Опубликовано Оставить комментарий

10 заповедей железной дисциплины.

Дисциплина или мотивация: что важнее?Если вы думаете, что для полного успеха вам не хватает высшего образования, хороших связей или денег на банковском счету, то вы ошибаетесь!
Вам не хватает дисциплины. Если вы хотите совершить квантовый скачок в развитии, то вам не обойтись без квантовых усилий. А они возможны только при суровой дисциплине.
Вот 10 «дисциплинарных» заповедей, о которых стоит помнить на пути к успеху:
— Приготовьтесь к долгому пути. Поддерживайте себя в хорошей психологической, физической и финансовой форме. Вносите вклад в свою мечту, думая о долгосрочных последствиях своих действий. Не делайте того, что не пройдет проверку временем.
— Вы можете падать по пути, но всегда поднимайтесь. Не отчаивайтесь из-за неудач. Вы можете пострадать, такое случается. Но чем чаще вы падаете, тем быстрее нужно подниматься. Каким бы ни был ущерб, вы выживете. Даже в самых неблагоприятных, немыслимых обстоятельствах.
— Важно не то, каким будет следующий шаг; важно идти вперед. Если вы действуете правильно, просто делайте следующий шаг. Перестать делать что-то правильное раньше, чем ваши действия дадут результат, — все равно что допустить ошибку.
— Все, кто участвует в гонке, устали так же, как и вы. Если вы все еще продолжаете бороться, оглянитесь вокруг — люди испытывают такие же чувства. Им ничуть не проще. Да и вам не сложнее, чем им. Просто осознайте боль и решите, что жажда успеха сильнее, чем желание избежать боли.
-— Всегда помните, что финишная черта обычно не видна до тех пор, пока вы не окажетесь прямо у нее. Так что бегите столько, сколько можете. Затем идите, пока можете идти. Затем ползите, цепляясь кончиками пальцев, пока их не скрутит судорога. Но никогда не останавливайтесь на пути успеху.
— Дисциплина в равной степени зависит от того, что вы делаете, и от того, что вы отказываетесь делать. Для этого требуется мужество. Каждый день. Не так-то просто сказать себе «нет». Не так-то просто отговорить себя сделать то, что облегчит вам жизнь в данный момент (неважно, как этот поступок отразится на будущем).
— Станьте независимым от ментальных вредных привычек. Мы зависим от страха, оправданий, эгоизма, мнения окружающих, бездельничанья перед телевизором, от ощущения безопасности, которое дает зарплата, от комфорта, от выбора легких путей. Скажите «нет» ограничивающим вас поступкам и отношениям, потребности всегда быть правым, мгновенному вознаграждению, сиюминутному эмоциональному комфорту, роли жертвы, лени, вредным мелочам, легкому и простому выбору.
— Планируйте работать даже больше, чем можно себе представить. Вам не обязательно переезжать в Кению, чтобы потеть под жарким солнцем, готовясь побить мировой рекорд, но, возможно, вам придется провести десяток бессонных ночей, пока дойдете до финиша.
— Успех и размеренная жизнь несовместимы. Чтобы стать успешным, нужны экстремальные усилия, а не обычная 40-часовая рабочая неделя. Нужно планировать работать больше, чем можно себе представить, а затем удваивать усилия.
— Планируйте потерпеть одно-два поражения на пути к победе. Так происходит чаще всего. Если у вас все получилось с первого раза, задайте себе вопрос, достаточно ли амбициозной была ваша цель. Вы должны быть готовы к тому, что первые несколько, а то и десятки попыток окончатся неудачей. Извлеките ценные уроки из поражения и планируйте, как действовать дальше, до победного конца.
Вы хотите, чтобы вам преподнесли исполненную мечту на блюдечке с голубой каемочкой? Вряд ли такое возможно. Не надейтесь на это — действуйте!
Опубликовано Оставить комментарий

Avantouinti voi nollata uupuneen ylikierrokset ja auttaa päihittämään masennuksen.

