
Контроль поведения    Принятие
Оказывающий помощь должен:

  • быть точным (аккуратным);
  • быть эффективным;
  • быть дружелюбным;
  • устанавливать определенные ограничения.
 Оказывающий помощь должен:

  • принять человека;
  • принимать чувства;
  • вселять надежду;
  • сохранять разумную долю оптимизма.

Общая готовность
Если кто-либо может быть полезным во время острой фазы и оказать первую психологическую помощь после катастрофы или происшествия, необходимо, чтобы оказывающий помощь был настолько основательно подготовлен и сориентирован, насколько это только возможно. Первое, что он должен сделать – это собрать необходимую информацию о происшествии, его интенсивности и истории. Это означает, что он должен знать число жертв, какие повреждения были нанесены и были ли фатальные исходы. К тому же он должен оценить, какие ресурсы необходимы для дальнейшей работы. Это важно по двум причинам – сам оказывающий помощь должен быть достаточно психологически подготовленным человеком, и он должен уметь наиболее эффективно организовать, информировать и оказывать первую психологическую помощь. Понимание пострадавшим того, что оказывающий помощь имеет полную осведомленность и общее понимание ситуации пострадавшего, вселяют в пострадавшего чувство безопасности, что очень важно. Решающим моментом является также и то, что оказывающий помощь постоянно  получает последнюю информацию. Осведомлённость позволяет осуществлять самоконтроль и одновременно возвращать контроль тем, кто пережил происшествие.
Естественное поведение
Оказывающий помощь должен быть живым, заинтересованным, прямым и легко доступным для пострадавших. Он должен обеспечивать самоконтроль и активность  пострадавших, и с самого начала пытаться помочь так, чтобы к пострадавшим пришло чувство самоконтроля и владения ситуацией, демонстрировать, что возможно, проявить естественное поведение и таким образом предотвращать пассивность и беспомощность.  Оказывающий помощь также должен быть готовым к решению практических проблем в критической ситуации.
Оказывающий помощь должен быть БЛИЗКО: душевная БЛИзость – Забота – КОнтакт
БЛИЗКО означает, что оказывающий помощь присутствует и проводит необходимое физическое обследование, обеспечивает горячее питьё, шерстяные одеяла и т.д. Оказывающий помощь должен уметь поговорить с пострадавшими и успокоить их, по возможности обеспечив тактильный контакт. Необходимость человеческого физического контакта может быть велика, и во время хаотической фазы это может помочь человеку собраться и  снова взять всё под контроль. Крепкое объятие одновременно успокаивает и предлагает безопасность. Может быть необходимым оградить пострадавшего от  нового стресса, например, от навязчивости средств массовой информации. Кроме того, важно дать пострадавшему время и проявить личный интерес.
Оказывающий помощь должен быть участливым  проявлению эмоций и замешательству. Во время этой фазы то, что оказывающий помощь делает, может иметь  большую значимость по своей чисто практической природе, чем то, что говорится, потому что восприятие слов и вербальной информации может быть значительно снижено. Слова часто не понимаются пострадавшими, тогда как забота всегда дойдёт по адресу. В этой ситуации тон голоса,  выражающий спокойствие и понимание, намного важнее, чем слова, которые говорятся.
Может возникнуть большая потребность быть вместе с членами семьи, любимыми и близкими друзьями.  Это важно организовать так, чтобы все потребности пострадавших были бы удовлетворены. Будет полезно,  если вы соберете семью и организуете очную встречу.
Большую важность представляет чувство товарищества с теми, кто оказался в этой же ситуации, это также является фактором обеспечения пострадавшего душевной близостью, заботой и контактом.
Участливое отношение
