В этой статье я бы хотел попробовать дать несколько психологических советов и приемов как поддержать себя в это смутное время. Это не про то как морально выдержать обстрелы, потому что я не знаю как это сделать. Данный текст скорее для тех, кто в относительной безопасности, но при этом переполнен ужасом, яростью, растерянностью и бессилием.
1. Вернуться в тело
Сейчас многие из нас, даже те кто телом в тылу – мыслями на фронте. Иной расклад трудно себе представить, но важно при этом не забывать о себе, и возвращать фокус внимания на себя. Особенно, если переполняют тревога, страх и мрачные мысли. Попробуйте заметить свое тело, обратить мысленный взор на него. Можно прямо задавать самому себе вопросы: что я сейчас ощущаю в теле. Чувствую ли я опору под ногами? Хорошо бы ступнями заземлиться. Как я сейчас дышу, дышу ли на полную?. Чтобы немного успокоиться и собраться может быть полезным так называемое дыхание по квадрату. Рисуете в голове квадрат. И делаете глубокий вдох, двигаясь по его грани 3-4 секунды. Двигаясь по следующей грани, задерживаете дыхание. Двигаясь по третьей — выдыхаете по максимуму. Двигаясь по последней — опять задерживаете дыхание. И так несколько кругов. Квадратных кругов.
Еще хорошие способы вернуться в тело — это опереться на свои органы чувств. Найдите несколько вещей, на которых вы можете сконцентрировать взгляд. И несколько вещей, которые вы можете потрогать.
Ну и последнее упражнение чтобы почувствовать тело. Попробуйте потрястись, как собака, которая вышла из воды — всем телом. Обычно достаточно 2-3 минуты или пока вы не почувствуете что хватит. Это упражнение поможет снять телесное напряжение, а также заметить и немного разжать зажимы в теле.
Ну и не забывайте про обнимашки. Они очень терапевтичны. Если некого обнять — подойдет подушка.
2. Признать, что мир другой
Война идет уже почти месяц и для много кого эта реальность с воздушными тревогами, комендантским часом и смертями стала привычной. И очень хочется, чтобы поскорее все вернулось к тому, как было раньше. В этом месте важно признать, что реальность изменилась. И что как раньше уже не будет. Когда война закончится, жизнь начнет налаживаться, но она точно не будет прежней. И самое главное, что сейчас мы находимся в реальности военного времени. В этой реальности разрушены все опоры, на которые раньше опиралась наша психика — например, устоявшийся распорядок дня, рабочие дни и выходные для многих прекратили существовать. Сейчас на вопрос какой сегодня день многие отвечают “двадцать пятый”. Если раньше вы просыпались и понимали как будет выглядеть ваш день — кофе перед работой, прогулка по парку после работы, и не забыть забежать в магазин — то теперь такого графика нет. И самое зыбкое место в том, что теперь ничего нельзя планировать – причем не только в длительной перспективе: куда поехать в отпуск летом, но зачастую даже “на завтра”. В итоге мы встречаемся с чувством неопределенности в перемешку с бессилием — а это очень сложно переносимые чувство. Но важно принять что сейчас так.
3. Построить новые планы
Исходя из предыдущего пункта, важно создать себе новые опоры в виде новых планов и рутины. Да, кажется что сейчас нет ничего первостепеннее новостей с фронта и нового брифинга Арестовича. Но важно не забывать про рутину. Чистить зубы, стричь ногти, мыться, делать зарядку, убирать в квартире, выходить на прогулку — если это безопасно. Это не только поможет поддержать здоровье и позаботиться о теле, но даст опоры для вашей психики. Очень полезным будет оформить эти действия в виде распорядка дня.
Еще одна вещь, которая пришла вместе с войной и изменившимся миром — это потери. Каждый из нас что-то потерял, даже если вы не находитесь в зоне боевых действий. Работу, заработок, возможность сходить в театр, на шопинг или в любимое кафе чтобы выпить карамельный латте. В этом месте много кто встретится с виной и стыдом — там Мариуполь ровняют с землей, а я всего-то не могу пойти в кино, на фильм, который очень ждал. Правда, масштаб трагедии очень разнится от региона к региону, но очень важно не обесценивать свои утраты, даже если они кажутся мелочными на фоне ужасных событий. Увы, вы не можете на эти события повлиять, но для вашей психики будет полезно, если вы заметите каких важных для себя вещей вы лишились и разрешите себе по ним погоревать. В любой форме — посвятить некоторое время, чтобы про них вспомнить, погрустить, поплакать или мысленно с ними попрощаться.