Riikka Airo ja Minna Lehtonen nojaavat suuressa avannossa jään reunaan. Päässä on pipot ja kädessä hanskat.Kaksi psykoterapeuttia tutkii, voisiko avantouinti olla mielenterveyden hoitokeino. Sellainen, johon vaikkapa lääkäri voisi antaa lähetteen.

Riikka Airo ja Miia Lehtonen ovat psykoterapeutteja ja avantouimareita. Kuunneltuaan vuosikausia uimakopissa ihmisten tarinoita siitä, miten kylmä vesi on auttanut toipumaan työuupumuksesta tai huuhtonut masennuksen mennessään, kaksikko sai ajatuksen: mitä jos psykoterapian yhdistäisi avantouintiin.

Avantouinti on shokkihoitoa keholle, mutta sitä se on myös mielelle. Kun avantoon laskeutuu, kylmä vesi purskauttaa aivojen välittäjäaineet liikkeelle(siirryt toiseen palveluun). Kortisolin eli stressihormonin tuotanto vähenee. Endorfiinit eli mielihyvähormonit hyrskähtävät vauhtiin. Olo rentoutuu ja virkistyy.

Airo ja Lehtonen ovat loppusuoralla tutkimuksessaan, jossa he tarjoavat avantouinnilla höystettyä lyhytpsykoterapiaa nuorten aikuisten ryhmälle Helsingissä. Jokaiselle ryhmäkerralle on rakennettu tunnetaitoihin liittyvä teema, joka linkitetään kylmäkokemukseen.

– Voimme esimerkiksi tutkia pelkoa ja ahdistavaa tunnetta, joita kylmään veteen meneminen voi herättää. Kylmäuinnin avulla voi opetella, miten rauhoittaa itsensä tässä hetkessä. Niitä taitoja voi siirtää ahdistustilanteeseen, Lehtonen sanoo.

Mikkelin Avantouimareiden avantopaikka Pankalammella.
Talviuintipaikka Mikkelin Pankalammella. Kuva: Esa Huuhko / Yle

Avantoon yhdessä

Seitsenhenkinen porukka laskeutuu alas portaita avantouintikoppiin Mikkelin Pankalammella. Nauru raikaa pakkasessa ja vaihtuu pian kiljahduksiin:

– En hitto vie voi mennä tuonne! Heini Kärki manaa laskeutuessaan kohti kylmää vettä.

Kulttuuripaja Kajon porukka on käynyt uimassa avannossa kerran viikossa jo parin vuoden ajan. Kajolaiset ovat nuoria aikuisia, joilla on kullakin jollain tavalla haastava elämäntilanne. Avantoon heitä vetää hyvä mieli, jonka hyytävään veteen pulahtaminen antaa.

– Aivot tavallaan nollaantuvat avannossa. Avannosta tullessa olet kuin uudesti syntynyt, pitkiä vetoja jäiden seassa uinut Markus Hokkanen kuvailee.

Markus Hokkanen avantouimassa.
Markus Hokkanen voi viettää kylmässä vedessä jo pitempiä aikoja kuin vain pulahtaa. Kuva: Esa Huuhko / Yle

Aivojen välittäjäaineiden vauhdittamisen lisäksi kylmä vesi pakottaa olemaan sataprosenttisesti läsnä tässä hetkessä. Se on tärkeää, jotta keho ja mieli keskustelisivat keskenään. Samaan lopputulokseen voi päästä vaikkapa mindfulnessharjoituksilla. Avantouinti on sikäli tehokkaampaa, että se tuottaa tuloksia hetkessä.

Airon ja Lehtosen psykoterapiaryhmä on antanut kylmäuinnista hyvää palautetta.

– Moni ryhmäläinen on tuonut esiin sen, että he saavat kylmäkokemuksen jälkeen paremmin yhteyden omiin tunteisiinsa, Airo sanoo.

