Сегодня говорили
Домашнее задание на 12.11: поразмышлять о плюсах и минусах расставаний.
Mielikin hyötyy kuitupitoisesta ravinnosta, sillä ruokatottumusten vaikutus mielenterveyteen välittyy pitkälti suolistomikrobiston toiminnan kautta.
RUOKATOTTUMUSTEN muokkaaminen saattaa tarjota uudenlaisia mahdollisuuksia mielenterveyden häiriöiden hoitoon. Yksi tutkijoiden kiinnostuksenkohteista on ketogeeninen ruokavalio, jonka mahdollisia hyötyjä psykoosioireiden lievittämisessä on pian tarkoitus selvittää Kuopion yliopistollisen sairaalan tutkimusryhmän hankkeessa.
Ketogeenisen ruokavalion ideana on syödä hyvin rajoitetusti hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, jolloin elimistö siirtyy paastoa muistuttavaan tilaan, ketoosiin. Ketoosissa aivot käyttävät pääasiallisena energianlähteenään maksan muodostamia ketoaineita.
Ketogeeninen ruokavalio on jo nykyäänkin yksi vaikeahoitoisen epilepsian hyväksytyistä hoitomuodoista, ja sitä käytetään terapeuttisena ruokavaliona myös joissakin harvinaisissa aineenvaihduntasairauksissa.
Psykiatrisiin sairauksiin erikoistunut ravitsemustieteen dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta ja Kuopion yliopistollisesta sairaalasta kertoo, että tutkimusnäyttöä ketogeenisen ruokavalion tehosta psykoosisairauksien hoidossa on toistaiseksi vasta hyvin vähän. Tutkimusnäyttö painottuu eläinkokeisiin ja muutamiin tapaustutkimuksiin.
”Yhtään kontrolloitua, satunnaistettua tutkimusta ei ole toistaiseksi tehty, eikä voida missään tapauksessa sanoa, että ketogeenistä ruokavaliota suositeltaisiin psykoosisairauksien hoitoon”, Ruusunen painottaa.
KUOPIOSSA suunnitelmat kontrolloidun, satunnaistetun pilottitutkimuksen aloittamisesta ovat jo pitkällä. Tutkimukseen on tarkoitus saada yhteensä 40 osastohoidossa olevaa potilasta, joilla on psykoosioireilua. Heistä puolet satunnaistetaan ketogeenisen ruokavalion ryhmään.
Ruususen mukaan tutkimuksessa on ennen kaikkea tarkoitus selvittää, miten ketogeeninen ruokavalio on ylipäätään yhdistettävissä psykoosioireiden hoitoon. Haastavaksi asian tekee se, että ketogeeninen ruokavalio on yksi rajoittuneimmista ruokavalioista ja psykoosioireet yksi haastavimmista psykiatrisista oireista.
Tutkimuksessa hyödynnettävä ketogeeninen ruokavalio on pyritty suunnittelemaan ravitsemukselliselta laadultaan mahdollisimman hyväksi. Ketogeenisen ruokavalion yksi tyypillinen ongelma on vähäkuituisuus, sillä useimmat kuitua sisältävät ruoka-aineet sisältävät myös hiilihydraatteja.
”Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset suolistomikrobistoon ovat vielä aika vähän tunnettuja”, Ruusunen toteaa.
”Ketogeeninen ruokavalio on jo nykyäänkin yksi vaikeahoitoisen epilepsian hyväksytyistä hoitomuodoista.”
SUOLISTO ja siellä majailevat hyödylliset mikrobit kiinnostavat tällä hetkellä kovasti myös mielenterveyden tutkijoita. Suolistomikrobisto näyttää nimittäin olevan keskeisessä roolissa siinä, miten syömämme ruoka linkittyy mielen hyvinvointiin.
