50 способов заботы о ментальном здоровье.
Метка: рекомендации
Как перестать тревожиться и начать действовать.
Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?
Расстройства тревожного спектра – самая распространенная проблема психического здравоохранения в мире.
Согласно статистике, 40 миллионов людей в США страдают тревожными расстройствами. В среднем в мире от 7 до 30 % населения имеют ту или иную форму тревожного расстройства. Статистика Министерства здравоохранения РФ утверждает, что в нашей стране лишь 0,3 % популяции имеют тревожные расстройства. Учитывая, как много людей готовы на любые меры, лишь бы справиться с изматывающим беспокойством, эти цифры кажутся сомнительными, но другие данные в нашей стране на этот счет отсутствуют.
Болезненная тревога может принимать разные формы:
при генерализованном тревожном расстройстве человек переживает и волнуется из-за любого пустяка, тревожные мысли становятся навязчивыми и присутствуют постоянно;
при паническом расстройстве сильная тревога возникает приступами в определенных обстоятельствах (например, при езде в транспорте), сопровождается ощущением удушья, страха потерять сознание, и в результате человек начинает полностью избегать ситуаций, в которых приступы паники появляются;
специфические фобии – это «целевой» страх, при котором человек боится вполне конкретных ситуаций или объектов, например, высоты, больших собак или пауков;
социофобия – страх устанавливать контакт с другими людьми. Эта форма тревоги включает в себя страх публичных выступлений и новых знакомств.
Нет людей, вообще не испытывающих тревоги, но реагируем на нее мы очень по-разному. Вот типичные примеры реакций:
«ХОРЬКИ-ПАНИКЕРЫ»
В ситуации стресса выдают сильную тревожную реакцию: «Аааааа, я не справлюсь, ничего не получится, все пропало, что мне делать?!!!!». Часто реагируют на стресс телесно: трясущимися руками, слезами, тошнотой, даже обмороками. Основная проблема – ощущение беспомощности перед лицом новой ситуации. Очень хотят спихнуть решение на кого-нибудь другого и не брать ответственность, и поэтому неспособны к действию – им страшно принимать решение.
«ЛЮДИ-НОСОРОГИ»
На стресс реагируют агрессией, поиском виноватого и желанием его наказать. Злятся, что все идет не по плану, что сроки сорваны, что задачи не выполнены. Могут сгоряча наговорить лишнего, потом раскаиваются. Возникшая ситуация воспринимается как опасность, от которой он, Носорог, должен всех спасти. Обычно это гиперответственные люди, склонные брать на себя слишком много. Вместо решения проблемы – злятся и ищут крайнего. Приглашаем на живые онлайн-вебинары: Способы работать с тревогой, страхом и фобией
«МОЛЧАЛИВЫЕ КРОТЫ»
Основная задача крота какая? Копать! Кроты переживают стресс глубоко внутри, никому не жалуясь и не ища поддержки. Они просто начинают сильнее копать. Кроты склонны к самообвинению и поэтому в душе думают, что все случилось исключительно из-за них. «Крот» изо всех сил будет решать проблему самостоятельно, вместо того чтобы попросить помощи и поддержки.
«МЕДУЗЫ»
Перед лицом стресса оказываются такими же беспомощными, как хорьки, но впадают не в панику, а в тоску. У них тут же схватывает сердце, болит живот, голова и левая нога. Вместо решения проблемы они бегут по врачам и решают срочные проблемы здоровья. Часто оказываются на приеме у невропатолога с диагнозом «без патологии, лечите нервы».
УПРАВЛЯТЬ ТРЕВОГОЙ ВОЗМОЖНО
Ответ на стресс регулирует крошечное образование в задней части мозга – миндалина. Она и отвечает за то, вырастете вы кротом, медузой или носорогом. Изменить это нельзя – но можно научить управлять тревогой, как мы учимся управлять автомобилем в условиях льда или снегопада – навыки кризисного вождения так же необходимы любому человеку, как и навыки кризисного управления собой.
Тревога полностью захватывает не только ум, но и тело, и, изменив наши телесные реакции, можно существенно снизить уровень тревоги. Начните дышать равномерно, так, чтобы выдох был немного длиннее вдоха – например, вдыхать на счет 5, а выдыхать – на 7, и вы почувствуете себя спокойнее. Той же цели служат интенсивные физические нагрузки, например, прыжки или бег на месте в течение 30-60 секунд. Как только ваш пульс повысится, а сердце застучит быстрее – уровень тревоги снизится, и можно начать действовать.
Если же эти методы не помогли, налейте в миску холодную (но не ледяную!) воду, задержите дыхание и с опустите лицо под воду минимум на 30 секунд. Так вы запустите так называемый «эффект дайвера» – когда холодная вода касается области вокруг глаз и лба, мозг полагает, что мы тонем, и полностью отключает эмоции – ведь все ресурсы нужны для выживания.
Эти способы помогут ненадолго, а как исправить ситуацию в длительной перспективе?
КАК УБРАТЬ ТРЕВОГУ НАДОЛГО
Займитесь проверкой фактов. Опишите ситуацию, которая вас тревожит, на бумаге, спрогнозировав возможные исходы.
Задайте себе вопрос: Что самое страшное может случиться в итоге? А теперь оцените, с какой степенью вероятности самое страшное может случиться, от 0 до 100? 20 %, 30 или 70? Если вероятность плохого исхода высокая – действительно ли он так страшен, как вам кажется? Это на самом деле катастрофа, конец света или просто неприятность, которую надо пережить?