Люди по-разному реагируют, находясь в состоянии стресса, и мы должны принять это.  Мы должны дать им понять, что их реакции не являются ненормальными, это нормальные реакции в ненормальной ситуации. С поддержкой и проникновенностью, но без преувеличенной симпатии, оказывающий помощь должен признавать разнообразные эмоции, когда они выражаются. Он должен пытаться выражать адекватный оптимизм, который не должен сводиться к поверхностному «всё будет хорошо».  Никогда не пытайтесь преуменьшить то, что случилось. В то же время, в определенных ситуациях следует избегать выражать поспешный оптимизм.  В кризисных ситуациях их участники воспринимают всё, как лишённое смысла, например, в случае неожиданной или непредвиденной смерти детей или молодых людей. Могут возникнуть гнев и агрессия. Если даже все это понимается и принимается, подобное не должно поощряться, поскольку может впоследствии подавлять другие психические процессы. Следует избегать и поиска «козлов отпущения».
Все эмоциональные реакции являются нормальными, даже если они болезненные и пугающие. Самое важное в этой фазе – дать человеку время и быть активным слушателем. Такое отношение демонстрирует принятие естественности  и нормальности эмоциональных реакций. Данное отношение должно выражать важность эмоциональной разгрузки и нежелательность подавления чувств или отказа от их проявления.
Контроль поведения
В острой фазе, во время катастрофы или происшествия, возможно возникновение возбуждённого поведения, которое может поставить в тупик как самого человека, так и группы людей. В определенных ситуациях подгруппы могут оказывать давление на других членов группы, которые пытаются найти пути решения кризиса. Особо опасной формой «группового мышления» является коллективное отрицание. В острой ситуации это может способствовать перерастанию кризиса в катастрофу. Люди могут полностью отрицать существующую опасность, поддаваться панике или проявлять чрезмерную агрессию. Это может получить большой размах и  привести к хаосу и панике. Подобное поведение должно быть пресечено решительным, энергичным и честным лидером, который демонстрирует понимание общей ситуации и  держит её под контролем.  Важно поторопиться и использовать с этой целью людские ресурсы. Необходимым может оказаться установление определенных физических ограничений. В большинстве случаев желаемая цель достигается легким прикосновением к взволнованному человеку и спокойным разговором с ним, но при случае может быть необходимым успокоить такие реакции с помощью транквилизаторов.
В редких случаях острые эмоциональные реакции становятся такими интенсивными, что у человека случается психический срыв в форме психоза. Это происходит при сильных стрессах или среди особенно ранимых людей.
Подобные острые психозы почти всегда имеют краткую продолжительность и длятся от нескольких часов до нескольких дней.
Реакции могут быть схожими с симптомами серьезных психических заболеваний и включать в себя мании, галлюцинации и дезориентацию. У человека могут возникнуть навязчивые представления о том, что его преследуют, хотят отравить или кто-то хочет разделаться с ним. Или ему может представиться, что ничего не случилось, никто не умер, всё это – недоразумение и на этом он будет настаивать во время острой фазы. У пострадавшего могут возникнуть галлюцинации, видения или он может слышать голоса, которые, вероятно, связаны со всем, произошедшим во время катастрофы. Может случиться, что человек не полностью понимает, что случилось, где он и что происходит. При тяжелом состоянии следует начать раннее, адекватное и активное лечение, направленное на устранение острых реакций и противодействие возможным дальнейшим негативным последствиям.
Использование транквилизаторов и алкоголя
Использование транквилизаторов и алкоголя часто только обостряет проблемы. Используя транквилизаторы, мы выключаем наш психический аппарат, который должен участвовать в обработке события. Следует серьезно предостеречь от их использования. Транквилизаторы рекомендуются только для погашения крайних реакций, возникающих при психотических расстройствах, тревожном или опасном поведении. При серьезном нарушении сна,  через несколько дней после кризиса, иногда необходимо выписать снотворное лекарство на короткий период времени, от нескольких дней до недели.
При крайне сильных реакциях на горе, когда человек пребывает в глубокой депрессии, в качестве исключения могут быть рекомендованы антидепрессанты. Однако прописывать их следует не во время острой фазы, а позже.
psy.su

ПроПси — Автономная некоммерческая организация, Ставрополь. Посмотреть презентацию АНО «ПроПси», сделанную на VIII Саммите психологов в Санкт-Петербурге