Коронавирус изменил нашу жизнь — с этим утверждением сегодня, пожалуй, согласится почти что каждый. Просыпаясь по утрам, мы не знаем, что изменится к вечеру. Сохраним ли мы работу? Будем ли выходить из дома по пропускам? Какие штрафы введут для тех, кто нарушает карантин? Все эти вопросы роятся в голове, мешая нам спокойно спать.
«Мы не знаем, где сейчас находимся. Как выживать — и, главное, что значит это «выживать», когда мы в большей степени в достатке, когда у нас нет войны, но на пороге пандемия? Неясно. Мы обращаемся к истории нашего вида, к эволюционному опыту, но и там не можем найти ответы и испытываем замешательство», — комментирует психолог и соматический терапевт Руфина Кашапова.
И тем не менее совершенно очевидно, что мир сегодня совсем не тот же, что месяц назад. «Компании начали увольнять людей, закрываются бизнесы, доллар скакнул… Каждый чувствует: жизнь изменилась. Но мы не говорим об этом!»
Почему же мы стараемся избегать разговоров о происходящем? Почему предпочитаем размещать в соцсетях шутливые посты на эту тему, вместо того чтобы признать свои страх и бессилие?
«Для меня это признак стресса. Но этот стресс будто бы протекает на уровне ниже нашего сознания. Мы ощущаем, что прямо на наших глазах происходит какая-то катастрофа. Мы за ней наблюдаем, но ничего не можем сделать», — поясняет эксперт.
И это ощущение бессилия, отсутствие «готового рецепта» действий заставляет нас обращаться к опыту предыдущих поколений. Когда в интернете появилась информация о первых случаях заболевания в нашей стране, часть населения отреагировала мгновенно. В магазинах выстроились очереди: люди начали делать запасы. Что же происходило с нами в этот момент?
«Мы включили режим самосохранения, выживания. У нас на подкорке записан список определенных действий, которые помогают сохранить ощущение безопасности. Купить гречку, мыло, туалетную бумагу, соль, — объясняет Руфина Кашапова. — Этот набор был адекватен для начала и середины ХХ века. Это, конечно, хорошо для торговых сетей: мы разгрузили их склады, обогатили производителей гречки, мыла и туалетной бумаги. Но, на мой взгляд, такие панические действия совершенно неадекватны условиям XXI века.
Панические настроения: почему мы скупаем гречку и туалетную бумагу
Нет дефицита, товары производятся в больших объемах, есть интернет-магазины. К тому же, если завтра кто-то из нас действительно заболеет и ему понадобится медицинская маска, абсолютно бесполезная в остальных ситуациях, ему попросту негде будет ее приобрести».
Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями тела
Помимо тех, кто побежал закупаться, есть и «ковид-диссиденты», которые, несмотря на все запреты и предупреждения, продолжают гулять с детьми, бегать, ездить к пожилым родственникам. О чем говорит такое поведение?
«В психологии есть такая модель — «Пять стадий переживания утраты», и отрицание — как раз первая из этих стадий. Находясь в этой точке, мы будто говорим себе, не осознавая этого: «Мир, каким я его знал, закончился, но я буду делать вид, что этого не происходит». Но уже само отрицание говорит о том, что человек понимает: что-то все-таки происходит!» — поясняет Руфина Кашапова.
Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями нашего тела. Мы привыкли думать, что все болезни — из головы, но это не так. И то, что мы не осознаем угрозу разумом, заставляет наш организм включать собственную сигнальную систему. «Мы как бы не замечаем сигналов тела. А оно нормальное, живое, оно хочет выжить — и начинает реагировать. Тело выдает панические атаки, странные эмоциональные реакции», — комментирует Руфина Кашапова. К этим знакам стоит прислушаться!
Что же делать, чтобы пережить эту турбулентность и сохранить себя? «Сейчас как никогда важно позаботиться о себе. Мы все, а особенно женщины, привыкли все время быть в тотальном контакте с окружающими, опекать других, а расслабляемся обычно только ночью.
И вот чтобы этого не происходило, необходимо выделить время, место, пространство, чтобы побыть наедине с собой», — напоминает психолог. И вот об этом стоит поговорить подробнее. Ведь если заботиться о других мы умеем, то о себе обычно думаем в последнюю очередь.
