Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как победить привычную тревожность.

Как победить привычную тревожность – три шага к спокойствию

Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?

 

Контакт с собственными эмоциями – путь к пониманию себя, внутренней гармонии и спокойствию. Тревога, страх, гнев, ревность, злость, грусть – мы привыкли считать эти эмоции негативными и нежелательными. Зачастую у нас есть неосознанные установки избегать их и тем более показывать. Но любые эмоции – естественная и здоровая часть психики. Их появление следует рассматривать как маркер внутренних процессов – они возникают в ответ на происходящее с нами и помогают узнать, что для нас действительно важно.

Бороться с собственным мозгом занятие бесполезное, но вот договориться с ним вполне возможно. По большому счету многие техники в борьбе с тревожностью сводятся к рекомендациям следующего характера: «Медитируйте, уравновесьте дыхание и перестаньте думать о плохом». Да, на какое-то время это действительно помогает, ну а что потом? А потом все снова происходит по кругу, но в этой статье я решила поделиться наиболее эффективными способами.

Прежде чем приступать к изменениям, постарайтесь выяснить причины тревожности.

Если вы чаще обычного испытываете страх и волнение, это значит, что тревожность стала обычным состоянием. Эмоция сопровождается выработкой привычек, которые помогают удовлетворить психологические потребности, но в итоге человек получает лишь кратковременное облегчение.

Привычка выстраивается по циклу:

Триггер: чувство тревоги.

Действие: съесть что-то вкусное.

Результат: временное облегчение, поток беспокойных мыслей улетучивается, но ненадолго.

 

Как тревога подпитывает себя сама:

Триггер: чувство тревоги.

Действие: переживания, что может быть не только как сейчас, но и еще хуже.

Результат: тревога возрастает.

ВТОРОЙ ШАГ В БОРЬБЕ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ – ПОДКРЕПЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ СИСТЕМЫ

Мы годами можем подкреплять свою тревожность, чтобы успокоиться. Например, заедаем сладким волнение, так и формируется привычка и чем приятнее были ощущения, тем сильнее возрастает привязанность от чувства. Но со временем такой способ «помочь себе» может пагубно сказаться на здоровье.

 

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ НА ПРАКТИКЕ

Заметили, что снова стали беспокоиться за свое будущее, все больше употребляете сладкого, вредную еду или срываетесь на окружающих? Сфокусируйтесь на ощущениях: учащенное сердцебиение, слабость, головные боли. Возможно, вы нервничаете, потому что просто не успели сдать отчет в намеченный срок? А как следствие стали переживать о будущем и боитесь потерять работу и начинаете справляться с чувством тревоги выработанной привычкой.

Единственным способом избавиться от привычки – переосмыслить ее, то есть понять, что она дает сейчас. Такой подход хорош тем, что теперь вы перестаете замалчивать, заедать или выплескивать тревогу, а занимаетесь процессом самопознания. Эта эффективная методика помогает лучше узнать себя, продвинуться в своем развитии и понять, что препятствует на пути к внутренней гармонии. А главное – теперь вы не только перестаете возвращаться к причинам тревожности, но и решаете проблему привычных действий борьбы с неприятным чувством.

Важно не анализировать поступок, а прислушаться к внутренним ощущениям. Скажем, вы чем-то были встревожены и эмоционально обрушились на партнера с негативом. Какие были ощущения в этот момент? Работайте с ними, вырабатывайте привычку не реагировать остро и где-то сдерживать себя.

ТРЕТИЙ ШАГ – СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

От чувства тревожность навсегда избавиться невозможно, но можно лишь помочь себе изменить вредные привычки на полезные. Но может случиться и так, что мозг будет не готов к такому поведению и первое время станет цепляться за старые связи. Для этого постарайтесь постепенно внедрить в свою жизнь несколько практик «внимательности» и разбить устаревший шаблон помощи во время стресса.

Любопытство. Не ругайте себя за излишнюю тревожность, наоборот, проявите интерес. Попробуйте прочувствовать не поверхностное чувство боли, а что действительно на это повлияло.

Дыхание. Очищения организма от тревоги с помощью дыхания. Сосредоточьтесь на ощущения и выдохните тревогу из тех частей тела, в которых она оседает.

RAIN – распознать, принять, изучить, позаботиться. Поймите главную эмоцию. Изучите, почему она возникла, обратите внимания на мысли и чувства. Позаботьтесь о себе и отвлекитесь от негатива с помощью активности. Например, сходить в тренажерный зал, посетите интересный мастер-класс или курс по саморазвитию.

ОКСАНА ЛУКИНА

психолог

www.psyh.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Памятка проходящим психотерапию.

