Изменение поведения – это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же насильно заставлять себя выполнять, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.
1. Чрезвычайный резерв. Например, вы собираетесь потратить 500 usd, а 100 usd оставляете себе в качестве “чрезвычайного резерва” на экстра случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но 2 подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное – это дискомфорт, когда мы залазим в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.
2. Минимальное задание. Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части – привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению и часто появляются силы при выполнении минимума, а что немаловажно – вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.
3. План. Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны – так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.
Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» — речь идет о эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако, когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение, помогает поддерживать мотивацию. И конечно переедание не должно быть наградой за похудение – это саботирующее вознаграждение.
Что это значит? Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», которым можно воспользоваться, минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.
Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults Journal of Eating Disorders volume 10, Article number: 113 (2022)
Nudging persistence after failure through emergency reserves Organizational Behavior and Human Decision Processes Volume 163, March 2021, Pages 17-29
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial StudyInt J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend Int J Eat Disord 2017 Jun;50(6):698-706
Oman pojan itsemurha ajoi Tarja Huumosen synkkyyteen. Seuraukset meinasivat olla kohtalokkaat, mutta Tarja jäi eloon.
Tarja kertoo oman tarinansa kolmannen tuotantokauden jaksoin tänään jatkuvassa Trauma-sarjassa. Tarjan poika, Onni-Pekka, kuoli 25-vuotiaana vuonna 2017. Jälkeen jäi vain lumeen kirjoitettu viesti: «Heippa».
Myös Tarja alkoi suunnitella oman viimeisen viestinsä sisältöä.
– Suunnittelin sen, että miten kuolen ja minkä viestin laitan Jannelle, kun hän lähtee töihin, Tarja viittaa aviomieheensä ja Onni-Pekan isään.
Jo hakiessaan lapsensa tavaroita Oulusta synkät ajatukset valtasivat Tarjan mielen. Hän ajoi perheen toista autoa.
– Aina, kun rekka tuli vastaan, ajattelin, että yksi pieni ranneliike. Ajan seuraavaa rekkaa päin, niin tämä kaikki on ohi.
Tarja kuitenkin pysyi omalla kaistallaan. Ajatus kuolemisesta ei silti jättänyt rauhaan. Niin vaikealta, miltei mahdottomalta, oman elämän jatkaminen tuntui.
– Ajattelin, että haluan kuolla sinä päivänä, kun Onni-Pekan kuolemasta tulee yhdeksän kuukautta, Tarja muistelee tv:ssä.
Kun määräaika päättyi, Tarja ei ollut luopunut ajatuksestaan. Kävi kuitenkin niin, että Onni-Pekan pikkuveli sattui ilmoittamaan olevansa tulossa käymään juuri samana päivänä. Silloin äidin mieli muuttui: hän koki saaneensa viestin Onni-Pekalta.
– Ei se Onni-Pekka haluakaan minua vielä sinne luokseen. Se laittoi Akun asialle, Tarja sanoo ohjelmassa.
Jere Tiihonen jatkaa sarjan vähäeleisenä juontajana. YLE
Vaikeaa aihepiiriä käsittelevä sarja on tehty, koska tekijät toivovat omien sanojensa mukaan Papageno-efektiä. MozartinTaikahuilu-oopperassa Papageno luopui itsemurha-aikeistaan puhuttuaan murheistaan muiden kanssa. Onni-Pekan lähipiirissäkin puhuminen on auttanut. Siitä kertoo hänen kaverinsa Teemu.
Tarjan selviytymiskeinoksi muodostui kirjoittaminen. Hän kirjoitti omista tunteistaan kirjoittamasta päästyään. Ystävän kehotuksesta Tarja teki kirjan, joka julkaistiin Onni-Pekan syntymäpäivänä. Silloin pimeys hellitti, kirjaimellisestikin, kun aurinko nousi kauniisti helmikuisena päivänä.
– Me menimme Onni-Pekan kanssa pimeyden läpi. Ja sitten tuli valo.
Sarjassa muistutetaan, että hädän hetkellä on hyvä jutella mieltä painavasta asiasta jonkun kanssa. Esimerkiksi Kriisipuhelin päivystää jatkuvasti numerossa 09 2525 0111.
Mieli ry:n valtakunnalliseen kriisipuhelimeen voi soittaa nimettömänä: 09 2525 0111. Kriisipuhelin päivystää joka päivä 24 tuntia vuorokaudessa suomen kielellä. Ruotsinkielinen linja, kristelefon, numerossa 09 2525 0112. Päivystys ma ja ke klo 16–20 sekä ti, to ja pe klo 9–13. Englanniksi Crisis Help line, 09 2525 0116 ma ja ti klo 11–15, ke klo 13–16 ja 17–21, to klo 10–15 ja pe 9–13.