На уровне тела
У человечества всегда были ритуалы, которые помогали пережить стресс, справиться с потерями и почувствовать поддержку. «Раньше наше общество активно использовало для подобной разрядки песни, пляски. Люди собирались и делали это вместе. В современном обществе этого нет. Есть, конечно, клубы, дискотеки, но там не получается сбросить это напряжение». И тем более проблематично организовать себе подобное расслабление сейчас, когда мы изолированы в своих квартирах.
Как же мы сегодня, тем более в условиях изоляции, можем самостоятельно снять напряжение, снизить градус своих переживаний? На помощь приходят техники, принадлежащие специалистам разных направлений. Отдельного внимания заслуживает метод Sоmatic experiencing, разработанный психологом и физиологом Питером Левином и предназначенный для работы со стрессом и травматическими ситуациями.
Мы знаем, что животные в дикой природе постоянно подвергаются стрессам, но переживают их достаточно легко и не страдают от психосоматических заболеваний. У зверей есть специфическая реакция на угрозу: они замирают, а после выбирают стратегию действия — бороться или бежать. После того, как угроза миновала, они устраивают себе разрядку: встряхиваются, чтобы «сбросить» остатки стресса.
У людей же все сложнее, особенно в нынешней ситуации. Запертые в своих квартирах, мы не можем «убежать» от карантина. Неясно, как драться с эпидемией, лишающей нас работы и дохода. И уж тем более мы не можем «встряхнуться», как лань из стада, убежавшего от тигра: этого нет и в наших привычках. Потому мы подавляем свои реакции на угрозу, предпочитая ее не замечать, и это в итоге плохо сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии.
Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова
Питер Левин в рамках метода Somatic experiencing разработал модель SIBAM, которая предназначена для работы с травматическими ситуациями. Эта аббревиатура включает в себя первые буквы английских слов sense, image, behavior, affect, meaning, то есть «чувство», «образ», «поведение», «аффект» и «смысл».
В соответствии с теорией Левина, работа с каким-либо сильным переживанием должна происходить на всех уровнях этой системы. Мы проживаем любое событие, подключая ощущения, представляя связанные с ним образы, действуя каким-либо способом, реагируя на него эмоционально и размышляя о нем.
«Чаще всего мы концентрируемся на уме, не включая другие составляющие, и это не позволяет нам прожить событие до конца, — объясняет Руфина Кашапова. — Поэтому, когда у нас в жизни происходит какое-то потрясающее все основы событие, когда мы сталкиваемся с сильным переживанием, предлагаю замедлиться и вспоминать эти пять составляющих».
Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова, назвать своим именем. Сделать это исключительно с помощью разума, мысли крайне сложно. Но на помощь спешат наши переживания, эмоции, телесные ощущения.
Руфина Кашапова делится двумя авторскими письменными техниками, основанными на идеях Питера Левина. Они помогут привести в порядок мысли и чувства в непростой момент.
1. Техника изменения состояния
Эта техника помогает нам наладить контакт с собой и проследить за тем, как меняются наши ощущения. Для выполнения нам понадобятся лист бумаги, ручка и немного свободного времени.
Как выполнять:
1. Мы называем собственное состояние предельно четко, пока не щелкнет — да, это именно то, что есть.
2. Описываем свои чувства здесь и сейчас. Печаль, грусть, радость, восторг, злость — их может быть целый клубок. Чем больше список, тем менее чистое у нас состояние.
3. Описываем свои ощущения. Если мы одновременно чувствуем напряжение и предвкушение — находим части тела, где они «живут». Например, предвкушение — в груди, а напряжение — в животе.
4. Выбираем самое сильное ощущение и наблюдаем за ним какое-то время. Не анализируем, не думаем, почему оно с нами. Хорошая медитация на ощущения. Мысли могут скакать, но главное, чтобы они проходили мимо. Достаточно пяти минут, а иногда хватает и двух.
К примеру, вы напряжены. Концентрируясь на ощущении напряжения, вы постепенно начнете замечать, как оно расходится. Вот я сейчас нахожусь безопасности и понимаю, что бояться мне нечего. У меня нет ни одной причины для напряжения. Я могу просто наблюдать за напряжением, и оно начинает волнами расходиться по телу, и этот центр начинает расслабляться.
5. Смотрим, как изменились наши ощущения и чувства после этой короткой медитации, и записываем их.
6. Прислушиваемся к себе: изменилось ли наше состояние? Фиксируем свои наблюдения по этому поводу.
Ощущения меняются постоянно, если мы не «замазываем» их мыслями. А если мы медитируем на эти ощущения, не пытаясь анализировать их умом, то они начинают меняться, их острота снижается. И мы можем изменить свое состояние, прислушавшись к эмоциям и телесным сигналам.