Нет описания фото.1. Психотерапия – это долгий процесс взаимодействия с одним и тем же специалистом. Перед началом этого процесса неплохо бы выбрать для себя подходящего человека. Есть несколько вопросов, которые стоит задать специалисту. Например: «Какое у вас образование? Проходили ли вы сами индивидуальную терапию? А супервизию?»
2. Быстрых изменений не будет. Мгновенного просветления – тоже. Даже доверие возникает не сразу (и это нормально, нужно же присмотреться к человеку, проверить его на безопасность. Мало ли что на двери написано «психолог»).
3. Если вам повезет, то некоторые инсайты будут возникать прямо во время сессии. Но скорее всего, самые ценные мысли будут появляться в промежутках между встречами. И они, конечно же, никакого отношения к трудам терапевта не имеют (шутка).
4. Несколько встреч спустя, вам, возможно, захочется дружить с терапевтом (выйти за него замуж, быть им усыновленным). Терапевт кажется почти идеальным – внимательным, чутким, понимающим. Это называется «позитивный перенос». Обнаружив в себе большую симпатию, просто вспомните, что вы встречаетесь для особой деятельности. Она называется «психотерапия». Терапевту и положено быть к вам внимательным. Он вас слушает. Это работа. А дружба – это же движение в обе стороны. В дружбе терапевты – такие же люди. Могут ворчать, опаздывать, жаловаться, быть недовольными и малообщительными… Подумайте, оно вам надо? И обсудите это с терапевтом.
5. Еще через какое-то время ваш терапевт начнет вас раздражать. Вы будете опаздывать на встречи, поглядывать на других терапевтов, отменять сессии или болеть / убегать по неотложным делам перед самым их началом. Так может проявляться сопротивление изменениям. Отнеситесь к нему с уважением. Ваша психика долгие года отращивала защитные механизмы, чтобы вы дожили до своих лет в целости, и теперь не отдаст их так просто, без проверки новых способов поведения и чувствования. Обсудите эти переживания с терапевтом. Узнаете много интересного.
6. Иногда терапевт будет напоминать вам маму/папу/бабушку/учительницу и пр. Со всеми вытекающими отсюда переживаниями. Это называется «проекция». Расскажите терапевту о своих чувствах. Обязательно выслушайте ответ. После этого попробуйте отлепить фантазию от реального человека, сидящего перед вами.
7. В процессе терапии вы вспомните много ситуаций из детства. Возникнет много разных (в основном неприятных) чувств к маме/папе. Помните, что эти переживания не от вас прямо сейчас, а от того ребенка, которым вы были когда-то, к той молодой женщине, которой когда-то была ваша мама / тому молодому мужчине, которым когда-то был ваш папа. Поэтому поберегите вашу нынешнюю уже-в-возрасте-женщину/мужчину от своих претензий сейчас. Проясняйте чувства в кабинете терапевта.
8. Через какое-то время вам захочется закончить психотерапию. Если это не сопротивление изменениям, то вам будет несложно прийти на последнюю встречу, чтобы выразить благодарность и попрощаться с терапевтом. Помните, когда вы уходите, не попрощавшись, в мире грустит один живой человек – ваш терапевт.
9. Если вдруг ваш терапевт попросил у вас разрешения обратиться за супервизией по вашему поводу – не спешите думать про него плохо. Наоборот. Вам крупно повезло. Вы нашли настоящего профессионала, который заботится о качестве своей работы и признает, что не всесилен.
10. Если вы сменили нескольких психологов и только этот, новый, вам помог, значит остальные проделали хорошую большую невидимую работу по подготовке вас к изменениям.
11. Если ваш терапевт раз в год уходит в отпуск – это замечательно. А если два раза – то это просто супер! И предупреждает об этом заранее… А если к этому всему в комплекте он готов принимать вас в строго отведенное и заранее оговоренное время – то вам крупно повезло. Вам достался хороший специалист, у которого все хорошо в жизни и с границами. А значит, и у вас тоже так может быть.
12. Скорее всего, через какое-то время ваши близкие скажут вам, что «эта ваша терапия только хуже вам сделала». Это все потому, что человек, научившийся слышать себя, разбираться в своих чувствах и желаниях, взявший на себя ответственность за свою жизнь и состояние, будет хотеть того же от других. Вы станете неудобным, потому что научитесь заботиться о себе, не нагружать на себя больше, чем готовы вынести, спокойно говорить «нет», «я не готов продолжать с тобой беседу в таком ключе», «мне нужно взять паузу, чтобы прислушаться к себе». Ну, и еще пару-тройку фразочек подцепите.
13. Не ждите, что после прохождения курса терапии в вашей жизни перестанут случаться конфликты, неприятности и прочие боли. Будут. Просто относиться к ним вы будете более устойчиво.
14. И еще: говорят, что длительность терапии определяется глубиной интереса человека к самому себе.
Наталья Емшанова
Опубликовано от — Оставить комментарий

Общение с деревьями: практика для 5 органов чувств.