Lapsille ja nuorille on avoinna myös Mannerheimin lastensuojeluliiton Lasten ja nuorten puhelin suomeksi: 116 111. Lasten ja nuorten puhelin päivystää ma–pe klo 14–20 ja la–su klo 17–20. Puhelin on avoinna vuoden jokaisena päivänä. Puhelu on täysin ilmainen, eikä se näy puhelinlaskussa. Ruotsiksi: 0800 96 116 ma–ke klo 14–17 ja to klo 17–20.
Helsinki Mission yli 60-vuotiaille tarkoitettu Aamukorva-puhelinpalvelu päivystää joka aamu klo 6–8 numerossa 09 2312 0210.
Verkko
Verkkokriisikeskus Tukinetissä toimii reaaliaikainen Solmussa-chat ma–to klo 15–19. Nuorille tukea tarjoaa Sekasin-chat arkisin klo 9–24 ja viikonloppuisin klo 15–24.
Tukinetin kautta on myös mahdollista saada pidempää, jopa puolen vuoden verkkokeskustelutukea.
Lisäksi verkossa päivystää muun muassa Mannerheimin lastensuojeluliiton Lasten ja nuorten chat joka päivä klo 17–20.
Vertaistukea itsemurhan tehneiden läheisille: https://surunauha.net
По данным Центра профилактики и контроля заболеваний примерно один из десяти американцев в возрасте от 12 лет принимаетантидепрессанты.Что примечательно, у , взрослых женщин в 2,5 раза более высокая вероятность приема антидепрессантов, чем у мужчин. Хотя заботливые врачи выписывают эти лекарства, чтобы помочь пациентам, практически никто не обращает внимания на то, как антидепрессанты влияют на плодность женщины и состояние здоровья в целом.
Однако эти данные очень важны для того, чтобы женщины могли давать информированное согласие, полностью понимая, какое воздействие оказывают психотропные препараты на их репродуктивную систему. Кроме того, женщин необходимо информировать о более здоровых альтернативах антидепрессантам, которые сохраняют или даже повышают способность к зачатию.Наблюдение за циклами с помощью методов распознавания плодности или естественного планирования семьипозволяет женщине выявить скрытые нарушения в работе организма, ориентируясь на особенности ее менструальных циклов.Наблюдение за циклами с помощью метода распознавания плодности может быть важным инструментом восстановления психического и репродуктивного здоровья.
Не все, кто принимает антидепрессанты, на самом деле страдают от клинической депрессии
В редакторской колонке газеты New York Times в 2013 году появилась шокирующая информация о том, что одна из четырех женщин принимает психотропные препараты [1], однако почти две трети из них не соответствуют критериям диагностики большой клинической депрессии, изложенным в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим болезням (DSM5) [2]. Такие женщины могут испытывать усталость, тревогу или подавленность, и лечащие врачи (которые выписывают самое большое количество рецептов на анксиолитические препараты) могут назначать эти препараты в качестве временного решения вместо антидепрессантов, чтобыулучшить качество их повседневной жизни.
Недавние исследования выявилисходные тенденции в назначении антидепрессантов. Например, согласно исследованию, проведенному в 2016 году, опубликованному в JAMA, лишь 55% рецептов на антидепрессанты, выписанных терапевтами в провинции Квебек (Канада), выписывались на основании диагностированной депрессии[3]; в результате появилась статья в Time скричащим заголовком: «Половина пациентов, принимающих антидепрессанты, не страдают от депрессии [4].”Кроме того, в ходе исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Health Services Researchбыли проанализированыданные, собранные в результате Национального опроса о состоянии амбулаторной медицинской помощи в 2006-2015 гг., и выяснилось, что«в общей сложности для 60,4% визитов к врачу, по результатам которых прописаны психотропные препараты, психическое расстройство не диагностировалось [5].”
Побочные эффекты антидепрессантов
Назначение антидепрессантов пациентам с диагнозами, не связанными с психическими расстройствами, вызывает беспокойство, учитывая нежелательные побочные эффекты таких препаратов особенно при длительном использовании.Например,,исследования в 2018 году выявили «очевидную связь» между употреблением антихолинергических препаратов (к этому классу препаратов относятся некоторые антидепрессанты) и развитием деменции в будущем [6];исследование, опубликованное в 2020 г.такжевыявили,что у взрослых, которые принимали антихолинергические препараты,выявлен на 47% более высокий риск развития когнитивных нарушений, что, как известно, предшествует болезни Альцгеймера и деменции [7].