– Kylmäkokemuksen avulla on helpompi pysähtyä tai antaa myöten rauhoittumiselle päivän kiireiden jälkeen. Jo 30 sekuntia avannossa auttaa, Lehtonen jatkaa.

Oletko saanut apua avantouinnista?

Valitse parhaiten sopiva vaihtoehto.

Kyllä, lievitti ahdistuneisuutta.

Kyllä, auttoi toipumaan masennuksesta tai uupumuksesta.

Kyllä, rentoutti ja auttoi nukkumaan paremmin.

En. Ihan hauska kokemus, mutta ei sen syvällisempiä vaikutuksia.

En ole koskaan kokeillut.

Näytä tulos

Mikkelin Pankalampeen kaksi kertaa peräkkäin pulahtanut Maria Haapasalo allekirjoittaa psykoterapeuttien sanat. Hänelle avantouinti on pysähtymisen hetki, maadoittava rituaali.

– Joka kerta koen, että ylitän itseni ja se antaa itsevarmuutta.

Maria Haapasalo jäähdyttelemässä avantouinnin jälkeen.
Maria Haapasalo kokee avantouintiryhmän auttaneen häntä haastavan elämäntilanteen yli. Kuva: Esa Huuhko / Yle

Markus Hokkanen puolestaan on jo konkari. Harrastus on jatkunut kuusi vuotta, koska siitä tuleva fiilis on niin mahtava.

– Vaikka miten ketuttaisi ennen avantoon menoa, kaikki ketutus jää sinne. Avannossa elät hetkessä. Et mieti työasioita tai muita murheita. Selviytymisvaistot heräävät ja keskityt täysin siihen, mitä tapahtuu nyt.

Lääkäriltä maksusitoumus talviuintipaikalle?

Kylmäuinnin vaikutuksia on tutkittu paljon, mutta mielenterveyden näkökulmasta tutkimusta on vähän. Airo ja Lehtonen toivovat, että he saisivat tutkimukselleen jatkorahoitusta voidakseen tehdä myös fysiologisia mittauksia.

Nykyinen Wihurin säätiön rahoittama tutkimus pohjautuu yksilöhaastatteluihin, masennus- ja ahdistuneisuustesteihin, jotka tehdään ennen ja jälkeen terapiaprosessin sekä lyhytpsykoterapiaprosessista saatuun palautteeseen.

Tutkijat uskovat, että avantouinti voisi olla varteenotettava hoitokeino mielenterveyspalveluissa. Potilaalle voisi esimerkiksi antaa maksusitoumuksen talviuintipaikkaan.

Apua masennukseen, työuupumukseen ja ahdistukseen

Avannosta on apua, vaikkei sitä yhdistäisi psykoterapiaan. Esimerkiksi Mikkelin Kulttuuripaja Kajon avantouinnit saavat psykoterapeuteilta kiitosta.

– Monelle on kynnys mennä avantoon, koska siihen liittyy kehonkuva ja uikkareissa liikuskeleminen, ja se voi olla monelle hankalaa. Ryhmä voi vahvistaa. Mielenterveyspalveluissa voisi olla monenlaisia ryhmiä, joiden tavoitteena on mielialan kohentaminen, Airo sanoo.

Esimerkiksi masennuspotilaat voisivat saada apua kylmän veden shokista ja sen aiheuttamasta välittäjäaineiden purskahduksesta. Samoin työuupumuksessa shokki ja siitä seuraava rentoutuminen purkavat ylikuormittunutta tilaa. Ahdistukseenkin kylmä auttaa.

– Kaiken tilan valtaavaan ahdistuneisuuteen tulee katkos. On hyvä saada erilainen kehollinen kokemus ja huomata että on mahdollista pysähtyä vain siihen hetkeen, Lehtonen kertoo.