Возможно, это крупный план (1 человек, на открытом воздухе и дерево)Лесная терапия — это способ снизить стресс и зарядиться энергией, доступный в любое время года. И даже в черте города. Главное, регулярно проводить какое-то время на природе. Как получить от контакта с деревьями максимум пользы, рассказывает доктор Цин Ли, эксперт в области лесотерапии и «синрин-йоку», японского искусства лесных ванн.

Благотворное влияние леса на наше самочувствие, психическое и физическое, — мягко говоря, не новость. В Японии практика прогулок по лесу возведена в ранг искусства и получила название «синрин-йоку» (дословно «лесные ванны»). Доктор Цин Ли, адъюнкт-профессор Японской медицинской школы в Токио и эксперт в области лесотерапии, вместе с коллегами провели серию исследований, которые доказали целебный эффект лесных ванн:

синрин-йоку уменьшают выработку гормонов стресса — кортизола и адреналина, снижают тревожность и раздражительность;
улучшают память и концентрацию внимания;
стимулируют иммунную систему и повышают трудоспособность;
улучшают настроение и восстанавливают крепкий сон.

Сколько времени нужно проводить в природной среде, чтобы ощутить этот эффект? Доктор Цин Ли рекомендует по возможности выбираться в парк на 2 часа, а в лес — на 4, хотя первые результаты будут заметны уже через 20 минут.

Как часто? Еженедельно или раз в две недели. Но для поддержки иммунитета достаточно принимать лесную ванну раз в месяц.

Как получить от практики максимум пользы? Оставьте дома все гаджеты, чтобы ничто не отвлекало от общения с природой. Добравшись до ближайшего леса или парка, можно ходить не спеша или сесть или лечь, если позволяет погода.

Секрет заключается в том, чтобы задействовать пять органов чувств. Наслаждайтесь звуками, запахами, вдыхая полной грудью свежий воздух, вбирая лес в себя.

1. Слушайте. Вслушайтесь в звуки леса. В мегаполисе трудно обрести умиротворение. Вспомните, когда в последний раз вам доводилось слышать такую тишину? Сегодня это по-настоящему дефицитный ресурс планеты, который находится на грани исчезновения.

Но, разумеется, в природе далеко не всегда царит полная тишина. Когда антропогенный шум утихнет, прислушайтесь к голосам природы: пению птиц и шелесту ветерка в листве, скрипу веток или снега под ногами, шуму мелкого дождя, журчанию ручья. Исследования показывают, что звуки природы снижают уровень стресса и способствуют расслаблению.

Упражнение: Если вам трудно настроиться на звуки природы, а нежелательные мысли по-прежнему вползают в сознание, сконцентрируйтесь на дыхании. С глубоким выдохом отпустите все, что отвлекает. Закройте глаза, чтобы обострить восприятие звука. Внутренний покой, тишина в мыслях и сосредоточенность на звуках природы сделают слух тоньше и острее. Теперь все, что требуется, — сохранять спокойствие и слушать.

2. Всматривайтесь. Свет, на который мы смотрим в течение дня, чаще всего исходит от мерцающих экранов, а не от солнечных лучей, играющих в листьях деревьев. Но наши глаза не предназначены для мониторов, поэтому многочасовое бдение у компьютера выливается в головные боли, переутомление глаз и техностресс.

Очевидно, что большую часть истории человечества нас окружал зеленый цвет. Мы привыкли к природным ландшафтам, и благотворное влияние зеленого цвета записано в нашей генетической памяти. Всмотритесь в переливы зелени крон деревьев, понаблюдайте, как сквозь ветви струится свет. Найдите орнамент в лепестках цветов, снежинках, сосновых шишках и листьях папоротника. Взгляните, как растет дерево: ствол делится на две ветки, которые также раздваиваются, после чего каждая из образовавшихся веток снова делится надвое, и этот рисунок повторяется снова и снова. Получены научные доказательства того, что разглядывание природных узоров способствует расслаблению и снижает уровень стресса на 60%, причем мы автоматически вычисляем их в природном хаосе.

Упражнение. Взгляните на небо и облака, рябь, всколыхнувшую зеркало пруда. Полюбуйтесь бегом тонких струек ручья или хитросплетением расходящихся ветвей дерева. Подойдите к дереву поближе и внимательно рассмотрите прожилки на листе или лепестке цветка. Скоро вы начнете замечать узоры во всем, что окружает вас. Отметьте свой уровень стресса до и после выполнения упражнения и проследите, как любование фрактальными узорами природы помогает вам расслабиться.

