Игра «мартовский кот» 
(эти задания я придумывала несколько лет назад, когда важно было, хоть немного, снять тревогу взрослых от очередной «вирусной информации». Все задачи простые и весёлые, возвращающие ощущение «контакта с собой». Можно выбирать любую и выполнять — хоть по одной в день. Их там 78. Заряжены на укрепление иммунитета.
1. Выглянуть в окно. Найти 5 признаков весны.
2. Подойти к зеркалу. Сказать — «О! Так это же ….» (назвать своё имя)
3. В течение дня закрыть глаза — различить 4 разных звука
4. Обнять (ребёнка, мужа/жену, кота, сотрудника, кота сотрудника )
5. Вспомнить о 5 людях, о которых даже вспоминать приятно
6. Одному из этих людей сказать об этом
7. Вспомнить 5 причин, почему вы выбрали именно эту работу
8. Написать жизнеутверждающее письмо для соседей. Прикрепить в лифте
9. Медленно выпить чай/кофе/какао
10. Идти пешком (по лестнице, по улице), произнося на каждый шаг — счастье, счастье, счастье (радость, весна…)
11. 2 часа не заходить в фб
12. Прочитать одну главу из книги
13. Сделать 10 приседаний (10 отжиманий)
14. Нарисовать ручкой на запястье маленького синего котика
15. Добавить в еду специй (или вспомнить-найти самый приятный аромат за день)
16. Предложить кому-то сделать чай или кофе
17. Убрать в квартире
18. Вспомнить то, что давно откладывал — начать делать
19. Найти фильм для вечернего просмотра
20. Вспомнить о 5 вещах, которым благодарны в жизни
21. Чайной ложкой (аккуратно) отбить по чашке ритм любимой песни
22. Положить руку на грудную клетку, прислушаться к сердцу — на каждый стук сказать — ЛЮБ-ЛЮ
23. Улыбнуться прохожему
24. Съесть что-то с насыщенным вкусом
25. Идеально — танцевать 3-5 минут с закрытыми глазами. Приемлемо — указательным и средним пальцем (как ногами) изобразить танец.
26. Найти 5 красных объектов на улице (считать машины, зонты, шарфики)
27. Положить книгу на голову — удержать ее на голове в течение 3 минут
28. Каждый час делать перерывы в работе на 2-3 минуты — дышать воздухом у окна.
29. Придумать для себя яркую деталь одежды (которая не обязательно видна окружающим)
30. Жмуриться, глядя на солнце
31. Незаметно мяукнуть
32. Купить себе карманный детский калейдоскоп и носить с собой в сумке
33. Позаботиться о том, чтобы выспаться
34. Посмотреть на небо. На что похоже облако?
35. Подумать, чему бы хотелось бы посвятить этот день (качество, эмоция…) и часто проговаривать про себя это слово и обращать внимание на это качество (доброта, вдохновение, радость, здоровье, любовь…..)
36. Нарисовать котика, не отрывая ручки от бумаги — одной линией
37. Посмеяться громко, как Дед Мороз — «хо-хо-хо!»
38. Найти 5 предметов на букву В
39. Вспомнить любое четверостишие из детства
40. Зевнуть, широко открывая рот, «как крокодил»
41. Сидя в ванной или при мытье рук — Сделать фонтанчик из воды
42. Написать несколько слов на бумаге, сделать из неё самолётик и бросить сотруднику на стол (или ребёнку).
43. закрыть глаза. Поставить на листе бумаги в разброс, в разных частях листа — 20 жирных точек. Открыть глаза. Соединить точки линиями. Придумать, на что похожа фигура)
44. Постоять пару минут босиком, представляя себя стоящим на траве
45. Похлопать самого себя по плечу со словами: «ай да молодец!»
46. Идя по улице, взмахнуть широко руками, как крыльями
47. Прикоснуться к чему-то зеленому
48. «написать» глазами в воздухе своё имя.
49. Пить, громко присербывая (при этом, говоря про себя при каждом питье «тост» — за здоровье, за радость, за весну, за Любовь…..)
50. Сказать кому-нибудь искренне — Благодарю
51. Пустить солнечный зайчик (с помощью зеркальца, часов или стекла мобильного телефона)
52. Поаплодировать кому-то или себе при любом успехе или находке
53. Сделать себе вечером массаж ног
54. Взять чуть еды из тарелки рукой, облизать пальцы.