”Syöty ruoka vaikuttaa siihen, millaiset mikrobit suolistossa viihtyvät ja millaisia yhdisteitä ne tuottavat. Psykiatrian tutkijat ovat kiinnostuneita esimerkiksi suolistomikrobien tuottamista lyhytketjuisista rasvahapoista. Lisäksi suolistomikrobit valmistavat muun muassa hermovälittäjäaineita, ja ne ovat yhteydessä aivoihin myös hermostollisin viestein.”
”Ruokavalio täydentää, mutta ei korvaa muita hoitoja.”
Ruususen mukaan suolistoa hellivä ruokavalio edistää myös mielen hyvinvointia. Ruokavalio sisältää mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kuidun lähteitä, kuten vihanneksia, juureksia, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa. Lisäksi mieli hyötyy pehmeästä, tyydyttymättömästä rasvasta, jota saa etenkin kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä.
Tällaisen ruokavalion hyödyistä on saatu tutkimusnäyttöä etenkin masennuksen ehkäisyssä. Lisäksi ruokavalion laadun parantamisesta on saatu lupaavia alustavia tuloksia myös masennuksen hoidossa.
Kansainvälinen asiantuntijaryhmä arvioi vastikään elintapojen merkitystä masennusoireyhtymässä. Asiantuntijat totesivat, että ravitsemussuositusten mukaisista ruokatottumuksista saattaa olla etua masennusoireiden vähentämisessä osana masennuksen hoitoa muun hoidon, kuten lääkityksen ja psykoterapian, tukena.
”Ruokavalio täydentää, mutta ei korvaa muita hoitoja”, Ruusunen täsmentää.
RAVINNON vaikutukset mielen hyvinvointiin välittyvät useilla mekanismeilla, joista monet linkittyvät jollain tapaa mikrobisto-suoli-aivo-akselin toimintaan. Yksi esimerkki on elimistön matala-asteinen tulehdus, jota ruokatottumukset voivat hillitä tai aktivoida. Matala-asteinen tulehdus on yhdistetty moniin eri sairauksiin, ja sen arvellaan liittyvän myös masennukseen.
”Monesti matala-asteinen tulehdustila on olemassa jo ennen masennukseen sairastumista. Toki masennukseen liittyvät elintavat voivat myös ruokkia matala-asteista tulehdusta”, Ruusunen sanoo.
Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka osallistuu muun muassa mielialan ja ruokahalun säätelyyn. Sitä tuotetaan aivoissa, mutta myös suolen seinämän soluissa. Jotta serotoniinin tuotanto onnistuu, ravinnosta pitää saada riittävästi aminohappo tryptofaania sekä B12-vitamiinia ja folaattia.
”Jos näitä ei ole systeemissä, välittäjäaineiden tuotanto voi häiriintyä. Hyvin vakavaan folaatin tai B12-vitamiinin puutostilaan voi liittyä masennusoireita. Kun puutostila saadaan korjattua, se mahdollistaa voinnin paranemisen.”
Myös D-vitamiinin ja raudan puutokseen voi Ruususen mukaan liittyä mielialan laskua. Kansainvälisen tutkijaryhmän äskettäin raportoima laaja, useiden eri tutkimusten tietoja yhdistävä meta-analyysi osoitti D-vitamiinilisän lievittävän masennuksesta kärsivien aikuisten masennusoireita. Meta-analyysi on osa tutkija Tuomas Mikolan Itä-Suomen yliopistossa toteutettavaa väitöskirjatutkimusta.
”D-vitamiinilisästä kannattaa huolehtia etenkin talviaikaan. Muuten ei ole näyttöä siitä, että ravintolisistä olisi hyötyä terveelle ihmiselle mielenterveyden vaalimisessa. Tavallinen ruoka riittää”, Ruusunen toteaa.
”Ei pidä unohtaa psykologisia ja mielihyvää lisääviä vaikutuksia, joita värikäs ruoka ja yhdessä syöminen tuovat.”
ENTÄ kannattaisiko kokeilla psykobiootteja?