Представьте себе в деталях, как вы справляетесь с ситуацией. Набросайте план действий на этот случай. В процессе выполнения этого упражнения вы обнаружите, что незаметно для себя перешли к действию, а тревожный паралич вас отпустил.
Как бы ни была сильна тревога и ее парализующая волю к действию сила, напоминайте себе время от времени высказывание, написанное на кольце царя Соломона: «И это пройдет». Беспокоящие события проходят, и, оборачиваясь назад, мы часто сожалеем не о том, что они произошли, а о том, что мы слишком много и безосновательно об этом беспокоились.
СВЕТЛАНА БРОННИКОВА
кандидат психологических наук, клинический психолог (МГУ), психотерапевт с многолетним стажем, автор первой в России книги по интуитивному питанию
Как победить привычную тревожность.
Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?
Контакт с собственными эмоциями – путь к пониманию себя, внутренней гармонии и спокойствию. Тревога, страх, гнев, ревность, злость, грусть – мы привыкли считать эти эмоции негативными и нежелательными. Зачастую у нас есть неосознанные установки избегать их и тем более показывать. Но любые эмоции – естественная и здоровая часть психики. Их появление следует рассматривать как маркер внутренних процессов – они возникают в ответ на происходящее с нами и помогают узнать, что для нас действительно важно.
Бороться с собственным мозгом занятие бесполезное, но вот договориться с ним вполне возможно. По большому счету многие техники в борьбе с тревожностью сводятся к рекомендациям следующего характера: «Медитируйте, уравновесьте дыхание и перестаньте думать о плохом». Да, на какое-то время это действительно помогает, ну а что потом? А потом все снова происходит по кругу, но в этой статье я решила поделиться наиболее эффективными способами.
Прежде чем приступать к изменениям, постарайтесь выяснить причины тревожности.
Если вы чаще обычного испытываете страх и волнение, это значит, что тревожность стала обычным состоянием. Эмоция сопровождается выработкой привычек, которые помогают удовлетворить психологические потребности, но в итоге человек получает лишь кратковременное облегчение.
Привычка выстраивается по циклу:
Триггер: чувство тревоги.
Действие: съесть что-то вкусное.
Результат: временное облегчение, поток беспокойных мыслей улетучивается, но ненадолго.
Как тревога подпитывает себя сама:
Триггер: чувство тревоги.
Действие: переживания, что может быть не только как сейчас, но и еще хуже.
Результат: тревога возрастает.
ВТОРОЙ ШАГ В БОРЬБЕ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ – ПОДКРЕПЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ СИСТЕМЫ
Мы годами можем подкреплять свою тревожность, чтобы успокоиться. Например, заедаем сладким волнение, так и формируется привычка и чем приятнее были ощущения, тем сильнее возрастает привязанность от чувства. Но со временем такой способ «помочь себе» может пагубно сказаться на здоровье.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ НА ПРАКТИКЕ
Заметили, что снова стали беспокоиться за свое будущее, все больше употребляете сладкого, вредную еду или срываетесь на окружающих? Сфокусируйтесь на ощущениях: учащенное сердцебиение, слабость, головные боли. Возможно, вы нервничаете, потому что просто не успели сдать отчет в намеченный срок? А как следствие стали переживать о будущем и боитесь потерять работу и начинаете справляться с чувством тревоги выработанной привычкой.
Единственным способом избавиться от привычки – переосмыслить ее, то есть понять, что она дает сейчас. Такой подход хорош тем, что теперь вы перестаете замалчивать, заедать или выплескивать тревогу, а занимаетесь процессом самопознания. Эта эффективная методика помогает лучше узнать себя, продвинуться в своем развитии и понять, что препятствует на пути к внутренней гармонии. А главное – теперь вы не только перестаете возвращаться к причинам тревожности, но и решаете проблему привычных действий борьбы с неприятным чувством.
Важно не анализировать поступок, а прислушаться к внутренним ощущениям. Скажем, вы чем-то были встревожены и эмоционально обрушились на партнера с негативом. Какие были ощущения в этот момент? Работайте с ними, вырабатывайте привычку не реагировать остро и где-то сдерживать себя.
ТРЕТИЙ ШАГ – СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
От чувства тревожность навсегда избавиться невозможно, но можно лишь помочь себе изменить вредные привычки на полезные. Но может случиться и так, что мозг будет не готов к такому поведению и первое время станет цепляться за старые связи. Для этого постарайтесь постепенно внедрить в свою жизнь несколько практик «внимательности» и разбить устаревший шаблон помощи во время стресса.
Любопытство. Не ругайте себя за излишнюю тревожность, наоборот, проявите интерес. Попробуйте прочувствовать не поверхностное чувство боли, а что действительно на это повлияло.
Дыхание. Очищения организма от тревоги с помощью дыхания. Сосредоточьтесь на ощущения и выдохните тревогу из тех частей тела, в которых она оседает.
RAIN – распознать, принять, изучить, позаботиться. Поймите главную эмоцию. Изучите, почему она возникла, обратите внимания на мысли и чувства. Позаботьтесь о себе и отвлекитесь от негатива с помощью активности. Например, сходить в тренажерный зал, посетите интересный мастер-класс или курс по саморазвитию.
ОКСАНА ЛУКИНА
психолог