Anonyymi henkilö kävelee lämpömatolla avantouintiseuran tiloissa.
Pankalammella veteen asti menee lämmitetty matto. Kuva: Esa Huuhko / Yle

Mikkelissä avannosta juuri nousseelle Heini Kärjelle tärkeintä kylmäuinnissa on kajolaisten porukka. Ilman kannustavaa joukkoa ympärillä hän tuskin menisi avantoon lainkaan.

– Vesi on kylmää ja minulle se ei ole sellainen, että ah, kun tulee niin ihana olo. Tulee siitä ihan hyvä olo, mutta minulle tärkeintä on yhdessä uskaltaminen ja yhteinen kokemus.

https://yle.fi/

 

Опубликовано Оставить комментарий

Что мы можем сделать, чтобы стабилизировать свое состояние?

Возможно, это изображение 1 человек и текстВ рубрику Домашние задания

Если сложно унять панику и тревогу:
— Дышим. Следим за дыханием.
Чтобы снизить тревогу — делаем вдох носом и шумный, длинный выдох ртом. Выдуваем громко воздух. Выдох длиннее, чем вдох.
Если необходимо стабилизировать дыхание, эффективна техника попеременного дыхания каждой ноздрей: вдох левой ноздрей-выдох правой — вдох правой-выдох левой итд.
— Если есть телесная реакция дрожания — здорово! Не пугайтесь, не пытайтесь это прекратить. Это правильно и хорошо, можно дрожать всем телом, не сдерживая. Это естественная реакция выхода стресса.
Делаем любые практики и упражнения на заземление:
— Массаж стоп, грести под себя пальцами стоп, ходить топая, катать стопой твердые мячики (типа попрыгунчика), говорить — я здесь.
— смотреть по сторонам, поворачивая шею, фокусировать взгляд на мелких деталях, называть вслух предметы, говорить — я здесь.
— ходить по комнате, перекатывая стопу по-разному и трогать поверхность предметов, разные текстуры наощупь, говорить — я здесь.
— прохлопывать себя по плечам, включая руки, в районе ключиц, внешней поверхности бедер (внутреннюю не трогать), стопам, ягодицам, слегка пальцами по голове, говорить — я здесь.
Если вам по силам отвлечься:
— Центрирование
Ноги на ширине плеч, встаньте устойчиво, ноги в коленях слегка расслаблены. Руки разместите на животе, на 3 пальца ниже пупка, слегка попружиньте. В этом месте находится наш центр тяжести. Место, которое дает нам ощущение опоры на себя. Мысль, которая важна при центрировании — внутри меня есть место, на которое я могу опереться, мой центр.
Можно визуализировать, как выглядит ваш центр, какого размера, цвета, формы. Мысленно соединяйтесь с этим местом, пробуйте его почувствовать.
— Вспомните место, где вы когда-либо чувствовали себя в безопасности. Где телесно вам было хорошо.
Это может быть место на природе, в доме друзей, в углу любимого кафе, дома итд.
Представьте себя в этом месте, детально. Что вокруг, какие запахи, звуки?
Проследите, как ваше тело чувствует себя там? Если это приятное чувство, побудьте некоторое время в нем.
— Можно брать толстые нитки, садиться на пол и делать ими вокруг себя круг. Расширять или сужать границы, пока телесно не почувствуете комфорт.
Когда необходимые и комфортные границы созданы, нитку можно обрезать. Можно ее завязать (не туго, но чтобы телесно был контакт) на пояс или запястье. Периодически можно снимать, снова раскладывать круг на полу, сидеть в нем некоторое время. Возвращать нитку на тело. Такая практика дает телесно ощущение границ.
— Можно подключить арт-терапию — рисовать гуашью живые деревья, обязательно с корнями и землей. Рисовать мандалы или сделать круг, и заполнять его от центра. Рисовать безопасное место. Мять в руках глину.
Стараемся сохранять спокойствие ????
Татьяна Бодненко