Ruusunen kertoo, että psykobiooteilla tarkoitetaan probiootteja ja prebiootteja, joilla voi mahdollisesti olla mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia. Probiootit ovat hyödyllisiä mikrobeja ja prebiootit ravintoa, joilla niitä ruokitaan.
”Viime vuosina on julkaistu useita psykobioottitutkimuksia. Alustavasti löytyy ihan lupaavaa näyttöä, että probiootit voisivat vaikuttaa masennusoireisiin. Hyötyjä on havaittu varsinkin masennuslääkityksen lisänä, mutta pelkästään probiooteilla masennusta ei voi hoitaa.”
Ruususen mukaan yleisimmät tutkimuksissa käytetyt probioottivalmisteet ovat sisältäneet Lactobacillus- ja bifidobakteereja. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan ole vielä sillä tasolla, että masennukseen sairastuneille voitaisiin suositella probioottivalmistetta.
Ruusunen neuvoo hellimään suolistoa ja sen hyödyllisiä mikrobeja ennen kaikkea monipuolisen, kasvisvoittoisen ja kuitupitoisen ruokavalion avulla. Sillä on samat hyödylliset vaikutukset kuin psykobiooteilla ja mahdollisesti myös muita etuja.
”Ruokavalion etuna on, että se ei tähtää vain yhteen vaikutusmekanismiin, vaan siinä on paljon muutakin hyvää. Ei pidä unohtaa psykologisia ja mielihyvää lisääviä vaikutuksia, joita värikäs ruoka ja yhdessä syöminen tuovat. Syödyn ruoan hyödyt ovat ihan eri tasoa kuin millään ravintolisällä.”
Многие из нас откладывают решение накопившихся трудностей и живут по принципу Скарлетт О’Хары: «Я подумаю об этом завтра». Все дело в том, что убежать от жизненных неурядиц проще, чем столкнуться с ними лицом к лицу. Однако только осознав и приняв боль, можно стать сильнее, прочувствовать настоящую жизнь и наполнить ее счастьем.
Казалось бы, это случилось внезапно и застало меня врасплох. Но это не так. Спустя пару дней я поняла: все можно предугадать, если не так виртуозно игнорировать причины. Тогда не будет жуткого страха, что больше не могу дышать, и ощущения, что со всех сторон нападают индейцы, и пульс не будет биться так, словно ему на этой остановке выходить. Панические атаки — дело наживное, как сказал бы гениальный Карлсон.
То, что это была именно паническая атака, я осознала уже после того, как пришла в себя. Спасибо психосоматике, которая в моем случае была уровня «для чайников», — ощущение удушья даже я смогла расшифровать.
Страх задохнуться вообще один из самых мощных, а панические атаки, видимо, знают все ходы-выходы и особо не заморачиваются
Но с ними пусть разбираются врачи, меня тут заинтересовало другое. За несколько дней до этой сильнейшей панической атаки гидрометцентр внутри меня грозился мощным циклоном. Я это знала, более того, знала истинные причины. На меня надвигалась вполне реальная и серьезная проблема, связанная со здоровьем. Но мне было так хорошо в моем предпраздничном настроении, за которым следовала восхитительная лень каникул, в моих смелых мечтах и планах, что ни думать, ни говорить об этом не хотелось.
Дальше — больше. Когда проблема окончательно подтвердилась, я твердо решила не опускать нос, руки и другие выдающие страх части тела. Некогда, не сейчас. Мне так хотелось держать проблему в тени, что даже с близкими я проговаривала ее вскользь.
Это ночное ощущение удушья было красноречивее всего. Домолчаться до состояния, когда уже невозможно вздохнуть, — увы, мой стиль. Это по-настоящему страшно — остаться наедине с собой во время отчаяния и бессилия. Мы готовы выдать первоклассный спринт при малейшей возможности столкнуться со своей слабостью. Остаться в этом для нас невыносимо. Глушим боль соцсетями, пустой болтовней, зомбируем себя позитивными аффирмациями с одной целью — удрать подальше от необходимости побыть в этом.