5. Разрешить себе развлечения
Я иногда слышу от клиентов — как я могу слушать музыку и смотреть фильмы, если наши города бомбят? Друзья, это не пир на костях. В сложившейся ситуации каждый из нас испытывает стресс, даже если он ни разу не слышал сирену. Ужасы войны, даже если они далеко, все равно остаются в фоне и выматывают. Наверняка, многие из вас замечают как усталость растет с каждым днем. Поэтому очень важно во-первых, быть к себе чувствительным и разрешать себе отдыхать, и во-вторых, разрешать себе пополнять запас энергии – слушать музыку, смотреть фильмы, играть в видеоигры, читать комиксы — это все разные формы, как можно себя поддержать. Так что стоит найти свою. Потому что война несет смерть. Важно искать то, что возвращает жизнь.
6. Размещать агрессию
Многих сейчас переполняет страх, ярость и ненависть. Что вполне себе естественно. При этом шеи подлого врага, которого можно было от души пожать, под рукой чаще всего не оказывается. Зато под рукой оказываются наши домашние, а количество ярости и ненависти никуда не девается, а только возрастает с каждым днем. Поэтому чтобы избежать срывов на близких по мелочам, попробуйте поискать способы выплеснуть свою ярость в безопасной форме. Хорошим вариантом будет спорт, но им сейчас не везде позанимаешься. Но есть несколько способов выплеснуть заряд в домашних условиях, чтобы никто не пострадал. Первый способ — хорошенько избить подушку. Желательно делать это осознанно, включив все тело, мысленно говоря себе что сейчас я избиваю того-то, выпускаю на него всю свою ярость. Можно фантазировать как и куда вы бьете и какие у этого последствия, вылетающие зубы, вытекающий мозг. Рычать, издавать звуки, кричать — не только можно, но и очень желательно. Если в помещении вы не одни, можно кричать шепотом. Делаете глубокий вдох, напрягаете все тело и кричите — но при этом не напрягая голосовые связки.
Второй способ — душить полотенце или любую другую ткань. Стоит встать в полный рост, хорошенько упереться ногами в пол и душить, напрягая все тело. Издавать сопутствующие звуки — приветствуется. Эти упражнения помогут снять напряжение в теле, прояснить мысли и не дать ярости выплеснуться туда, куда не нужно.
7. Поступать правильно
Очень частый вопрос, который сейчас возникает — а как правильно? Уехать или остаться? Мы уехали, может вернуться? Пойти волонтерить или продолжить работать? Ответ простой — любой ваш выбор правильный, хотя принять это сложно. Все встречаются с виной. И те, кто уехали, и те, кто остались. Неправильно в этом месте только одно — осуждать других за их выбор, если он отличается от вашего. В фейсбуке очень много хейта на тему “а вот мы остались, а вы ссыкуны удрали” или “мы уехали, а вы как можете оставаться в Украине с детьми!”. У каждого из нас свои переживания, свой уровень переживаний и свои возможности, опыт, ценности, потребности. Кто-то может пойти с автоматом защищать страну от врагов, кто-то нет, но он может помочь на другом фронте. И это нормально. Поэтому попробуйте опираться на свои чувства. Если вам страшно и невыносимо — уезжайте, если ок — оставайтесь. Только вы определяете как правильно.
Антидепрессанты назначаются при депрессивных, тревожных расстройствах, болевом синдроме и длительных нарушениях сна.
После осенней хандры и зимней спячки мы переходим к весеннему обострению (“spring fever”). Под весенним обострением мы понимаем колебания настроения, от подавленности до возбуждения. Действительно, весной увеличивается число обострений маний при биполярном расстройстве, увеличивается на 20-60% число самоубийств. Кажется странным, почему увеличение количества солнца оказывает такой эффект? Впрочем, у небольшой подгруппы людей в первые недели после приема антидепрессантов риск тоже возрастает, это связано с тем, что возбуждающий их эффект появляется чуть раньше, чем улучшается настроение.
