симптомы депрессии — Страница 53 — Жизни

Опубликовано 21.01.202321.01.2023 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Тяжело на душе.

«Тяжело на душе»: 5 способов сбросить эмоциональный груз — откройте новые возможности Жить под давлением эмоциональных проблем очень тяжело: прошлый негативный опыт влияет на образ мыслей, самооценку и отношения. Чтобы изменить все к лучшему, важно понять, что с вами происходит.

Как находить силы для самосовершенствования? Как разглядеть возможности и почувствовать приближение удачи? Если разум забит негативом, ничего не получится. Но если попытаться переключиться с негативного мышления на позитивное, откроется путь для развития нашего неисчерпаемого потенциала.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ

1. Гиперзащита

Если мы без конца прокручиваем в голове прошлый негативный опыт, начинаем так ревностно оберегать свои чувства, что лишаем себя права делиться ими с другими людьми. Такое поведение может вызвать эмоциональное «онемение»: мы забываем, когда в последний раз что-то чувствовали.

2. Проекции

Мы приобретаем проблемы в общении: начинаем плохо относиться к людям, которые напоминают тех, кто в прошлом причинил боль.

3. Нерешительность

Всякий раз, когда приходится сделать выбор, мы прилагаем огромные усилия и тратим уйму времени, чтобы принять решение.

4. Постоянные сравнения

Мы постоянно размышляем, как замечательно нам жилось раньше или насколько нам хуже, чем остальным. Чем больше мы предаемся этому занятию, тем глубже становится эмоциональная пропасть.

5. Утрата веры

Мы утрачиваем веру в себя и свои силы.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ

Чтобы сбросить эмоциональный груз, потребуется время, ведь это не разовое действие, а долгий процесс. Нужно быть готовым к работе над сменой образа мыслей и взгляда на жизнь.

1. Возьмите тайм-аут

Возьмите передышку. Не судите себя за ощущения. Попробуйте обнаружить источник эмоций: что заставило вас так себя почувствовать? Это действительно так важно? Как не допустить, чтобы это повторилось? Как еще можно решить вопрос, который не дает вам покоя? Задайте себе эти вопросы, но не мучайтесь ненужными суждениями насчет чувств.

2. Не подавляйте эмоции

Запрет на выражение своих чувств в дальнейшем усугубит ситуацию. Вы рискуете накопить эмоции в таком избытке, что не сможете удержать их внутри: настанет момент, когда они взорвутся, и все закончится плохо. Выпускайте и отпускайте.

3. Создавайте ритуалы

Если стараетесь освободиться от эмоциональной тяжести, попробуйте такой способ: запишите все, что чувствуете, на листке и сожгите или выбросьте его. Еще один полезный ритуал — дыхательное упражнение. Вдыхайте только позитивные впечатления и выдыхайте негативные. Можете придумать собственный ритуал. Выбирайте все, что нравится, лишь бы помогало.

4. Учитесь

Вспоминая прошлый опыт, подумайте, что можете из него извлечь. Каждый плохой опыт — урок, надо рассмотреть его повнимательнее и понять, что в нем ценного. Таким образом, используя прошлое, можно навести порядок в настоящем.

5. Будьте терпеливы

Не требуйте от себя слишком многого. Для изменений нужно время. Самое главное, вы стараетесь. Если кажется, что справиться трудно, все равно продолжайте идти вперед. Упорный труд, настойчивость и твердость себя оправдают.

И помните, что мысли — всего лишь мысли. Они приходят и уходят. Не держитесь за них, а то упустите настоящее, ведь «сейчас» — это все, что у нас есть.

_{По материалам iheartintelligence.com}

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано 20.01.202316.01.2023 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Особенности головного мозга при патологических страхе, тревоге, негативной аффективности.