55. Перебежать дорогу чёрной кошке (можно воображаемой)
56. «Процокать» зубами ритм куплета песни
57. Написать себе записку на несколько дней вперёд
58. Застегивать- расстегивать пуговицы, молнию не ведущей рукой (если правша — левой. Если левша — правой)
59. Сделать вдох — проговаривая про себя — я вдыхаю силу (жизнь, здоровье, радость)
60. Прочитать биографию известного человека
61. Сказать незнакомому прохожему «здравствуйте»
62. Выбросить 5 ненужных вещей
63. Побыть 2 минуты в тишине
64. Скомкать бумагу и забросить в мусорную корзину с каким-нибудь громким победным возгласом
65. По-колдовски подхихикивать, бросая в суп овощи (в воду — макароны, пельмени, чай в заварник…)
66. Взять трубочку для коктейлей — поставить в стакан с жидкостью. Дуть в трубочку, пуская пузыри («делая бульбашки»)
67. Спросить у близкого человека — о чем он мечтает. (Если рядом никого нет: Записать левой рукой — для правшей — свою мечту)
68. Какой аромат сегодняшнего дня? (Аромат дождя, радости, надежды, вредности детей, тепла…)
69. Купить маленькую коробку (мешочек) восковых мелков, раз в день рисовать что-то цветное
70. Понюхать мыло перед мытьем рук
71. Взбить руками подушку, представляя, что как в сказе про Метелицу, взбиваете перину (в сказочном зимнем мире в это время идёт снег)
72. Сформулировать вопрос — открыть книгу на любой случайной странице — прочитать «ответ».
73. Посчитать, сколько шагов до (дерева, остановки, кафе, офиса….
74. Сказать кому-то (или себе) искренне «я тебя люблю, как… (100000000 звёзд, как все волны в море, как все капли в океане, как к луне и обратно…..)»
75. Перед сном увидеть на вечернем — ночном небе звезду
76. Задать себе вопрос: за что сегодня я был благодарен себе. Как о себе позаботился.
77. Укрыться одеялом с головой, сказав — чик-чирик я в домике
78. И самое сложное задание. Не играть — всеми минутами Жить!
Всего доброго,
С.Р.
Рубрика: Методики преодоления
Myönteiset tunteet omaa vauvaa kohtaan lisääntyvät, kun masentunut äiti saa jo raskausaikana tukea vuorovaikutukseen.
Arviolta noin viidennes odottavista äideistä kärsii raskauden aikana lievistä tai keskivaikeista masennusoireista.
Äitien kyky ymmärtää omaa vauvaansa ja vastata lapsen tarpeisiin lisääntyi, kun äidit osallistuivat vuorovaikutusta tukevaan ryhmään.
Ilo syntyvästä lapsesta ja omasta vanhemmuudesta voi vähentyä, jos äidillä on raskausaikana masennusoireita.
Arviolta jopa parikymmentä prosenttia tulevista äideistä kärsii raskauden aikana lievistä tai keskivaikeista masennusoireista. Jo odotusaikana syntyy kuitenkin pohja äidin ja vauvan suhteelle.
– Äidin on vaikeampaa kuvitella tulevaa äitiyttä ja vauvaa. Kiintymisen tunteita on vähemmän, samoin ajatuksia siitä, että on ihanaa odottaa vauvaa, post doc -tutkija, psykologi Saara Salo Helsingin yliopistosta sanoo.
Raskaudenaikainen masennus on vahvasti yhteydessä myös synnytyksen jälkeiseen masennukseen. Vauvavaiheessa äidin masennus voi vaikuttaa niin, että vauva saa vähemmän hellittelyä ja esimerkiksi sylissä pitämistä. Sosiaalinen kontakti on kuitenkin vauvan kehitykselle oleellista, ikään kuin sosiaalista ravintoa.
Vanhemman ja vauvan vuorovaikutukseen voidaan kuitenkin vaikuttaa. Saara Salon tutkimuksen perusteella masennusoireista kärsivät äidit hyötyivät äidin ja vauvan vuorovaikutuksen tukemisesta, joka aloitettiin jo raskausaikana.
– Pelkkä mielialaoireiden hoito ei riitä vanhemmuuden tukemiseksi. On tärkeää, että varsinkin vakavammin masentuneet äidit ja isät saavat siihen apua, mutta tuen pitää kohdentua myös vanhemmuuteen, Saara Salo sanoo.
Laulu ja kosketus kehittävät tunnesuhdetta
Tutkimuksessa seurattiin 45 äitiä, joilla oli raskausaikana lieviä tai keskivaikeita masennusoireita. Heistä 24 osallistui uudenlaisiin Hoivaa ja leiki -ryhmiin, joiden tavoitteena on tukea tulevaa vanhemmuutta sekä äidin ja vauvan suhdetta. Loput äideistä osallistuivat tavallisiin neuvolapalveluihin.
Ennaltaehkäisevään ryhmään osallistumisen havaittiin parantavan selvästi äitien kykyä tunnistaa ja vastata vauvojensa emotionaalisiin tarpeisiin. Myönteiset tunteet vauvaa kohtaan sekä kyky ymmärtää omaa vauvaa lisääntyivät. Myös äitien masennusoireilu väheni. Ryhmiin osallistuneiden äitien tilannetta verrattiin vertailuryhmän äiteihin, kun lapset olivat yksivuotiaita.