2. Техника «Присутствие здесь и сейчас как основа для принятия решения и организации жизни»
Описанная ниже практика приводит нас к решениям, с ее помощью мы буквально составляем план действий. Таким образом мы соединяем самих себя — внутренних, реальных — с тем, как мы действуем.
Как выполнять:
1. Берем лист бумаги, кладем горизонтально, расчерчиваем на две половины.
2. На первой половине листа фиксируем свои ощущения, чувства, переживания. Не мысли — это очень важно!
3. На второй половине листа записываем свои мысли, представления, идеи и проекты, которые приходят в голову по ходу того, как мы описываем свои переживания.
Можно заполнять две колонки одновременно. Практика поможет нам найти выход из ситуации, которая казалась нерешаемой.
Например, в первой колонке может появиться следующее: «Мне страшно, неуютно, я беспокоюсь, плохо сплю». Во второй: «Я тревожусь, потому что не успела закупить продукты и у меня осталось не так много денег до конца недели. Значит, мне сейчас нужно продумать экономное меню, вычеркнуть из списка покупок то, что может подождать, и заказать доставку в интернет-магазине».
Переживаний у нас сейчас может быть очень много. В состоянии кризиса можно писать даже на протяжении часа. А у кого-то задание займет пять минут, и этого будет вполне достаточно, чтобы начать действовать.
Структурируй это!
Многим сложно слушать и слышать себя. Но этому можно обучаться. «Период, который нам предстоит провести на карантине, — очень хорошее время для такой задачи. Установив глубокий контакт с собой, мы сможем по-настоящему вступать в контакт с другими и с миром, действовать более эффективно и адекватно. Тогда мы вообще много что сможем, потому что почувствуем себя самих, ощутим себя уверенными и сильными», — говорит Руфина Кашапова.
Стоит помнить, что не все письменные практики полезны, когда мы сильно переживаем. Так, ведение дневника может затянуть нас в пережевывание бесконечной мыслительной жвачки и усугубить страдания. «Поэтому я считаю, что особенно важна структура: она помогает сориентироваться», — говорит Руфина Кашапова.
Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму
Почему же именно структура так необходима для нашего равновесия? Она помогает не проваливаться в состояние травмы. «Это может быть структура знаний, организация своего дня, своих отношений, планирование. Если вы думаете, что хаотично, интуитивно все переделаете и все у вас получится, — возможно, да, но я бы на это не надеялась. Даже самые талантливые, творческие люди структурируют себя и свою деятельность. Иначе получается одно гениальное произведение — и больше ничего», — поясняет эксперт.
Сегодня нам необходимо быть очень внимательными к себе — особенно если у нас есть семья, есть люди, о которых надо заботиться. «Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму. И тогда мы погружаемся в хаос, начинаем сеять панику, доставать окружающих. Единственное, что мы можем делать в подобном состоянии, — это кричать «караул», становясь при этом обузой и для себя, и для других», — предостерегает психолог.
Все течет, все меняется. От того, что мир сейчас лихорадит, мы не перестаем жить, а замедлиться — не равно поставить на паузу все свои мысли и переживания. «Нам нужно время, чтобы научиться быть одновременно в контакте и с собой, и с реальностью», — уверена Руфина Кашапова. Сегодня у нас есть это время — так давайте же будем его использовать не только с умом, но и с чувством.
Об эксперте
Руфина Кашапова — психолог, сооснователь «Натуральной школы». Ведущая программы «Настраиваем камертон безопасности», с помощью которой вы можете разработать собственную траекторию наполненной жизни, а не выживания. Все подробности в ее
Инстаграме.
psychologies.ru
Если понятие доказательной медицины (evidence-based medicine) уже вошло в обиход, о доказательной психологии (evidence-based psychology) говорят реже. Авторы телеграм-канала «Чистые когниции» составили список клинических психологов, психиатров и психотерапевтов, которые в своей практике основываются на методах с доказанной эффективностью.
Потеря близкого человека — тяжелый опыт. Лечит ли время? Можно ли разработать стратегию возвращения к нормальной жизни? Что помогает пережить горе? Ведущая психологических тренингов Сью Мортон делится своей историей и рассказывает, что помогло ей справиться с потерей отца.
Когда привычный мир рушится и нас окружают неопределенность и ощущение опасности, сохранить равновесие помогут внимательное отношение к собственным потребностям и техники, которые позволяют нам прислушаться к своим переживаниям.