В сентябре 2022 г. в журнале Translational Psychiatry был опубликован метаанализ, проведённый Xiqin Liu et al., который стал первым исследованием, посвящённым выявлению нейроанатомических особенностей тревоги, страха и сниженного настроения при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), большом депрессивном расстройстве (БДР) и расстройствах, связанных со страхом. Авторы выяснили, что снижение объёма префронтальной области и островковой доли ассоциировано с ГТР и БДР, а снижение объёма в стриатуме – с расстройствами, связанными со страхом. Эти находки могут служить терапевтическими мишенями в будущей клинической практике.

Тревожные расстройства – одни из наиболее часто встречающихся психических расстройств. Они представляют собой некий континуум «страх/тревога», на одном конце которого находятся расстройства, проявляющиеся страхом определённых ситуаций (фобические расстройства, паническое расстройство [ПР], социальное тревожное расстройство [СТР], агорафобия), а на другом – состояния, сопровождающиеся диффузной тревогой неопределённости (ГТР). Согласно модели психопатологических факторов, первая группа расстройств относится к дименсии «страх», а ГТР/БДР – к дименсии «тревога/страдание» или «дистресс». Интересно, что ГТР и БДР имеют общие симптоматику и генетику, а агорафобия может сопутствовать практически любому тревожному расстройству.

Нейробиологические маркеры тревожных расстройств не определены. Исследования на моделях животных и людей показали, что за страх ответственны центральные ядра миндалевидного тела, а за тревогу – ядро ложа терминальной полоски (BNST). Исследования здоровых лиц не выделили каких-либо значимых особенностей в структуре головного мозга. Результаты пациентов с тревожными расстройствами оказались противоречивыми, что, вероятно, связано с небольшой выборкой. В исследованиях с большим числом респондентов ни при ГТР, ни при СТР не обнаружилось изменений в объёмах серого и белого веществ головного мозга. В исследованиях с трансдиагностическими моделями определялось уменьшение объёма серого вещества в нижней фронтальной извилине при ГТР и расстройствах, связанных со страхом. Однако эти результаты требуют дополнительной проверки. С целью ее осуществления авторы нового исследования отобрали работы, в которых при помощи воксельной морфометрии изучались особенности строения головного мозга у лиц с ГТР, фобическим и паническим расстройствами, агорафобией, СТР, БДР; проводилось сравнение с группой контроля. Исследование с резистентными к лечению случаями, с повторяющейся депрессией исключались из анализа.

Всего было отобрано 9 работ с ГТР, 23 работы с расстройствами, связанными со страхом и 46 работ с БДР. У 8,4% респондентов ГТР сопровождалось другим тревожным расстройством или БДР. У 15% пациентов с расстройством, связанным со страхом, отмечались ещё и ГТР или БДР. У 5% респондентов с БДР обнаруживалось тревожное расстройство.

При сравнении пациентов с ГТР с группой контроля (226 человек в каждой группе) авторы выяснили, что объём серого вещества головного мозга снижается в области островковой извилины слева, в левой верхней височной извилине, в нижней лобной извилине. При снижении порога измерения к этим областям добавились левый таламус, правая язычная извилина и верхняя теменная извилина. Объём серого вещества увеличивался в правой парацентральной дольке. Действительно, в предыдущих исследованиях обнаруживалось, что дефицит в роландическом оперкулуме/инсуле связан с ГТР, а также с более высокими уровнями тревоги. Недостаток нисходящего контроля со стороны нижней лобной извилины может вызывать недостаток регуляции эмоций и контроля тревоги и тревожных мыслей при ГТР.

Согласно другим исследованиям BNST играет важную роль в моделях тревоги у животных и человека. Однако в настоящей работе авторы не увидели изменений в данной области при ГТР. Это может означать, что патологическая тревога не связана с BNST или что невозможно с помощью воксельных исследований обнаружить изменения в данных областях.