– Äideiltä tuli myös paljon myönteistä palautetta siitä, että he saivat tavata ja keskustella muiden vastaavassa tilanteessa olevien kanssa, Saara Salo sanoo.
Ryhmien harjoituksissa äidin suhdetta vauvaan tuettiin esimerkiksi laulun, kosketuksen ja vuorovaikutusleikkien avulla. Esimerkiksi laulun avulla luotiin suhdetta vauvaan jo raskausaikana. Ryhmissä myös keskusteltiin esimerkiksi omista äitiyteen liittyvistä tunteista. Lisäksi mukana oli mielialaoireisiin liittyvien keinojen käsittelyä.
Neljän tai viiden äidin ryhmät kokoontuivat noin kymmenen kertaa. Hoivaa ja leiki -ryhmien toiminta alkoi raskauden aikana ja jatkui siihen asti, kun vauvat olivat noin seitsemän kuukauden ikäisiä.
Hyvä vuorovaikutus edistää sekä vauvan että vanhemman hyvinvointia
Alun perin Lahden Diakonialaitoksen hankkeessa kehitetyn hoitomallin mukaisia ryhmiä on tällä hetkellä käynnissä joitakin kymmeniä, esimerkiksi neuvoloissa ja perheneuvoloissa. Ryhmiä on tarkoitus lisätä, ja ohjaajia on jo koulutettu joitakin satoja. Suomessa on kehitetty myös muita samantyyppisiä hoitomalleja.
Saara Salon mielestä varhaisen vuorovaikutustuen mahdollisuuksia pitäisi jatkossa olla tarjolla nykyistä enemmän ja tukea pitäisi kohdistaa juuri niille vanhemmille, joilla on erityinen riski vanhemman ja vauvan vuorovaikutussuhteen ongelmiin.
– Tuen avulla lapsen turvallinen kiintymyssuhde todennäköisesti paranee. Turvallinen kiintymyssuhde on puolestaan kaiken hyvän kehityksen perusedellytys. Myös äitien olo helpottuu, kun suhde omaan lapseen toimii paremmin, Saara Salo sanoo.
Tutkimus on julkaistu Primary Health Care Research & Development -tiedelehdessä (siirryt toiseen palveluun).
Как снизить панику во время карантина.
Всеобщая истерия и паника наносит едва ли не больший вред, чем сам коронавирус. Как психолог, даю рекомендации, чтобы меньше бояться. Итак. Почему так много страха?
Как сказала Мария Кюри «В жизни нет ничего, чего стоило бы бояться, есть только то, что нужно понять». Страх усиливается перед неизвестным — тем, что не объяснено с точки зрения науки, религии, не имеет четких инструкций и гарантий безопасности. И тогда, как в средневековье, у людей включается магическое мышление, домыслы, фантазии. А в эпоху интернета и соцсетей они распространяются быстрее, чем сам коронавирус.
🔴 Получается, что эпидемий целых две — одна связана с вирусом, а другая, медийная, — с дискуссиями вокруг вируса. Соответственно наряду с санитарной, нам необходима информационная и психическая гигиена.
По первой — соблюдайте рекомендации медиков. По второй — рекомендации психолога ниже. Чтобы уберечь себя и свою психику от «социального заражения» и «массового психоза», нам необходимо сохранить нормальную способность к суждению и не впадать в одержимость
✅ 1. Не участвуйте в тиражировании паники в разговорах, в смс и соцсетях
✅ 2. Тормозите тех, кто загружает вас своими тревогами — негативные эмоции тоже заразны, а жалобы ослабляют иммунитет
✅ 3. Возьмите за правило — замечать каждый день то, что вызывает у вас позитивную эмоцию. Любая мелочь: аромат кофе, солнечное утро, яркий шарфик, любимая песня, проскочил пробку, купили букет у старушки и так далее. Устраивайте обмен приятными новостями и приучайте своих близких замечать хорошее
✅ 4. Не листайте бесконечно ленту новостей. Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу. Одна из ее защитных реакций: желание контролировать ситуацию в мире. Но это иллюзия контроля — мониторить новости. На самом деле это только усиливает стрессовую реакцию, которая не получает выхода. А длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям.
✅ 5. Читая новости, отслеживайте сильные телесные и эмоциональные реакции. Напряжение в мышцах, головная боль, учащенное сердцебиение должны стать сигналом закрыть ноутбук/смартфон и сменить вид деятельности. Выйдите на прогулку или заварите чай.