И пока наивно думаем, как мы хитро увернулись, невысказанные слова, да и вообще отрицание себя в отчаянии и печали, будто оказываются запертыми внутри хорошо натопленной бани
Та часть нас, которая особенно нуждается в поддержке и сострадании, выжигается дотла, лишь бы только не чувствовать, лишь бы не чувствовать… И наступает момент, когда внутри остается только пепел, а весь этот банный комплекс вспыхивает и летит ко всем чертям. Вот тогда-то мы и лежим ночами, хватаясь за сердце и замеряя давление.
Я снова и снова отчетливо ощущаю, как это опасно и жестоко по отношению к себе. Это как любить правую ногу, а левой все время отбивать пальцы порогами. Невозможно игнорировать страх, боль существования, которые есть в каждом из нас.
Хотя нет, очень даже возможно, мы это часто наблюдаем. Со временем это вылезает из человека в другой форме — в виде напрочь атрофированной эмпатии. Это, знаете, когда «близкому плохо, я все время думаю, как ему помочь и очень переживаю». Но вслух произношу: «Ой, ужас, в мире такое творится, жить страшно. Ты, главное, сама не переживай. О чем мы? Так вот, купила я себе на распродаже отличные туфли…» Когда вы перестаете чувствовать свою боль, боль других становится лишь неприятной и навязчивой мухой, от которой бы отделаться поскорее, чтобы приятный обед не портила.
Принятие своего слабого, уязвимого состояния — черта сильных духом людей. Ведь это гораздо сложнее, чем попытки спрятаться за обидами, манипуляцией чувствами близких, демонстративными обмороками и прочими приемами, которые в ходу у тех, кто научился избегать решения проблем.
Это вообще невероятное мужество. Не прятать голову в песок или холодильник, не давать страху и напряжению искать трещины и вытекать из них (без причины орать на детей, пытаться все контролировать, знать все наперед, вечно чувствовать себя плохо и всенепременно сообщать об этом каждому встречному). А взять и придушить на время единорога, что обещает сделать жизнь розовой, — сегодня не его день, а день черной лошадки, и мы это принимаем.
Закричать, если очень больно. Заплакать посреди улицы, если очень надо. Честно признаться, что больше всего сейчас хочется ничего не чувствовать, но остаться и чувствовать. Не гнать мысли, как дождевые тучи, а открыть им лицо — сегодня на нашей улице дождь, так пусть хлещет что есть силы. Принять себя в минуты бесконечной тоски от осознания, что не все можно разделить с родными и друзьями, в чем-то придется остаться одному.
Найти в себе силы быть рядом с собой, когда плохо, — подвиг, за который никто не похвалит
Никто, кроме нас, даже не узнает, с какими демонами мы сели за стол переговоров. Такие дела решаются только один на один: вы и одиночество внутри. Но только приняв эти правила игры, мы автоматически выигрываем.
Вот на этих развалинах, полных боли осознания необратимости самой жизни, от которой мы в этот раз решили не убегать, зарождается истинная сила. Она дает возможность встать на ноги и идти вперед, помогает остро чувствовать жизнь, и, что самое удивительное, заряжает нас истинной любовью к жизни и делает счастливыми. Настоящие глубокие чувства бывают разными. Позволяя себе проживать сложнейшие из них, мы открываем дорогу и тем, которые наполнят жизнь радостью.
И это всегда вопрос выбора. Бегать, прятаться от внутренней боли, будь она в страхе смерти, несчастливом браке или скудности собственной жизни. Или однажды перестать скрываться. Взять себя за руку и шагнуть в темноту, чтобы со временем выйти оттуда в обнимку с единорогом.
Журналистка, автор книги «Стучитесь, открыто. Как я боролась с раком, потеряла надежду и нашла себя»
https://www.psychologies.ru/
https://www.psychologies.ru/