3. Попробуйте на вкус. Цин Ли рекомендует знакомиться со съедобными дикорастущими растениями и блюдами местной кухни: «Нет лучшего способа попробовать местность на вкус, чем питаться продуктами, которые там выращивают». В средней полосе легче всего это сделать в летнее и осеннее время, можно собирать лекарственные растения, грибы, ягоды, заваривать чай с травами.

Если вы абсолютно уверены в безопасности растения, сорвите несколько листочков или веточек и бросьте их в чашку чая, которой завершите сеанс лесного купания. Встретив родник с чистой водой, сложите ладони горстью наподобие чаши, зачерпните воды и выпейте ее прямо в лесу. А если поблизости нет ни пищи, ни воды, глубоко вдохните через рот. Попробуйте на вкус свежий лесной воздух.

Общение с деревьями: практика для 5 органов чувств
4. Вдыхайте. Обоняние — самое древнее из доступных чувств, оно непосредственно влияет на физическое и психическое состояние. Запахи воздействуют на настроение и поведение, тесно переплетаясь с эмоциями и воспоминаниями. Приятный запах фитонцидов — один из самых действенных элементов синрин-йоку. Прогуливаясь по лесу, вы вдыхаете его целебную силу. Все, что требуется, — просто находиться в лесу.

Аромат леса зависит от видов деревьев. Хвоя сосны источает сильный сухой аромат, к которому иногда примешиваются нотки скипидара. Ароматерапевты применяют эфирное масло этого дерева для снятия умственной и физической усталости, прояснения беспокойного ума и улучшения концентрации внимания. А запах ели оказывает заземляющий эффект и помогает эмоционально раскрепоститься.

Если вам достался лиственный лес, не огорчайтесь. Пусть лиственные деревья не вырабатывают эфирных масел, но запахи палой листвы, земли и мха тоже оказывают терапевтическое действие. Запахи леса улучшают самочувствие, помогают им в этом недоступные обонянию отрицательные ионы воздуха. На природе отрицательных ионов намного больше, чем в замкнутом пространстве, а особенно высока их концентрация в лесах и возле проточной воды.

Упражнение «Поза горы и дыхательная гимнастика в лесу». Станьте ровно, руки опущены вниз. Делая вдох носом, медленно поднимайте руки через стороны до тех пор, пока ладони не сомкнутся над головой. Удерживайте это положение, считая до четырех. Затем потянитесь вверх, поднимитесь на цыпочки и разверните ладони вперед. Опуская руки, медленно выдыхайте. Вернитесь в исходное положение, снова глубоко вдохните и позвольте легким наполниться свежим лесным воздухом. Повторите упражнение три раза.

5. Установите тактильный контакт. Осязание позволяет физически слиться с природой в буквальном смысле слова. Многим нравится принимать лесные ванны без обуви. Когда мы ходим в ботинках, мы перекрываем поток электронов из подземных недр, а прямой контакт с землей поддерживает слаженную работу всех систем организма.

Если разуваться неудобно или не хочется, прикоснитесь к природе иначе — погрузите ладони в кучу палых листьев, подставьте ветру лицо и ощутите кожей его прохладу. Положите обе ладони на ствол дерева, постарайтесь почувствовать исходящий из него поток силы. Прислонитесь к дереву или обнимите его. В летнее время можно лечь на землю. Окуните руки в ручей и почувствуйте, как вода струится сквозь пальцы.

Упражнение «Заземление». Если погода позволяет, снимите туфли и носки, встаньте на землю, траву или песок. Сосредоточьтесь на том, что ощущает кожа стоп. Поставьте ступни параллельно друг другу и расправьте плечи. Не выпячивайте подбородок и держите спину прямо. Сохраняя ровную осанку, вытяните расслабленные руки вдоль корпуса и представьте себе, как напряжение и тяжесть, накопившиеся в теле, стекают в ступни. Вообразите, что из земли через подошвы ног вглубь тела прорастают корни. Поймайте ощущение гармонии и единение с природой.

Для максимального эффекта доктор Цин Ли рекомендует заземляться каждый день в течение 20 минут. Окунувшись в мир природы, мы можем прикоснуться к великому таинству жизни и установить связь с чем-то большим, чем мы сами. Канадские ученые доказали, что чувство единения с природой усиливает готовность принять счастье, а по силе этого чувства можно предсказать, насколько мы будем счастливы в дальнейшем. Если сегодня в лесу вы ощутили прилив счастья, оно, скорее всего, останется с вами и завтра.

Психология Psychologies