✅ 6. Выражайте и проживайте свои эмоции. Любые человеческие трагедии могут вызвать стрессовую реакцию. Эмпатия — естественное человеческое качество. Хочется плакать? Плачьте. Не подавляйте чувства даже, если вы взволнованы и сожалеете о чужой трагедии, болезни, погибших воинах или людях в авиакатастрофе.
✅ 7. Нарисуйте ваши переживания. Достаточно даже обычными восковыми мелками покалякать по листу бумаги до тех пор, пока не спадет напряжение. Затем порвать, выбросить или сжечь.
✅ 8. Длительность эмоции до 12 минут. Если зависли на несколько дней — задайте себе вопрос: о чем на самом деле мое горе, какое событие в моей истории жизни напоминает происходящее? Не пережили ли недавно тяжелое расставание, увольнение или утрату? Активация травмы происходит в последействии. Вытесненные переживания горя могут привести к депрессии. При столкновении с событием, ассоциативно напоминающим то, что случилось с вами ранее. Возможно сейчас, когда вы стали взрослее, у вас уже достаточно ресурса, чтобы прожить и переосмыслить былое переживание. Если нет — обратитесь за помощью к психологу.
✅ 9. Чувствуете сверхстрах? Задайте себе вопрос — какого страха вы действительно избегаете в жизни: поменять работу? Развестись? Выйти замуж? Родить ребенка? А может начать наконец-то жить той жизнью, какой действительно хотите?
✅ 10. Мамы, чрезмерно тревожные за своих детей, обратите внимание на себя, свои желания, чувства. Очень часто так бывает, что помещают всю свою любовь, заботу и вкладывают смысл жизни в тех, кто кажется им лучше, идеальнее и важнее, чем они сами. В тех, у кого все впереди. В тех, кто без них не может обойтись. Чтобы всегда быть нужной и самой любимой. Смысл жизни действительно страшно утратить. Самое время подумать как его грамотно распределить. И на себя, свои нужды, свою реализацию и свои желания в том числе. Покажите своим детям пример — как прожить жизнь счастливо и полноценно.
✅ 11. Разрешите себе получать удовольствие. Вы имеете на это право. Может ли у вас быть все хорошо, когда кто-то страдает или вас обязательно накажут? Откуда растут ноги у этой идеи? Напишите топ 50 вещей, которые когда-либо доставили вам удовольствие и ежедневно выполняйте что-нибудь из этого списка. Вирусы боятся людей переполненных жаждой жизни.
✅ 12. Помните, кризис — это всегда точка роста. Нестандартные ситуации активируют спящий потенциал, мы развиваем креативность, новые профессиональные навыки, разумное потребление природных, материальных и человеческих ресурсов, заботу о близких и профилактику здоровья, невротические симптомы дают возможность избавиться от них навсегда. Эволюция человечества невозможна без преодоления трудностей. Мы обязательно справимся, укрепим иммунитет, станем здоровее и сильнее!
✅ 13. Держите связь с реальностью! И сохраняйте критическое мышление. Принятие реальности происходит через проживание 5 стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Главное не зависнуть в стадии отрицания — не отрицать факт опасности инфицирования, не игнорировать рекомендации медработников и соблюдение карантина. Также важно не погрузиться надолого в стадию депрессии — если признаки депрессии длятся 2-3 недели у вас или ваших близких, обратитесь за психологической помощью. Сохраняйте спокойствие и решайте реальные проблемы по мере их поступления.
✅ 14. Переключиться с тревоги на уверенность можно в любой момент. Самое время потренировать этот навык. Да, не у всех это получится сразу. Но все-таки это возможно. Например, в период карантина сместите фокус вашего внимания на то, что вы сами можете контролировать в своей жизни и на что раньше не хватало времени. Например: — рацион питания и занятия спортом для укрепления иммунитета — разгрести залежи в шкафах — сделать генеральную уборку — почистить память смартфона и ноутбука — посадить цветы и ухаживать за ними — пересмотреть любимые фильмы дома вместо премьер в кинотеатре — устроить романтический ужин при свечах — экспериментировать с рецептами блюд — карантин использовать, чтобы наладить с детьми эмоциональную близость, сказать «я люблю тебя», вместе поиграть, обсудить кино или книгу, испечь пирог, погулять на свежем воздухе, порисовать или побаловаться, перемерять гардероб и научить дочку наносить макияж, а сына мастерить что-то по дому.
✅ 15. А тем, кому действительно сложно справиться со своими переживаниями в этот период, очень страшно за себя или близких, не доводите психику до истощения, панических атак, невроза или депрессии. Обратитесь вовремя к психологу. Для этого сейчас даже из дома выходить не надо. Например, я провожу сейчас психологическое консультирование онлайн по видео-связи с клиентами из любого города мира. Берегите себя и свои нервы — залог здорового иммунитета!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/kak-snizit-paniku-vo-vremya-karantina/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