Как свидетельствуют результаты более детального исследования противозачаточных таблеток, для них свойственны определенные побочные эффекты — и антидепрессанты в этом смысле очевидно не исключение. Любой лекарственный препарат, который попадает в наш организм, воздействует на нас, поскольку химические вещества, содержащиеся в нем, специально предназначены для коррекции предполагаемого нарушения в функционировании какого-то органа или системы. Именно это и делают медицинские препараты, верно? Однако учитывая, что функции головного мозга контролируют и балансируют работу других систем организма, действие антидепрессантов (и других препаратов, которые напрямую воздействуют на мозг, таких как гормональные контрацептивы) выходит за границы желаемого результата . Они могут влиять даже на плодность.
Как антидепрессантывлияют на способность к зачатию
Например, мы знаем, что антидепрессанты и антипсихотики оказывают влияние на регулирование гормонов в процессе овуляции и выработку мозгом гормона пролактина. Исследование 2013 года показало, что пациенткам, принимающим антидепрессанты в форме селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), потребовалось значительно больше времени, чтобы забеременеть. Также доказано, что СИОЗС снижают эффективность лечения от бесплодия и могут быть причиной невынашивания и преждевременных родов [8]. В статье на веб-сайте Parents.com, доктор Алан Копперман (Alan Copperman), д. м. н., руководитель отделения репродуктивной эндокринологии в Icahn School of Medicine (Маунт-Синай, Нью-Йорк), хорошо объясняет, почему эти препараты так действуют:«Поскольку менструальный цикл женщины впрямую зависит от взаимодействия между мозгом, яичниками и маткой, любые проблемы со здоровьем или препараты, нарушающие эту связь, могут угнетать овуляцию и затруднить зачатие.»
Однако этим действие некоторых антидепрессантов на плодность пары, не ограничивается. В конце концов, гипоталамус и гипофиз (оба представляют собой структуры головного мозга)отвечают за сперматогенез и выработку тестостерона у мужчин [9]. И это еще один важный фактор, который необходимо учитывать парам, желающим зачать ребенка: результаты проведенных исследований показывают, что СИОЗС (самый распространенный класс антидепрессантов) «оказывает пагубное воздействие на качество спермы и скорость фрагментации ДНК, а также повышает оксидантный стресс в репродуктивной системе[10].”
Как распознавание плодности может помочь улучшить состояние психического здоровья и повысить способность к зачатию—естественным путем
Методы распознавания плодности, основанные на наблюдении за менструальными циклами, дают ряд серьезных преимуществ для женщин с эмоциональными и психическими проблемами, которые хотят сохранить способность к зачатию. Методы распознавания плодности учат женщину распознавать простые сигналы организма, чтобы отслеживать наступление конкретных фаз цикла.
Во-первых, методы распознавания плодности можно использовать вместо гормональных контрацептивов, которые доказанно повышают риск развития депрессии у женщин. Во-вторых, методы распознавания плодности помогают женщинам и их лечащим врачам выявитьдисбаланс гормонов, которыйможет быть причиной эмоциональных и психологических проблем — депрессии, ПМС или упадка сил. И наконец, методы распознавания плодности помогают парам зачать ребенка или отложить беременность гораздо более естественными эмоциональноздоровым способом.
Анализ преимуществ антидепрессантов в сравнении с негативным воздействиемна плодность
Женщинам, которые не страдают клинической депрессией важно тщательно оценить преимущества антидепрессантов и их возможное воздействие на фертильность, особенно если женщина пытается зачатьили планирует беременность в будущем.Важно также учитывать, что существует ряд других, не менее эффективных методов, которые позволяют справиться с тревожностью, подавленностью и другими легкими и умеренно проявленными эмоциональными и психическими состояниями, не требующими применения психотропных препаратов. Когнитивно-поведенческая терапия, терапевтические беседы, консультации по здоровому образу жизни и функционально-интегративная медицина дают множество возможностей для успешной поддержки психического здоровья, поскольку они помогают понять, как наш разум связан с телом, как работа внутренних органов зависит от нашего мозга и выявить нарушения, причина которых может крыться в нездоровом питании и образе жизни.
Внекоторых случаях(например, в случае тяжелой депрессии), психотропные препараты в самом деле спасают жизнь.Однако,как консультант по здоровому образу жизни и корпоративным оздоровительным программам, я убеждена в том, что психотропные препараты слишком часто не просто маскируют другие серьезные проблемы, но и имеют множество негативных нежелательных эффектов — и похоже, что это определенно касается способности к зачатию.