При сравнении респондентов с расстройствами, связанными со страхом, с группой контроля (918 и 989 человек соответственно) не было выявлено различий в структурах головного мозга. При изучении подгрупп при СТР (444 человека) и ПР (370 человек) не было зафиксировано значимых отклонений в объёме различных областей мозга. Воксельных исследований фобий оказалось недостаточно для формулирования какого-то вывода. При снижении порога измерения обнаружилось увеличение объёма серого вещества в левой язычной извилине и правой язычной извилине при всех расстройствах, связанных со страхом, а также при отдельном измерении СТР. Этот показатель может отражать степень тяжести расстройства. Функциональные изменения в данной зоне ассоциированы с нарушением восприятия эмоциональных стимулов. Объём серого вещества снижался в области правой островковой извилины, верхней височной извилины справа при фобиях.

При сравнении пациентов с БДР с группой контроля (2 575 и 2 866 человек соответственно) авторы отметили снижение объёма серого вещества в области орбитофронтальной коры и правой островковой доле. При снижении порога измерения к этим областям добавились правая верхняя височная извилина, передняя поясная кора, парасингулярная и парагиппокампальная извилины. Изменения в орбитофронтальной коре ассоциированы с когнитивными, аффективными и социальными нарушениями при депрессии. Предыдущие исследования регистрировали изменения в средне-задней части островковой доли при различных психических расстройствах: ПТСР, шизофрении, нервной анорексии. Это может свидетельствовать о нарушении интероцепции при данных заболеваниях. Однако при этих расстройствах наблюдаются изменения в левой средне-задней островковой доле, тогда как новое исследование показало изменения в правой средне-задней её части, что требует дополнительных экспериментов.

Сравнение ГТР с БДР и с расстройствами, ассоциированными со страхом, позволило обнаружить следующее. При ГТР в большей степени, чем при расстройствах, ассоциированных со страхом, снижался объём серого вещества в медиальной префронтальной коре, правой островковой доле, правой угловой извилине и нижней теменной извилине. Медиальная префронтальная кора является основной частью сети пассивного режима и отвечает за рефлексию, контроль эмоций, формирует устойчивость к дистрессу. Возможно, снижение объёма в этой области способствует формированию реакции капитуляции перед стрессами.

При расстройствах, ассоциированных со страхом, объём серого вещества в большей степени снижался в области покрышки справа. Другие исследования изменений в области покрышки при СТР, фобических расстройствах демонстрировали неоднозначные результаты.

Объём серого вещества при ГТР больше, чем при БДР, уменьшался в области нижней лобной извилины.

При расстройствах, ассоциированных со страхом, объём серого вещества в области правой медиальной префронтальной коры и язычной извилины увеличивался в большей степени, чем при БДР.

Измерение коморбидности ГТР и БДР с расстройствами, ассоциированными со страхом, показало нестабильность различий между ГТР и БДР. Это может означать, что специфические для ГТР и БДР изменения объёма серого вещества головного мозга могут зависеть от коморбидности ГТР и БДР с другими психическими расстройствами. Расстройства, рассматриваемые в новом исследовании, очень распространены в обществе. Тем не менее на сегодняшний день такие пациенты далеко не всегда отвечают на терапию. Поэтому достаточно интересной представляется возможность научиться влиять на анатомические структуры головного мозга, ассоциированные с указанными заболеваниями. Так, многими учёными изучается польза транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС), тренинг биологической обратной связи на основе фМРТ. Оценить эффективность этих методов можно, воспользовавшись данными нового исследования, обнаружившего изменения в головном мозге при том или ином заболевании.

Автор перевода: Вирт К. О.

Редактура: Явлюхина Н. Н.

Источник: Xiqin Liu et al. Pathological fear, anxiety and negative affect exhibit distinct neurostructural signatures: evidence from psychiatric neuroimaging meta-analysis. Translational Psychiatry.

https://www.nature.com/articles/s41398-022-02157-9

https://psyandneuro.ru/

Опубликовано 19.01.202316.01.2023 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Без царя в голове.