Справочные материалы
[1]Moore T, Mattison D. Adult Utilization of Psychiatric Drugs and Differences by Sex, Age, and Race. JAMA Intern Med. 2017;177(2):274. doi:10.1001/jamainternmed.2016.7507
[2]Takayanagi Y, Spira A, Bienvenu O et al. Antidepressant Use and Lifetime History of Mental Disorders in a Community Sample. J Clin Psychiatry. 2014;76(01):40-44. doi:10.4088/jcp.13m08824
[3] Wong J, Motulsky A, Eguale T, Buckeridge D, Abrahamowicz M, Tamblyn R. Treatment Indications for Antidepressants Prescribed in Primary Care in Quebec, Canada, 2006-2015. JAMA. 2016;315(20):2230. doi:10.1001/jama.2016.3445
[4] Half of the People Taking Antidepressants Aren’t Depressed: Study. Time. https://time.com/4345517/antidepressants-depression-insomnia-depression-migraine/. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 16 октября 2020 г.
[5] Rhee T, Rosenheck R. Initiation of new psychotropic prescriptions without a psychiatric diagnosis among US adults: Rates, correlates, and national trends from 2006 to 2015. Health Serv Res. 2018;54(1):139-148. doi:10.1111/1475-6773.13072
[6] Richardson K, Fox C, Maidment I et al. Anticholinergic drugs and risk of dementia: case-control study. BMJ. 2018:k1315. doi:10.1136/bmj.k1315
[7]LaFee S. Common Class of Drugs Linked to Increased Risk of Alzheimer’s Disease. UC Health — UC San Diego. https://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2020-09-04-common-class-of-drugs-linked-to-increased-risk-of-alzheimers.aspx. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 16 октября 2020 г.
[8] Domar A, Moragianni V, Ryley D, Urato A. The risks of selective serotonin reuptake inhibitor use in infertile women: a review of the impact on fertility, pregnancy, neonatal health and beyond. Human Reproduction. 2012;28(1):160-171. doi:10.1093/humrep/des383
[9] Clavijo R, Hsiao W. Update on male reproductive endocrinology. TranslAndrol Urol. 2018;7(S3):S367-S372. doi:10.21037/tau.2018.03.25
[10] Beeder L, Samplaski M. Effect of antidepressant medications on semen parameters and male fertility. International Journal of Urology. 2019;27(1):39-46. doi:10.1111/iju.14111
Данная статья впервые опубликована 18 сентября 2017 г. под авторством Вирджинии Шёнфельд (Virginia Schoenfeld). Впоследствии статья отредактирована веб-сайтом Natural Womanhood (добавлены дополнительные источники). Последнее обновление 16, октября 2020 г.
https://naturalwomanhood.org/
Прием антидепрессантов может негативно сказываться на репродуктивной функции женщин. К такому выводу пришли российские ученые. Исследователи из Московского Государственного Университета им. М.В. Ломоносова (Москва) и Института биологии развития им. Н.К. Кольцова (Москва) в своем исследовании, результаты которого были опубликованы ими в журнале International journal of Molecular Science, изучили воздействие антидепрессантов на яйцеклетки мышей на ранней стадии созревания. В течении 7 дней одной группе самок мышей вводили флуоксетин в дозировке, которая соответствовала той, что наблюдается у пациентов при длительном (более трех месяцев) приеме препарата. По окончании курса инъекций ученые отметили, что уровень серотонина в крови и в яйцеклетках, в том числе готовых к оплодотворению снизился на 96 %, тогда как в контрольной группе никаких изменений зафиксировано не было.
Поскольку чаще всего при депрессивных состояниях назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые блокируют белок-транспортер серотонина Sert, то авторы исследования выражают опасения, что антидепрессанты с подобным механизмом действия могут негативно сказываться на скорости созревания яйцеклеток и количестве тех из них, что уже готовы к оплодотворению. Ведь только 2 % серотонина функционирует в нервной системе, тогда как большая его часть синтезируется в кишечнике и необходима для работы различных систем органов, в том числе репродуктивной системы.
«Полученные результаты говорят о том, что прием СИОЗС потенциально может негативно отразиться на процессе созревания ооцитов. В дальнейшем мы планируем провести исследования на ооцитах человека, чтобы убедиться в том, что выводы, сделанные в результате экспериментов на лабораторных животных, применимы и для нас», — рассказывает участник проекта, поддержанного грантом РНФ, Нина Алешина, младший научный сотрудник лаборатории проблем регенерации ИБР РАН.
Тебе пришло время понять, что отрицательные обстоятельства могут быть преображены в духовное могущество и достижение… Используй несчастья и препятствия как путь!
Oman pojan itsemurha ajoi Tarja Huumosen synkkyyteen. Seuraukset meinasivat olla kohtalokkaat, mutta Tarja jäi eloon.