Возможно, это изображение текст «Prefrontal regulation during alert non stress conditions Amygdala control during conditions DMPFC Realit testing Error onitoring DLPFC down uidance attention thought HIPFC Inhibitiono nappropriate actions VMPFC gulating emotion Striatum ypothalamus Lossof prefrontal regulation Amygdala Bottom-up attention Emotional habits Striaturm ypothalamus Amygdala Emotional assocjation Emotional reflexes»

Активность префронтальной системы зависит от многих факторов: стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ослабление общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это снижает силу префронтальной коры. Кроме общего снижения умственной производительности происходит кое-что и похуже: ослабляется тормозный контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и т.п. Расторможенность приводит к феномену “блуждания ума”, которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативном. Ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов выше и они автоматически притягивают внимание.

Что происходит? Сначала ваше внимание отделяется от внешних факторов и перенаправляется на внутренний поток информации, затем понижается контроль над смысловым содержанием сознания, усиливается извлечение информации из памяти и все цели мышления становятся лично и эмоционально окрашенными. Когда негативная мысль или эмоция приходит, то наша префронталка должна с ней что-то сделать, отреагировать. Префронталка – это инструмент, как Гугл. Ок, Гугл, «почему мне плохо?» И вы получаете сотни и тысячи возможных причин, рассмотрение которых («обращение к памяти») заставляет заново переживать негативный опыт и еще сильнее закручивает негативную спираль.

Наше восприятие и мышление во время стресса заметно меняются, а заметить это в состоянии стресса очень сложно. У нас скачет фокус внимания, происходит автоматическое ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием, мы преувеличивает значение негативна, нам трудно различать детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие), ухудшаются конкретные когнитивные навыки, сужается горизонт планирования и возможность учитывать последствия своих действий, усиливается стереотипность, могут возникнуть феномен блокады прошлого опыта, уплощение мышления, вместо поиска решения мы обращаемся к памяти (вспомнить решение), туннельное восприятие и еще много други багов. Самое неприятное в них – мы не можем их заметить изнутри, т.е. находясь в состоянии стресса.

Что это значит? С эмоциями не следует «логически разбираться», когда они являются лишь продуктом вашего стресса, недосыпания, болезни, т.е отражением «слабого» состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Если мы всерьез реагируем на «слабые» мысли, то воспринимаем свою слабость после ОРЗ за слабохарактерность, враждебное восприятие другого человека из-за недосыпания как его реальную оценку, страх перед началом проекта из-за низкого тестостерона за свое врожденное неумение конкурировать. Мозг окрашивается негативным восприятием и возникает желание импульсивно отреагировать на отрицательные эмоции.

Не всем своим мыслям верь. Одним из важнейших открытий для меня в осознанности стал навык различать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции от моих «сильных» настоящих мыслей, отражающих реальность и мои личные установки. Осознанность же помогает понять, что «слабые» мысли – это лишь «внутренняя пропаганда», реакция на нереалистическую внутреннюю картину мира, фейк. Осознанность помогает увидеть, что сейчас в тебе говорит усталость, говорит страх, говорит тяга – и их аргументы фальшивы, их не нужно слушать.

Что же делать?

Понять. Важно понять, что наше мышление сильно зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, то тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно различается ход вашим мыслей в зависимости от уровня энергии. Спросите себя: ок, мои мысли это реальность или продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В — ее интерпретация ситуации (оценочное суждение), С — наши реакции и импульсы. Поэтому мы можем отдельно рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия.

Верить мыслям в сильные моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в тем моменты времени, когда ваша префронталка в лучшей форме, как правило, это утреннее время. В течении недели старайтесь как можно больше времени держаться в форме, следя за режимом, уровнем активности – чтобы как можно больше часов было «сильными». Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество сильных часов.

Тренировать внимание. Важно системно тренировать осознанность и внимание, они прекрасно накачиваются. Чем слабее внимание, тем труднее управлять своей реакцией, негативные мысли крутятся как белка в колесе. Переключиться сложно, это состояние устойчиво, вплоть до руминаций («пережевывание мыслей»). Отвечает за этот процесс передняя поясная извилина, главным нейромедиатором которой является дофамин. Развития ППК помогает справляться с конфликтными ситуациями, легко переключаться, наладить баланс между эмоциями и сознанием.

Метка: симптомы депрессии